Le 9 Healthiest Beans ma Legume E Mafai Ona E Ai

Anotusi

• 1. Chickpeas
• 2. Lentil
• 3. Pi
• 4. pi fatugaʻo
• 5. pi uliuli
• 6. Soo
• 7. pinto pi
• 8. Fua o Neivi
• 9. pinati
• Le Laina Lalo

O pi ma legume o ni fualaʻau poʻo ni fatu o se aiga o laʻau e valaʻauina Fabaceae. Latou te masani ona 'aʻai i le lalolagi atoa ma o se faʻatupuina oa o alava ma B vitamini.

O i latou foi o se sili sui mo aano o manu o se puna o vegetarian porotini.

O pi ma fualaʻau e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le toto, faʻaititia le maualuga o le suka i le toto ma le faʻateleina o siama lelei o le manava.

Nei o iva o le sili maloloina maloloina pi ma fualaʻau e mafai ona 'aʻai, ma pe aisea e lelei ai mo oe.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

1. Chickpeas

Ua lauiloa foi o pi garbanzo, o tamai moa o se sili lelei lea o alava ma polotini.

Ole tele o suʻesuʻega faasaienisi ua faaalia ai o pi ma legume e pei ole tamaʻi moa e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le mamafa, mea e ono afaina ai le fatu ma ono afaina ai foʻi ile kanesa, ae maise pe a suia le aano mumu ile meaʻai (,,,,).

O le ipu e tasi (164 kalama) o tamai moa na kuka faʻapea (6):

• Calories: 269
• Porotini: 14.5 kalama
• Alava: 12.5 kalama
• Folate (vitamini B9): 71% o le RDI
• Manganese: 84% o le RDI
• Apamemea: 29% o le RDI
• Uʻamea: 26% o le RDI

E sili ona aoga le chickpeas ile faʻaititia ole suka ile toto ma le faʻateleina ole lagona ole inisalini pe a faʻatusatusa i isi meaʻai maualuga (karbolo).

I le suʻesuʻega o le 19 fafine, o i latou na 'aʻai le taumafataga o loʻo iai le 1.7 aunese (50 kalama) o tamaʻi pipi na sili atu le paʻu o le suka i le toto ma le inisula nai lo i latou na' aia tutusa le falaoa papaʻe poʻo isi lava meaʻai na maua i le saito.

E faʻapena foi, le isi suʻesuʻega a le 45 tagata na faʻaalia ai o le 'ai 26 aunese (728 kalama) o tamaʻi pipi i le vaiaso mo le 12 vaiaso e matua faʻaititia ai le maualuga o le inisalini ().

O le 'ai pipiʻi e ono faʻaleleia ai le toto maualuga.

O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tamaʻi moa e mafai ona faʻaititia uma le kolesterol ma le "leaga" low-density-lipoprotein (LDL) cholesterol, ma o ni lamatiaga i le fatu (,).

O lou manava ma siama aoga o loʻo i totonu e taua tele i le tele o vaega o lou soifua maloloina, o lona uiga o le 'ai i meaʻai o loʻo iai i totonu o le gut-friendly fiber e matua aoga tele.

O le tele o suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai, o meaʻai e iai tamaʻi moa e mafai foi ona fesoasoani e faʻamalosia ai le manava o le manava ma faʻaititia ai le aofaʻi o siama leaga i totonu o gaʻo (,).

Saili se filifiliga o tamaʻi moa i luga ole laiga.

AotelegaChickpeas o se sili lelei mafuaʻaga o alava ma folate, ma latou foi maualalo i le kalori. E mafai ona latou fesoasoani e faʻaititia le suka i le toto, faʻaititia le toto toto ma faʻaleleia le soifua maloloina o le manava.

2. Lentil

Lentil o se sili lelei mafuaʻaga o vegetarian porotini ma mafai ona avea ma sili faʻaopopoga i soups ma stews. E ono iai foʻi ni latou faʻamanuiaga tau le soifua maloloina (14).

Tasi ipu (198 kalama) o kuka lentil aofia ai tusa (15):

• Calories: 230
• Porotini: 17.9 kalama
• Alava: 15.6 kalama
• Folate (vitamini B9): 90% o le RDI
• Manganese: 49% o le RDI
• Apamemea: 29% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 22% o le RDI

E tai pei o tamai moa, o lentil e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le suka i le toto pe a faʻatusatusa i isi meaʻai.

I le suʻesuʻega o le 24 aliʻi, o i latou na tuʻuina iai le pasta ma le sosi tamato o loʻo iai lentil, e laitiiti le latou taumafa i le taimi o le taumafataga ma e maualalo le suka i le toto nai lo i latou na aai ile taumafataga e tasi e aunoa ma lentil

O le isi suʻesuʻega o le sili atu i le 3,000 tagata na mauaina ai o i latou e sili ona maualuga le taumafaina o lentil ma isi fualaʻau sa i ai le tau maualalo o le maʻisuka ().

O nei penefiti ono mafua mai i le lentils aafiaga i le manava.

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o lentil e aoga i le soifua maloloina o le manava e ala i le faʻaleleia atili o le manava o le manava ma faʻatelegese le fua e alu i lalo le manava, e mafai ona fesoasoani i le faʻalumaina ma puipuia ai fao i le suka i le toto (,).

I le iuga, o lentil sprouts mafai foi ona fesoasoani i le soifua maloloina o le fatu e ala i le faʻaititia o le "leaga" LDL cholesterol ma faʻateleina le "lelei" HDL cholesterol ().

Faʻatau lentil i luga ole laiga.

AotelegaLentil o se sili sili punaoa o vegetarian porotini ma ono faʻaititia le toto suka suka faʻatusatusa i nisi isi taumafa e maualuga i gaʻo.

3. Pi

O pi foi o ituaiga ia o legume, ma e tele ituaiga eseʻese.

Tasi ipu (160 kalama) o kuka pi faʻapipiʻi aofia ai tusa (21):

• Calories: 125
• Porotini: 8.2 kalama
• Alava: 8.8 kalama
• Folate (vitamini B9): 24% o le RDI
• Manganese: 22% o le RDI
• Vitamini K: 48% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 30% o le RDI

Pei o le tele o isi legume, pi o se sili sili punaoa o filo ma porotini. Ole tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai le alava pi ma le polotini, e mafai ona faʻaaoga e fai ma faʻaopopoga, e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

O se suʻesuʻega a le toʻa 23 o tagata na ova le lapoʻa ma na maua ai le maualuga o le kolesterol na maua ai o le 'ai 1.8 aunese (50 kalama) o le falaoamata pea i le aso mo le 28 aso na matua faʻaititia ai le teteʻe o le inisalini ma gaʻo manava, pe a faʻatusatusa i le falaoamata saito ().

Pea falaoamata ma pi alava ua faʻaalia tutusa aoga i isi suʻesuʻega e ala i le faʻaititia o le faʻateleina o inisalini ma le suka suka i le maeʻa ai o se taumafataga, faʻaititia le toto triglycerides ma faʻateleina lagona o le tumu (,,).

Talu ai ona o le fiber e fafagaina ai le soifua maloloina siama i totonu o lou gutu, o le fiber fiber e mafai foi ona faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le manava. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai e mafai ona faʻateleina le tulaga o nofoa i tagata matutua ma faʻaititia ai le faʻaaogaina o vailaʻau ().

E mafai foi ona fesoasoani i le tuputupu aʻe o siama maloloina i totonu o le puta, pei o Lactobacilli ma Bifidobacteria. O nei siama maua ai puʻupuʻu-fatty acids, ia e fesoasoani e faʻamalosia le soifua maloloina o le manava ().

Faʻatau mo pi iinei.

AotelegaPeas o se sili lelei mafuaʻaga o alava ma porotini, lea e ono fesoasoani faʻaititia ai le suka suka ma le inisalini tetee. Pea alava ma porotini lagolagoina se maloloina manava, faʻapea foi.

4. pi fatugaʻo

O pi fatugaʻo o se tasi lea o pi e masani ona faʻaumatia, ma e masani ona 'aʻai ma araisa. E i ai a latou numera o penefiti soifua maloloina.

Tasi ipu (256 kalama) o kuka fatuga kuka kuka aofia ai tusa (28):

• Calories: 215
• Porotini: 13.4 kalama
• Alava: 13.6 kalama
• Folate (vitamini B9): 23% o le RDI
• Manganese: 22% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 20% o le RDI
• Apamemea: 17% o le RDI
• Uʻamea: 17% o le RDI

O meaʻai e tele i le fiber, e pei o fatugaʻo fatu, e mafai ona fesoasoani e faʻatelegese ai le faʻaaogaina o le suka i totonu o le toto ma faʻaititia ai le maualuga o le suka i le toto.

O se suʻesuʻega a le toʻa 17 o tagata ma le maʻisuka ituaiga 2 na maua ai o le taumafaina o fatu fatugaʻo ma araisa na matua faʻaititia ai le faʻaputuga o suka i le toto pe a maeʻa le taumafataga, pe a faʻatusatusa i le araisa ().

Faʻatasi ai ma le toto maualuga suka, mamafa maua ai o se tulaga lamatia foi mo maʻisuka ma metabolic syndrome, ae fatu fatu fatu mafai ona faʻaititia nei lamatiaga mafuaʻaga.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o se vaega mai i papaʻe fatugaʻo fatugaʻo e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le mamafa o le tino ma gaʻo tele ().

E tolusefulu soona mamafa alii ma fafine na ave le supa mo le 30 aso na leiloa le averesi o le 5.5 pauna (2.5 kg) sili atu le mamafa ma sili atu ona lapopoʻa gaʻo ma fusi faataamilo nai lo i latou na ave se placebo.

Faʻatau fatu fatugaʻo i luga ole laiga.

AotelegaO fatu fatugaʻo e aofia ai le maualuga o fiber ma e ono fesoasoani e faʻaititia ai le siʻitia o le suka i le toto e tupu pe a maeʻa le taumafataga.

5. pi uliuli

Pei o le tele o isi pi, o pi uliuli o se sili lelei mafuaʻaga o alava, porotini ma folate. O ni meaʻai taua i Amerika Tutotonu ma Saute o Amerika.

Tasi ipu (172 kalama) o kuka uliuli vela aofia ai ma le faigata (31):

• Calories: 227
• Porotini: 15.2 kalama
• Alava: 15 kalama
• Folate (vitamini B9): 64% o le RDI
• Manganese: 38% o le RDI
• Magnesium: 30% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 28% o le RDI
• Uʻamea: 20% o le RDI

Ole pi uliuli e mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le faʻaputuga ole suka ile toto e tupu pe a uma ona 'ai se taumafataga, e ono fesoasoani e faʻaititia ai le maʻisuka male mamafa na maua ().

O lenei aoga aoga ona o pi uliuli o loʻo i ai le maualalo o le glycemic index faʻatusatusa i le tele o isi maualuga-gaʻo meaʻai. O lona uiga latou mafua ai se laʻititi tulaʻi i le toto suka pe a maeʻa se 'aiga.

O ni nai suʻesuʻega ua faʻaalia mai afai e 'aʻai e tagata ni pi uliuli ma araisa, e mafai e pi ona faʻaititia lenei siʻitia o le suka i le toto pe a faʻatusatusa i le taimi e' ai ai naʻo tagata. Ole pi uliuli e mafua ai foʻi le maualalo ole suka ile toto nai lo le falaoa (,).

Faʻatau mo pi uliuli i luga ole laiga.

AotelegaO pi uliuli e aoga tele ile faʻaititia ole siʻitia ole suka ile toto pe a maeʻa le taumafataga pe a faʻatusatusa i isi meaʻai e tele karbasi, pei ole araisa ma falaoa.

6. Soo

Soybeans e masani ona 'aina i Asia i le tele o' eseʻese fomu, e aofia ai tofu. E tele a latou penefiti mo le soifua maloloina.

Tasi ipu (172 kalama) o soybeans kuka aofia ai tusa (34):

• Calories: 298
• Porotini: 28.6 kalama
• Alava: 10.3 kalama
• Manganese: 71% o le RDI
• Uʻamea: 49% o le RDI
• Phosphorus: 42% o le RDI
• Vitamini K: 41% o le RDI
• Riboflavin (vitamini B2): 29% o le RDI
• Folate (vitamini B9): 23% o le RDI

I se faʻaopopoga i nei meaʻai, o soya o loʻo i ai le maualuga o vailaʻau o loʻo faʻaigoaina o le isoflavones, o loʻo gafa ma le tele o latou soifua maloloina.

E i ai le tele o faʻamaoniga e faʻailoa mai ai o le taumafaina o soybeans ma a latou isoflavones e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻaititia o kanesa.

Ae ui i lea, o le tele o nei suʻesuʻega e maitauina, o lona uiga o tagata auai 'ai e leʻi faʻatonutonuina, o lea e ono i ai isi mea e afaina ai le aʻafia o kanesa.

O se suʻesuʻega tele na tuʻufaʻatasia iuga o 21 isi suʻesuʻega na maua ai o le 'ai tele o soybeans na fesoʻotaʻi ma le 15% maualalo lamatiaga o le manava ma isi kanesa gastrointestinal. Soybeans foliga mai na sili ona aoga i fafine ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai tali tutusa o soya i le kanesa o le susu. Peitaʻi, o lenei aʻafiaga na sili atu ona laʻititi ma e leʻi manino ia iʻuga ().

Ole tele o nei penefiti e ono mafua mai ile soy isoflavones ole phytoestrogens. O lona uiga e mafai ona latou faʻataʻitaʻia le aafiaga o le estrogen i le tino, lea e matele ina paʻu i le taimi o le menopause.

O se suʻesuʻega tele o le 403 postmenopausal fafine na maua ai o le soy isoflavones mo le lua tausaga, i le faʻaopopoina i le calcium ma le vitamini D, na matua faʻaititia ai le leiloa o ponaivi density na tupu i le taimi o le menopause ().

E mafai foi ona fesoasoani le soya protein ma le soy phytoestrogens e faʻaititia ai le tele o mea lamatia mo le fatu, e aofia ai le toto maualuga ma le toto (

Lenei o se filifiliga o soybeans e taumafai.

AotelegaSoybeans ma le vailaʻau o loʻo iai latou e ono fesoasoani e faʻaititia ai le ono maua o ni kanesa, faʻaititia ai mea e ono tutupu i le maʻi fatu ma faʻaititia ai le faʻamaʻa o le ponaivi o le menopausal.

7. pinto pi

Pinto pi e masani i Mekisiko. E masani ona 'aʻai o ni pi uma, pe palu ma falai.

Tasi ipu (171 kalama) o kuka pinto kuka aofia ai tusa (40):

• Calories: 245
• Porotini: 15.4 kalama
• Alava: 15.4 kalama
• Folate (vitamini B9): 74% o le RDI
• Manganese: 39% o le RDI
• Apamemea: 29% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 22% o le RDI

Pinto pi mafai ono fesoasoani faʻaititia toto toto.

O se suʻesuʻega a le toʻa 16 na iloa ai, o le taumafaina o le ipu ipu pinto i le aso mo le valu vaiaso, na matua faʻaititia ai le aofaʻi o le kolisi ma le "leaga" LDL cholesterol i le toto ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o pinto beans e ono faʻaititia ai le LDL cholesterol faʻapea foi ma le faʻateleina o le gaosia o le propionate, o se filifili-fatty acid na fausia e le siama o le usus. Propionate e lelei mo le soifua maloloina o le manava ().

Pei o isi pi, pinto beans mafai foi ona faʻaititia le siʻitia o le suka i le toto e tupu pe a uma ona 'ai se taumafataga ().

Faʻatau pinto pi ii.

AotelegaPinto beans e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le toto cholesterol, suka i le toto ma faʻatumau le maloloina o le manava. E mafai ona 'aʻai pe faʻafefeteina.

8. Fua o Neivi

O pi pi a le Navy, e taʻua foi o pi haricot, o se alaga tele o le fiber, B vitamini ma minerale.

Tasi ipu (182 kalama) o kuka navy kuka aofia ai tusa (43):

• Calories: 255
• Porotini: 15.0 kalama
• Alava: 19.1 kalama
• Folate (vitamini B9): 64% o le RDI
• Manganese: 48% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 29% o le RDI
• Magnesium: 24% o le RDI
• Uʻamea: 24% o le RDI

O fualaʻau a le Neivi e foliga mai e fesoasoani e faʻaititia faʻailoga o le metabolic syndrome, e mafua ona o le maualuga o le alava i totonu.

O se suʻesuʻega manaia o tamaiti e 38 na maua le toto i le toto na maua ai, oi latou na 'aʻai se muffin poʻo se mea faʻasusu e maua ai le 17.5 kalama o le navy bean powder i aso uma mo le fa vaiaso, na maualuga atu le maualuga o le HDL cholesterol ().

O faʻamatalaga faʻapea na maua i tagata matutua.

O se suʻesuʻega i le lapoʻa ma lapoʻa tagata matutua na mauaina o le 'aiina o le 5 ipu (910 kalama) o fualaʻau pi ma isi fualaʻau i le vaiaso na aoga tele e pei o le fautuaina o meaʻai mo le faʻaititia o le sulugatiti, suka i le toto ma le toto ().

O isi tamaʻi suʻesuʻega ua latou mauaina ni faʻamanuiaga aoga tutusa ().

Faʻatau mo fualaʻau neivi i luga ole laiga.

AotelegaNavy pi o loʻo iai le tele o alava ma e ono fesoasoani e faʻaititia ai le aʻafiaga o le metabolic syndrome. O loʻo iai foʻi ma mea taua e tele.

9. pinati

O le mea e malie ai, o pinati o legume, lea e tuʻu ese ai mai le tele o isi ituaiga o nati.

O pinati o se lelei mafuaʻaga o monounsaturated gaʻoa, polyunsaturated gaʻoa, polotini ma B vitamini.

Tasi afa-ipu (73 kalama) o pinati aofia ai ma le faigata (47):

• Calories: 427
• Porotini: 17.3 kalama
• Alava: 5.9 kalama
• Gaʻo tumu: 5 kalama
• Manganese: 76% o le RDI
• Niacin: 50% o le RDI
• Magnesium: 32% o le RDI
• Folate (vitamini B9): 27% o le RDI
• Vitamini E: 25% o le RDI
• Thiamine (vitamini B1): 22% o le RDI

Ona o le maualuga o latou aano o monounsaturated gaʻoa, pinati mafai ona i ai le tele o penefiti penefiti peʻa latou suia nisi isi vaega o le taumafataga.

O ni suʻesuʻega tele o suʻesuʻega ua maua ai o le 'aiina o pinati e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le lamatiaga o le oti mai le tele o mafuaʻaga eseese, e aofia ai maʻi fatu, stroke, kanesa ma maʻi suka ().

O le mea e malie ai, o le pinati pinati e foliga mai e le tutusa aoga aoga ().

Peitai, o nei suʻesuʻega e naʻo le maitauina, o lona uiga latou te le mafai faʻamaonia le 'aiina o pinati moni mafua ai le faʻaititia o nei lamatiaga.

O isi suʻesuʻega ua suʻesuʻeina le aʻafiaga o le 'aiina o pinati i le toto toto (,,).

O se tasi suʻesuʻega i fafine na iai le toto maualuga i le toto na mauaina ai o i latou na 'aina pinati o se vaega o meaʻai maualalo le gaʻo mo le ono masina na maualalo le aofaʻi o le kolisi ma tuʻuina i lalo le "leaga" LDL cholesterol nai lo i latou o loʻo masani ona maualalo mea lololo ().

Ae peitaʻi, afai e te malamalama i le masima, ia faʻamoemoe mo pinati e leʻi faʻamuina i luga o ituaiga masima.

Saili pinati luga ole laiga.

Aotelega Peanuts o le mea moni o se legume. Latou i ai tele o maloloina maloloina monounsaturated gaʻo ma ono aoga mo le fatu maloloina.

Le Laina Lalo

O pi ma fualaʻau o nisi ia o meaʻai e faʻatauaina tele ile lalolagi.

O i latou o sili lelei punaoa o meaʻai fiber, porotini, B vitamini ma le tele o isi taua vitamini ma minerals.

E iai faʻamaoniga lelei e mafai ona latou fesoasoani e faʻaititia le suka i le toto, faʻaleleia le maualuga o le toto ma fesoasoani e faʻatumau se gaʻo maloloina.

E le gata i lea, ae o le 'aiina o nisi pi ma fualaʻau o se punavai o polotini nai lo aano o manu e faʻapea foi le siʻosiʻomaga agalelei.

Faʻaopopo i supo, stews ma salati, pe naʻo le 'ai ia latou lava mo se taumafataga vegetarian aoga.