12 Meaʻai E Le Faʻatupuina le Faʻatupulaia o le mamafa

Anotusi

• O le a le mea e faʻatumuina ai meaai?
• 1. Pateta Kuka
• 2. fuamoa atoa
• 3. Oatmeal
• 4. Sote-Faʻavae Sopa
• 5. Legume
• 6. Apu
• 7. Fua Citrus
• 8. Iʻa
• 9. Meaʻai Faʻi
• 10. Fasi sisi
• 11. Fualaʻau
• 12. Popikoni
• Ave le Fale Feau
• Meaʻai sauniuni: Apu i le Aso atoa

O se tasi o fautuaga e masani ona tuʻuina atu i tagata fai meaʻai, o le 'aʻai seʻia e oʻona - o lona uiga, seʻia e lagona le tumu.

O le faʻafitauli o taumafa 'eseʻese e mafai ona tele se eseʻesega aʻafiaga ile fiaʻai ma le faʻamalieina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 200 kalosi o le susu susu atonu oe maua ai le lagona tumu, ae e ono 500 kalori o keke e maua ai le tutusa aafiaga.

O le mea lea, paʻu leiloa e le na o le 'ai seʻia e lagona le atoatoa. E faatatau i le filifilia o le tauagavale meaʻai e faʻamalieina ai oe mo sina aofaʻi o kalori.

O le a le mea e faʻatumuina ai meaai?

Tele mea taua fuafuaina ai le satiety aoga meaai, pe faʻafefea ona faʻatumuina e tusa ma lona kalena anotusi. O le kalori / satiety ratio ua fuaina i luga o le fua ua taʻua o le satiety index ().

O le satiety index o loʻo fuaina ai foʻi le mafai e meaʻai ona faʻatumuina oe, faʻaititia lou fia 'ai ma tuʻu ifo i lalo le aofaʻi o lou kalori i le gasologa o le aso.

O nisi meaʻai e na ona faia o se galuega sili atu i le faʻamalieina o le fiaʻai ma puipuia le soʻona 'ai nai lo isi.

O le faʻatumuina o meaʻai e matele ina iai uiga nei:

• Maualuga voluma: Suesuega faailoa mai o le tele o meaai 'ai faʻaumatia malosi aʻafiaga satiety. A iai i meaʻai se tele o vai poʻo le ea, e faʻateleina le leo e aunoa ma le faʻaopopoina o kalori (,).
• Maualuga porotini: O suʻesuʻega faʻaalia ai o le polotini e sili atu le faʻatumuina nai lo gaʻo ma gaʻo. Meaʻai maualuga i le porotini faʻateleina satiety ma taitai atu ai i lalo maualalo aofaʻi kalori taumafaina nai lo maualalo-polotini taumafataga faia (,).
• Alava maualuga: Fiber maua ai tele ma fesoasoani ia te oe lagona lagona tumu. E faʻatelegese ai foi le gaioi o meaʻai i lau meaʻai, e faʻamalieina ai oe mo se taimi umi ().
• Maualalo tele malosi: Lona uiga ole meaʻai e laʻititi i kalori mo lona mamafa. O meaʻai e maualalo le malosi o lou tino e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu mo le toʻaititi o kalori ().

Afai la e te 'ai meaʻai ma uiga o loʻo i luga, ona mafai lea ona e' aʻai seʻia oʻo i le tumu e aunoa ma le tele o kalori.

Nei o 12 faʻatumu meaʻai e mafai ona e 'ai tele e aunoa ma le gaʻo gaʻo.

1. Pateta Kuka

Ona o le maualuga o latou gaʻo i totonu o le karate, o le toʻatele o tagata latou te le faia pateta pe a taumafai e faʻaalu le pauna, ae le tatau.

O pateta atoa o loʻo tumu i vitamini, alava ma isi lava mea aoga. O loʻo iai foʻi ma latou ituaiga masoa e taʻua ole masoa teteʻe (8,).

O le masoa teteʻe o loʻo iai le afa o kalori o le masoa masani (2 nai lo le 4 kalori i le kalama). I lau digestive system, e aoga tele pei o le soluble fiber, fesoasoani ia te oe e lagona ai ua tumu.

Talu ai o le faʻaopopoina o le masei i meaai e fesoasoani e faʻamalieina ai le fia 'aʻai, e mafua ai ona' aʻai e tagata le toʻaitiiti o kalori (,).

O le mea e mataʻina ai, o le faʻamaluluina o pateta peʻa maeʻa ona vela ona faʻateleina ai a latou vaega faʻamalosi o le masei. O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻamaluluina ma le toe faʻamamaina o pateta i le tele o taimi o loʻo faʻaauau pea ona faʻateleina le latou fia 'ai-taofiofia aafiaga ().

I se suʻesuʻega na fua ai le mafai o meaʻai e 38 e faʻamalieina ai le fia 'aʻai, o pateta pateta na faʻatulagaina le maualuga ().

A o pateta kuka na sili ona faʻamalieina meaʻai na tofotofoina, chips pateta falai na maua e faʻatolu le itiiti ifo le faʻatumuina.

O pateta vela, e sili ona lelei i mea taumafa, e numera tasi ile faʻamalieina o faʻamaumauga. O chips pateta falai e faʻatolu faʻatitia le faʻatumuina ae le mafaufauina o le faʻamama o le pauna mamafa.

2. fuamoa atoa

O fuamoa o se isi meaʻai na faʻatonuina temoni i taimi ua tuanaʻi. O le mea moni, o fuamoa e matua maoae lava le soifua maloloina ma maualuga i le tele o mea aoga taua.

O le tele o mea aoga, e aofia ai ma le afa o le fualaʻau fualaʻau, o loʻo maua i le yolk.

O fuamoa o se protein atoa, o lona uiga o loʻo i ai uma iva iva amino acids.

I se faʻaopopoga, latou te matua faʻatumuina.

E tele suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai fuamoa mo le' aiga o le taeao na sili atu le faʻamalieina ma faʻaititia ni nai kalosi i le aso atoa nai lo i latou na i ai se ato mo le 'aiga o le taeao,,,).

Ae maise lava, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata na 'aʻai fuamoa mo le' aiga o le taeao na tuʻuina i lalo latou tino tele faʻasino (BMI) ma leiloa sili atu pauna nai lo i latou na 'aʻai se bagel ().

O fuamoa o se mea lelei tele e maua ai meaʻai, e aofia ai ma protein maualuga. Latou te ono fesoasoani ia te oe e faʻaititia lau meaʻai e oʻo atu i le 36 itula pe a maeʻa le taumafataga.

3. Oatmeal

Oatmeal o se ituaiga o porridge, po o cereal vevela, lea e masani ona faʻaalu mo le 'aiga o le taeao.

E matua faʻatumuina ma tulaga tolu i luga o le satiety index ().

O lenei mafuaʻaga e mafua mai i lona maualuga alava aofia ma agavaʻa e faʻasusu vai.

Oats o se lelei mafuaʻaga o se alava soluble taʻua o beta-glucan, e fesoasoani lemu lemu digestion ma le mitiia o kalala ().

Pe a faʻatusatusa i le saunia-e-'ai le meaʻai o le taeao, oatmeal na sili atu i le taofiofia o le manaʻo, faʻateleina le faʻamalieina ma le faʻaititia o kalori i le aso atoa (,).

Oatmeal e maualuga i le fiber ma faʻasusu vai, lea e matua faʻatumuina ai. E sili atu le faʻatumuina nai lo meaʻai masani a le taeao, ma e ono fesoasoani ia oe e faʻaitiitia lau meaʻai ile aso atoa.

4. Sote-Faʻavae Sopa

O suavai e masani ona manatu e laʻititi ifo le faʻatumu nai lo meaai mautu.

Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻaalia ai supo atonu e sili atu le faʻatumuina nai lo meaai mautu ma le tutusa mea (().

A o le supo na 'aina i le amataga o se taumafataga i le tasi suʻesuʻega, o mataupu na faʻaaluina le 20% toʻaitiiti o kaloli i lena taumafataga ().

E tele suʻesuʻega na maua ai o le 'ai masani i le supo e mafai ona faʻaititia ai le taumafaina o le kalori, faʻalauteleina le faʻamalieina ma faʻamalosia ai le paʻu o pauna i le taimi (,,).

Pipii i supo-faʻavae supo, aua e foliga mai e paʻu maualalo o latou kalori nai lo kulimi-faʻavae ituaiga.

O supo e matua faʻatumuina meaʻai. O le 'ai o le supo i le amataga o se taumafataga e ono faʻatupuina ai le faʻamalieina, faʻaititia ai le taumafaina o le kalori ma taitai atu ai i le paʻu pauna i le taimi.

5. Legume

O legume, pei o pi, pi ma lentil, e taʻutaʻua i le avea ma puna lelei o alava ma polotini.

Lenei, tuʻufaʻatasia ma le maualalo maualalo malosi density, faia ai i latou o se faʻatumuina meaʻai e ono ono faʻateleina mamafa paʻu ().

O se toe iloiloga o le tele o suʻesuʻega o loʻo faʻailoa mai ai, pi, pi, pipi ma lentil e 31% sili atu faʻatumu nai lo pasta ma falaoa ().

O legume e maualuga i porotini ma alava, e faʻatumuina ai. Latou foi maualalo maualalo i kalori, lea e avea ai i latou ma se pauna pauna faauo meaai lelei.

6. Apu

O fualaʻau o se vaega taua o le soifua maloloina soifua maloloina.

O le tele o suʻesuʻega faʻailoa mai ai o le 'ai fualaʻau e fesoʻotaʻi ma le maualalo o kalori ei ai ma mafai ona fesoasoani i le paʻu leiloa i le taimi (,,,).

Ae maise lava, o apu e togi maualuga i luga o le faʻamalieina lisi ().

Talu ai o apu o loʻo iai pectin, o se alava soluble e masani lava ona faʻatelegese ai le faʻaletonu, latou te fesoasoani ia te oe ia lagona le tumu ().

E ova atu foi ma le 85% vai, lea e maua mai ai le leo ma faʻamalieina ai le faʻamalieina e aunoa ma le faʻaopopoina o kalori.

E taua le maitau o le atoa, mautu fualaʻau faʻateleina satiety sili atu nai lo puréed fualaʻau poʻo le sua, o ia mea uma e le o faʻatumuina faʻapitoa ().

O se tasi suʻesuʻega na tilotilo i aʻafiaga o le aina o apu mautu, apu poʻo le inuina o le apu i le amataga o le taumafataga.

Na maua ai o i latou na 'aʻai vaega mautu apu faʻaumatia 91 itiiti kalori nai lo i latou' aʻai apu sosi ma 150 itiiti ifo kalori nai lo latou inu vai apu ().

O le 'aina o apu vaega na mafua ai le maualuga maualuga faʻatulagaina ma maualalo le fiaʻai faʻailoga nai lo isi ituaiga o fualaʻau.

Apu e maualuga i vai ma soluble alava ae maualalo i kalori. 'Aai atoa, mautu apu ono fesoasoani ia oe faʻaaluina laʻititi kaloli ma saofaga i le mamafa leiloa i le taimi.

7. Fua Citrus

E faʻapena foi i apu, o fualaʻau 'aina e maualuga i le pectin, e mafai ai ona faʻatelegese le faʻaluina o meaai ma faʻateleina ai le faʻamalieina.

E maualuga foi le vai i totonu. O moli ma moli moli e ova atu ma le 87% vai, o lona uiga ua mafai ona latou faʻatumuina oe mo na o ni nai kaloli.

E masani ona fautuaina o le 'ai fualaʻau e mafai ona faʻamalosia ai le paʻu o le pauna.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata taualoa na 'aʻafia i le uaina, na sili atu lo latou paʻu nai lo i latou na tuʻuina i se placebo ().

I seisi suʻesuʻega, o le 'ai o le afa o le moli i le tolu taimi i aso uma i taimi o taumafataga mo le ono vaiaso, e fesoʻotaʻi ma le paʻu maualalo o le mamafa ma le faʻaitiitia taua o le sulugatiti ().

A faʻatasia ma le faʻatapulaʻaina o le kalori, faʻaumatia le grapefruit poʻo le sua o le moli i luma o le taumafataga na mafua ai le 7.1% pa'ū pauna, o se faʻaititia taua i le tino gaʻo ma le lapoʻa mamafa ().

Peitaʻi, o nei iʻuga atonu e le faʻapitoa i grapefruit, pei o le inu vai a o leʻi faia le taumafataga na i ai ni aafiaga faʻapena.

Citrus fualaʻau e pei o moli ma moli o loʻo avea foi ma le pauna mamafa paʻu uo meaʻai. E maualuga i latou i le alava ma le vai, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le tumu ma faʻaititia ni nai kaloli.

8. Iʻa

O iʻa e tamaoaiga i le omega-3 fatty acid e ono faʻateleina le faʻamalieina i tagata e ova poʻo le lapoʻa ().

O loʻo latou utaina foi ma le maualuga lelei protein, lea e iloa e matua faʻatumuina.

O le mea moni, iʻa togi maualuga nai lo uma isi protein-mauʻoa meaʻai luga o le satiety index ma tulaga lona lua o meaʻai uma tofotofoina ().

O se tasi suʻesuʻega na maua ai le aafiaga o iʻa i luga o le faʻamalieina na matua sili atu nai lo le moa ma le povi ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai e tagata na 'aʻai ia iʻa taumafaina le 11% toʻaitiiti kaloli i le latou taumafataga na sosoʻo ai nai lo i latou na' aʻai povi ().

E maualuga le iʻa i le polotini ma le omega-3 fatty acid, e ono faʻatuputeleina ai le faʻamalieina. Iʻa ono mafai foi ona sili atu faʻatumuina nai lo isi ituaiga o porotini pei o moa ma povi.

9. Meaʻai Faʻi

Lean meats e maualuga i protein ma matua faʻatumuina.

O le mea moni, o maualuga-porotini taumafataga e mafua ai le faʻaititia o le aofaʻi o kalori nai lo le maualalo o protein-protein ().

O se tasi suʻesuʻega na iloa ai, o tagata na 'aʻai 12% laʻititi i le' aiga o le afiafi ina ua maeʻa ona 'aʻano o polotini maualuga i le' aiga o le aoauli, pe a faʻatusatusa ia i latou na faia le taumafataga o le kareti maualuga ()

O le povi na togi lona lua sili ona maualuga i meaʻai uma i le polotini i luga o le lisi o faʻamalieina, ae o isi aano manufasi e pei o moa ma puaa o loʻo faʻamamaina foi le mamafa ().

Meat e maualuga i porotini ma matua faʻatumuina. O le 'ai maualuga-polotini paʻu o aano o manu e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ni nai kalori i taumafataga mulimuli ane.

10. Fasi sisi

O le sisi kesi e laʻititi i kalori ae matua maualuga i le polotini.

O loʻo tumu foi i mea maloloina maloloina, e aofia ai vitamini B, kalisiu, fosfor ma selenium.

O nei uiga faia fale sisi o se mamafa leiloa faauo meaai.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o lona aʻafiaga ile atoaga e tali tutusa ma lena o fuamoa ().

O le sisi sisi e maualuga i le polotini ma e maualalo le kalori. O lona aʻafiaga i le faʻamalieina e ono faʻatusatusa i le fuamoa.

11. Fualaʻau

Fualaʻau e laʻititi i kalori ma maualuga i le tele.

Ua faʻatumuina foi i latou i ituaiga uma o aoga aoga ma mea toto o loʻo avea ma vaega taua o le soifua maloloina.

E le gata i lea, latou te maualuga i le vai ma alava, o mea uma e lua e fesoasoani e faʻatumu ai oe.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o salati, aemaise lava, e fesoasoani e faʻamalieina ai le fia 'aʻai, ae maise pe a faʻaalu ae e te leʻi' ai.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na 'aʻai le salati i le amataga o le taumafataga na faʻaaluina le 7-12% toʻaitiiti o kaloli i le taumafataga

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le 'ai o se salati i le amataga o le taumafataga na faʻateleina ai le taumafaina o fualaʻau i le 23%, pe a faʻatusatusa i le' ai ma le vasega autu ().

Ina ia mafai ona tausia lau salati maualalo i kalori, aloese mai le faʻaopopo maualuga-kalori mea ma teu.

O fualaʻau e maualuga i le vai ma alava, e mafai ona umi ai lou taimi. O le 'ai o kalama-salati salati e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai lau taumafaina o fualaʻau ma faʻaititia ai le aofaʻi o lau kalori.

12. Popikoni

Popcorn o se fatu atoa ma aofia ai sili atu alava nai lo le tele o isi lauiloa meaai mama.

E maualuga foi i le leo, o lea e alu ai le tele o avanoa i lou manava, e ui ina fai si maualalo o kalori.

Ua maua i suʻesuʻega le popcorn o le a faʻatumuina ai oe nai lo isi meaʻai lauiloa pei o chips potato ().

Ole popcorn e oso i le ea e sili ona maloloina. Faʻapisinisi-saunia poʻo microwave popcorn mafai ona maualuga tele i kalori ma aofia ai le maloloina mea.

Ina ia tuʻu maualalo lau popcorn i kalori, aloese mai le faʻaopopoina o le tele gaʻo i ai.

Popcorn o se fatu atoa e maualuga i alava ma le tele, o ia mea uma e lua fesoasoani ia te oe ia lagona le tumu. Ua maua i suʻesuʻega le popcorn e sili atu ona faʻatumu nai lo o chips potato.

Ave le Fale Feau

O le faʻatumuina o meaʻai e i ai ona uiga taua. Latou maualuga i le tele, polotini poʻo alava ma maualalo i le malosi density.

O le aofia ai ma le tele o nei meaʻai i au meaʻai e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna i le taimi mulimuli.

Meaʻai sauniuni: Apu i le Aso atoa