7 Faʻamanuiaga Faʻi Mumu (Ma Faʻafefea Ona Eʻeseʻese Mai i Lanu Samasama)

Anotusi

• 1. Aofia ai le tele o mea taua taua
• 2. Me Toto Maualalo le Toto
• 3. Lagolago le Soifua Maloloina o Mata
• 4. Mauʻoa i Antioxidants
• 5. E ono lagolagoina lau Imune System
• 6. E ono Faʻaleleia le Soifua Maloloina i le Digestive
• Aofia ai Prebiotics
• Lelei Puna o Fiber
• 7. Manaʻo ma Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai
• Mumu vs. Faʻi samasama
• Le Laina Lalo

E ova i le afe ituaiga eseese o faʻi i le lalolagi atoa (1).

O faʻi mumu o se vaega laiti o faʻi mai Sautesasae o Asia ma mumu paʻu.

Latou te malulu ma maua se suamalie tofo pe a matua. O nisi tagata fai mai latou te pei o se masani faʻi - ae ma sina faʻaaliga o le raspberry suamalie.

E masani ona faʻaaogaina i meaʻai suamalie ae faʻapipiʻi faʻatasi ma ipu tofo, foi.

O faʻi mumu e maua ai le tele o mea aoga taua ma ono aoga ai lou tino puipuia, faʻafitauli o le fatu, ma faʻamaʻoti meaai.

Nei o 7 penefiti o faʻi mumu - ma pe faʻapefea ona ese mai i samasama.

1. Aofia ai le tele o mea taua taua

Pei o faʻi samasama, faʻi mumu e maua ai mea aoga taua.

E sili lo latou tamaoaiga i le potassium, vitamini C, ma le vaitamini B6 ma o loʻo iai le aofaʻi talafeagai o alava.

Tasi laʻititi mumu mumu (3.5 aunese poʻo le 100 kalama) maua ai ():

• Calories: 90 kalori
• Carbs: 21 kalama
• Porotini: 1.3 kalama
• Gaʻo: 0.3 kalama
• Alava: 3 kalama
• Potasiuma: 9% o le Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamini B6: 28% o le RDI
• Vitamini C: 9% o le RDI
• Magnesium: 8% o le RDI

O se tamaʻi faʻi mumu e naʻo le 90 kaloli e iai ma tele le vai ma kalasi. O le maualuga o vitamini B6, magnesium, ma vitamini C e faia ai lenei ituaiga faʻi aemaise lava le paleni o meaʻai.

Aotelega O le faʻi mumu e sili lona taua taumafa. E mauoa i mea taua minerale, vitamini B6, ma alava.

2. Me Toto Maualalo le Toto

Potassium o se minerale taua mo le soifua maloloina fatu ona o lana matafaioi i le faʻatonutonuina toto maualuga.

O faʻi mumu e mauoa i le potasiuma - ma le tasi fualaʻau laʻau e maua ai le 9% o le RDI.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le taumafa i nisi meaʻai e tele ai le potassium, e ono fesoasoani e faʻaititia ai le toto (,,).

O se toe iloiloga o 22 faʻatonutonu suʻesuʻega na maua ai o le 'ai o le sili atu o le potassium na tuʻuina i lalo le toto toto (o le numera pito i luga o le faitauga) e le 7 mm Hg. O lenei aafiaga na sili ona malosi i tagata na maua i le toto maualuga i le amataga o le suʻesuʻega ().

O le isi mea taua mo le taofiofia o le toto o le magnesium. E tasi le tamaʻi faʻi mumu e maua mai ile 8% o mea e te manaʻomia i aso uma mo lenei minerale.

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 10 na faʻamanatuina ai le faʻateleina o lou faʻaaogaina o le magnesium i le 100 mg i le aso e ono faʻaititia ai lou aʻafia ile toto maualuga e oʻo atu ile 5% ().

E le gata i lea, o le faʻateleina o au taumafa o le magnesium ma le potassium, e ono sili atu lona aoga i le faʻaititia o le toto, nai lo le 'ai o le tasi o minerale ().

Aotelega O faʻi mumu e mauoa i le potassium ma le magnesium. Ole faʻateleina o au taumafa o nei minerale e lua e ono fesoasoani e faʻaititia ai le toto.

3. Lagolago le Soifua Maloloina o Mata

Faʻi mumu ei ai carotenoids - pigment e maua ai le fualaʻau latou mumu mumu ().

Lutein ma beta carotene o lua carotenoids i mumu faʻi e lagolagoina le soifua maloloina mata.

Mo se faʻataʻitaʻiga, lutein ono fesoasoani puipuia puipuia tausaga-fesoʻotaʻi macular degeneration (AMD), o se le mafai ona togafitia faʻamaʻi ma se mafuaʻaga mafuaʻaga o le tauaso (,).

O le mea moni, o le tasi iloiloga o 6 suʻesuʻega maua ai o le 'ai lutein-mauʻoa meaʻai mafai faʻaititia ai lou aʻafiaga o le tuai tausaga-fesoʻotaʻi macular degeneration e 26% ().

Beta carotene o le isi carotenoid e lagolagoina le soifua maloloina mata, ma mumu faʻi maua sili atu ai nai lo isi ituaiga faʻi ().

Beta carotene mafai ona liua i vitamini A i lou tino - o se tasi o sili taua vitamini mo mata maloloina ().

Aotelega Faʻi mumu e iai carotenoids pei ole lutein ma beta carotene e faʻamalosia ai le soifua maloloina o mata ma ono faʻaititia ai le ono afaina ile macular.

4. Mauʻoa i Antioxidants

Pei o le tele o isi fualaʻau ma fualaʻau 'aina, o moto faʻi o loʻo iai ni vailaʻau malosi. O le mea moni, latou faʻaavanoaina maualuga aofaʻiga o nisi antioxidants nai lo samasama faʻi ().

Antioxidants o mea ia e puipuia ai le faaleagaina o sela ona o mea niniʻi e taʻu o le radicals. O soʻoga fua e leai se totogi i lou tino e ono taitai atu ai i le le paleni taua o le oxidative stress, lea e fesoʻotaʻi ma tulaga e pei o maʻi fatu, maʻi suka, ma kanesa (,,).

O le autu antioxidants i mumu faʻi aofia ai ():

• carotenoids
• anthocyanins
• vitamini C
• dopamine

O nei vailaʻau e mafai ona ofaina ai le soifua maloloina. Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi iloiloga faʻatulagaina maua ai o taumafa o anthocyanins faʻaititia le faʻaititia o le faʻamaʻi fatu fatu e 9% ().

O le 'aiina o fualaʻau e mauʻoa i vailaʻau oona - pei o leʻi mumu - e ono faʻaititia ai lou ono maua i ni tulaga masani (,).

Aotelega O faʻi mumu e maualuga i le tele o vailaʻau e mafai ona puipuia ai le faʻaleagaina o sela e mafua mai i fua o le saolotoga ma tuʻu ai i lalo lou ono maua i ni faʻamaʻi.

5. E ono lagolagoina lau Imune System

O faʻi mumu e mauoa i vitamini C ma le B6. O nei mea aoga e taua mo le soifua maloloina puipuia ().

E tasi le tamaʻi mumu faʻi e maua ai le 9% ma le 28% o le RDI mo vaitamini C ma le B6.

Vitamini C faʻamalosia le puipuiga e ala i le faʻamalosia o sela o lau tino puipuia. E tusa ai, nisi suʻesuʻega fautua mai e oʻo i le tuʻufua vailaʻau C le lava mafai ono fesoʻotaʻi ma le faateleina lamatiaga o siama (,).

E ui lava e seasea maua i le Iunaite Setete le le lava o le vaitamini C - e aʻafia ai le 7% o tagata matutua - e taua tele le mautinoa o lelei meaʻai ().

O le vaitamini B6 i mumu faʻi e i ai foi taua taua i le lagolagoina o lou teteʻe atu i le tino.

O le mea moni, o le vitamini B6 le lava ono ono faʻaititia ai lou tino gaosia o papaʻe sela toto ma puipuia puipuiga - o ia mea uma e lua e faʻateʻa ai siama ().

Aotelega O faʻi mumu o se mea lelei e maua mai i le vaitamini C ma le vaitamini B6, o ni vaitamini e lagolagoina le malosi o le puipuiga ma puipuia ai faʻamaʻi.

6. E ono Faʻaleleia le Soifua Maloloina i le Digestive

E tele auala e sapalai ai le faiga o meaʻai a lou mumu mumu.

Aofia ai Prebiotics

Prebiotics o se ituaiga o alava e fafagaina lau aoga manava siama. Faʻapei o faʻi samasama, faʻi mumu o se sili sili punaoa o prebiotic alava.

Fructooligosaccharides o le autu ituaiga o prebiotic alava i faʻi, ae o loʻo iai foi ma le isi valaʻauina inulin ().

Prebiotics i faʻi e ono faʻaititia ai le fulafula, faʻateleina le 'eseʻese o faʻatamaʻi gofie siama, ma faʻaititia ai le manava (,).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 8 kalama o fructooligosaccharides i le aso mo le 2 vaiaso na faʻateleina ai le faitau aofai o siama aoga i le 10 taimi ().

Lelei Puna o Fiber

E tasi le faʻi mumu mumu e maua ai le 3 kalama o alava - tusa ma le 10% o le RDI mo lenei meaʻai.

O meaʻai e aoga e aoga i lau digestive system e (,):

• faʻalauiloa gaioiga masani o le manava
• faʻaititia le mumu i lou manava
• faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o le faʻamaʻa o le usus lelei

I se faʻaopopoga, o le maualuga-fiber taumafa e ono faʻaititia ai lou ono aʻafia i le Faʻafitauli o le Maʻi Fula (IBD).

O se tasi suʻesuʻega i le 170,776 fafine na maua ai o le maualuga-fiber taumafa - faʻatusatusa i le tasi maualalo i le fiber - na fesoʻotaʻi ma le 40% faʻaititia le faʻaititia o faʻamaʻi o Crohn ().

Aotelega O faʻi mumu e mauʻoa ile prebiotics ma fiber, e faʻatupuina ai le lelei o meaʻai ma ono faʻaititia ai lou ono maua ile IBD.

7. Manaʻo ma Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai

E le gata i a latou penefiti ile soifua maloloina, o faʻi mumu e suamalie ma faigofie e 'ai.

O i latou o se sili ona talafeagai ma feaveai meaai mama. Ona ole latou suamalie tofo, mumu faʻi ofoina foi se maloloina auala e masani suamalie se fua.

Nei o ni nai auala e faʻaopopo ai mumu faʻi i lau taumafataga:

• Tuʻu i latou i se mea lamolemole.
• Fasi ma faʻaoga ia mea e fai ma topping mo oatmeal.
• Faʻamago ma palu faʻi mumu i le aisa kulimi.
• Faʻatasi ma le pata pipi mo se mea e faʻatumu ai meaai mama.

O faʻi mumu foi o se faʻaopopoga sili lea i fua mo muffins, panikeke, ma falaoa fai i le fale.

Aotelega O faʻi mumu o se meaʻai mama tele. Latou suamalie tofo faia foi latou faia se sili faʻaopopoga i le tele o fua.

Mumu vs. Faʻi samasama

O faʻi mumu e tai tutusa lava ma a latou lanu samasama.

O i latou uma lelei mafuaʻaga o meaʻai alava ma maua tutusa tutusa maualuga i kalori ma kalamu.

Tusa lava, o lua ituaiga e i ai ni nai eseesega. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻatusatusa i faʻi samasama, faʻi mumu (,):

• e laiti ma lapoʻa
• maua se tofo malie malie
• aofia ai le sili atu vitamini C
• e maualuga i nisi antioxidants
• iai se togi maualalo glycemic index (GI)

E ui ina suamalie faʻi mumu, e i ai le latou maualalo togi GI nai lo samasama samasama. O le GI o se fua faʻataʻitaʻi mai le 0 i le 100 e fua ai le vave o meaʻai ona faʻateleina le suka i le toto.

O togi maualalo o le GI ua taʻu mai ai le telegese o le ofi atu i le toto. O faʻi samasama ei ai le averesi o togi o le GI o le 51, ae o faʻi mumu e maualalo togi i luga o le fua pe a ma le 45.

I le mulimuli ai i se taumafataga maualalo-GI e ono lagolagoina ai le soifua maloloina lelei o le suka i le toto ma faʻaititia ai le maualuga o le suka (,,,).

Aotelega O faʻi mumu e laʻititi ma suamalie nai lo faʻi samasama. E maualuga i latou i nisi o mea aoga - pei o antioxidants ma vitamini C - ae i ai le maualalo togi GI.

Le Laina Lalo

O faʻi mumu o se fua tulaga ese e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

Latou te mauoa i antioxidants, vitamini C, ma vitamini B6. Latou te ofaina se maualalo-kalori ae maualuga-fiber faʻaopoopoina i taumafataga, meaai mama, ma fafagaina meaai maloloina.

Faʻatasi ai ma isi mea, o mea aoga i totonu o faʻi mumu e mafai ona fesoasoani i le faʻaleleia o le fatu ma le manava o meaʻai pe a 'aʻai o se vaega o le soifua maloloina soifua maloloina.