Faʻamalositino o le foloa o le foloa: Faʻafefea-ona, penefiti, ma sili atu

Anotusi

• Faʻafefea ona fai
• Taumafai le faʻataʻitaʻiga le mamafa
• Taumafai e faʻatu saʻo le vae
• Motugaafa luʻi
• Penefiti
• Faʻafefea ona aloese mai mea sese masani
• Le aveeseina

O le a toeititi e solo le foloa i lenei faʻamalositino - moni.

Fogafale solo o se faʻamalositino mai le faigata tele "300 toleniga." O le mea sa masani ona aʻoaʻoina e le faiaʻoga Mark Twight le aufaʻafiaʻe o le ata tifaga "300" i le 2016 i le foliga Spartan.

E faʻataʻitaʻia le tele o maso vaega i le taimi e tasi, pei o le autu, lima, suilapalapa, ma na vaega faigata ona oʻo iai, pei o le obliques.

Faʻaauau le faitau e aʻoaʻo atili e uiga i lenei faʻamalositino, metotia talafeagai, ma ona aoga.

Faʻafefea ona fai

Mo lelei fomu ma metotia pe a faia fola solo, o le mea taua le tausia o gaioiga mausali ma faʻatonutonu. E mafai ona e amata i le faʻaaogaina naʻo le barbel ona faʻasolo malie ai lea ona faʻaopopo paʻu mamafa pe a e malosi.

A uu le faʻamau, faʻaaoga se uu faʻauiga. Lona uiga o lou lima alu i luga o le barbel ma au tuulima luga i luga. O le tua o lou lima e tatau ona feagai ma oe.

O le uumau tatau e taua mo le puipuia o le manua poʻo le faʻalavelave.

Mo le sili atu mautu, taʻoto i luga o le eleele o loʻo i ai.

1. Amata i le taoto i lou tua, e taʻua foi o le supine tulaga, ma le paʻu mamafa poʻo le le mamafa i ou lima, ma ou lima faʻaloaloa atoa, tauau lautele i luga atu o lou fatafata. O le tulaga lea o le a e uuina ai le faʻamau i totonu mo isi laʻasaga.
2. Faʻaaoga gaioiga faʻatonutonu e faʻasaʻo ma oomi ou vae faʻatasi, ona faʻasolo i luga ma agai i lou itu agavale.
3. Tuʻu i lalo lalo i lalo i le ogatotonu.
4. Siʻi i luga ou vae agai i le itu taumatau ona toe foʻi i lalo e faʻamaeʻa le tasi sui.
5. Atoa 8 i le 10 sui.

Pe e te manaʻo e faʻafaigofie pe faʻamalosi le faʻamalositino, e tele lava fesuiaiga o solo fola.

Taumafai le faʻataʻitaʻiga le mamafa

E ala i le aveʻese o pauna, ua avea le faʻamalositino lea e taʻua o le "tolu-kiki matagi faʻamama."

Faʻafefea ona fai se kiki tolu-kiki wiper:

1. Amata i le taoto i lou tua i se "T" tulaga. O lona uiga e faʻaloaloa ou vae ma o ou lima o fafo i fafo.
2. Punou ou tulivae ina ia latou i luga o sulugatiti.
3. Faʻaaoga le manava ma tuʻu lemu ifo ou vae agai i le foloa i lou itu agavale.
4. Faʻalautele lou vae taumatau i fafo i se kiki gaioiga.
5. Faʻatumu 3 kicks, faʻaaogaina o obliques i taimi uma e te faia.
6. Toe foi i le amataga tulaga i le sisii o ou vae i tua agai i le ogatotonu.
7. Faia le tutusa seti o kicks i le itu taumatau.
8. Faʻaauau mo le 1 minute.

Taumafai e faʻatu saʻo le vae

Ole isi lea fesuiaʻiga e le manaʻomia ni pauna. Nai lo le minoi o vae, ia na ona e siʻi ma tuʻu i lalo.

Talu ai e i ai sili atu taulaʻiga luga o le abs, ia mautinoa ia faʻaaofia i latou i le faʻamalositino atoa. Lenei o le a fesoasoani foi i le puipuia o le pito i lalo.

1. Amata i le taoto i lou tua i le supine tulaga. Afai e te le o faʻaaogaina se fala, oe mafai ona faʻapipiʻi ou lima i lalo o lou pulu ma alofilima faʻasaga i lalo mo nisi lagolago.
2. Faʻasaʻo ou vae ma oomi faʻatasi, tuʻu lemu i luga ou vae agai i le lagi ona tuʻu ifo i lalo i lalo i le amataga tulaga.
3. Faʻatumu 3 seti o 10 sui.

Motugaafa luʻi

A e manaʻo e faʻaopopo pauna i le vae saʻo e faʻatu i luga, e mafai ona e faʻaaogaina le mamafa o tapuvae i tapuvae.

Penefiti

Musika i le galuega i le taimi o foloa solo solo:

• autu
• erector spinae (pito i lalo)
• obliques
• pectorals (pusa)
• lima
• vae

Mai lenei lisi, fola solo solo e matua aoga lava i le fausiaina o se malosiaga autu. O le faia o abs e faʻafaigofieina ai galuega i aso uma, e pei o le pikiina o se mea mai le foloa, faia o ipu, poʻo le nofo i se nofoa.

Malosi abs e mafai foi ona fesoasoani faʻaleleia lou tulaga ma fesoasoani ia te oe manava lelei.

E le gata i lea, o lapisi solo e lelei tele mo le faʻamafanafanaina o ou suilapalapa, faʻateleina le tele o gaioiga, ma faʻamautuina lou pito i lalo.

Faʻafefea ona aloese mai mea sese masani

• Faalautele i taimi uma. O le faia o lea mea e faʻaititia ai le maso maso, puipuia le manuʻa, ma faʻateleina ai le taamilosaga.
• Aua neʻi lafoa se cooldown talafeagai. Talu ai e tele maso o loʻo faʻagaoioia i le taimi o faʻamalositino, o le faʻalauteleina o maso o le a faʻamamaina ai le feteʻenaʻi ma fesoasoani ia te oe e malolo ai.
• Aua le siisii ​​mamafa. Talu ai o le a e uuina se pa i luga atu o lou fatafata mo le umi o le faʻamalositino, amata i le aofaʻi o le mamafa e lagona le mafanafana. Faʻasolosolo faʻateleina a o faʻamalosia lou malosi.
• Fai se spotter. Mo se faʻaeteetega faʻaopoopo, atonu e te manaʻo e maua e se tasi oe i le taimi o faʻamalositino.
  Tafaofao. Ina ia maua le tautau o solo fola, oe mafai ona faʻataʻitaʻia muamua tautau se fesuiaʻiga. Ina ia faia lenei mea, tautau mai se pa toso i luga ma sisi i luga ou vae agai i le tasi itu o ou tauʻau e faʻamaeʻa tasi sui. Toe fai.
• Faʻalelei lou tua i tua. Talu ai o loʻo e taʻoto i luga o le foloa mo le atoa faʻamalositino, oe mafai ona taʻoto i luga o se fala mo se faʻaopoopo i tua lagolago. E mafai foi ona e tuu ou lima i lalo o lou pulu ma alofilima e faasaga i lalo i soo se taimi e te lafoa ai mamafa.
• Punou ou tulivae. Afai e te maitauina se faʻaletonu i lou pito i lalo i le taimi o le vae saʻo tu i luga, loloʻu ou tulivae nai lo.
• Manatua e taofi. Taofi i taimi uma soo se faʻamalositino pe a e lagonaina le tiga i tua.
  

Le aveeseina

Faʻatulaga lou tino atoa e ala i le faʻaopopoina o solo fola i au faʻamalositino masani.

O se luitau, ae aoga, auala e faʻateleina ai le malosi talu ai ona faʻatatauina tele tele vaega maso maso i le taimi e tasi.

Tagata amata e mafai ona aoga mai le amataina ma faʻamalositino eseesega, pei o le vae saʻo siʻii luga pe naʻo le tuʻua ese mamafa.

Atonu e te manaʻo e talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se faʻamalositino fou, aemaise pe a e inuina ni vailaʻau pe maʻito.