Le Tulaga Fa'alesoifua maloloina e le amana'ia e le To'atele o Fafine

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• Iloilo mo

Lenei, ono mea moni faʻateʻia e uiga i le osteoporosis.

Wendy Mikola ei ai lona olaga soʻo se fomaʻi e viia. O le tausitusi e 36 tausaga le matua mai Ohaio e faʻamalositino i taimi uma, e le ulaula, ma faʻatumu lana ipu i fualaʻau fou ma fualaʻau mata, paʻu polotini, ma fatu atoa. Ae o loʻo i ai se tasi o faʻalavelave mataʻutia: E leʻo mafaufau tele o ia i le puipuia o ona ponaivi. “Ou te manatu o se mea lena e mafai ona ou popole ai mulimuli ane,” o le tala lea a Wendy. "Osteoporosis e masani ona afaina ai tina matutua."

E le naʻo ia e lagona pei o lenei: O se suʻesuʻega na faia e le National Osteoporosis Foundation na maua ai e 85 pasene o fafine e manatu e le o lamatia i latou mo le osteoporosis, o se faamaʻi e mamai ai ponaivi ma gaugau ma tau atu ai i le papala. E ui lava e moni o fafine e masani lava ona le atinaʻeina le tulaga seʻia oʻo i le latou 50 i le sili atu, "o fua e te faia o se 20-, 30-, ma e oʻo foi i le 40-mea e faia se sao taua i le faʻamautinoaina o ou ponaivi soifua maloloina mulimuli ane i le olaga," fai mai Miriam Nelson, Ph.D., o se polofesa lagolago i le Friedman Aoga o Nutrisi Saienisi ma Faiga Faavae i Tufts Iunivesite ma le tusitala o Fafine Malolosi, Malosi Ivi.

Ae na o le 4 pasene o tamaitai talavou o loʻo faia ni puipuiga talafeagai e taofia ai le osteoporosis, maua ai se suʻesuʻega talu ai nei i le tusi talaaga. Ga'au & Rheumatism. "O le toatele e faia le mea sese i le manatu o la latou ipu yogurt po o se ipu susu i aso taitasi ua lava lea e puipuia ai i latou," o le tala lea a Nelson. "Ae e le o le tulaga lena." Ina ia puipuia le gau o ponaivi aʻo leʻi amataina, matou te aoina mea moni e tatau ona e iloa.1 E le'i tuai ona fausia se ivi

E pei lava o sela paʻu ua liliu, o ponaivi e faia i taimi uma ma malepe i lalo i lou olaga atoa. A e laʻitiiti, e sili atu le vave ona tupu o le ponaivi nai lo le paʻu. O lena fua faatatau e faifai malie pe a e matua; i le 18, o le tele o fafine ua fausia i le 90 pasene o latou ponaivi, ma i le 30, ua latou ausia lo latou maualuga.

I le aluga o le luasefulu tausaga na sosoʻo, na amata ai loa ona faia homone. Laʻasaga o ponaivi-puipuia estrogen amata ona pa'ū, o lea e amata ai ona toʻesea vave ponaivi ponaivi nai lo oe mafai ona suia ia. "Lima i le fitu tausaga talu ona taunuʻu i le menopause, o le tele o fafine ua maeʻa le tusa ma le 20 pasene o latou ponaivi density," fai mai David Hamerman, M.D., faatonu faʻamalolo o le Comprehensive Bone Center i Montefiore Medical Center i New York City. Ae e le leiloa mea uma. Mafaufau i lau fa'avaa o se teugatupe e teu ai tupe i totonu: Faatasi ai ma ni mea'ai ma faamalositino tweaks, e mafai e se tamaitai i le 20 pe 30 ona tausaga ona faaopoopo i ana tupe faaagaga pe na o le faasaoina o mea ua ia maua.2 Atonu e te talosaga mo se siaki ponaivi

E ui lava o fautuaga o lo'o i ai nei e mana'omia ai lau su'esu'ega muamua o le osteoporosis i le 65 o ou tausaga, atonu e te mana'omia i le sefulu tausaga na muamua atu: E fa'atatau e nisi tagata popoto e tasi mai le ono o tama'ita'i i le kolisi e maua i le osteopenia, o se fa'ama'i o le osteoporosis. "" Aua le faʻalagolago i lau fomaʻi e mataala oe pe a iai se mea sese-e tatau ona e mataala ma fai ia te ia e iloilo ou sese, "o le tala lea a Nelson. ) E mafai ona fautuaina e lau fomaʻi le DXA scan (na muamua DEXA, poʻo le dual X-ray absorptiometry) e fua ai le mamafa o ou ponaivi.3 E le o ituaiga uma o faamalositino e puipuia ou ponaivi

Aau, tiʻetiʻega, ma Pilates uma leo o ou maso, ae e te manaʻomia le sili atu le malosi e faʻateleina ai au mea tetele. "Soʻo se gaioiga mamafa, e pei o aʻoaʻoga malosi, faʻamalositino, poʻo le taʻavale, ua faʻaalia e faʻaosofia ai le ponaivi," o le tala lea a Nelson. I le taimi o lenei ituaiga o faamalositino, e fetuutuunai lou auivi i le mamafa o le kalave e ala i le fausiaina atili o sela ponaivi.

Ua fautuaina e le American College of Sports Medicine le faia o toleniga mamafa faatolu i le faalima i le vaiaso, faapea ma plyometrics, po o le oso oso, mo le 10 i le 20 minute tolu aso o le vaiaso. Taumafai e oso i luga o le maea po'o le faia o ni oso fa'atama'i (amata i le tulaga fa'asaga, oso fa'asaga i luga o le ea, tu'u i luga o vae mafolafola).

Ae o nei fa'amalositino pito i lalo o le tino e na'o ponaivi o ou vae ma suilapalapa. Fa'asao le va i gaoioiga e pei o le si'isi'i o le mamafa, lea e fa'amauina ai ivi i ou lima ma tua.

4 Meaʻai e mafai ona faʻamalosia ivi e mafai ona maua i fua o faʻatoaga

A o'o mai i le puipuia o le osteoporosis, o le susu e maualalo le ga'o e maua ai le tele o fa'afetai mo le maualuga o le calcium. Ae o lou auivi e manaʻomia ai le lagolagoina o meaʻai e tumau malosi ai: O se suʻesuʻega lolomiina i le Journal of Bone and Mineral Research maua o fafine na faʻaumatia le tele vitamini C na maualuga maualuga density ponaivi nai lo i latou na mauaina le laʻititi. Ma o le isi taimi e te alu ai i le supamaketi, faʻaputu meaʻai e tele i le vaitamini, pei o citrus fualaʻau, broccoli, ma mumu pepa.

A o e iai, togi se kale, spinach, poʻo le Suiselani chard i lau fale faʻatau.O fualaau faisua nei e maualuga uma i le vaitamini K, lea e faʻateleina ai le gaosiga o le osteocalcin, o se porotini e fusifusia ai le calcium i aano o ponaivi. Ma aua le lafoa le autafa o le sami. Yellowfin tuna e mauoa i le magnesium, o le isi tatau mo ponaivi malosi; toeitiiti atoa le 50 pasene o le teuina o lenei minerale a lou tino e maua i lou auivi. I aso taʻitasi, ia e tausinio mo le 320 milligrams o le magnesium, e maua ai foʻi i le enaena araisa ma le pata pinati.5 Kalisiu o le co-D-pendent

O susu uma, yogurt, ma mea faaopoopo i le lalolagi o le a le aoga i se tino se'i vagana ua e mauaina le vaitamini D faatasi ma lou calcium. "O le kalisiu e faʻamoemoeina i le vaitamini D," o le tala lea a Susan E. Brown, Ph.D., faʻatonusili o le Osteoporosis Education Project i East Syracuse, Niu Ioka. "A aunoa ma le lava vaitamini D tulaga, laʻititi o le kalasiamu e te faʻaaogaina o le a moni e mitiia ma aoga i le tino."

E te manaʻomia le 1,000 i le 1,200 milligrams o le calcium i le aso-o le aofaʻi i le tolu i le fa tautua o susu susu-ma le itiiti ifo i le 400 i le 800 iunite faʻavaomalo o vitamini D, e tusa ai ma taʻiala a le National Osteoporosis Foundation. Saili le vaitamini i le samani, ula, ma susu faʻamalosia poʻo le moli moli. E ui o le 15 minute o le puipuia o le la e le toe puipuia o se isi lelei punaʻoa o vitamini D, o loʻo ia te oe foi le lamatiaga o le a faʻaleagaina lou paʻu ma taitai atu ai i le kanesa.

Talu ai ona o le averesi Amerika e le maua le vaitamini D, ua fautuaina e le au atamamai e inu se piliki i aso taitasi. E lua ituaiga o faʻaopopoga, D2 ma D3. "Filifili mo le D3 version, lea e sili atu ona aoga," fai mai Robert P. Heaney, M.D., osteoporosis suesue ma polofesa o vailaʻau i Creighton Iunivesite.6 O nisi meaʻai o le gaoi o le calcium

Na e liligiina le susu e leʻo gaʻoa i luga o lau vine i le taeao i le taeao, ona sausau lea o sisi i lau salati sati i le taimi o le aoauli, o lea ua e agaʻi atu e faʻafetaui lau kalasi kalena, a ea? Atonu e leai. O nisi vailaʻau, pei o oxalates (o loʻo maua i le spinach ma le rhubarb) ma le toto (i totonu o le saito bran ma pi), faʻamau i le calcium, poloka lona faʻaaogaina. O lea, aua ne'i fa'avasega uma le calcium e te 'ai ma nei mea'ai i lau aofa'i o aso ta'itasi. O le iai o meaʻai maualuga i meaʻai gaosi e mafai ai foʻi ona setiina oe mo le leiloa o le calcium. "E masani ona maualuga le maualuga i le sodium," o le tala lea a Felicia Cosman, M.D., o le faʻatonu o le falemaʻi mo le National Osteoporosis Foundation. "Ma a oʻo atu i ou fatugaʻo le sili atu o le sodium, o le isi calcium e salu faʻatasi ma ia." Na ia fautuaina le faʻatapulaʻaina o au meaʻai i lalo ifo o le 2000 milligrams i le aso e ala i le filifilia o meaʻai maualalo i le sodium ma tipi i tua mea teu. O se ipu supo, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona teuina lata i le 900 milligrams o le sodium, ae o le lua sipuni o laʻei Farani e aofia ai 250 milligrams.

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