Le Totino-Tino Tabata Faʻataʻitaʻiga E Mafai Ona E Faia I Lou Potu Potu

Anotusi

• Itu laupapa fufui & Aapa
• Tu'u i le Fa'asaga i Luma
• Fuafua ma Tuliu Avega & Kick Out
• Curtsey Lunge i Lateral & Kiki Luma
• Iloilo mo

Mafaufau e te manaʻomia se fata o dumbbells, masini cardio, ma se faletaalo e te alu ai i se taʻaloga lelei? Toe mafaufau. O lenei toleniga a Tabata i le fale mai le faiaoga atamai o Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, o le pule i tua o la tatou luitau 30-aso Tabata) e le manaʻomia se meafaigaluega sei vagana ai lou tino-ae e le faapea o le a le falai ai ou maso.

Afai e te leʻi faia muamua Tabata, o le autu lenei: alu malosi i le mea e te mafaia mo le 20 sekone, ona malolo lea mo le 10 sekone. E le o le taimi lenei e soli mama ai; e tatau ona e lagonaina toeititi lava. O le fa'apea atu, fa'anofo fa'apu'upu'u oe (o nisi savali, squat mamafa o le tino, fa'aloaloa malosi, po'o lenei faiga fa'anatinati) e te gaioi ai ae e te le'i faia nei gaioiga faigata.

Faʻafefea ona galue: mo le 20 sekone, fai le tele e mafai ai (AMRAP) o le gaioiga muamua. Malolo mo le 10 sekone, ona agai lea i le isi gaioiga. Toe fai le taʻamilosaga 2 i le 4 taimi.

Itu laupapa fufui & Aapa

A. Amata i le itu taumatau laupapa, faapaleni i luga o le alofilima taumatau ma le itu o le vae taumatau, lima agavale faʻalautele agai i le taualuga.

B. Faapa'ū suilapalapa taumatau e oomi le eleele, ona sii i luga suilapalapa i luga i le itu laupapa, salu le agavale agavale luga, bicep i tafatafa o le taliga.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone, malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Tu'u i le Fa'asaga i Luma

A. La'a i tua ma le vae taumatau i totonu o le fa'afeagai lunge.

B. Tu'i ese vae uma e lua e sui vae i le ea ma oso teisi agai i luma, tu'u lemu i le vae taumatau, vae agavale e a'a i luga agai i le glute.

C. Vave oso taumatau vae i tua ma tuʻu i lalo i totonu o le lunge feli i tua i le itu e tasi.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone, malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Fuafua ma Tuliu Avega & Kick Out

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga.

B. Tuli tulivae taumatau agai i le tulilima agavale, mimilo suilapalapa i le agavale.

C. Faʻasaʻo le vae taumatau ma togi atu i le taumatau, e pei o taumafai e paʻi i le tauʻau taumatau.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone, malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Curtsey Lunge i Lateral & Kiki Luma

A. Laa i tua ma le agavale ma le vae taumatau, tuutuu ifo i totonu o le curtsey lunge, lima i luga o suilapalapa.

B. Oomi i totonu o le vae agavale ma tu, lulu sa'o le vae taumatau i fafo i le itu, sosoo ai ma le agai i luma, toe agai i le itu.

C. Tu'u ifo i lalo i le lunge curtsey e amata ai le isi rep. Taofi lemu gaioiga ma faʻatonutonu.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone, malolo mo le 10 sekone. Fai isi taʻamilo i le isi itu.

Iloilo mo