Faʻafefea ona Faʻalelei se Faʻamau Butt

Anotusi

• Tulaga e mafua ai se mafolafola pusi
• Faʻamalositino e aoga ou maso maso
• 1. Squats
• Ina ia faia lenei:
• Motugaafa:
• Musika sa aoga:
• 2. O masini lunge
• Ina ia faia lenei:
• Motugaafa:
• Musika sa aoga:
• 3. Siʻi i luga ole afi
• Ina ia faia lenei:
• Motugaafa:
• Musika sa aoga:
• 4. Siʻi vae
• Ina ia faia lenei:
• Motugaafa:
• Musika sa aoga:
• 5. Mea fai uamea
• Ina ia faia lenei:
• Motugaafa:
• Musika sa aoga:
• 6. Nofoaga tasi-vae faʻamavae oti
• Ae e te leʻi amata
  
• Ina ia faia lenei:
• Motugaafa:
• Musika sa aoga:
• 7. Faʻamalositino vae faʻamalositino
• Ina ia faia lenei:
• Motugaafa:
• Musika sa aoga:
• Faʻaopopo eseese i lau toleniga

O le mafolafola kuliti mafai mafua mai i le tele o ituaiga olaga, e aofia ai le le maua ni galuega poʻo ni gaioiga e manaʻomia ai oe e nofo mo taimi uumi. A o e agaʻi i le matua, e mafai ona faʻapipiʻi ma paʻu lau foliga ona o le maualalo o le gaʻo o le tino.

Atonu e te manaʻo e tau fai foliga ma faʻaopopo foliga i lau tama, e le gata ia faʻaleleia atili ai ou foliga vaaia, ae ia faʻaleleia atili ai foʻi lou soifua manuia. O le mea moni, o maso maso malosi e mafai ona fesoasoani ia te oe e atiaʻe se tulaga sili atu ona lelei, faʻateleina le minoi, ma aloese mai le manuʻa.

Oe ono faʻaleleia atili lau taʻaloga afeleti.

Tulaga e mafua ai se mafolafola pusi

O le Dormant panty syndrome o se tulaga e tupu pe a fai o ou tino maso e sili atu ona vaivai ma o lou suilapalapa taofiofi e fufusi. O lona uiga latou te le o galulue lelei pei ona tatau ai.

E masani ona tupu lenei mea mai le nofo mo se taimi umi, moe ile fetal tulaga, ma toe fai gaoioiga. O le le lava o le faʻamalositino e mafai foi ona fesoasoani i le le maua o se faʻamaʻi gofie.

O lenei mea e sili atu le mamafa ma mamafa i isi vaega o lou tino. E mafai ona mafua ai le tiga i lou tua, suilapalapa ma tulivae, aemaise pe a e faʻamalositino. O lenei tulaga e ono oʻo atu ai i manuʻa ma tulivae manuʻa.

Faʻamalositino e aoga ou maso maso

E i ai le tele o faʻamalositino e mafai ona e faia e maua ai se sili atu lapoʻa, perky sisi. Ia tumau ma au toleniga ina ia mafai ona vaʻaia iʻuga. Lagona le saoloto e toe fesuiaʻi nei faʻamalositino ma faia ni fesuiaʻiga e fetaui ma ou lava manaʻoga.

Amata lemu ma faifai malie fausia le malosi ma le umi o au toleniga ina ia aloese mai manuʻa. Nei o ni faamalositino e amata ai oe.

1. Squats

Ina ia faia lenei:

1. Tutu ma ou vae suilapalama mamao ese ma ou tamaivae liliu ese i le itu.
2. Punou ou tulivae e toʻulu i ou suilapalapa i tua e pei o oe o nofo i totonu o se nofoa.
3. Sii i luga i luga e tu ma faʻatosina ou musa musele i le tulaga pito i luga.
4. Faʻaauau lenei gaioiga mo le tasi minute.
5. Ona uu lea o le squat tulaga ma uaua luga ma lalo mo le 20 sekone.
6. A maeʻa lea, taofi le squat tulaga mo le 20 sekone.
7. Toe fai lenei faʻasologa i le 3 taimi.

Motugaafa:

• Vaai sao i luma.
• Tuʻu pea lou fatafata faʻasaʻo ma lou tuasivi.
• Faapaʻi ou tulivae i le itu pe a e lalo i lalo.
• Faʻamau lelei ou vae i luga o le foloa ma oomi i totonu ou mulivae.
• Faateleina le faigata i le uuina o mamafa.
• maso maso
• sulugatiti
• quadriceps
• gagau

Musika sa aoga:

2. O masini lunge

Ina ia faia lenei:

1. Sau i se tulaga maualuga lunge tulaga ma lou vae taumatau i luma ma lou agavale vae i tua.
2. Faʻamau i luga lou mulivae mulivae i le taimi o le faʻamalositino.
3. Faʻasolosolo lemu lou vae taumatau e sau i luga e tu.
4. Faʻaofi ou maso i le pito i luga.
5. Faʻaaoga ou maso maso e tuʻu i lalo i lalo i le tulaga lunge.
6. Faʻaauau lenei gaioiga mo le tasi minute.
7. Ona nofo lea i le tulaga lunge ma paʻu luga ma lalo mo le 15 sekone.
8. Toe fai i le isi itu.

Motugaafa:

• Faʻamau i luga lou fatafata.
• Oomi i le mulivae o ou vae i luma.
• Ia mautinoa o lou tulivae i luma e le faʻalautele pasi lou tapuvae.
• Taulaʻi i ou vae i luma ile faʻamalositino.
• Aua le faʻatagaina lou tua tulivae e paʻi ile eleele ile tulaga lunge.
• Faʻaaoga dumbbells e faʻatele ai le malosi.
• manava
• maso maso
• quadriceps
• gagau

Musika sa aoga:

3. Siʻi i luga ole afi

Ina ia faia lenei:

1. Sau i totonu o se laulau tulaga.
2. Faʻamautu lou tino ma tumau a o e siʻi i luga lou vae taumatau i le 90-tikeri tulimanu ese mai le tino.
3. Taofi lou tulivae i le taimi o le gaioiga.
4. Faifai lemu ona tuʻu i lalo i lalo ile tulaga amata, taofi lou tuli mai le tago ile foloa.
5. Fai 1 i le 3 seti o le 10 i le 18 toe fai i itu taʻitasi.

Motugaafa:

• Fetaomi faʻasolosolo i ou lima ma tulivae.
• Faʻatagaina lou tino e filemu ina ia o se tuʻu eseʻese gaioiga.
• Faʻasaʻo lou tino ma faʻamau lelei ou suilapalapa.
• Taofi sina piʻo i ou tulilima.
• Ina ia faʻateleina le faigata, faʻalautele lou vae i fafo saʻo pe a siʻi i luga.
• manava
• maso maso
• maso i tua
• gagau

Musika sa aoga:

4. Siʻi vae

Ina ia faia lenei:

1. Sau i totonu o se laupapa laʻititi poʻo se tulaga laupapa.
2. Faʻalautele lou vae taumatau i tua ma tusi ou tamatamaʻivae.
3. Tuʻu i lalo lou vae i lalo ia toeititi paʻi ile foloa ona siʻi aʻe i luga.
4. Faʻaauau lenei gaioiga mo le tasi minute.
5. Ona fai lea o le isi itu.

Motugaafa:

• Faʻapaleni lelei lou mamafa i le va o ou lima ma vae faʻavaeina.
• Taofi le vaega o totoe o lou tino a o gaioiina lou vae.
• Faʻaopopo paʻuvae vae e faʻatele ai le faigata.
• Faʻaaoga au pupula a o e siʻi i luga lou vae.
• manava
• maso maso
• quadriceps
• maso i tua

Musika sa aoga:

5. Mea fai uamea

Ina ia faia lenei:

1. Taoto i ou tua ma tootuli ou tulivae ma ou lima i autafa o lou tino, alofilima e faasaga i lalo.
2. Sii lemu i luga lou suilapalapa i luga ma faʻapipiʻi au glutes i le pito i luga.
3. Ona siʻi aʻe lea i luga o tumutumu o ou tamatamaivae.
4. Toe aumai ou mulivae i lalo i le foloa.
5. Tuʻu ifo i lalo ma lalo lou suilapalapa i lalo.
6. Faʻaauau lenei gaioiga mo le tasi minute.
7. Ona uu lea o ou suilapalapa i le pito i luga ma aumai faatasi ou tulivae ma vavae ese.
8. Fai le mea lea mo le 15 sekone.
9. Foi mai i le ogatotonu ma tatala i tua.

Motugaafa:

• Faʻamau lelei lou ua i lou tuasivi.
• Faʻamau lelei ou vae i luga o le foloa ina ia faʻafaigofie ai.
• Faagaioʻi lou tino i luga ma lalo lemu ma le faʻatonutonu.
• manava
• maso maso
• gagau
• erect spinae

Musika sa aoga:

6. Nofoaga tasi-vae faʻamavae oti

Ae e te leʻi amata

• Lenei o se alualu i luma faʻamalositino, o lea faʻaaoga lau oe lava faʻamasinoga pe e talafeagai mo oe.
• O le faʻataʻitaʻia lelei o se tino lelei e taua tele ile faʻaititia o manuʻa ma mautinoa lou tino e maua mai le faʻamalositino.
• Ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi ae e leʻi amataina se polokalame fou.

Ina ia faia lenei:

1. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma tu i lou vae taumatau.
2. Faifai lemu i lou suilapalapa ma siʻi lou vae agavale i ou tua.
3. Tuʻu i lalo mea mamafa seʻia oʻo ina tutusa lou mamafa ma le foloa.
4. Faʻaaoga lou vae lagolago e toe foi i le tu.
5. Oomi ou kulimi ma fusi ou suilapalapa i lalo a o e sau i luga.
6. Faʻaauau lenei gaioiga mo le tasi minute.
7. Ona fai lea i le isi itu.

Motugaafa:

• Faʻamau i luga lou fatafata ma faʻafefe i tua ou tauau.
• Faʻapipiʻi pea lou vae tu.
• Faia lenei faʻamalositino ae leai ni pauna e faʻafaigofie ai.
• Faʻamau lou vae siʻitia i le taimi atoa ina ia faʻafaigofie.
• maso maso
• adductor lapoʻa
• sulugatiti
• gagau

Musika sa aoga:

7. Faʻamalositino vae faʻamalositino

Ina ia faia lenei:

1. Taʻoto i lou itu taumatau ma ou lima uma i luga o le foloa mo le lagolago ma uma vae lua faʻalauteleina ma faʻaputuputu luga o le tasi.
2. Sii lemu lou vae tauagavale i luga i le maualuga e pei ona o le a alu, taofi i le pito i luga.
3. Faʻatasi ma le faʻatonutonu, tuʻu i lalo lalo.
4. Ae toeititi paʻi i le vae pito i lalo, toe faʻatu i luga.
5. Faʻaauau lenei gaioiga mo le tasi minute.
6. Ma, i luga o lou vae siʻi i luga, faia fesuiaʻiga e pei o tamaʻi liʻo i itu uma, paʻu luga ma lalo, ma pulusulu luma ma tua.
7. Fai eseesega taʻitasi mo le 30 sekone.
8. Tuʻu pea lou vae agavale ia siʻi teisi ma piʻo lou tulivae e aumai i totonu i lou fatafata ma toe faʻafoʻi mai i fafo.
9. Fai lenei mo 30 sekone.

10. Toe fai le faʻasologa i le isi itu.

Motugaafa:

• Faʻamau lou sulugatiti faʻapipiʻi ina neʻi e aumaia lou mamafa i luma pe i tua.
• Faʻaofi ou maso maso i le taimi o le faʻamalositino.
• Tuʻu pea lou fata i luga ma matala.
• Faʻasino ou tamatamaivae.
• manava
• maso o le suilapalapa
• maso maso
• ogavae

Musika sa aoga:

Faʻaopopo eseese i lau toleniga

E tele mafuaʻaga e faʻaopopo foliga i lau pusi nai lo aulelei. E taua le faʻatumauina o se soifua maloloina maloloina e mafai ona faʻaleleia atili ai lou tulaga o gaioiga, fetuʻunaʻi, ma le malosi.

Taumafai e faʻaopoopo i luga le savali, aʻeaʻe i luga o le sitepu, poʻo le tamoʻe i lau toleniga masani e faʻamalamalama atili ai lou pusi ma fausia lau cardio toleniga.

Toleni ou maso manava taimi. Taulaʻi mo le faʻaleleia ae le o ni taunuuga faigata. Ia tumau ma onosaʻi ma manatua ia aofia ai se soifua maloloina soifua maloloina o se vaega o lau fuafuaga.