Fa'ata'ita'iga Agility Cone e Fa'ateteleina Lou Saosaoa (ma Kalori Mu)
Anotusi
O lau HIIT masani e mafai ona faia ni tiute faalua e siitia ai lou malosi, ma e naʻo se vaega o mutia, oneone, poʻo le auala e faʻaleleia ai mai na spintervals, fai mai le faiaoga Jacqueline Kasen mai Anatomy i le 1220 fitness club i Miami Beach. (I le lagona mo sprints? Fa'ata'ita'i lenei toleniga ala mu ga'o.)
"E ala i le faʻaaogaina o cones i se HIIT toleniga, oe ua taulaʻi i gaʻo leiloa faʻapea foi le agility toleniga ma afi tomai," o le tala a Kasen. O nei fa'ata'ita'iga e mana'omia ai oe e fa'agaoioi i va'alele uma e tolu o le gaioi i luma/tua, pito i tua, ma le fa'asolo-fa'asolo-su'iina o maso e tele, fa'atete lou fatu, ma fa'agaoioi lou fai'ai. E le gata e tutusa lenei mea ma le maualuga-kalori mu, ae o le a faʻaleleia lelei ai lou tino faʻainisinia ma pulea ina ia e gaoioi vave ma le malosi ma le saʻo. (Faʻata foʻi lenei Tabata 4-minute e faʻamalosia ai lou vave gaioi ma le paoa.)
O le masani a Kasen iinei o loʻo faʻapipiʻiina uma ai na penefiti i le va naʻo le lima palasitika. E ui lava e mana'omia ai ni vae fa'alelei, o le ki o le manava i le fa'ai'uga o vili ta'itasi. O se tulafono lelei o le limamatua: Afai e te le manaʻomia le minute atoa i le va o taʻamilosaga e toe malosi ai, oe le o tuleia malosi. Fai nei fa'ata'ita'iga fa'atasi pe faalua i le vaiaso, ma o le a vave ona e fa'afetaia le tele o lou si'itia o lau ta'aloga i isi au ta'aloga fo'i.
E te mana'omia: O se taimi, o se avanoa avanoa e tusa ma le 25 i le 30 futu le umi, ma le lima cones. (Leai ni cones? Faʻafesuiaʻi i aso uma aitema pei o sneakers.)
Faʻafefea ona galue: Fai le mafanafana malosi. (E tatau ona tusa ma le 10 minute.) Ona fai lea o faʻataʻitaʻiga faʻamalosi taʻitasi, fesuiaʻi 30 sekone o galuega ma le 1 minute malolo mo le numera o seti ua faʻaalia.
Taimi atoa: 30 minute
Faamasani mai
- Lima inisi inisi savavali (Faʻamau i suilapalapa e tuʻu lima i le eleele; savali i fafo i le laupapa. Faʻatasi vae, savali vae i lima ma tutu.)
- 10 tamatamaivae e pai i itu taitasi
- 20 kiki fa'a, feso'ota'i itu
- 10 hamstring aapa i itu taʻitasi (Mai le tu, faʻalautele vae agavale i luma ma mulivae i luga o le eleele; gaugau i luma e aapa i le taumatau taumatau e māmā toso vae taumatau. Fesuiai itu; toe fai.)
- Ta'i 10 vae i itu ta'itasi
Totogi i totonu ma fafo
Tuʻu ni cones se lua i luga o le eleele e tusa ma le 1 futu le va ma tu saʻo i le va o latou. La'a vave le vae taumatau i luga ma fafo o le cone taumatau, sosoo ai ma le vae agavale i luga ma fafo o le cone agavale. La'a loa le vae taumatau i tua e amata, sosoo ai ma le vae agavale. Fa'aauau mo le 30 sekone. Malolo mo le 1 minute. Ole taamilosaga 1 lena. Fai ta'amilosaga se 4, fealua'i vae muamua i ta'amilosaga ta'itasi.
Fua i lalo: Nai lo le oso i luga o cones, fa'aaoga e fai ma ta'iala e oso ai vae i totonu ma fafo.
Koluse-Cone Hop
Tu'u pupuni e lima ile eleele ile tulaga X pe tusa ole 1 1/2 futu le va. O tina ta'itasi o le X e tasi le pusa. Faasaga mai le tutotonu tutotonu, amata i le tu i le vae taumatau i le pusa i le pito i luga o le X. Hop diagonally toe foi i le taumatau, i le isi pusa. Sosoo ai, oso i le pusa pito i lalo, sosoo ai ma le pusa agavale, toe foʻi i le pusa pito i luga. Fa'aauau le fa'asaga i le uati mo le 15 sekone, ona toe fa'asolo lea ma alu fa'asagatau mo le 15 sekone. Malolo mo le 1 minute. Toe fai i le vae agavale. E 1 le taamilosaga. Fai 3 taamilosaga.
Fua i lalo: Tulai ma vae uma.
tuaoi
Tu'u pupuni se lima i luga o le eleele i se laina sikisi pe tusa ma le 3 futu le va o le tasi ma le isi. Tu i tua o le muamua cone, diagonally i lona agavale, ma zigzag laina o cones faʻalautele i ou luma. Tu'i ese vae agavale (luluu lima i ou tua) ma fusi i luma ma le taumatau. Fa'apaeleele i le vae taumatau i tafatafa o le cone muamua. Toso ese vae taumatau e fusifusia i luma ma i le agavale, tulaʻi i vae agavale i tafatafa o lona lua cone. Faʻaauau lenei mamanu. I le faaiuga, liliu i tua ma toe fai i le itu faafeagai. Fa'aauau mo le 30 sekone. Malolo mo le 1 minute. E 1 le taamilosaga. Fai 2 taʻamilosaga.
Fua i luga: A maeʻa ona tuʻu i luga o le vae e tasi, aua le paʻi i le isi vae i le eleele aʻo leʻi fusi i le isi itu.
Fa'asaga i luma ma tua
Tuʻu cones i le tulaga lava e tasi pei o muamua faʻamalositino. Fa'asaga fa'atusa ma cones, tu i le agavale o le cone pito agavale. Solu i luma ma faataamilo i le itu taumatau o le kona muamua, sosoo ai ma tua ma faataamilo i kona lona lua, ona agai lea i luma ma faataamilo i le kone lona tolu. Faʻaauau i lenei lalaga lalaga. I le fa'ai'uga o cones, toe fa'afo'i le fa'agaoio i tua e amata. Toe fai mo le 30 sekone.Malolo mo le 1 minute. E 1 le taamilosaga. Fai 4 taamilosaga.
Fua i luga: Fai se gaoi pe a oʻo i le pito o le laina.