Faʻafefea ona Faʻaalia ni 5 Eseesega o le Glute Bridge Exercise

Anotusi

• O vae na tusi i fafo
• O vae na tusi i luma
• Fetaomi atu i mulivae
• Fetaomi tamatamaivae
• Tasi-vae tasi alalaupapa pupula
• Ave i le isi tulaga
• Faʻasino vave mo suiga eseese o auala laupapa
• Le aveeseina
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

O le faʻamalosi alalaupapa faʻamalositino o se agavaʻa, luitauina, ma aoga faʻamalositino. O se sili faʻaopopo i soʻo se toleniga masani, tusa lava poʻo le a lou matua poʻo le malosi tulaga. O lenei toleniga gaioiga faʻatutu i tua o ou vae, poʻo tua filifili. O mea muamua e faʻamalosi i lau filifili pito i tua e aofia ai au hamstrings ma glutes.

O maso mamana e faʻafetaui lou pito i tua ma e nafa ma le gaosiaina o le tele o le paoa o loʻo faia e lou tino pito i lalo. Ona latou te matua mamana, latou manaʻomia le tele o le malosi e faʻagaioia ai. I se isi faaupuga, oe susunuina se tele tele fualaʻau o kalori pe a e faʻaaogaina i latou i faʻamalositino faamalositino pei o le tamoʻe ma uila. Atonu e apili ia i latou e manaʻomia le ausia o sini faʻamalositino pei o le mauaina o le malosi, leiloa o le pauna, poʻo le teuteuina i luga.

O le faʻamalosia o lau filifili pito i tua e taua tele i le faʻateleina o lou malosi i lalo ma lou tulaga mautu. A faʻalelei le faʻatinoina ma le lelei foliga, o le alalaupapa malamalama e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le malosi o maso o loʻo faʻataʻaliʻoliʻo lou tuasivi, lea e faʻaleleia ai lou tulaga.

O lenei gaioi e le manaʻomia ni mea faigaluega ma sina avanoa. Pau lau mea e manaʻomia o se avanoa e taoto ai i lalo. E faʻapea foi o se gaioiga maualalo-aafiaga, faia lelei mo i latou ma tulivae po o suilapalapala le maua se lagona lelei.

O vae na tusi i fafo

Lenei fesuiaiga o le masani glute alalaupapa o se sili auala e faʻatatau i fafo o ou ogavae ma glutes.

Meafaigaluega manaʻomia: Leai ni mea faigaluega manaʻomia. Ole filifiliga a le yoga mat e faʻaititia ai le tuafatu.

Musika sa aoga: O lenei fesuiaʻiga e faʻamuamua lava suʻega lau iliotibial tract ma le teleus lateralis.

1. Amata mafolafola i lou tua ma ou vae punou i le 90-tikeri tulimanu ma vae tuu mafolafola i luga o le eleele.
2. Ia mautinoa o ou tamatamai vae e faʻasaga i fafo i tulimanu 45 tikeri ma ou tulivae o loʻo faʻasaga i le itu lava e tasi e pei o ou tamatamaivae.
3. Tulei i lalo i ou vae ma tulei lou suilapalapa i luga. Oe tatau ona lagona lenei fesuiaiga fatiguing le pito i fafo o ou oga o.
4. Ia mautinoa ia e tutumau ou tulivae i ou tamatamaivae i le taimi atoa o le gaioiga. Aua le faʻatagaina i latou e agaʻi i luma i luga o tamatamaivae.
5. I se gaoioiga e faʻatonutonuina, tuʻu lou suilapalapa magoto i lalo i lalo. Lenei maeʻa 1 toe fai.
6. Faʻatino 3 seti o 15 toe fai, poʻo le 3 taʻamilosaga o le 30-sekone taofi.

O vae na tusi i luma

O le faʻasino saʻo o ou vae i luma ma tuʻu faʻatasi ou tulivae e fesoasoani e faʻatatau i totonu o ou ogavae ma musele maso i luga o lau laina laina.

Meafaigaluega manaʻomia: Leai ni mea faigaluega manaʻomia. Ole filifiliga a le yoga mat e faʻaititia ai le tuafatu.

Musika sa aoga: O lenei fesuiaʻiga e faʻatutuina muamua lau adductor longus, gracilis, adductor magnus, ma sartorius.

1. Amata mafolafola i lou tua ma ou vae punou i le 90-tikeri tulimanu ma vae tuu mafolafola i luga o le eleele.
2. Ia mautinoa o ou tamatamaʻivae e tusi saʻo i luma ma o ou ogavae e tutusa i le tasi.
3. Tulei i lalo i ou vae ma tulei lou suilapalapa i luga. Oe tatau ona lagona lenei fesuiaiga fatiguing totonu o ou ogavae.
4. Ia mautinoa ia e tutumau ou tulivae i ou tamatamaivae i le taimi atoa o le gaioiga.
5. I se gaoioiga e faʻatonutonuina, tuʻu lou suilapalapa magoto i lalo agai i le eleele. Lenei maeʻa 1 toe fai.
6. Faʻatino 3 seti o 15 toe fai, poʻo le 3 taʻamilosaga o le 30-sekone taofi.

Fetaomi atu i mulivae

Taulaʻi i le oomi i ou mulivae aʻo e siʻi aʻe i ou suilapalapa o le a tuʻu eseina ou musa maso ma maso maso sili ona tele, faʻatusatusa oomi i lalo i ou tamatamaivae.

Meafaigaluega manaʻomia: Leai ni mea faigaluega manaʻomia. Ole filifiliga a le yoga mat e faʻaititia ai le tuafatu.

Musika sa aoga: O lenei fesuiaʻiga e faʻatutuina muamua lau biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, ma le gluteus medius.

1. Amata mafolafola i lou tua ma ou vae punou i le 90-tikeri tulimanu ma vae tuu mafolafola i luga o le eleele.
2. Ave lou mamafa i lalo i lalo i ou mulivae ma siitia i luga lou suilapalapa.
3. Oe tatau ona lagona lenei fesuiaiga fatiguing tua o ou vae ma glutes.
4. Ina ia mautinoa o loʻo e faʻailoaina le pito i tua o ou oga, aumai ou tamatamai vae mai le palapala a o e alu i luga.
5. I se gaoioiga e faʻatonutonuina, tuʻu lou suilapalapa magoto i lalo i lalo. Lenei maeʻa 1 toe faia.
6. Faʻatino 3 seti o 15 toe fai, poʻo le 3 taʻamilosaga o le 30-sekone taofi.

Fetaomi tamatamaivae

Avea lou mamafa i lalo i ou tamatamaivae o le a faamalosia ou quadricep maso e faia sili atu galuega. O se manatu lelei le fesuiaʻi o le aveina o lou mamafa e ala i ou mulivae ma tamatamaivae, ina ia maua ai i tua le pito i luma ma le pito i tua o ou vae.

Meafaigaluega manaʻomia: Leai ni mea faigaluega manaʻomia. Ole filifiliga a le yoga mat e faʻaititia ai le tuafatu.

Musika sa aoga: O lenei fesuiaʻiga e faʻamuamua lava lou faʻatonu femus, fafine lautele, lautele medius, ma sartorius.

1. Amata mafolafola i lou tua ma ou vae punou i le 90-tikeri tulimanu ma vae tuu mafolafola i luga o le eleele.
2. Sii i luga ou mulivae, ave lou mamafa i lalo i ou tamatamaivae, ma siitia i luga lou suilapalapa.
3. Ina ia mautinoa o loʻo e faʻailoaina le pito i tua o ou oga, aumai ou tamatamai vae mai le palapala a o e alu i luga.
4. I se gaoioiga e faʻatonutonuina, tuʻu lou suilapalapa magoto i lalo i lalo. Lenei maeʻa 1 toe fai.
5. Faʻatino 3 seti o 15 toe fai, poʻo le 3 taʻamilosaga o le 30-sekone taofi.

Tasi-vae tasi alalaupapa pupula

Suiga o le glute alalaupapa ina ia e na o le galue tasi vae i le taimi o se sili lelei auala e galue ai i le tagata lava ia malosi o vae taʻitasi ma lau autu faʻamautuina.

Meafaigaluega manaʻomia: Leai ni mea faigaluega manaʻomia. Ole filifiliga a le yoga mat e faʻaititia ai le tuafatu.

Musika sa aoga: Faʻamoemoeina i le faʻatulagaina o ou vae, o lenei gaioiga mafai ona faʻatatauina soʻo se manaʻoga maso o le ogavae poʻo le gaugau.

1. Amata mafolafola i lou tua ma ou vae punou i le 90-tikeri tulimanu ma vae tuu mafolafola i luga o le eleele. Siʻi i luga le 1 vae mai le eleele faʻasaʻo luga i le ea.
2. Ave lou mamafa i lalo i lalo i le vae i luga o le foloa.
3. Galue e faʻasolosolo lou suilapalapa. E tatau ona e lagona lenei fesuiaiga fatiguing atoa lou suilapalapa ma pulu.
4. I se gaoioiga e faʻatonutonuina, tuʻu lou suilapalapa magoto i lalo i lalo. Lenei maeʻa 1 toe faia.
5. Faʻatino 3 seti o 15 toe fai, poʻo le 3 taʻamilosaga o le 30-sekone taofi.

Ave i le isi tulaga

E mafai ona e faʻateleina le faigata o soʻo se alalaupapa vaʻaiga fesuiaʻi i le naʻo le tuʻuina o se mamafa i ou suilapalapa. Lenei o le a fesoasoani ia te oe galue i lau pupula ma hamstring malosiaga faʻapea foi ma leo latou luga.

1. Amata mafolafola i lou tua ma ou vae punou i le 90-tikeri tulimanu ma ou vae mafolafola i luga o le eleele.
2. Faʻamautu lou mamafa i luga o ou ponaivi ponaivi, taofi i le nofoaga.
3. Fetuunai le mamafa ma sui pe a talafeagai ai pe a fai o se luʻi le oomiina o ou suilapalapa agai i luga.

Faʻasino vave mo suiga eseese o auala laupapa

Afai e te fou i le alalaupapa teteʻe, o nisi nei o faʻasino tusi:

• Amata le gaioiga i luga o lou tua ma ou vae punou i le 90-tikeri tulimanu ma vae mafolafola i luga o le eleele.
• Faʻamautu lau autu ma faʻamau, faʻamamaina ou manava maso.
• Ave lou mamafa i lalo i ou vae ina ia mafai ai ona maualuga lou suilapalapa.
• I le pito i luga o gaioiga, o ou tauʻau, suilapalapa ma tulivae e tatau ona i ai i se laina saʻo.
• Oe mafai a le o le uuina o lenei tulaga maualuga mo se taimi atofaina taimi, pe oe mafai ona faia i tua-i-tua toe fai o le siitia o ou suilapalapa.
• Ia mautinoa ia taofi mau lou tua ma lou autu i totonu o le gaioiga atoa.
• Taulaʻi i le oomiina o ou faʻateʻa ma tausi ou tulivae ma tamatamai vae i le laina e tasi.
• A e faʻapea o loʻo e tigaina i lau fomaʻi, fai sau malologa ma toe faʻamalolo ina ia mafai ona toe maua lou malosi ma faʻatino saʻo.

Le aveeseina

O le auala vave e te fiu ai i lau faʻamalositino o le faia lea o le mea lava e tasi i aso uma.

3 Siʻi e Faamalosia Glutes

Faʻaopoopoina se mimilo i se faʻavae faʻamalositino gaioi pei o le glute bridge o se sili lelei auala e faʻaaogaina ai maso eseese ma taofi ai lou faiʻai ma le tino. E mafai ona e faʻamoemoe e te lagonaina sina tiga i mea fou i lou tino, a o e faʻaaogaina ni maso fou e faʻatino ai nei suiga.