12 Manatu mo Meaʻai i le Meaʻai mo le Lua

Anotusi

• 1. pesini moa-quinoa
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 2. araisa falala Sesame-tofu
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 3. Tago o iʻa mago-avoka
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 4. Moa-pateta-ma-broccoli moa
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 5. pesini o fualaʻau vela ma lentil
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 6. Afifi letisiisi chickpea-tuna
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 7. Salmon-spinach pasta
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 8. Ipu quinoa ma le avoka
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 9. Faʻatoʻaga moa 'zoodles'
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 10. Fajitas povi
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 11. Spinach-mushroom frittata
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• 12. Moa-cauliflower araisa
• Vaega:
• Faʻasinoga:
• Le pito i lalo

E masani lava le lagona faʻanatinati i le 'aiga o le afiafi ma filifili mo filifiliga faigofie, e pei o meaai vave poʻo' aiga 'aisa, tusa lava pe o e tufatufaina se taumafataga ma na o le tasi le isi tagata - pei o se paʻaga, tamaititi, uo, poʻo matua.

Afai e te manaʻo tele ma manaʻo e faʻamalie au masani, o le tele o taumafataga manaia, laʻititi-'ai e faʻaalu sina taimi e sauniuni ai ma e matua maloloina lava.

O le mea e mataʻina ai, o taumafataga vela ile fale e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia o le lelei o meaʻai, ma meaʻai a le aiga e maua ai le soifua maloloina lelei, ma le faʻaititia ai o le mamafa o tamaiti, ().

Nei o le 12 meaʻai lelei ma lelei mo le lua.

1. pesini moa-quinoa

Lenei ipu quinoa ua tumu i porotini.

I le naʻo le 3.5-aunese (100-kalama) tautua, o le quinoa e maua uma ai le amino acid, o se vaega lelei o le omega-6 gaʻo, ma le 10% o le Daily Value (DV) mo le folate (,,,).

Moa e le gata maualalo i le gaʻo ae e maualuga foi i porotini, ma 3.5 aunese (100 kalama) o susu aano o manu ofoina 28 kalama o porotini ma 4 kalama o gaʻo ().

O lenei fua e tautua lua ma ua sauni i lalo ole 30 minute.

Vaega:

• 1 le susu e leai sona paʻu, leai se paʻu (196 kalama), otiina i le 1-inisi (2.5-cm) cubes
• 1 ipu (240 ml) o vai
• 1/2 ipu (93 kalama) o le quinoa, e leʻi kuka
• 2 ipu (100 kalama) o arugula
• 1 tamaʻi avoka, fasi
• 1/2 ipu (75 kalama) o tamato tamato, afa
• 2 lapoa fuamoa
• 1 sipuni (9 kalama) o fualaʻau
• 1 sipuni (15 ml) o le suauʻu olive
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Faʻasasaʻo le moa ma le masima ma le pepa ia tofo i ai.
2. Aumai le vai i se pupuna ma faʻaopopo le quinoa. Ufiufi ma faʻaititia le vevela i le feololo. Kuka mo le 15 minute pe seʻi vagana ua toʻa uma le vai.
3. I le taimi nei, kuka le moa i le suauʻu olive i luga o le ogaumu. A maeʻa ona liu enaena fualaʻau, aveʻese le apa mai le vevela.
4. Tuʻu le 3 inisi (7 cm) o le vai i totonu o se ulo ma faʻapuna. Faʻaitiitia le vevela i se simmer, tuʻu i totonu fuamoa, ma palu faʻapuna mo le 6 minute.
5. A maeʻa, tuʻu fuamoa i le vai malulu ma faʻamalulu. Malu lemu atigi, ona fofoa ma fasi i 'afa.
6. Faʻatumu le quinoa i ni ipu se lua ma faʻamau i luga le arugula, moa, fasi avoka, tamato tamato, fuamoa, ma fualaʻau.

I le tautua ():

• Calories: 516
• Porotini: 43 kalama
• Gaʻo: 27 kalama
• Carbs: 29 kalama

2. araisa falala Sesame-tofu

O le lilo lilo e uiga i lenei falai-araisa ipu o le mea moni tao.

Ma le isi, tofu ua fesoʻotaʻi i le tele o penefiti soifua maloloina, aofia ai le faʻaleleia o gaʻo gaʻo, fatu maloloina, ma le suka suka pulea (,,,,).

Lenei fua e vegetarian, e ui lava e mafai ona fesuiaʻi le tofu mo moa poʻo le ula pe a e finagalo i ai.

E tautua lua ae 1 itula e sauni ai.

Vaega:

• 1/2 afifi (3 aunese poʻo le 80 kalama) o tofu faʻaopopo
• 3 sipuni (45 ml) o le suauʻu sesame
• 1/2 sipuni (10 ml) o le maple syrup
• 1/2 sipuni (10 ml) o le apple cider vineka
• 1 sipuni (15 ml) o le soya sosi soya sosi
• 1/2 sipuni (5 kalama) o fualaʻau
• 1 ipu (140 kalama) o pi faʻapipiʻi ma kāloti
• 1 tamai aniani paita, teu
• 1 tele fuamoa, whisked
• 1 ipu (186 kalama) o araisa paʻepaʻe, steamed
• 1/4 ipu (25 kalama) o ufiufi, tipi

Faʻasinoga:

1. Fufulu le ogaumu i le 425 ° F (220 ° C) ma laina se ie tao i pepa magumagu. Tuʻu le tofu i le va o ni ie pepa solo ma oomi le tele o le vai e te mafaia. Falaoa i totonu o le 1-inisi (2.5-cm) cubes.
2. I totonu o se pesini, palu le afa o le suauʻu suauʻu ma le soy sosi, faʻaopopo uma i ai le sima maple, vineka cider apple, ma sesame fatu. Faʻaopopo lelei le tofu ma le peleue, ona tuu lea i luga o le ie tao ma tao mo le 40 minute.
3. Pe tusa o le 30 minute i totonu o le tao taoina, vevela se tamai ulo ma olo le fuamoa, ona tuu ese lea.
4. Suauʻu le isi vaega lapisi lapoa ma faʻaopopo le fuamoa, araisa, paʻepaʻe aniani, pi, ma karoti. Sulu i le vaega o totoe o le suauʻu sesame ma le soy sau, ona togi lea o mea uma e tufatufa tutusa. Faapipiʻi laʻilaʻila i luga.
5. Faʻavela mo le 7-10 minute ma aveʻese uma pepa tao tao mai le ogaumu.
6. Faafefiloi le tofu ma le araisa ao le i tuʻuina atu.

I le tautua ():

• Calories: 453
• Porotini: 13 kalama
• Gaʻo: 26 kalama
• Carbs: 43 kalama

3. Tago o iʻa mago-avoka

O nei iʻa faigofie tacos e le gata i le tilivaina atu o lanu vevela ma tofo ae faʻapea foi gaʻo maloloina i le fatu, pei o omega-9 gaʻo pei ole oleic acid.

Oleic acid e aloaʻia mo ana faʻafitauli o le anti-inflammatory ma anti-cancer. O loʻo fautua mai foʻi suʻesuʻega e manaʻomia mo le lelei o le faiʻai ma le galue (,,,).

O lenei fua e tautua lua ma ua sauni i lalo ole 30 minute.

Vaega:

• 2 tilapia fusi (174 kalama)
• 1 sipuni (15 ml) o le suauʻu olive
• 3 sipuni (45 ml) o sua o le lime
• 1 sipuni (15 ml) o le meli
• 2 pulupulu pulupulu, masaesae
• 1 sipuni (8 kalama) o le chili efuefu
• 1 ipu (70 kalama) o kapisi, faʻapipiʻi
• 1 sipuni (5 kalama) o le cilantro, tata
• 2 sipuni (32 kalama) o kulimi oona oona maualalo gaʻo
• 1 ipu (165 kalama) o le mago, diced
• 1 tamaʻi tamaʻi 'avoka, palu
• 4 tamai saga totila
• pinati o kumina, masima, ma le pepa

Faʻasinoga:

1. Faʻamafanafana se mea e tunu ai i le vevela feololo. Tuu le tilapia i totonu o se pesini ma faʻaopopo le suauʻu olive, sua o le lime, meli, kaliki, kumina, masima, ma le pepa. Fofo ia meaʻai i totonu o le iʻa ma nofo mo le 20 minute.
2. Mo le slaw, faʻafefiloi le kapisi, cilantro, ma kulimi oona i totonu o se isi pesini, faʻaopopo masima ma le pepa e tofo. Faʻaalu mo le 10 minute.
3. Aveese le iʻa mai le marinade ma tunu mo le 3-5 minute i itu taʻitasi. Tuʻu ese le iʻa, ona fafaila lea o totila mo ni nai sekone i itu taʻitasi.
4. Tufatufa tutusa ia iʻa i totila e fa, faʻaopopo le slaw, ma luga i le mago ma le avoka.

I le tautua ():

• Calories: 389
• Porotini: 28 kalama
• Gaʻo: 74 kalama
• Carbs: 45 kalama

4. Moa-pateta-ma-broccoli moa

Faatasi ai ma lenei moa-pateta-ma-broccoli moa, oe o le a fiafia i se paleni lelei taumafataga e aofia ai starchy carbs, manini porotini, fualaʻau, ma maloloina gaʻo.

O loʻo teuina ai ni vailaʻau eseese e pei o vitamini C, anthocyanins, ma flavonoids, mai ana suka, aniani, broccoli, ma cranberry.

Antioxidants o ni molemoni e fesoasoani e puipuia lou tino mai saoloto radicals ma e fesoʻotaʻi i le tele o penefiti soifua maloloina, aofia ai anticancer meatotino ma faʻaleleia le soifua maloloina soifua maloloina,,,, 21).

O le fua e tautua lua ma ua sauni i lalo ole 30 minute.

Vaega:

• 1 susu e aunoa ma se paʻu, leai se paʻu (196 kalama), otiina i le 1-inisi (2.5-cm) cubes
• 2 ipu (170 kalama) o broccoli florets
• 1 ipu (200 kalama) o pateta, cubed
• 1/2 ipu (80 kalama) o aniani mumu, tata
• 1 pulupulu pulupulu, tuʻu
• 1/4 ipu (40 kalama) o cranberry mamago
• 3 sipuni sipuni (28 kalama) o kenati, tata
• 2 sipuni (30 ml) o le suauʻu olive
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Fufulu le ogaumu i le 375 ° F (190 ° C) ma laina se ie tao i pepa magumagu.
2. Tuufaatasi le broccoli, pateta, aniani, ma kaliki. Sulu i le suauʻu ma vaitau ma le masima ma le pepa, ona togi lea. Ufiufi ma pepa alumini ma tao mo le 12 minute.
3. Aveʻese mai le ogaumu, faʻaopopo le moa, ma tao mo le 8 isi minute.
4. Aveese mai le ogaumu toe tasi, faʻaopopo le cranberry mamago ma kenari, ma tao mo le isi 8-10 minute pe seʻi maeʻa le moa.

I le tautua ():

• Calories: 560
• Porotini: 35 kalama
• Gaʻo: 26 kalama
• Carbs: 47 kalama

5. pesini o fualaʻau vela ma lentil

Lenei meaʻai vegetarian afifi tele o fualaʻau ma fualaʻau-faʻavae polotini ().

E maua ai foʻi le lelei uʻamea, e feaveaʻi ai le okesene i lou tino ma e masani ona le lava i meaʻai (()).

O le fua e tautua lua ma sauni ile 40 minute.

Vaega:

• 1 tamai aniani paita, teu
• 1 ipu (128 kalama) o kāloti, kupita
• 1 medium zucchini (196 kalama), cubed
• 1 pateta suamalie (151 kalama), cubed
• 1 sipuni ti (5 ml) o le suauʻu olive
• 1 sipuni ti o le fou po o le mago Rosemary
• 1 sipunipuni o fou ma mago lau
• 1/2 ipu (100 kalama) o lentil, e leʻi kukaina
• 1 ipu (240 ml) o fualaʻau fualaʻau poʻo le vai
• 1 sipuni (15 ml) o vineka palsamic
• 1 sipuni (15 ml) o le meli
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Fufulu le ogaumu i le 425 ° F (220 ° C). Faʻaopopo le aniani, kāloti, zucchini, ma le pateta i se pesini, faʻasusu i le suauʻu olive, ma faʻasasaina i le masima ma le pepa. Faafefiloi lelei.
2. Faʻasalalau ia fualaʻau i luga o se fata tunu, faʻapipiʻi le rosemary ma le thyme, ona tao lea mo le 35-40 minute.
3. I totonu o se ulo, aumai le fualaʻau fualaʻau poʻo le vai i se faʻapuna, ona faʻaititia lea i se moli māmā. Faʻaopopo lentil ma ufiufi. Kuka mo le 20-25 minute pe seʻi tau palu.
4. A vela mea uma, faʻaopopo fualaʻau ma lentil i se pesini tele ma togi i le vineka suka ma le meli. Faafefiloi lelei ae le i auauna atu.

I le tautua ():

• Calories: 288
• Porotini: 12 kalama
• Gaʻo: 3.5 kalama
• Carbs: 56 kalama

6. Afifi letisiisi chickpea-tuna

O lenei taumafataga e tumu i polotini mai le tuna ma tamaʻi moa. E le gata i lea, e maua ai se lelei fualaʻau o alava mai fualaʻau, ma tuua ai oe lagona lagona tumu mo itula (,,).

O le fua e tautua ai lua ma e faigofie tele ona fai.

Vaega:

• 1 ipu (164 kalama) o tamai moa, kuka
• 1 apa o tuna (170 kalama) tuuapa i le vai, sasaʻa
• 6 pata-letuisi lau
• 1 kaloti feololo, tata
• 1 tamai aniani mumu, tata
• 1 fualaʻau o seleri, tata
• 2 sipuni (10 kalama) o le cilantro, tata
• 1 pulupulu pulupulu, tuʻu
• sua mai le 1 tipolo
• 2 sipuni (30 kalama) o le sinapi o Dijon
• 1 sipuni (15 kalama) o le tahini
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Faʻaopopo moa i se mea e gaosi ai meaʻai. Palu i latou mo ni nai taimi, ae tuʻu ni nai fasi.
2. I totonu o se pesini, palu le tuna, karoti, aniani, seleri, cilantro, ma kaliki. Ona faʻaopopo lea o moa ma isi mea totoe - seʻi vagana ai le letisi - ma palu faʻafefiloi.
3. Tuu i le 2-3 sipuni o paluga i luga o laulaʻau lettuce ao le i tuʻuina atu.

I le tautua ():

• Calories: 324
• Porotini: 30 kalama
• Gaʻo: 9 kalama
• Carbs: 33 kalama

7. Salmon-spinach pasta

Lenei suamalie suamalie-spinach pasta maua ai se paleni taumafataga utaina ma omega-3 gaʻo gaʻoa.

O gaʻo Omega-3 e maua ai le tele o penefiti ma ua faʻaalia foʻi e teteʻe atu ai i faʻafitauli o loʻo pepesi ma faʻamaʻi ole fatu (,,).

O le fua e tautua lua ma sauni i lalo ole 30 minute.

Vaega:

• 1/2 pauna (227 kalama) o le saloni e leai ni tino, leai se paʻu
• 1 ipu (107 kalama) o penne pasta
• 1.5 sipuni (21 kalama) o pata
• 1 launiu paʻepaʻe, salaʻi
• 3 ipu (90 kalama) o spinach
• 1/4 ipu (57 kalama) o kulimi oona maualalo gaʻo
• 1/4 ipu (25 kalama) o le sisi Parmesan, grated
• 1 pulupulu pulupulu, tuʻu
• 1 sipuni sipuni o pasili fou, tata
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Kuka le pasta tusa ma faʻatonuga faʻatonu. I le taimi nei, faʻapipi le aniani i le pata mo 5 minute.
2. Faʻaopopo le samani ma kuka mo le 5-7 minute, vaevaeina i flakes ao kuka. Faʻaopopo le spinach ma kuka seia maeʻa.
3. Faʻaopopo le kulimi oona, sisi Parmesan, kaliki, masima, ma le pepa. Faagaoio lelei ae le i faʻaopopoina le pasta vela ma le pasili.
4. Faʻafefiloi maeʻaeʻa maeʻa tautua.

I le tautua ():

• Calories: 453
• Porotini: 33 kalama
• Gaʻo: 24 kalama
• Carbs: 25 kalama

8. Ipu quinoa ma le avoka

Lenei shrimp-ma-avocado ipu quinoa tilivaina se maualuga-polotini taumafataga ma le tele aofaʻi o monounsaturated fatty acids (MUFAs).

MUFAs faʻalauiloa tulaga maloloina o gaʻo toto ma fesoasoani faʻateleina le mauaina o gaʻo-soluble vitamini, pei o vitamini A, D, E, ma K (,).

O lenei ipu e faigofie ona fetuʻunaʻi. E mafai ona e tuʻu le ula i fafo pe sui ia latou ma mea e te fiafia iai o polotini, pei o moa, fuamoa, poʻo aano o manu.

O le fua e tautua lua ma ave i lalo ole 20 minute e fai ai.

Vaega:

• 1/2 pauna (227 kalama) o ulavavale, paʻe ma faʻapipiʻi
• 1 ipu (186 kalama) o le quinoa, kuka
• afa o le kukama feololo, diced
• 1 tamaʻi avoka, fasi
• 1 sipuni (15 ml) o le suauʻu olive
• 1 sipuni (14 kalama) o pata, liusuavai
• 2 pulupulu pulupulu, masaesae
• 1 sipuni (15 ml) o le meli
• 1 sipuni (15 ml) o sua o le lime
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Faʻavevela se lapisi ma faʻapipi le kaliki i le pata ma le suauʻu olive. Faʻaopopo le ula ma kuka i itu uma. Ona faʻaopopo lea o le meli, sua o le lime, masima ma le pepa, ma kuka seʻi faʻamafia le sosi.
2. I ipu e lua, vaevae le quinoa ma le pito i luga ma le ula, avoka, ma le kukama.

I le tautua ():

• Calories: 458
• Porotini: 33 kalama
• Gaʻo: 22 kalama
• Carbs: 63 kalama

9. Faʻatoʻaga moa 'zoodles'

O le "Zoodles" o ni noini o le zucchini, e maua ai le lelei maualalo o le kareta, e leai se mea e sui ai le gluten mo pasta masani.

O le fua e maualuga i polotini ma gaʻo maloloina mai le pinati pinati, lea e ono puipuia mai faʻamaʻi fatu e ala i le faʻalauiloaina o le LDL maualalo (leaga) ma le aofaʻi o le cholesterol (,).

E matua faigofie lava ona faia ma tautua lua.

Vaega:

• 1 moa e leai se tino, leai se paʻu o le susu susu (196 kalama), kuka ma olo
• 1 lapopoʻa zucchini (323 kalama), faʻasolosolo i saimini
• 1/2 ipu (55 kalama) o kāloti, ua togitogi
• 1/2 ipu (35 kalama) o kapisi mumu, olo
• 1 tamai pepa pepa, olo
• 2 sipuni (27 ml) o le suauʻu sesame
• 1 sipuni ti o le kalaka laiti
• 3 sipuni (48 kalama) o pata pinati
• 2 sipuni (30 ml) o le meli
• 3 sipuni (30 ml) o le soya sosi soya sosi
• 1 sipuni (15 ml) o araisa vineka
• 1 sipuni sipuni o ginger fou
• 1 sipuni ti o sosi vevela

Faʻasinoga:

1. Faʻapipi le kaliki i le 1 sipuni (15 ml) o le suauʻu sesame i totonu o le lapisi i luga o le vevela. Faʻaopopo karoti, kapisi, ma pepa. Kuka seʻia maeʻa.
2. Faʻaopopo le saini zucchini ma le moa i le keli. Kuka pe a ma le 3 minute pe seʻi faʻamaluluina le zucchini. Aveʻese mai le vevela ma tuʻu ese.
3. I totonu o se tamai ulo, faʻapipiʻi le toega o le suauʻu sesame, pinati pinati, meli, soy sauce, araisa suka, ginger, ma sosi vevela. Fafasi seʻia liusuavai le pata pinati.
4. Liligi le sosi i luga o zoodles ma moa. Togi e tuʻufaʻatasia.

I le tautua ():

• Calories: 529
• Porotini: 40 kalama
• Gaʻo: 29 kalama
• Carbs: 32 kalama

10. Fajitas povi

O nei lafumanu fajitas e faʻatumu ma faigofie ona fai. O aniani ma logo logo e fealofani faʻatasi ma le tipolo ma le chili.

E mafai ona e faia se filifiliga maualalo-kapoti e ala i le fesuiaiga o saga totila mo lau letisi.

O le fua e tautua lua ma sauni i lalo ole 30 minute.

Vaega:

• 1/2 pauna (227 kalama) o steak, otiina i totonu o le 1/2-inisi (1.3-cm) fasi pepa
• 1 tamai aniani, fasi
• 1 lapisi pepa pepa, olo
• 3 sipuni (45 ml) o le soya sosi soya sosi
• sua mai le 1 tipolo
• 1 sipuni ti o le chili efuefu
• 1 sipuni (15 ml) o le suauʻu olive
• 4 tamai saga totila

Faʻasinoga:

1. Faafefiloi le soy sau, lemoni, chili pou, ma le suauʻu olive.
2. Tuʻueseese mar marini uma le steak ma veggies ma le palu mo le itiiti ifo i le 15-20 minute.
3. Faʻavevela se lapisi ma kuka le aano. Aveʻese pe a enaena ma faʻaopopo aniani ma pepa. Kuka seʻia maeʻa, ona toe tuʻu lea o le steak e faʻamafanafana ai.
4. Vaevae tutusa aano o manu ma fualaʻau i luga o totila e fa.

I le tautua ():

• Calories: 412
• Porotini: 35 kalama
• Gaʻo: 19 kalama
• Carbs: 24 kalama

11. Spinach-mushroom frittata

O lenei spinach-mushroom frittata e faia ai se soifua maloloina lelei ma faigofie maualalo-karate 'aʻai e mafai ona fiafia i ai i le' aiga o le taeao pe o le aoauli.

Faʻatasi, o fuamoa ma spinach maua ai le 26% o le DV mo vaitamini A i le taumafataga. O lenei vaitamini ei ai sona sao taua i le soifua maloloina o le mata e ala i le faʻatumauina o ou mata 'sulu malamalama-lagona ma puipuia ai le tauaso po (,,).

O le fua e tautua ai lua ma sauni i lalo ole 20 minute.

Vaega:

• 2 sipuni (30 ml) o le suauʻu avoka
• 1 ipu (70 kalama) o papaʻe pulou, fasi
• 1 ipu (30 kalama) o le spinach
• 3 tele fuamoa
• 1/2 ipu (56 kalama) o sisi maualalo-gaʻo mozzarella, olo
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Fufulu le ogaumu i le 400 ° F (200 ° C).
2. Faʻavevela le 1 sipuni (15 ml) o le suauʻu avoka i totonu o le ogaumu malulu i luga o le vevela i luga o le vevela tele. Faʻaopopo le pulou ma kuka seʻi oʻoi le mu, ona faʻaopopo lea o le spinach ma sauté mo le 1 minute. Aveese uma mai le lapisi ma tuʻu ese.
3. Faafefiloi fuamoa ma le afa o le sisi ma le vaitau ma le masima ma le pepa. Liligi le faʻafefiloi i totonu o le lapisi ma faʻatumu i luga ma puloua ma le spinach. Kuka i luga o le ogaumu mo le 3-4 minute ae leʻi taoina.
4. Luga ma le sisi o loʻo totoe ma lafo atu i le ogaumu. Faʻavela mo le 5 minute ona faʻapipiʻi lea mo le 2 minute seʻi oʻo i le pito i luga ua liu enaena auro. Aveese mai le ogaumu ma faʻamalulu ae e leʻi tuʻuina atu.

I le tautua ():

• Calories: 282
• Porotini: 20 kalama
• Gaʻo: 21 kalama
• Carbs: 3 kalama

12. Moa-cauliflower araisa

Cauliflower araisa o se sili maualalo-karava sui mo araisa. E mafai ona e faʻatauina afifi pe faia oe lava e ala i le tipiina o fualaʻau fualaʻau i totonu o se ala faʻapipiʻi.

O lenei taumafataga teuina maualuga-lelei porotini ma tele fualaʻau. Ole aoga tele o fualaʻau e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetauia au meaʻai paleni ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu (,).

O le fua e tautua ai lua ma sauni i lalo ole 20 minute.

Vaega:

• 1 susu e aunoa ma se paʻu, leai se paʻu (196 kalama), otiina i le 1-inisi (2.5-cm) cubes
• 2 ipu (270 kalama) oisaisa kapisi liisi
• 1/2 ipu (45 kalama) o olive leai ni fatu, afa
• 1/2 ipu (75 kalama) o tamato tamato, afa
• 1 sipuni ti o le fou po o le mago Rosemary
• 1 sipunipuni o fou pe mago oregano
• 1 sipunipuni o fou ma mago lau
• 1 sipuni ti (5 ml) o le suauʻu olive
• masima ma le pepa e tofo i ai

Faʻasinoga:

1. Faʻasuina le moa ma le rosemary, oregano, thyme, masima, ma le pepa. Fufulu le suauʻu olive i totonu o le tanoa ma suʻe le moa mo le 6-7 minute i itu taʻitasi pe faʻamaʻa foʻi. Aveʻese mai le apa ma tuʻu ese.
2. Faʻaopopo tamato i le apa ma faʻapipiʻi mo le 5 minute. Faʻaopopo le karisi fualaʻau ma olive, ona faʻagaeʻeina lea seʻi amata ona faʻamaluluina le araisa karisi.
3. Aveese le araisa karisi mai le apa. Vavae i ni ipu se lua ma luga ma le moa.

I le tautua ():

• Calories: 263
• Porotini: 32 kalama
• Gaʻo: 12 kalama
• Carbs: 8 kalama

Le pito i lalo

Tusa lava pe e te puʻupuʻu i le taimi tonu, e tele auala e te fiafia ai i se taumafataga lelei mo le toʻalua soifua maloloina i le fale.

Lenei lisi o fua e maua ai le tele o faigofie, maloloina manatu ma aofia ai le tele vegetarian ma maualalo-karb filifiliga. Afai e te manaʻo tele i lau masani masani, faʻataʻitaʻi nisi o latou nai lo le tuʻiina o le tietiega.