'Aai o Meaʻai Saʻo mo Faʻamalosi tino

Anotusi

• Alu i le amataga lelei
• Faitau i le taumatau suka
• Teu protein i totonu o au meaʻai mama ma meaʻai
• Faʻamalosia au fualaʻau ma fualaʻau taumafa
• Filifili gaʻo maloloina
• Faʻafilemu ae e te leʻi faʻamalositino
• Faʻi
• O fualaʻau, vine, ma moli
• Nati
• Niu pata
• Aua le tipi tele tele kalosi
• Paleni o le ki

Meaʻai taua e taua mo le malosi

O le 'ai lelei o paleni meaʻai e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai kalori ma meaʻai e te manaʻomia e faʻamalosia ai au mea fai i aso uma, e aofia ai le faʻamalositino masani.

A oʻo mai i le 'ai o meaʻai e fafagaina ai lau faʻamalositino, e le faigofie e pei o le filifilia o fualaʻau nai lo donuts. Oe manaʻo e 'ai ituaiga saʻo o meaʻai i taimi saʻo o le aso.

Aʻoaʻo e uiga i le taua o meaʻai lelei mo le taeao, meaʻai mama, ma fuafuaga o taumafataga.

Alu i le amataga lelei

Lau taumafataga muamua o le aso e taua tele.

E tusa ai ma se tusitusiga lolomiina i le Harvard Health Letter, o le 'ai o le taeao e masani ona fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le puta, suka, ma fatu fatu. O le amataina o lou aso i se taumafataga maloloina e mafai ona fesoasoani e faʻatumu ai lou suka i le toto, e manaʻomia e lou tino e faʻamalosi ai ou maso ma faiʻai.

O le 'ai o le taeao maloloina e taua tele i aso pe a fai o le faʻamalositino i luga o lau lisi o mataupu. O le lafoa o le 'aiga o le taeao e mafai ona e lagona ai le mumu poʻo le le fiafia aoe galue.

Filifilia o le saʻo ituaiga o 'aiga o le taeao e taua tele. Toʻatele tagata e faʻamoemoe i karbate faigofie e amata ai lo latou aso. O le paʻepaʻe paʻepaʻe pe o le donati o le a le mafai ai ona e maua le lagona tumu mo se taimi umi.

I se faʻatusatusaga, o le taeao-ma le protein-o meaʻai i le taeao e ono faʻateʻaina ai le fiaʻai mo se taimi umi ma maua ai le malosi e te manaʻomia e faʻaauau ai lau faamalositino.

Mulimuli i fautuaga nei mo le 'ai o se taeao lelei.

• Nai lo le 'ai o seleala e tumu i le suka mai gaʻo na faʻamamaina, faʻataʻitaʻi le oatmeal, oat bran, poʻo isi fatu saito atoa e tele i le fiber. Ma, togi i totonu ni polotini, pei o susu, yogurt, po o nati nati.
• Afai o loʻo e faia panikeke poʻo waffles, suia nisi o le falaoa aoga uma ma filifiliga atoa-saito. Ma, faʻagaeʻe ni sisi sisi i totonu ole paluga.
• Afai e te fiafia i le faʻamanuia, filifili le falaoa atoa. Ona faʻapipiʻi lea i le fuamoa, pinati pinati, poʻo seisi lava polotini.

Faitau i le taumatau suka

Faʻafetai i le maualalo-karate fad meaai, gaʻo gaʻo ua maua se leaga rap. Ae o gaʻo o lou tino o le faʻavae sili lea o le malosi. Faʻailoa e le Mayo Clinic, tusa o le 45 i le 65 pasene o lau aofaʻi o kalori i aso uma e tatau ona omai mai gaʻo. E moni lenei mea pe a fai e te faʻamalositino.

Faʻaaoga le saʻo ituaiga gaʻo oona e taua. Tele o tagata e faʻamoemoe i karbars faigofie e maua i mea suamalie ma meaʻai gaosi. Nai lo lena, e tatau ona e taulaʻi atu i le 'aʻai o karapoti laʻau maua i fatu atoa, fualaʻau, fualaʻau, ma pi.

O fatu atoa e sili atu ona tumau lona malosi nai lo fatuga ua faʻamamaina aua e te faʻalu lemu i latou.

E mafai ona latou fesoasoani ia te oe ia lagona le maona mo se taimi uumi ma fafagaina lou tino i le aso atoa. E mafai foi ona latou fesoasoani e faʻamautu le maualuga o le suka i lou toto. I le iuga, o nei lelei fatu o loʻo i ai vitamini ma minerals e te manaʻomia e tausia ai lou tino tamoʻe i le sili sili.

Teu protein i totonu o au meaʻai mama ma meaʻai

E manaʻomia le polotini e fesoasoani e faʻatupu ai lou tino, faʻaleleia ma faʻaleleia. Mo se faʻataʻitaʻiga, ua lipotia mai e le Iunivesite o Rochester Medical Center o sela mumu toto e feoti ina ua mavae le 120 aso.

E aoga foi le polotini mo le fausiaina ma le lipeaina o maso, fesoasoani ia te oe e te fiafia ai i mea aoga o lau toleniga. E mafai ona avea ma mea e maua mai ai le malosi pe a le lava le suka, ae leʻo se mea tele e maua ai le suauʻu i le taimi o faʻamalositino.

O tagata matutua e manaʻomia le 'ai e tusa ma le 0.8 kalama o porotini i le aso mo kilokalama uma o latou tino mamafa, lipoti mai Harvard Health Blog. E tutusa lena ma le 0.36 kalama o porotini mo pauna uma o le mamafa o le tino. Faʻamalositino ma matutua tagata matutua ono manaʻomia sili atu.

E mafai ona sau le polotini mai:

• moa, e pei o moa ma pipi
• aano mumu, pei o povi ma tamaʻi mamoe
• iʻa, pei o samani ma tuna
• susu, e pei o susu ma yogurt
• legume, pei o pi ma lentil
• fuamoa

Mo filifiliga sili ona maloloina, filifili ni porotini vaivai e maualalo le lololo ma gaʻo lololo. Faʻatapulaʻa le aofaʻi o aano mumu ma aano o manufasi na e 'aʻai.

Faʻamalosia au fualaʻau ma fualaʻau taumafa

O fualaʻau ma fualaʻau o loʻo avea ma oa lelei o alava masani, vitamini, minerale, ma isi mea o loʻo manaʻomia e lou tino e galue lelei ai. Latou foi maualalo i kalori ma gaʻo.

Taulaʻi ia faʻatumu le afa o lau ipu ipu i fualaʻau ma fualaʻau i meaʻai uma, fautuaina le Matagaluega o Faʻatoaga a le Iunaite Setete.

Taumafai e "'ai le nuanua" i le filifilia o fualaʻau ma fualaʻau o lanu eseese. Lenei o le a fesoasoani ia te oe fiafia i le atoa vaega o vitamini, minerals, ma antioxidants o le gaosi auala e ofoina atu.

Soʻo se taimi e te alu ai i le faleoloa, mafaufau e filifili se fualaʻau poʻo se fualaʻau fou e te taumafai ai. Mo meaai mama, teu fualaʻau mago i lau ato faʻamalositino ma fualaʻau mata i totonu o le pusaaisa.

Filifili gaʻo maloloina

O gaʻo e le faʻatumuina e ono fesoasoani e faʻaititia ai le faʻafefeteina ma maua ai ni meaʻai.

E ui o le gaʻo o se faʻamuamua mo le faʻamalositino aerobic, o loʻo tele lo tatou teuina i le tino e faʻaalu ai e oʻo lava i ni toleniga uumi. Peitaʻi, o le mauaina o mea lelei e le faʻatumuina gaʻo e fesoasoani i le faʻatinoina o gaʻo aoga ma gaʻo manaʻomia e faʻatonutonu ai oe.

Filifiliga maloloina e aofia ai:

• nati
• fatu
• avoka
• olive
• suauʻu, pei o le suauʻu olive

Faʻafilemu ae e te leʻi faʻamalositino

A oʻo mai i le faʻamalosia muamua ae pe a maeʻa se toleniga, e taua le ausia o le paleni saʻo o karapeti ma polotini. O meaʻai māmā e tuʻufaʻatasi e tuʻufaʻatasia ai meaʻai gaʻo ma polotini e mafai ai ona e lagona le sili atu le faʻamalosiina nai lo meaʻai susua na faia mai i suka faigofie ma le tele o gaʻo.

Mafaufau e teu lau ato toleniga ma pusaaisa i nisi o nei meaʻai māmā:

Faʻi

O faʻi e tumu i le potassium ma le magnesium, o mea taua ia e maua i aso uma. O le 'aina o se faʻi e mafai ona fesoasoani e toe faʻatumu ai nei minerale aʻo tuʻuina atu le suka masani e faʻaalu ai lau toleniga. Mo faʻaopopo porotini, fiafia i lau faʻi ma le tautua o pinati pinati.

O fualaʻau, vine, ma moli

O nei fualaʻau e tumu uma i vitamini, minerals, ma le vai. Latou te faigofie i luga o lou manava, avatu ia te oe se faʻamalosia vave o le malosi, ma fesoasoani ia te oe tumau hydrated. Mafaufau e faʻa paga i latou ma le tautua o yogurt mo porotini.

Nati

Nati o se sili lelei o gaʻoa o le fatu-maloloina gaʻo ma e maua ai foi polotini ma taua meaʻai. Latou mafai ona avatu ia te oe se punavai o le tumau malosiaga mo lau toleniga.

Faʻatasia i latou ma fualaʻau fou pe mago foʻi mo se fualaʻau maloloina o gaʻo. Peitaʻi, faʻataʻitaʻi ia filifiliga nei e iloa ai pe faʻafefea ona latou faʻaleleia. O meaʻai maualuga gaʻo e mafai ona faʻatelegese ai le faʻalaeina o meaai, ma e ono faʻatupuuina ai meaʻai i lou manava pe a fai e vave ona oso mai lau toleniga.

Niu pata

Ole tele o faleoloa o loʻo ave iai ni taga pata pinati e tasi le tautua e le manaʻomia ai se pusaaisa ma e faigofie ona teu i totonu ole ato faletaalo. Mo se mea lelei protein combo-carbohydrate combo, oe mafai ona faʻasalalau peanut butter i:

• se apu
• se faʻi
• moto saito atoa
• se fasi falaoa saito atoa

Afai e te le fiafia i le pinati pinati, faʻataʻitaʻi le pata almond, soy butter, poʻo isi auala e faʻaaoga ai le protein.

Aua le tipi tele tele kalosi

Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le paʻu poʻo le leo o lou tino, oe ono faʻaosoosoina e tipi se tone o kalosi mai au taumafataga. O le tipiina o kalori o se vaega taua o le paʻu o le pauna, ae e mafai ona ova.

O le paʻu o pauna e le tatau ona tuua ai oe i se lagona lelava pe maʻi. O faʻailoga na e te le o mauaina kalori e te manaʻomia mo le soifua maloloina lelei ma le malosi.

O loʻo faʻapea mai, o le taumafataga o loʻo iai le 1,200 i le 1,500 kalori i aso uma e talafeagai mo le tele o fafine o loʻo taumafai e faʻaalu le paʻu ma le saogalemu. O se taumafataga e 1,500 i le 1,800 kalori i aso taʻitasi e talafeagai mo le tele o aliʻi o loʻo taumafai e faʻalu ni pauna se tele.

Afai e te toaga tele pe e te le manaʻo e faʻaalu le pauna aʻo e malosi, oe ono manaʻomia le 'ai atili kalori. Talanoa i lau fomaʻi poʻo le fomaʻi o meaʻai e aʻoaʻo ai pe fia ni kalori e te manaʻomia e lagolago ai lou olaga ma au sini faʻamalositino.

Paleni o le ki

A o e nofo i se olaga ola, e te ono iloa ai poʻo a meaʻai e avatua ia te oe le tele o le malosi ma o ai ni faʻaletonu aʻafiaga. O le ki o le aʻoaʻo e faʻalogo i lou tino ma faʻapaleni mea e lagona le saʻo ma le mea e lelei mo oe.

Mulimuli i fautuaga nei:

• Taulaʻi ia fai le meaʻai taeao o se vaega o lau masani.
• Filifili ni meaʻai faʻafaigata, paʻuo mea e maua mai ai, o gaʻo maloloina, ma le anoanoaʻi o fualaʻau ma meaʻai.
• Faʻasoa lau pusaaisa ma le faletaalo taga ma maloloina soifua maloloina toleniga.

O le paleni saʻo o meaʻai, porotini, ma isi mea aoga e mafai ona fesoasoani e faʻamalosi ai lau faʻamalositino.