O le a le mea e tatau ona e malamalama e uiga i faʻamalositino ma kalori-mu

Anotusi

• Mea e Fa'amauina ai le Tele o le Malosi e te Fa'aaogaina
• Kalori e le na'o le fuaina o tupe alu
• Mea moni ma talafatu i le faamalositino ma kalori
• Talafatu # 1. Mile i le maila, tamoʻe ma savali savali susunuina le aofaʻi tutusa o kalori.
• Talafatu #2. O toleniga laʻititi le malosi e susunuina atili ai kalori
• Talafatu # 3. E le mafai ona e faʻatuatuaina na numera i luga o le taʻavale.
• Talafatu #4. E te susunuina atili i le malulu.
• Talafatu #4. Ole faʻamalositino e faʻaalu ile kalori maualuga e sili ona lelei.
• Faʻamalosi tino e masani ona mu ai le tele o kalosi
• 400 i le 500+ Kalori I le Itula
• 300 i le 400 Kalori ile Itula
• 150 i le 300 Kalori I le Itula
• Iloilo mo

Muamua mea muamua: O le susunuina o kalori e le tatau ona na o le pau lea o le mea i lou mafaufau peʻa fai sau faʻamalositino pe faʻatino ni gaioiga e te fiafia i ai. Su'e ni mafua'aga e fa'agaoioi ai e le na'o le fa'atatau i calories i vs calories out, ma matou folafola atu o le a sili atu lou fiafia ma sili atu le faamalieina i lau "toleniga" i le i'uga.

Ia, afai o loʻo e fiafia pea i faʻamalositino ma calorie-mu mo soʻo se mea e mafai ona i ai lou soifua maloloina poʻo le malosi, e mautinoa lava e aoga i lena mea. A uma, afai e te le iloa pe fia kalori o loʻo e susunuina, e te le iloa poʻo le a le ituaiga meaʻai e faʻatumu uma ai galuega faigata.

Atonu e te'i ae o se toleniga HIIT e tiga tele ma fa'asusu ai lou ofutino i le afu e le na'o le taimi e te mu ai kalori. A oe nofo iinei faitau lenei tusitusiga, oe ua mu e uiga i le tasi kalori i le minute. E fa'ateleina lena fuainumera i taimi uma e te tu ai, savali, pe tamo'e e pu'e le telefoni ona e mana'omia e lou tino le malosi e fai ai le galuega.

O le faʻafitauli: E faigofie ona soʻona faʻatusatusa pe fia ni kalori o loʻo e susunuina, ae maise pe a fai e te le o fusifusia i lau gaioiga faʻasolosolo 24/7. I se tamai suʻesuʻega o feololo toaga, averesi mamafa mamafa tagata, tagata suʻesuʻe mauaina o tagata auai soona faʻatauaina a latou tupe faʻaalu malosi (ie kalori susunuina) i le taimi o faʻamalositino e tolu i le fa fa. (Fa'atatau: E fia Kalori o lo'o e 'ai *Mo'i*?)

Ma o se manatu sa'o o le fa'aaluina o le malosi e sili ona taua pe afai o lo'o e taumafai e fa'aitiitia lou mamafa, a'o e pa'u pe tusa ma le tasi le pauna mo calorie uma e 3,500 e te sulu i luga atu o lau taumafa masani i vaiaso ta'itasi. Ina ia fesoasoani ia te oe e faʻatino au sini o le soifua maloloina, faitau uma auiliiliga nitty-gritty e uiga i kalori ma faʻamalositino e mu ai le tele o kalosi.

Mea e Fa'amauina ai le Tele o le Malosi e te Fa'aaogaina

Tumau i le ola e manaʻomia le tele o le malosi. Lau basab metabolic rate (BMR) —o le manava, emoemo, ma mafaufau e te faia i aso uma-faʻaaogaina latalata i le 60 i le 70 pasene o lau aofaʻi o kalori i aso uma. Ina ia iloa lau BMR, mulimuli i lenei fua fa'atatau: O lou mamafa (i pauna)/2.2 X 24.

E ui o lau BMR o le kenera, e le faʻatulagaina i maʻa, o lona uiga e mafai ona e susunuina sili atu kalori ma ni nai suiga. (Faʻataʻitaʻi nei togafiti faigofie e susunu atili ai kalori i le aso atoa.)

• Fai sina maso: I le malologa, maso susunuina sili atu kalori nai lo gaʻo gaʻo. O a'oa'oga malosi faifaipea e mafai ona fa'atupuina ai lou metabolism i le 7 i le 10 pasene - e tusa ma le 100 kaloli i le aso.
• Fafaga le afi: O le 'ai tele naua kalori e mafai ona toe fa'afo'isia ona o le a sili atu lou leiloa o le metabolism-fa'afouina maso pa'u, ae le o le ga'o. Ua fautuaina e le au popoto le faaitiitia o lou taumafa i aso taitasi e le sili atu i le 1,000 kalori mai mea e te manaomia e faatumauina ai lou mamafa. Mo le tele o fafine, o lona uiga e le fufui lalo ifo ma le 1,100 kaloli i le aso.
• Fiafia i se tete: Kofeini kofe mafai ona avea o se faʻamalosia metabolism, pei ona mafai foi lanumeamata ti. O le iʻuga e le mataʻutia — naʻo nai kaloli i le aso — ae e faʻaopoopo uma i luga.

Kalori e le na'o le fuaina o tupe alu

Ua fuaina e saienitisi le malosi o faamalositino i METs (metabolic equivalent), faatasi ai ma le MET e tasi e faauigaina o le malosi e manaʻomia e nofo filemu ai. O gaioiga feololo ma le malosi na e galue malosi ai e susunuina tolu i le ono taimi sili atu le malosi i le minute e pei ona e faia pe a e nofo, aka faamalositino ma 3 i le 6 METs. TL; DR: o le sili atu le malosi o lau toleniga, o le tele o le malosi e te mu i le minute, ma le maualuga o le MET. (Lenei le tasi mafuaʻaga atonu e te manaʻo ai e taofi le faitauina o kalori.)

"Mo penefiti-paʻu ma penefiti soifua maloloina, oe tatau ona faia gaioiga a itiiti mai e tolu METs i le itula-lava e susunuina tusa ma le 200 kalori i le itula - tele aso o le vaiaso," fai mai Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, polofesa i le Iunivesite o le Setete o Arisona na fesoasoani i le atinaʻeina o le Compendium of Physical Activity, o se faʻamaumauga atoatoa o kalori-mu. I le avea ai o se tulafono lautele, o lau MET malosi tulaʻi a o e:

• Faagaio ou maso: O lou tino pa'u o lau afi; o le tele o lou faʻaaogaina, o le tele o le suauʻu e te susunuina.
• Toso lou lava mamafa: O gaoioiga tu i luga e pei o le tamo'e e tele atu kalori e susunuina i se tulaga maualuga atu nai lo gaoioiga e lagolagoina ai lou mamafa, e pei o le uila. Le fefa'ataua'iga: E masani ona e faia le gaioiga nofo-i lalo umi e fai ai le eseesega.
• Galue malosi: O se tagata aau malosi e sasaina le tele o kalori nai lo se tasi e alo faeloa, savali agai i luga e sili atu lona malosi nai lo le savali solo i autafa o auala, ma o le alu saoasaoa o se auala mautinoa e ki luga le moli.

Mea moni ma talafatu i le faamalositino ma kalori

Talafatu # 1. Mile i le maila, tamoʻe ma savali savali susunuina le aofaʻi tutusa o kalori.

E le'i latalata. "O le tamo'e o se gaioiga sili atu ona malosi aua o loʻo e oso ese mai le eleele i laa taʻitasi," o le tala lea a David Swain, Ph.D., o se polofesa o le faʻamalositino faasaienisi ma le faatonu o le Wellness Institute and Research Center i Old Dominion University i Norfolk, Virginia. I le maila, o le tamoʻe e mu pe tusa ma le faʻalua i le tele o kalori nai lo le savali.

Talafatu #2. O toleniga laʻititi le malosi e susunuina atili ai kalori

A oʻo mai i nei faʻamalositino e mu ai le tele o kalori, lemu ma tumau e le malo i le tuʻuga. "O tamaitai e manatu o le faʻamalositino maualalo e mu ai le gaʻo mai o latou sulugatiti. E le o le tulaga lena, "o le tala lea a Annette Lang, o se faiaoga tumaoti a Niu Ioka ma e ona le Annette Lang Education Systems. "Afai e te galue ma le faʻafaigofie mo le 15 minute ma susunuina le 100 kalori, 75 pasene e ono maua mai gaʻo. Afai e te galue malosi mo le 15 minute ma susunuina 200 kalone, na o le 50 pasene atonu e maua mai gaʻo, ae ua e susunuina sili gaʻo i le aotelega ma faaluaina le tele o kalori. " (Fa'atatau: Fa'afefea ona mu 500 Kalori ile 30 minute)

Talafatu # 3. E le mafai ona e faʻatuatuaina na numera i luga o le taʻavale.

I tausaga ua mavae, o fa'ailo fa'amumu-kalori i nisi o masini ta'alo ta'uta'ua na lipotia mai e matua le sa'o. "O nei aso, latou te faia se galuega lelei tele, aemaise lava pe afai e te polokalama i lou mamafa," o le tala lea a le tagata suʻesuʻe metabolism Gary Hunter, Ph.D., o le Iunivesite o Alabama i Birmingham.

Talafatu #4. E te susunuina atili i le malulu.

E moni e te susunuina kalori pe a e tetete. Ae o le taimi e te mafanafana ai i le taimi o lau toleniga, oe o le a le faʻaaogaina sili atu le malosi ona o le malulu fafo. Lona uiga e te le maua se malulu, vave savali luga o le lisi o faʻamalositino e mumu tele kalori. (Ae e mafai e le vaitau ona aafia ai le tele o kalori e te mu?)

Talafatu #4. Ole faʻamalositino e faʻaalu ile kalori maualuga e sili ona lelei.

"Mo le tele o tamaitai, o le mea e sili ona mu o le gaioiga e mafai ona latou lagolagoina mo se taimi umi, e pei o le savali malosi, savaliga sopo, poʻo le tietie uila," o le tala lea a Ainsworth.

Faʻamalosi tino e masani ona mu ai le tele o kalosi

I se tulaga lautele, o le faigata o lou faʻamalositino, o le umi o lou tino o le a mu ai kalori, tusa lava pe ua e tuua le faletaalo poʻo le potu aoga. Afai o loʻo e vaʻavaʻai e faʻateleina lou aʻafiaga e oʻo atu i le 100 kaloli, faʻapipiʻi nei gaioiga maualuga ma togafiti i au masani, pe o se tasi o faʻamalositino e mu ai le tele o kalori i lalo poʻo se mash-up o ni nai mea.

• Talofa talofa: Mo le 3 minute, galue i le 8 poʻo le 9 i luga o le fua o le 1-i le-10 (ma le 10 e avea o se atoʻaga atoa). Toe foʻi i lalo i se saoasaoa faigofie mo le 3 minute. Toe fai 4 taimi.
• Maualalo sui: Fa'aopoopo se aso mamafa i lau faiga fa'alevaiaso. Filifili se mamafa e mafai ona e si'iina na'o le 5 taimi. Fai 4 seti o 5 sui o au faamalositino masani.
• Vaeluaga vave: Fai ni lua poʻo se 15 minute le umi o le malosi o le cardio, faʻamavae e le 5 minute o gaioiga faigofie.
• 60-lua pa'u: Tulei oe lava i le mumu mo le 60 sekone. Pue lou manava mo le 2 i le 3 minute. Toe fai. Galue e oʻo atu i le 15 taʻavale.

E ui e tatau ona e manatua mea uma ua taʻua i luga-genetics, faʻatulagaina o le tino, malosi o toleniga-e aʻafia ai le tele o kalori e mu e se tasi i le faia o se gaioiga, o nei averesi o le a avatu ai ia te oe se manatu lautele o le a le ituaiga o faʻamalositino e masani ona mu le tele o kalori.

400 i le 500+ Kalori I le Itula

• Aʻoaʻoga Elliptical: 575 kalori
• Uila uila: 545 kalori
• Toleniga Toleniga (faigata, ma ni cardio i le va o seti): 510 kalori
• Fa'ase'e Fa'ase'e Atunu'u (Fa'atauva'a): 510 kaloli
• Faasolosolo (feololo, masini tu): 450 kalori
• Aau (freestyle lapo, faigofie): 450 kaloli

300 i le 400 Kalori ile Itula

• Siʻiina o le mamafa (dumbbells poʻo masini): 385 kalori
• Siva (e aunoa ma se fa'aputu): 385 kaloli
• Walk-Jog Intervals: 385 kalori
• Vasega Fa'atagata-Tino: 350 kalori
• Ava: 320 kalori
• Jazz Dance: 305 kalori
• Savaliga Malosi (televave, 4 mph): 320 kalori

150 i le 300 Kalori I le Itula

• Flamenco, Belly, po o Swing Siva: 290 kalori
• Fa'afana Fa'amau: 290 kaloli
• Tapolo (savavali ma amo kalapu): 290 kalori
• Rebounding (jogging i luga o se tamai auala): 290 kalori
• Vai Aerobics: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Savalivali saosaoa: (3.5 mph) 245 kalori
• Pilates (toleniga lautele ietoga): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Iloilo mo