Suauu Kuka Maloloina Soifua Maloloina - O Le Taiala Sili

Anotusi

• Le Mautu o Aila Kuka
• Le Manumalo: Suauʻu popo
• Pata
• Suauʻu Olive
• Manu Gaʻoa - Lard, Tallow, Bacon Dripping
• Suauʻu Pama
• Suauʻu Avoka
• Suauʻu Iʻa
• Suauʻu Flax
• Suauʻu Canola
• Suauʻu Fualaʻau ma Suauʻu pinati
• Fatu ma fualaʻau fualaʻau
• Faʻafefea Ona Vaʻaia Au Suauʻu Kuka

E tele au filifiliga pe a oʻo mai i le filifilia o gaʻo ma suauʻu mo kuka.

Ae le na o se mataupu o le filifilia o suauʻu e maloloina, ae faʻapea foi pe latou tumau maloloina ina ua uma ona kuka ma.

Le Mautu o Aila Kuka

A e kuka i se vevela maualuga, e te manaʻo e faʻaaoga suauʻu e mautu ma aua le faʻasusu pe alu rancid faigofie.

A oʻo le suauʻu i le faʻamamaina o le okesene, latou te tali atu ma le okesene e fausia ai fua saoloto ma mea leaga o loʻo faʻapea e te le manaʻo e faʻaumatia.

O le mea sili ona taua ile faʻamautuina ole teteʻe ile teteʻe ile faʻamamaina ma le faʻamamaina, uma ile vevela ma le maualalo ole vevela, ole tikeri ole faʻatumuina ole gaʻo gaʻo i totonu.

O gaʻo faʻasuaʻia e naʻo le tasi lava noataga i totonu o le fatty acid molemini, o gaʻo monounsaturated gaʻoa e tasi le faʻamau faʻamau ma gaʻoa polyunsaturated gaʻoa e lua pe sili atu.

O nei faʻamau faʻalua e faʻamalosia ma mataalia i le vevela.

O gaʻo lololo ma gaʻoa soʻona faʻatupuina e matua teteʻe lava i le faʻamafanafanaina, ae o suauʻu e maualuga i gaʻo faʻatumuina e le tatau ona alofia mo le kukaina (1).

Lelei, nei tatou talanoa taʻitasi ituaiga o kuka gaʻo faʻapitoa.

Le Manumalo: Suauʻu popo

A sau i le vevela vevela kuka, o le suauʻu popo o lau filifiliga sili lea.

I luga o le 90% o gaʻo gaʻo i totonu e tumu, ma e matua teteʻe ai ile vevela.

Lenei suauʻu e semi-mautu i le vevela potu ma e mafai ona tumau mo masina ma tausaga e aunoa ma le alu i le mimigi.

E iai foi le aoga o le soifua maloloina i le suauʻu popo. E faʻapitoa lava lona tamaoaiga i le gaʻo gaʻo e faʻaigoaina o le Lauric Acid, e mafai ona faʻaleleia ai le toto ma faʻatamaʻia ai siama ma isi faʻamaʻi (, 3, 4).

O gaʻo i le popo suauʻu mafai foi faʻamalosia metabolism laiti ma faʻalauteleina lagona o le atoatoa faʻatusatusa i isi gaʻo. Naʻo le pau lea o le suauʻu kuka na oʻo i laʻu lisi o supa (5,, 7).

Malosiaga oona gaʻo:

• Faʻamalieina: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Ia mautinoa e filifili le popo suauʻu popo. O se meaola, e tofo lelei ma e aoga tele lona soifua maloloina.

O gaʻo gaʻoa sa masani ona manatu e le maloloina, ae o suʻesuʻega fou e faʻamaonia ai e matua leai se afaina. O gaʻo lololo o se punavai saogalemu mo tagata (8, 9,).

Pata

O le pata na faʻatemoni foʻi i taimi ua tuanaʻi ona o lona gaʻo tumu i gaʻo.

Ae leai se mafuaʻaga e fefefe ai i pata moni. O le margarine gaosi o le sili mataʻutia mea ().

Moni o le pata e lelei mo oe ma e moni e lelei tele.

O loʻo iai vitamini A, E ma le K2. E tamaoaiga foi i le gaʻo gaʻo Conjugated Linoleic Acid (CLA) ma Butyrate, o mea uma e lua o loʻo iai ni faʻamanuiaga tau soifua maloloina.

CLA ono tuʻuina i lalo le pasene gaʻo o le tino i tagata ma butyrate e mafai ona teteʻe i le fulafula, faʻaleleia le manava o le manava ma ua faʻaalia e faʻamalosia ai isumu matua teteʻe atu i le avea ma tino puta (12, 13, 14,,).

Malosiaga oona gaʻo:

• Faʻamalieina: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

E iai tasi ana lapataiga mo le kukaina ma pata. O pata masani o loʻo iai ni nai suka ma polotini ma mo lenei mafuaʻaga e mu ai lava ile taimi ole vevela vevela pei ole falai.

A e manaʻo e aloese mai lena, e mafai ona e faʻamalamalamaina pata, poʻo le ghee. I lena auala, oe aveʻese ai le lactose ma polotini, ae tuʻu oe ma le mama pata.

Lenei o se sili sili aʻoaʻoga i le auala e faʻamanino ai lau oe pata.

Ia mautinoa e filifili pata mai povi fafagaina mutia. O lenei pata o loʻo iai le tele Vitamini K2, CLA ma isi mea aoga, faʻatusatusa i le pata mai povi fafagaina fatu.

Suauʻu Olive

O le suauʻu olive e taʻutaʻua tele i lona fatu ona o lona soifua maloloina ma e talitonu foi ose mafuaʻaga lea mo le soifua maloloina o meaʻai ile mediterania.

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai, o le suauʻu olive e mafai ona faʻaleleia atili ai meaola o le soifua maloloina.

E mafai ona faʻateleina le HDL (o le lelei) kolisi ma tuʻu i lalo le aofaʻi o le oxidized LDL cholesterol o loʻo faʻataʻamilomiloina i totonu o lou toto (17,18).

Malosiaga oona gaʻo:

• Faʻamalieina: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

O suʻesuʻega i le suauʻu olive faʻaalia ai, e ui lava i le gaʻo o fatty acid ma faʻalua faʻamau, e mafai lava ona e faʻaaogaina mo le kukaina ona e teteʻe i le vevela (19).

Ia mautinoa e filifili lelei le Extra Virgin Olive Suauʻu. E sili atu ona tele mea aoga ma antioxidants nai lo le ituaiga faʻamamaina. Ma e sili atu lona tofo.

Taofi lau suauʻu olive i se malulu, mago, pogisa nofoaga, e taofia ai mai le alu i le galu.

Manu Gaʻoa - Lard, Tallow, Bacon Dripping

O mea lololo o loʻo i totonu o meaola e masani ona fesuisuiaʻi e fuafua i mea e 'aʻai e manu.

A latou 'aʻai le tele o fatu, o gaʻo o le a aofia ai lava sina sili atu o polyunsaturated gaʻo.

Afai e fafagaina manu pe faʻafofoaina, o le a tele foʻi gaʻoa ma gaʻoa i totonu o ia mea.

O le mea lea, gaʻo manu mai manu e masani ona lagaina o ni filifiliga sili ona lelei mo kuka.

E mafai ona faʻatau mai le gaʻo gaʻo poʻo le lapoʻa mai le faleʻoloa, pe mafai ona e sefeina le sosolo mai aano o manu e faʻaaoga i se taimi mulimuli ane. Bacon drippings e sili ona suamalie.

Suauʻu Pama

O le suauʻu pama e maua mai i le fualaʻau o laʻau.

E aofia ai tele o gaʻo tumu ma monounsaturated, ma laʻititi aofaʻi o polyunsaturates.

O lenei e avea ai le suauʻu pama o se filifiliga lelei mo le kuka.

Suauʻu Paʻu Mumu (le ituaiga e leʻi faʻamamaina) e sili ona lelei. E tamaoaiga foi i le Vitamini E, Coenzyme Q10 ma isi mea aoga.

Peitaʻi, o nisi atugaluga na laga e uiga i le tumau o le seleseleina o le suauʻu pama, e foliga mai o le totoina o nei laʻau o lona uiga laʻititi siosiomaga avanoa mo Orangutans, o se ituaiga lamatia.

Suauʻu Avoka

O le tuufaatasiga o le suauʻu avoka e tutusa ma le suauʻu olive. E faʻamuamua lava ona faʻataʻamilomilo, faʻatasi ma ni mea totona ma faʻafefiloi tino e palu faʻatasi.

E mafai ona faʻaaogaina mo le tele o mea tutusa faʻamoemoe e pei ole suauʻu olive. E mafai ona e kukaina, pe faʻaoga malulu.

Suauʻu Iʻa

E matua mauoa le suauʻu iʻa i le ituaiga manu o le Omega-3 fatty acid, o DHA ma EPA. O le sipuni sipuni iʻa gaʻo e mafai ona faʻamalieina ai ou manaʻoga i aso uma mo nei aoga taua gaʻo gaʻo.

O le suauʻu iʻa sili ona lelei o le cod iʻa ate suauʻu, aua e tamaoaiga foi i le Vitamini D3, lea o se vaega tele o le lalolagi ua le lava i ai.

Ae ui i lea, ona o lona maualuga faʻatulagaina o polyunsaturated gaʻoa, iʻa suauʻu tatau leai lava faaaoga mo kuka. E sili ona faʻaaoga e fai ma faʻaopopoga, tasi le sipuni i le aso. Taofi i se malulu, mago ma le pogisa nofoaga.

Suauʻu Flax

Flax suauʻu o loʻo i ai le tele o laʻau ituaiga o Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Tele o tagata latou te faʻaaogaina lenei suauʻu e faʻaopoopo i gaʻo Omega-3.

Ae peitaʻi, seʻi vagana ua e vegan, ona ou fautua atu lea ia e faʻaaoga le suauʻu iʻa.

Faʻamaoniga faʻaalia ai o le tino o le tagata e le lelei suia ALA i le gaioiga fomu, EPA ma DHA, o ia iʻa suauʻu e tele ().

Ona o le tele o gaʻo polyunsaturated, o le flax seed oil E LE tatau ona faʻaaogaina mo le kukaina.

Suauʻu Canola

Canola suauʻu e mafua mai rapeseeds, ae o le euric acid (o se oona, oona mea) ua aveʻesea mai ia.

O le gaʻo gaʻo acid o canola suauʻu e moni lava lelei, ma le tele o gaʻo acid monounsaturated, ona aofia ai Omega-6 ma Omega-3 i le 2: 1 fua faʻatusatusa, lea e atoatoa.

Peitai, kanola suauʻu manaʻomia e ui atu i totonu matua saua lava metotia faʻagasologa ae le i liua i le oloa mulimuli.

Siaki lenei vitio e vaʻai pe faʻafefea ona faia kanola suauʻu. E matua inosia ma aofia ai le vailaʻau oona hexane (faʻatasi ai ma isi) - Ou te le manatu lava o nei suauʻu e talafeagai mo le taumafaina e tagata.

Suauʻu Fualaʻau ma Suauʻu pinati

E i ai le tele nut suauʻu avanoa ma o nisi o latou tofo manaia.

Ae ui i lea, latou te matua mauoa i polyunsaturated gaʻoa, lea e avea ai i latou ma le lelei filifiliga mo kuka.

E mafai ona faʻaaogaina e fai ma vaega o fua o meaʻai, ae aua le falai pe fai sina vevela vevela e kuka ai.

E faʻapena foʻi le suauʻu pinati. Peanuts tekinolosi e le o ni nati (o ni legume) ae o le tuufaatasiga o le suauʻu e tutusa.

E i ai le tuusaunoa, ae ui i lea, ma o le macadamia nut suauʻu, lea e tele lava monounsaturated (pei o le suauʻu olive). E taugata, ae ou te faʻalogo e manaia lona tofo.

Afai e te manaʻo ai, e mafai ona e faʻaaogaina le macadamia suauʻu mo le maualalo poʻo le feololo-vevela vela.

Fatu ma fualaʻau fualaʻau

Alamanuia fatu ma fualaʻau fualaʻau e sili ona gaosia, faʻamamaina oloa e sili ona mauoa i Omega-6 gaʻo gaʻo.

E le gata e tatau ona e le kuka ma latou, oe tatau ona aloese mai latou atoa.

O nei suauʻu na manatu sese "loto-maloloina" e le aufaasālalau ma le tele o polofesa polofesa i nai tausaga ua tuanaʻi.

Peitai, o faʻamatalaga fou e fesoʻotaʻi nei suauʻu ma tele faʻamaʻi ogaoga, e aofia ai ma faʻamaʻi fatu ma le kanesa (, 22, 23).

Aloese mai i latou uma:

• Suauʻu soya
• Suauʻu sana
• Suauʻu Cottonseed
• Suauʻu Canola
• Suauʻu Rapeseed
• Suauʻu susulu
• Suauʻu sesame
• Suauʻu vine
• Suauʻu faʻamama
• Suauu mago araisa

O se tasi suʻesuʻega na tilotilo foi i fualaʻau mata o fualaʻau masani i luga o fata taumafa i le maketi a Amerika ma iloa ai o loʻo iai i le va o le 0.56 i le 4.2% trans fat, e oona tele (24).

E taua le faitau igoa. Afai e te mauaina se tasi o nei suauʻu luga o afifi meaai o le a oe o le a 'aia, ona sili atu lea ona faʻatau se isi mea.

Faʻafefea Ona Vaʻaia Au Suauʻu Kuka

Ina ia mautinoa o au gaʻo ma suauʻu e le faʻamago, e taua le teuina o nai mea i lou mafaufau.

Aua le faʻataua tele lapisi i le taimi. Faʻatau laʻititi, o le auala lena e te ono faʻaaogaina ai muamua latou maua le avanoa e faʻaleagaina.

A oʻo mai i gaʻoa e le faʻatupuina e pei o olive, pama, avoka suauʻu ma isi, e taua le tuʻuina i latou i se siʻosiʻomaga latou te tau le mafai ai ona faʻasusu ma alu i le maʻa.

O le avetaavale autu i tua atu oxidative faʻaleagaina o kuka suauʻu o le vevela, okesene ma le malamalama.

O le mea lea, teu ia latou i totonu a malu, mago, pogisa nofoaga ma ia mautinoa e mimilo le tapuni i le taimi lava e uma ai ona e faʻaaogaina.