28 Motugaafa Soifua Maloloina maloloina

Anotusi

• Taofi le ulaula-leai ifs, ma, poʻo povi
• Taulaʻi i le ogatotonu
• Taaalo i le va o ie
• Lavalava sikafu
• Faamalosi lau salsa i pi
• Tuu le musika e minoi oe
• Alu iʻa
• Ata leo tele
• Faaloaloa atu i fafo
• Sii i luga se ipu malamalama
• Masima Sidestep
• Faʻasuʻe, minoi, faʻaseʻe
• Iloa au numera
• Ai sukalati
• Kiki au galuega o le fale i luga o se notch
• Alu nati
• Avea ma tamaititi
• Mafaufau fagafao togafitiga
• Amata ma taofi
• Tipi le gaʻo
• Alu i le auala matagofie i le fale
• Faʻaavanoa se taimi mo le 'aiga o le taeao
• Alu i luga o faasitepu
• Faʻafouina se fatu-maloloina vailaʻau
• Fufulu ou nifo i taimi uma
• Savali ese
• Pamu sina uʻamea
• Saili lou nofoaga fiafia

Taofi le ulaula-leai ifs, ma, poʻo povi

E tele laʻasaga e mafai ona e faia e fesoasoani ai e puipuia lou soifua maloloina ma au ala toto. Aloese mai le tapaa o se tasi o sili ona lelei.

O le mea moni, o le ulaula o se tasi lea o faʻataʻitaʻiga sili o loʻo mafai ona taofiofia mo faʻamaʻi fatu. A e ulaula pe faʻaaoga isi oloa tapaa, o le American Heart Association (AHA), (NHLBI), ma le (CDC) e faʻamalosia oe uma e tuu. E mafai ona faia se eseesega tele e le gata i lou fatu, ae o lou soifua maloloina atoa foi.

Taulaʻi i le ogatotonu

Lona uiga, taulaʻi i luga lau ogatotonu O le suʻesuʻega i le Journal of the American College of Cardiology ua fesoʻotaʻi tele ai le manava o le manava i le maualuga o le toto maualuga ma le le maloloina o le toto. Afai o loʻo e tauaveina le sili atu gaʻo faataamilo i lou ogatotonu, ua oʻo i le taimi e faʻaitiiti ai i lalo. O le 'ai o ni kalori ma faʻamalositino atili e mafai ona faia se eseesega tele.

Taaalo i le va o ie

Pe e mafai ona e taʻalo i luga o laupepa! E saʻo, o le faia o feusuaiga e mafai ona lelei mo lou fatu. Faʻafeusuaiga gaioiga ono faʻaopoopoina sili atu nai lo naʻo le fiafia i lou olaga. E mafai foi ona fesoasoani tuʻu i lalo lou toto maualuga ma ono aʻafia i faʻamaʻi fatu. Suesuega lomia faasalalau i le faaalia ai o le maualalo taimi masani o feusuaʻiga gaioiga e fesootai ma maualuga fua faatatau o le fatu fatu faamaʻi.

Lavalava sikafu

Tuʻu ou lima e galue e fesoasoani ai i lou mafaufau faʻamoe. O le punouai i gaioiga e pei o le lalagaina, suʻisuʻi, ma le tuisui e mafai ona fesoasoani faʻamamaina le popole ma fai lau ticker sina lelei. O isi mea e fiafia i ai e mapu ai, e pei o galuega laupapa, kuka poʻo le faʻatumuina o paso, atonu e fesoasoani foi e aveʻese mai aso faigata.

Faamalosi lau salsa i pi

A faʻatasia ma fualaʻau laʻititi maualalalo gaʻo poʻo meaʻai fou, salsa ofaina se meaʻai suamalie suamalie faʻatamaʻi. Mafaufau e faʻafefiloi i totonu se apa o pi uliuli mo se faʻaopopoina atili o le fatu-maloloina alava. E tusa ai ma le Mayo Clinic, o se taumafataga e tele i le soluble fiber e mafai ona fesoasoani i le tuʻuina i lalo o le maualuga o lou lipoprotein e maualalo le maualuga, poʻo le "leaga kolisi." O isi oa aoga o alava soluble aofia ai oats, karite, apu, pears, ma avoka.

Tuu le musika e minoi oe

E tusa pe e te manaʻo i se paʻu poʻo le lua-sitema, o le siva e maua ai se faʻamalositino lelei mo le soifua maloloina. Pei o isi ituaiga o faʻamalositino faʻamalosi tino, e siitia ai le tata o lou fatu ma pamu ai ou mama. E susunuina foi e oʻo atu i le 200 kalori pe sili atu i le itula, o lipoti mai le Mayo Clinic.

Alu iʻa

O le 'ai i meaʻai e tele i le omega-3 fatty acid e mafai foi ona fesoasoani e teteʻe ai i faʻamaʻi fatu. Tele o iʻa, pei o samani, tuna, sardines ma herring, o loʻo avea ma punaoa lelei o omega-3 fatty acid. Taumafai e 'ai iʻa a itiiti mai faʻalua i le vaiaso, fautua mai le AHA. Afai o loʻo e popole e uiga i le mercury poʻo isi mea faʻaleagaina i iʻa, oe ono fiafia e aʻoaʻo o lona fatu-soifua maloloina penefiti masani ona sili atu nai lo le aʻafiaga o le tele o tagata.

Ata leo tele

Aua le naʻo LOL i imeli poʻo Facebook post. Talie leotele i lou olaga i aso uma. Pe e te fiafia e matamata i ata tifaga malie poʻo talatala tausuaga ma au uo, o le 'ata atonu e lelei mo lou fatu. E tusa ai ma le AHA, o suʻesuʻega e faʻapea mai, o le ata, e mafai ona faʻaititia ai le mamafa o homone, faʻaitiitia ai le mumu o ou alatoto, ma siitia ai le maualuga o le maualuga o le lipoprotein (HLD), e taʻua foi o le "lelei kolisi."

Faaloaloa atu i fafo

Yoga mafai ona fesoasoani ia te oe faʻaleleia lou paleni, fetuʻunaʻi, ma le malosi. E mafai ona fesoasoani ia te oe e malolo ma faʻamama ai le popole. E pei lava e le lava lena, yoga foi i ai gafatia e faʻaleleia le fatu maloloina. E tusa ai ma suʻesuʻega lolomiina i le, yoga faʻaalia mafai e faʻaititia ai lou lamatiaga o le fatu fatu faʻamaʻi.

Sii i luga se ipu malamalama

O le feololo ma le inu 'ava malosi e mafai ona fesoasoani e faʻaalu ai le maualuga o le HDL, poʻo le lelei o le kolesterol. E mafai foi ona fesoasoani e puipuia le faʻaputuputuga toto ma faʻaleagaina alatoto. Ae faimai foi le Mayo Clinic, o le uaina mumu aemaise e ono maua ai ni penefiti mo lou fatu. E le o lona uiga e tatau ona e tosoina i taumafataga uma. O le ki o le na o le inu ava malosi i le feololo.

Masima Sidestep

A faʻapea o le aofaʻi atoa o le faitau aofaʻi o tagata na faʻaititia le aofaʻi o masima i le aso, o le a tipiina le aofaʻi o tagata e maua i le fatu fatu i tausaga uma, pei ona lipotia mai e le au suʻesuʻe i le New England Journal of Medicine. Fai mai tusitala, o le masima o se tasi lea o taʻitaʻi taua o le siitia o le tau o le soifua maloloina i Amerika. Faʻagasologa ma faleʻaiga-saunia meaʻai masani ona sili atu maualuga i le masima. Mafaufau faʻalua a o leʻi faʻatumu au meaʻai e te fiafia i ai i le vave-vave. Mafaufau e faʻaaoga se masima sui, pei o Mr. Dash, pe a fai e maualuga lou toto maualuga poʻo ua faʻaletonu lou fatu.

Faʻasuʻe, minoi, faʻaseʻe

Tusa lava pe o le a lou mamafa, nofo mo se taimi umi o taimi e mafai ona faʻapuʻupuʻuina lou olaga atoa, lapataʻi tagata suʻesuʻe i le Archives of Internal Medicine ma le. Moega pateta ma kesi jockey olaga e foliga mai e i ai se le maloloina aafiaga i gaʻo toto ma suka toto. A e faigaluega i se kesi, manatua ia fai malologa masani e fealuaʻi ai. Alu e savali i lau 'aiga o le aoauli, ma fiafia i faʻamalositino masani i ou taimi paganoa.

Iloa au numera

Ole taua o lou toto, suka ile toto, suka, ma triglycerides ile siaki e taua mo le soifua maloloina lelei ole fatu. Aʻoaʻo i tulaga silisili ona lelei mo lau itupa ma tausaga kulupu. Faia laasaga e aapa atu ma tausia na tulaga. Ma ia manatua e faʻavasega masani siaki ma lau fomaʻi. Afai e te manaʻo e faʻafiafia lau fomaʻi, tausi lelei faʻamaumauga o au vitals poʻo numera o lau lab, ma aumai i au taimi atofaina.

Ai sukalati

Sukalati pogisa e le gata e tofo i le suamalie, ae o loʻo iai foʻi fualaʻau maloloina mo le soifua maloloina. O nei vaega e fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula ma tuʻu ai i lalo lou faʻamaʻi o le fatu, faʻapea mai saienitisi i le tusi o Nutrients Aai i le feololo, sukalati pogisa - le oona sukalati susu - e mafai ona lelei mo oe. O le isi taimi e te manaʻo ai e faʻamalosi lou nifo suamalie, faʻagoto i totonu o le sikuea poʻo le lua o sukalati pouliuli. Leai se tausalaina manaomia.

Kiki au galuega o le fale i luga o se notch

O le faʻamamaina poʻo le tataina o foloa atonu e le faʻamalosia e pei o le Body Slam poʻo le Zumba vasega. Ae o nei gaioiga ma isi feʻau i le fale e mafai ai ona e alu. E mafai ona latou tuʻuina atu i lou fatu sina toleniga, ae susunuina foʻi kalori. Tuʻu lau musika e te fiafia iai ma faʻaopopo ni mea i lau sitepu aoe faʻamaeʻaina au feʻau i vaiaso uma.

Alu nati

Almonds, kennuts, pecans, ma isi nati laau maua ai se malosi malosi o fatu-maloloina gaʻo, porotini, ma alava. O le faʻaaogaina o ia mea i lau taumafataga e mafai ona fesoasoani e tuʻu ai i lalo lou tulaga faʻamaʻi o le fatu fatu. Manatua ia tausi laʻititi le tautua lapoʻa, fautua mai le AHA. E ui o nati e tumu i mea maloloina, latou foi maualuga i kalori.

Avea ma tamaititi

E le tau faʻamalosi le malosi. Ave lau tama i totonu e taʻimua i le faʻafiafiaina i se afiafi o faaseʻe faaseʻe, bowling, poʻo leisa faʻailoga. E mafai ona e maua le fiafia a o susunuina kalori ma tuʻuina i lou fatu se toleniga.

Mafaufau fagafao togafitiga

O a matou fagafao e ofoina atu sili atu nai lo le lelei kamupani ma le alofa le faʻavae. Latou te sapalaiina foi le tele o penefiti soifua maloloina. O suʻesuʻega na lipotia mai e le National Institutes of Health (NIH) o loʻo fautua mai ai, o le i ai o se fagafao e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili ai lou fatu ma lou mama. E mafai foi ona fesoasoani tuʻuina i lalo ou avanoa o le oti mai faʻamaʻi fatu.

Amata ma taofi

Amata ma taofi, ona amata lea ma toe taofi. I taimi o toleniga toleniga, oe suia isi oso o le malosi faʻamalositino gaioiga ma osofaʻiga o māmā gaioiga. Ua lipotia mai e le Mayo Clinic o le faia o lea mea e mafai ona faamalosia ai le numera o kalori e te susunuina a o e galue.

Tipi le gaʻo

O le tipiina o lou gaʻo gaʻo e inu ai ia le sili atu ma le 7 pasene o au kalori i aso uma e mafai ona tipi ai lou aʻafia i faʻamaʻi fatu, fautuaina le USDA. Afai e le masani ona e faitauina faʻailoga taumafa, mafaufau e amata nei. Ave faʻasoa o mea o loʻo e 'aʻai ma' aloese mai meaʻai e tele i le lololo gaʻo.

Alu i le auala matagofie i le fale

Tuʻu i lalo lau telefoni feʻaveaʻi, galo e uiga i le avetaavale na tipi oe, ma fiafia i lau tietiega. O le faʻamamaina o le popole a o aveina le taʻavale e mafai ona fesoasoani i le faʻaititia o lou toto maualuga ma le faʻanoanoa. O se mea lena o le a faʻafetaia e lou fatu polokalama.

Faʻaavanoa se taimi mo le 'aiga o le taeao

O le taumafataga muamua o le aso e taua tele. O le 'ai o se meaʻai taeao lelei i aso uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi i meaʻai maloloina ma le mamafa. Fausia se meaʻai maloloina mo le fatu, aapa atu mo:

• fatu atoa, e pei o le oatmeal, cereals atoa, poʻo le toast-atoa toast
• paʻu porotini punavai, pei o pipiʻi pipiʻi poʻo se laʻititi tautua o nati poʻo pinati pata
• gaʻo mai susu e maualalo le gaʻo, pei o susu e maualalo le gaʻo, yogurt poʻo sisi
• fualaʻau ma fualaʻau

Alu i luga o faasitepu

E aoga le faʻamalositino mo le soifua maloloina lelei o lou fatu, aisea la e te le sulu ai i avanoa uma? Alu i luga o faasitepu ae le o le lifi. Paka i le itu mamao o le paka. Savali i le kesi a le paʻaga e talanoa ai, nai lo le imeliina o i latou. Taʻalo ma lau taʻifau poʻo lau fanau i le paka, nai lo le naʻo le matamata ia latou. O tamaʻi mea uma e faʻaopoopoina i le sili atu le malosi.

Faʻafouina se fatu-maloloina vailaʻau

E leai se faʻamaneta e manaʻomia e faʻafofoa ai se ipu ti lanumeamata poʻo le uliuli ti. O le inuina o le tasi i le tolu ipu ti i le aso e mafai ona fesoasoani e tuʻuitiitia ai lou ono maua i faʻafitauli o le fatu, o se lipoti lea a le AHA. Mo se faʻataʻitaʻiga, e fesoʻotaʻi i lalo maualalo fua o angina ma fatu fatu.

Fufulu ou nifo i taimi uma

O le tumamama lelei i le gutu e sili atu nai lo le papaʻe o ou nifo ma iila. E tusa ai ma le Cleveland Clinic, o ni suʻesuʻega o loʻo faʻapea mai, o siama e mafua ai faʻamaʻi gum, e mafai ai foi ona siitia ai oe i se maʻi fatu. E ui na fefiloi suʻesuʻega sailiiliga, e leai se mea leaga i le vaʻaia lelei o ou nifo ma tainifo.

Savali ese

O le isi taimi e te lagona ai le lofituina, ita, po o le ita, savali i se taimi. E oʻo lava i le savali mo le lima minute e mafai ona fesoasoani e faʻamama lou ulu ma tuʻu i lalo ou faʻanoanoaga, e lelei mo lou soifua maloloina. O le savali afa itula i aso uma e sili atu mo lou soifua maloloina faaletino ma faalemafaufau.

Pamu sina uʻamea

O le faʻamalositino malosi o le ki lea i le faʻatumauina o lou fatu maloloina, ae le na o le pau lea o le ituaiga o faʻamalositino e tatau ona e faia. E taua foʻi le faʻaofia o taimi masani i toleniga mo le malosi i lau faʻasologa. O le tele o maso maso e te fausiaina, o le sili atu kalori oe susunuina. Ole mea e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻatumauina le fatu-maloloina mamafa ma faʻamalositino tulaga.

Saili lou nofoaga fiafia

O se vaaiga susulu e ono lelei mo lou fatu, faʻapea foi ma ou uiga. E tusa ai ma le Harvard T. H. Chan School of Public Health, o le faaumiumi o le popole, popole, ma le ita e mafai ona siitia ai lou tulaga i le maʻi fatu ma le afaina. O le tausisi pea i se vaaiga lelei i le olaga e ono fesoasoani ia te oe e te soifua maloloina ai mo se taimi umi.