12 Meaʻai maloloina e maualuga i le uʻamea

Anotusi

• 1. Atigi
• 2. Spinach
• 3. Meaʻai o le ate ma isi okeni
• 4. Legume
• 5. Aano mumu
• 6. Maukeni fatu
• 7. Quinoa
• 8. Turkey
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Sukalati pogisa
• 12. Iʻa
• Le pito i lalo

O le uamea o se minerale e tautuaina le tele o gaioiga taua, o lona autu o le aveina okesene i lou tino o se vaega o mumu toto sela ().

O se taua meaʻai, o lona uiga e tatau ona e maua mai i meaai. O le Daily Value (DV) e 18 mg.

O le mea e mataʻina ai, o le aofaʻi o uʻamea o loʻo mitiia e lou tino e faʻavae i luga o le tele na e teuina.

E mafai ona tupu se faʻaletonu pe a fai o lau maualalo meaʻai e maualalo e sui ai le aofaʻi e te leiloa i aso uma ().

O le le lava uʻamea mafai mafua ai anemia ma taitai atu ai i faʻailoga pei o le lelava. Fafine fafine e le 'aina' uʻamea-mauʻoa meaʻai e i se sili atu maualuga lamatiaga o le le lava.

Mea laki, e tele filifiliga lelei meaʻai e fesoasoani ia te oe e feiloaʻi ai i aso uma
uʻamea manaʻoga.

Nei o maloloina maloloina meaai e maualuga i le uʻamea.

1. Atigi

O le atigi figota e suamalie ma lelei tele. O atigi figota uma e maualuga i le uʻamea, ae o pipi, faisua, ma mussel e sili ona lelei na maua mai ai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 3.5-aunese (100-kalama) tautua o kalama atonu e oʻo atu i le 3 mg uʻamea, o le 17% o le DV ().

Ae ui i lea, o le uʻamea mea o ufiufi e matua fesuisuiaʻi, ma o nisi ituaiga ono aofia ai sili maualalo aofaʻi (4).

O le uʻamea i totonu o atigi figota o le heme iron, lea e faigofie ona sosolo e lou tino nai lo le uʻamea e le o le heme e maua i laʻau.

O le tuʻuina atu o le 3.5-aunese o kulimi e maua ai foʻi le 26 kalama o polotini, 24% o le DV mo le vaitamini C, ma le 4,125% o le DV mo le vaitamini B12.

O le mea moni, o shellfish uma e maualuga i meaai paleni ma ua faʻaalia e faʻateleina ai le maualuga o le fatu-maloloina HDL cholesterol i lou toto ().

E ui lava o loʻo i ai atugaluga talafeagai e uiga i mercury ma mea oona i nisi ituaiga o iʻa ma figota, o penefiti o le taumafaina o figota iʻa e sili atu i lo aʻafiaga ().

O le 3.5-aunese (100-kalama) o le faʻataʻitaʻiga o pipiʻi o loʻo maua ai le 17% o le DV mo le uʻamea. O le shellfish e tamaoaiga foi i le tele o isi mea aoga ma ono faʻateleina ai le maualuga ole HDL (lelei) i lou toto.

2. Spinach

E maua i le Spinach le tele o penefiti mo le soifua maloloina ae e toʻaitiiti lava kalori.

E tusa ma le 3.5 aunese (100 kalama) o fua o le spinach o loʻo iai le 2.7 mg uʻamea, poʻo le 15% o le DV ().

E ui lava o le non-heme iron, lea e le o mitiia lelei, o le spinach e tamaoaiga foi i le vaitamini C. E taua lenei talu ai o le vaitamini C e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le uʻamea ().

O le Spinach e mauoa foi i le vailaʻau e taʻua ole carotenoids, e ono faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa, faʻaititia le mumu, ma puipuia ou mata mai faʻamaʻi (,,,).

Faʻaalu le spinach ma isi lau laʻau greens ma gaʻo fesoasoani lou tino mitiia carotenoids, ia mautinoa ia 'ai le maloloina gaʻo pei o le suauʻu olive ma lau spinach ().

O le Spinach e maua ai le 15% o le DV mo le uʻamea i le tautua, faʻatasi ai ma le tele o vaitamini ma minerals. O loʻo iai foʻi ma mea taua o le antioxidants.

3. Meaʻai o le ate ma isi okeni

O aano o okeni e matua lelei tele ona lelei. O ituaiga lauiloa e aofia ai le ate, fatugaʻo, faiʻai, ma le fatu - o na mea uma e maualuga i le uʻamea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 3.5-aunese (100-kalama) tautua o le ate povi o loʻo iai le 6.5 mg uʻamea, poʻo le 36% o le DV ().

O aano oano e maualuga foi i le polotini ma mauoa i le B vitamini, kopa, ma le selenium.

O le ate e maualuga tele i le vaitamini A, ma maua ai le ofoofogia o le 1,049% o le DV i le 3.5-aunese tautua.

E le gata i lea, o aano o okeni o loʻo i totonu o mea sili ona lelei o le filifilia, o se mea taua taua mo le faiʻai ma le ate maloloina o le tele o tagata e le lava le ().

O aano o okeni o ni mea lelei na maua mai ai uʻamea, ma o le ate o loʻo iai le 36% o le DV i le taumafataga. O aano oano e aoga foi i le tele o isi mea aoga, pei o le selenium, vitamini A, ma le filifilia.

4. Legume

E utaina fualaʻau i mea lelei.

O nisi o ituaiga masani o legume o pi, lentil, pipiʻi, pi, ma soya.

O i latou o se sili lelei mafuaʻaga o le uʻamea, aemaise lava mo vegetarians. E tasi le ipu (198 kalama) o kuka tunu e iai le 6.6 mg, o le 37% lea o le DV ().

O pi e pei o pi uliuli, pi pi, ma fatu fatu fatu e mafai uma ona fesoasoani e faʻafaigofie le faʻaaogaina o lau uʻamea.

O le mea moni, o le afa-ipu (86-kalama) tuʻuina atu o kuka uliuli vela saunia tusa 1.8 kalama o le uʻamea, poʻo le 10% o le DV ().

O legume o se faʻavae lelei lea o le folate, magnesium, ma le potassium.

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia mai o pi ma isi legume e mafai ona faʻaititia ai le fulafula o tagata e maua ile maʻi suka. O legume e mafai foi ona faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu mo tagata e maua i le metabolic syndrome (,,,).

Ma se faʻaopopoga, legume ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna. Latou te maualuga tele i le soluble fiber, e mafai ona faʻateleina ai lagona o le tumu ma faʻaititia ai le faʻaaogaina o le kalori ().

I se tasi suʻesuʻega, o le maualuga o le fiber diet o loʻo iai pi na faʻaalia e aoga tele e pei o le maualalo o meaʻai paʻu mo le paʻu o le pauna ().

Ia faʻateleina le faʻaaogaina o le uʻamea, faʻaaoga fualaʻau ma meaʻai maualuga i le vaitamini C, pei o tamato, greens, poʻo le fualaʻau mata.

E tasi le ipu (198 kalama) o lentil vela e maua ai le 37% o le DV mo le uʻamea. O legume e maualuga foi i le folate, magnesium, potassium, ma le fiber ma e ono fesoasoani foʻi i le paʻu o pauna.

5. Aano mumu

Aano mumu e faʻamalieina ma aoga.

O le 3.5-aunese (100-kalama) o le lafumanu o le eleele o loʻo iai le 2.7 mg uʻamea, o le 15% o le DV ().

Meat foi e mauoa i polotini, zinc, selenium, ma le tele B vitamini ().

Ua fautuaina e le au suʻesuʻe, o le le lava uʻamea atonu e tau le maua i tagata e 'aʻai aano o manu, moa, ma iʻa i taimi masani ().

O le mea moni, o aano mumu atonu o le mea e tasi e faigofie tele ona maua mai le heme iron, e ono avea ai ma meaʻai taua mo tagata o loʻo maua i le toto.

I se tasi suʻesuʻega vaʻai i suiga i faleʻoloa uʻamea pe a maeʻa faamalositino faamalositino, fafine na faʻaumatia aano o manufasi taofia uʻamea sili atu nai lo i latou na ave uʻamea faʻaopoopoga ().

O le tasi fasi aano o povi o loʻo i ai le 15% o le DV mo le uʻamea ma o se tasi lea o punaoa faigofie o heme iron. E faʻapea foi ona mauoa i B vitamini, zinc, selenium, ma le maualuga lelei polotini.

6. Maukeni fatu

O fatu maukeni o se meaʻai māmā, feaveaʻi.

O le 1-aunese (28-kalama) tautua o maukeni o loʻo i ai le 2.5 mg uʻamea, o le 14% o le DV ().

I se faʻaopopoga, o maukeni fatu o se lelei mafuaʻaga o vitamini K, zinc, ma manganese. O i latou foʻi o loʻo maua i le sili atu punaoa o le magnesium, o le tele o tagata e maualalo i ().

O le tautua 1-aunese (28-kalama) e aofia ai le 40% o le DV mo le magnesium, e fesoasoani e faʻaititia ai le aʻafiaga o le inisalini, maʻi suka, ma le faʻanoanoa (,,).

Paʻu maukeni saunia 14% o le DV mo uʻamea i le 1-aunese tautua. O i latou foi o se lelei mafuaʻaga o le tele o isi mea aoga, faʻapitoa magnesium.

7. Quinoa

O Quinoa o se fatu lauiloa e taʻua o le pseudocereal. Tasi ipu (185 kalama) o kuka quinoa maua ai 2.8 mg uʻamea, o le 16% o le DV ().

E le gata i lea, o le quinoa e leai se gluten, faia ai ma se filifiliga lelei mo tagata e maua i le celiac faʻamaʻi poʻo isi ituaiga o le faapalepale le faapalepale.

O Quinoa e maualuga atu foi i le polotini nai lo le tele o isi fatu, faʻapea foi ma le mauoa i le folate, magnesium, 'apamemea, manganese, ma le tele o isi mea aoga.

I se faʻaopopoga, o le quinoa e tele ana gaioiga faʻamalosi tino nai lo le tele o isi fatu. Antioxidants fesoasoani puipuia ou sela mai le faʻaleagaina mai saoloto radicals, lea e fausiaina i le taimi o metabolism ma i le tali atu i le popole (,).

E maua e Quinoa le 16% o le DV mo le uʻamea i le tautua. E i ai foi leai se kulukeni ma e maualuga i polotini, folate, minerals, ma antioxidants.

8. Turkey

Turkey aano o manu o se maloloina ma suamalie meaai. E lelei foi le mea e maua mai ai uʻamea, aemaise ai povi pogisa pogisa.

O le vaega e 3.5-aunese (100-kalama) o aano o pusi pogisa e iai le 1.4 mg uʻamea, o le 8% o le DV ().

I le faʻatusatusaga, o le aofai tutusa o paʻepaʻe pipi paʻu e aofia ai na o 0.7 mg ().

O aano o manuki pipi o loʻo teuina ai foʻi le 28 kalama o porotini i le tautua ma le tele o vaitamini ma minerale B, e aofia ai le 32% o le DV mo le sine ma le 57% o le DV mo le selenium.

Ole faʻaaogaina ole polotini maualuga e pei ole pipi e ono fesoasoani ile paʻu ole pauna, ona ole polotini e te lagona ai le tumu ma faʻateleina lau metabolic rate peʻa maeʻa le taumafataga (,,).

Ole maualuga ole polotini e mafai foi ona fesoasoani e puipuia le musele maso e tupu i le taimi o le pauna o pauna ma le soifua matua (,).

O Turkey e tuʻuina mai le 13% o le DV mo le uʻamea ma o se faʻavae lelei o le tele o vaitamini ma minerals. O lona maualuga polotini mataupu faʻalauteleina le tumu, faʻateleina metabolism, ma puipuia maso maso leiloa

9. Broccoli

Broccoli e sili ona lelei ona lelei. O le 1-ipu (156-kalama) tautua o le broccoli vela o loʻo iai le 1 mg uʻamea, o le 6% o le DV ().

E le gata i lea, o le tuʻuina atu o le broccoli o loʻo teuina ai foʻi le 112% o le DV mo le vaitamini C, e fesoasoani ai i lou tino e faʻaalu lelei le uʻamea (,).

O le tutusa tautua lapoʻa e maualuga foi i le folate ma maua ai 5 kalama o alava, faʻapea foi ma nisi vaitamini K. Broccoli o se sui o le totoga fualaʻau aiga fualaʻau, lea e aofia ai foʻi cauliflower, Brussels sprouts, kale, ma kapisi.

O fualaʻau mataʻutia e iai totonu, sulforaphane, ma le glucosinolates, o mea totino ia e talitonu e puipuia mai le kanesa (,, 46,).

O le tasi tuʻuina atu o le broccoli e maua ai le 6% o le DV mo le uʻamea ma e maualuga tele i vaitamini C, K, ma folate. Atonu e fesoasoani foʻi e faʻaititia ai le kanesa.

10. Tofu

Tofu o se soya-faʻavae meaai e lauiloa i vegetarians ma i nisi o Asia atunuʻu.

O le 'afa-ipu (126-kalama) tautua e maua ai le 3.4 mg uʻamea, o le 19% o le DV ().

Tofu o se aoga lelei o le thiamine ma le tele o minerale, aofia ai kalisiu, magnesium, ma selenium. I se faʻaopopoga, e maua ai le 22 kalama o porotini i le taumafataga.

Tofu o loʻo i ai ni vaega tulaga ese e faʻaigoaina o le isoflavones, ua fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia atili o le lagona o le inisalini, o le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu, ma le mapusaga mai auga o le menopausal (,).

Tofu maua 19% o le DV mo uʻamea i le tautua ma e mauoa i polotini ma minerals. O ona isoflavones ono faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu ma faʻamalolo ai faʻailoga menopausal.

11. Sukalati pogisa

O sukalati pogisa e matua maoaʻe le manaia ma lelei.

O le tautua 1-aunese (28-kalama) o loʻo i ai le 3.4 mg uʻamea, o le 19% o le DV ().

O lenei tamaʻi tautua o loʻo teuina ai foʻi le 56% ma le 15% o le DV mo le kopa ma le magnesium.

I se faʻaopopoga, o loʻo iai le prebiotic fiber, e fafagaina ai siama faʻauo i lou gutu ().

O se suʻesuʻega na maua ai, o le koko poʻo le sukalati pouli, e tele atu lona malosiaga faʻamalosi tino nai lo le pauta ma sua na faia mai i fua o le acai ma blueberry ().

Ua faʻaalia foʻi i suʻesuʻega, o sukalati e iai ona aafiaga lelei i le cholesterol ma ono faʻaititia ai lou ono afaina i fatu ma lavea (,,)

Peitai, e le o sukalati uma e foafoaina tutusa. E i ai le talitonuga o vailaʻau e taʻua o flavanols e gafa ma aoga o sukalati, ma o le flavanol o loʻo i totonu le sukalati pouliuli e sili atu lona maualuga nai lo le susu sukalati (57).

O le mea lea, e sili le faʻaumatia sukalati ma le laʻititi maualalo o le 70% koko e maua ai le maualuga penefiti.

O sina tamaʻi sukalati pogisa o loʻo iai le 19% o le DV mo le uʻamea faʻatasi ai ma le tele o minerale ma prebiotic fiber e faʻamalosia ai le soifua maloloina o le manava.

12. Iʻa

O iʻa o se mea lelei tele, ma o ituaiga ituaiga pei o tuna e maualuga tele i le uʻamea.

O le mea moni, o le 3-aunese (85-kalama) o le tuʻuina atu i apa tuʻufagu e aofia ai le 1.4 mg o le uʻamea, e tusa ma le 8% o le DV ().

O loʻo faʻatumuina foʻi le iʻa i le omega-3 fatty acid, o ituaiga ia o gaʻo e maloloina i le fatu e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina.

ae maise lava, omega-3 fatty acid ua faʻaalia e faʻamalosia ai le soifua maloloina o le faiʻai, faʻalauteleina le puipuia o le tino, ma lagolagoina le ola maloloina ma le tuputupu aʻe ().

O loʻo iai foʻi iʻa ma isi mea taua, e aofia ai le niacin, selenium, ma le vaitamini B12 ().

E ese mai i le tuna, haddock, mackerel, ma sardines o nai isi faʻataʻitaʻiga o iʻa tele-uʻamea e mafai foi ona e faʻaaogaina i lau taumafataga (,,).

O le tuʻuina atu o apa apa e mafai ona maua ai le 8% o le DV mo le uʻamea. O le iʻa ose mea lelei e maua mai i isi mea taua, e aofia ai ma omega-3 fatty acid, vitamini, ma minerale.

Le pito i lalo

O le uʻamea o se minerale taua e tatau ona faʻaumatia i taimi uma aua e le mafai e lou tino ona gaosia na o ia.

Ae ui i lea, e tatau ona maitauina o nisi tagata manaʻomia le faʻatapulaʻaina a latou faʻaaogaina o mumu aano ma isi meaʻai maualuga i le heme iron.

Ae ui i lea, o le tele o tagata e faigofie ona faʻatonutonu le aofaʻi latou mitiia mai meaai.

Manatua afai e te le 'ai i aano o manu poʻo iʻa, oe mafai ona faʻateleina mitiia e ala i le faʻaofiaina o se punavai o le vaitamini C pe a' ai mea totō mafuaʻaga o uʻamea.

Faitau le tala i le Sipaniolo