Le Ta'aloga Sili ona Faigata e Mafai ona E Faia ile Na'o le Tasi le Dumbbell

Anotusi

• Dumbbell Crunch
• Tu'i Su'ega Su'ava'e Tutasi
• Faʻalua Nusipepa Lomitusi
• Faʻafoʻi i Luga Lunge
• Pulea Faʻasese Rusia
• Nofofua-Lima Squat Mama
• Iloilo mo

E te iloa lena taimi faigata pe a le mafai ona e mauaina le isi afa o lau paga dumbbell ona o isi tagata ta'alo leaga e le fa'amama pe a uma a latou seti? (UGH.)

O lenei, e te le tau faʻatali mo ia maua luga: Oe mafai ona maua se kickass toleniga ma le na o le tasi dumbbell ma lenei matagaluega toleniga mai malosi faʻapitoa Jen Widerstrom (le atamai tamaitai i tua atu o lo tatou 40-Aso Crush Your Goals Challenge). O lenei toleniga e fa'atupuina ai lau numera o sui ma tu'ufa'atasia le malosi sa'o ma le malosi atoa o le tino e fa'agaoioi ai e le gata ina fa'atupu maso ae fa'apea fo'i e pamu ai lou fatu. (O se tasi na o le tele o aoga o faʻataʻitaʻiga toleniga.)

Mafaufau ua e sauni mo le luʻi? U'u se dumbbell ma fa'atete. (Le isi, tuʻu lau abs i le suʻega ma le faigata ona faʻamalositino obliques toleniga.)

Faʻafefea ona galue: Galue i le matagaluega o faamalositino, faia 3 reps taʻitasi i le taimi o le seti muamua, 6 reps taʻitasi i le taimi o le seti lona lua, ma 9 reps taʻitasi i le taimi o le seti lona tolu.

E te mana'omia: O se pa'u e feololo le mamafa ma se pa'u mamafa mamafa

Dumbbell Crunch

A. Taʻoto foliga ma tulivae tusi agai i le faʻalo ma vae faʻafoliga luga o le foloa. Uu fa'alava le fatafata mamafa i luga o le fatafata ma lima fa'ata'amilo, tamatamailima fa'asaga i foliga.

B. Faʻalu ma faʻaaoga maso maso e siʻi i luga ulu ma tauʻau lau mai le eleele. Atonu e naʻo nai inisi; ia mautinoa o loʻo faia e le abs le galuega.

C. Faʻafilemu ma lemu ifo le ulu ma tauʻau e toe foʻi i le amataga tulaga.

Fai 3, 6, poʻo 9 sui.

Tu'i Su'ega Su'ava'e Tutasi

A. Ta'oto fa'asaga ma tuli fa'asaga i le fa'alo ma mulivae o lo'o oomi le fola ma si'i tamatamaivae. Faʻapaleni le dumbbell feololo i le tasi itu i luga o le suilapalapa taumatau, oomi le agavale agavale i le foloa, ma faaloaloa atu le vae agavale agai i le tulimanu pito i luma o le potu e amata ai.

B. Manava ma oomi i totonu o le mulivae taumatau e siʻi i luga suilapalapa le foloa, auai glutes e faʻalautele suilapalapa i le pito i luga, tausia vae agavale siitia.

C. Ia manava ma fa'agasolo malie i lalo sulugatiti e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai 3, 6, poʻo 9 sui. Toe fai i le isi itu.

Faʻalua Nusipepa Lomitusi

A. Tu'u ma vae e vaelua le suilapalapa ma tasi le pa'u mamafa mamafa o lo'o fa'alava fa'alava i luma o le fatafata, tasi le pito i lima ta'itasi ma tulilima e fa'asino i lalo ma pipii i ivi asoaso.

B. Faʻaalu e oomi le pipiʻi luga, o lima tuʻu luga o tauʻau. Faʻaauauina le autu ma aua neʻi faʻatagaina ona ivi asoaso.

C. Mana'a ma fa'amaulalo ma le pulea e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai 3, 6, poʻo 9 sui.

Faʻafoʻi i Luga Lunge

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa ma le papepe i le lima taumatau. Faʻalelei saogalemu le dumbbell luga o le tauʻau taumatau ma fetaomi i luga luga, tapulima faʻasaga i luma ma le lima faʻapipiʻi saʻo luga o tauʻau e amata.

B. Faʻaauauina le autu faʻauiga, manava e laa i tua se laʻasaga i tua ma le vae taumatau, tuʻu i lalo seʻia oʻo i tulivae uma fausia 90-tikeri tulimanu.

C. Fa'amama e oomi i luma vae ma toe fo'i i le tulaga amata, fa'aauau pea le fa'agaoioiga i le gaioiga atoa.

Fai 3, 6, poʻo 9 sui. Toe fai i le isi itu.

Pulea Faʻasese Rusia

A. Nofo i luga o le fola ma faʻataʻoto le tino i le tusa ma le 45 tikeri, vae faʻaloaloa ma tulivae faʻapipiʻi teisi, ma mulivae o loʻo taoto i luga o le fola. Faʻamau faʻamau i luga o le fatafata mamafa i luma o le pusa ma ou lima uma e amata ai.

B. Faʻaauau pea le autu, faʻasolosolo lemu le tino i le taumatau, tuʻu i lalo le dumbbell ni nai inisi i le foloa.

C. Toe foʻi i le ogatotonu, ona toe fai lea, feliuliuaʻi i le isi itu. O le 1 sui lena.

Fai 3, 6, poʻo 9 sui.

Nofofua-Lima Squat Mama

A. Tutu ma vae e lautele atu nai lo tauau-lautele le va, uu le dumbbell i le lima taumatau i le va o vae, alofilima faʻasaga i le agavale.

B. Faʻapipiʻi tuli tulivae, ona faʻapaʻapaʻe faʻapapaina lea o suilapalapa ma tulivae e faʻamama le dumbbell i luga i le faʻatulagaina tulaga i luga o le tauau taumatau, vave tuʻu ifo i lalo i se squat.

C. Oomi i le ogatotonu-vae e tu ai. Taofi mo sina sekone, ona toe fa'afo'i lea o le mamafa i le va o vae e amata vave ai le isi toe fai.

Fai 3, 6, poʻo 9 sui. Toe fai i le isi itu.

Iloilo mo