12 Mea'ai Fa'alesoifua maloloina mo le Pa'u o le mamafa, e tusa ai ma le Dietitians

Anotusi

• O le a le mea e Su'e I se Mea'ai Fa'alesoifua maloloina mo le Pa'u Mamafa
• O Mea'ai Mea'ai Fa'atau-Fa'atau mo le Pa'u Mamafa
• Pipi tunu
• Pepitas ma Applesauce
• Ta'i Flaxseed Crackers and Spread
• Fualaau ma Nati Granola Bars
• Paketi Oatmeal vave e le'i suamalie
• O Mea'ai Mea'ai Fa'afale Sili mo le Pa'u Mamafa
• Raspberries ma Walnuts
• Fuamoa ma Sisi Fa'apala
• Yogurt Eleni ma Berries
• Fualaau faisua Mata ma Fagafago
• O Aso Medjool ua Fa'aulu ile Pa'u Nut
• Pusa Mea'ai Polotini
• Iloilo mo

O le a ou le faaofuina: O le ausia o au sini, pe o le aveesea o le mamafa pe na o le 'ai maloloina, e mafai ona faigata. O le faʻatulagaina o nei faʻamoemoega e mafai ona lagona e pei o se vaega faigofie. Pipiimau ia i latou e aunoa ma le lagona o le fiaai ma, ou te fai atu, ua faatoilaloina? Ia, e mafai ona lagona le leaga e toetoe lava a le mafai, aemaise lava pe afai o loʻo e mulimuli i se meaʻai faʻasaina. Ma e ui lava, ioe, 'ai i se calorie deficit o se poutu o le pa'u o le mamafa, tumau ma'ona ma faamalieina e taua foi. A leai, e mafai ona e lagona le faateleina o le le maua ma, mulimuli ane, lafoai au sini. Ei, e mafai ona tupu - ae e le tatau.

Ulufale: snacking.

O fautuaga i mea'ai talu ai atonu na fa'amaonia ai oe o le 'ai i le va o 'aiga o le fili lea o le pa'u mamafa. Fa'alilolilo: E leai. Nai lo lena, o le aapa atu mo se (upu autu!) mea'ai maloloina e mafai ona fesoasoani e te maua ai le malosi ma fesoasoani e aloese mai na vaega tautau e tau atu i le 'ai o se pint o Ben ma Jerry's mo le 'aiga o le afiafi. (E le gata i lea, e leai se faʻamasinoga - ua matou i ai uma iina ma, TBH, o nisi taimi o Half Baked tonu mea e te manaʻomia.)

I le taimi nei, e le o meaʻai uma e faia tutusa - ma e moni lava lenei mea pe a oʻo i le ausiaina o sini. Ma ...

O le a le mea e Su'e I se Mea'ai Fa'alesoifua maloloina mo le Pa'u Mamafa

Fa'afou vave: Polotini, alava, ma ga'o maloloina e fa'atuputeleina uma le tulaga fa'amalieina o mea'ai ma mea'ai, o lona uiga o le a umi atu lou lagona ma fa'aitiitia ai lou 'ai, o le tala lea a Sheri Vettel, RD, o se tagata su'esu'e i mea'ai mai le Institute from Integrative Nutrition. . O le tolu fo'i lea e fa'amalie lemu nai lo ga'o ga'o faigofie, lea e fesoasoani e fa'atonutonu ai le maualuga o le suka o le toto, o lana fa'aopoopo mai lea. Fa'aopoopo i ai ga'o saito atoa i totonu o le fa'afefiloi ma e mautinoa e te 'alo ese mai le pa'u pa'u o le suka toto (ma le itaita'i ma tu'inanau e o'o mai ai). (Faʻatatau: 14 Mea valea e fai e tagata e faʻaopoopo atili ai le porotini i a latou meaʻai)

E ui o le polotini, fiber, ma ga'o maloloina o vaega taua uma ia o se sitaili taumafa maloloina, o ni vaega taua foi o se taumafataga e fa'atatau i le ausiaina o sini o le pa'u mamafa. E mafua ona latou te faʻatumauina oe mo se taimi umi ma mo se numera maualalo o kalori. (Manatua: O le tipiina i tua o kalori, tusa lava pe itiiti, e mafai ona faia se sao tele i le fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa.) O le polotini, mo se faʻataʻitaʻiga, e faaluaina le umi nai lo meaʻai gaʻo e faʻamalieina, e faʻaluaina lou tumu mo le aofaʻi tutusa o kalori (e lua. e fa kalori i le kalama), o le tala lea a Audra Wilson, RD, o se tagata suʻesuʻe o meaʻai bariatric i le Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center i Delnor Hospital. O ga'o maloloina e fesoasoani foi i le faamalieina ma faaopoopo le tofo mo le tusa ma le iva kalori i le kalama, o lana faaopoopo mai lea.

O le isi vaega taua e mafaufau i ai, e tusa ai ma Vettel? Bio-individuality, aka o le manatu o tagata uma e eseese manaʻoga poʻo meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le a le tele o le polotini e te manaʻomia (vs., fai mai, lou tina) e mafai ona fesuisuiaʻi e faʻatatau i le matua, soifua maloloina lautele, ma le faʻaogaina o le tino, o lana tala lea. O lona uiga mo le tele o tagata, o le taulai atu i kalama patino o fiber poʻo porotini e le manaʻomia.

"Ou te fautua atu foʻi e taulaʻi atu i le malosi o meaʻai o au filifiliga meaʻai, nai lo se sini faʻamalosi kalori," o le tala lea a Vettel. "Faʻalogo i lou tino e iloa ai le tele o le suauu e te manaʻomia, pe a iai, i le va o taumafataga."

A e fai mana'omia se mea, ua fautuaina e Vettel se meaai mama e pa'u ai le mamafa e aofia ai le itiiti ifo ma le lua o mea nei: se fualaau faisua, se fualaau aina, se saito atoa, se ga'o maloloina, poʻo se puna paʻu o le polotini. "Faʻaaloalo o nisi aso atonu e sili atu kalori nai lo isi meaʻai, ma e le afaina," o lana tala lea.

I luma atu, o se lisi o meaʻai mama paʻu mamafa maloloina faʻatau ma faʻatau fale e mulimuli i lenei fua, o lea na o le pau le mea e te manaʻomia e teu ai ma saunia i latou. (Fa'atatau: 14 Fa'a'oa'o Mea'ai Fa'ato'a a'oa'oina ma Fa'a'ai Mea'ai Fa'atauto)

O Mea'ai Mea'ai Fa'atau-Fa'atau mo le Pa'u Mamafa

Pipi tunu

O le 'ai sa'o mai se apa pipi atonu e le manaia tele, ae liliu i ni nai mea'ai ma'ale'ale ma avea ma mea lelei e sui ai tupe meataalo. E ui e mafai ona e faia le DIY, e faafaigofie e Biena a latou taga o pipi tunu (Buy It, $13 mo le pack of 4, amazon.com). "Latou te ofoina atu le 8 kalama o le polotini ma le 8 kalama o le fiber mo le tusa ma le 140 kalori e maua ai oe i lou paʻu o le aoauli, o le tala lea a Bethany Doerfler, RD, o se tagata fai meaʻai resitalaina i Northwestern Memorial Hospital. O meaai mama e pa'u ai le mamafa ose "se mea sili foi mo i latou e maua i le nati allergies," faaopoopo Doefler.

Pepitas ma Applesauce

Mau'oa i le magnesium fa'aola lagona, pepitas - o fatu maukeni e aunoa ma se tino ( atigi ) - fai mo se mea'ai maloloina e tusa lava po o au sini. Na'o le ave o nei Superseedz (Fa'atau, $23 mo le 6, amazon.com) mo se fa'ata'ita'iga: Faatasi ai ma le 2 kalama o le alava, 7 kalama o le polotini, ma le 12 kalama o ga'o maloloina i le na'o le 1/4 ipu, o latou o se pito sili ona manino- notch nosh. Mo se filifiliga e sili atu le ga'o, fa'afefiloi lenei mea'ai suamalie e pa'u le mamafa ma le apu e le'i suamalie, e leai se suka-faaopoopo, fai mai Doerfler.

Ta'i Flaxseed Crackers and Spread

Faatasi ai ma masi uma o loʻo faʻapipiʻiina le maketi, e mafai ona faigata ona iloa poʻo fea moni e aoga le faʻatau - o lona uiga, peitaʻi, e oʻo mai i le taimi nei. O le isi taimi o lo'o e su'e ai se tasi o mea'ai e pa'u ai le mamafa e sili ona lelei, va'ai lau supamaketi i le lotoifale mo masi e tele alava, e pei o le fatu lino, e fa'aumi ai lou ma'i. Ua fautuaina e Doerfler le Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $27 mo le pack of 6, amazon.com) poʻo le Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), o ia mea uma e lua "faʻafefiloi lelei ma le pata fatu, faʻamaʻi avoka. , poʻo le sisi," o lana tala lea.

Fualaau ma Nati Granola Bars

A o'o mai i granola bars, manatua upu nei e tolu: fa'afaigofie. Fa'amamao ese mai i latou e umi lisi o mea'ai ma le tele o suka, ae alu i pa'u o lo'o i ai fuala'au mamago (pei o aso) ma nati, aua e tumu i alava fa'atumu ma porotini, fai mai Vettel. Taumafai: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $8, target.com), lea e iai le 12 kalama o le ga'o, 5 kalama alava, ma le 5 kalama o le porotini. (Vaʻai foʻi: Paʻu Granola Faʻafale ma Soifua Maloloina mo Meaʻai Lelei i luga ole Alu.)

Paketi Oatmeal vave e le'i suamalie

Leai se mea e tatau ona taofi le nofoaafi oatmeal i le taeao; tamo'e pea lena tama leaga i le aso atoa. O le Oatmeal o loʻo iai le beta-glucan, o se alava soluble e faʻaititia ai le cholesterol ma, i le isi itu, e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia lou lamatiaga i maʻi fatu, fai mai Doerfler. Ma a o'o ina fa'afeso'ota'i le alava soluble ma vai ma isi vai, e fau ai se mea e pei o se gel e fa'atumuina ai lea ituaiga alava - e fa'aalu ai le avanoa fa'aletino i lou manava ma fesoasoani i le fa'atupu o le nofoa a'o fealua'i i totonu o le GI tract. Taofi nei ato e tasi le tautua i lau kesi mo se mea faigofie, savili, aulelei mea'ai aoga e fa'aitiitia ai le mamafa. Filifili mo mea e le suamalie, e pei ole Trader Joe's Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Buy It, $24 for 16 packets, amazon.com), saunia i le susu e le suamalie (susu susu e faaopoopo foi i ai se polotini), ona faʻafefiloi lea i fualaau aina. (Vaʻai foʻi: O a mea e faʻatau e le au Dietitians i Trader Joe's ma naʻo le $30)

O Mea'ai Mea'ai Fa'afale Sili mo le Pa'u Mamafa

Raspberries ma Walnuts

Ole pa'aga mamana lea e fai ai se tasi o mea'ai sili ona lelei mo le pa'u mamafa, e tusa ai ma Vettel. O Raspberries e tumu i fiber (8 kalama i le ipu) ma walnuts mata, e le'i fa'asalaina (alu mo le 1 oz) o lo'o tumu i ga'o ma porotini mo le fa'amalieina. E le gata i lea, o walnuts e mauoa foi i le mumu-fighting omega-3 fatty acids, lea e mafai ona fesoasoani faapitoa mo le ausia o au sini, talu ai o le mumu e masani ona fesoʻotaʻi ma le mamafa ma e mafai ona sili atu ona faigata le paʻu o le mamafa, o lana tala lea.

Fuamoa ma Sisi Fa'apala

"O se meaai vave ma faigofie ou te fiafia i ai o fuamoa malo e lua ma le 1 oz sisi matua, e pei o cheddar maai, parmesan, bleu, swiss, poʻo le brie," o le tala lea a Autumn Bates, C.C.N, o se fomaʻi faʻamaonia meaʻai i Kalefonia. E maualuga i porotini ma ga'o - toetoe lava 20 kalama o mea taitasi - mo le tusa ma le 270 kaloli, o lana tala lea. "O sisi matutua foi e maualalo le maualuga o le lactose e mafai ona faʻaitiitia ai le faʻalavelave GI."

Yogurt Eleni ma Berries

E tasi le ipu Greek yogurt e maua ai le 12-14 kalama o le faʻatumuina o porotini mo le 80-120 kaloli, fai mai Wilson. Su'e le yogurt Eleni e le suamalie pe maualalo le suka, e pei ole Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Buy It, $6, freshdirect.com). O le fa'aopoopoina o le 1 ipu vine e ave ai lenei mea'ai paleni lelei e pa'u ai le mamafa i le isi la'asaga fa'aopoopo i ai alava, vaitamini, ma minerale, o le tala lea a Wilson. Ma o fuala'au suka maualalo (e pei o vine) po'o fualaau faisua e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le ma'ona mo le le tele o kalori, na ia faaopoopo mai ai.

Fualaau faisua Mata ma Fagafago

O nisi taimi o mea'ai ua na o se ipu e 'ai ai sina fufui. Nai lo o apa'au moa, fa'afefiloi le ipu fuala'au mata e tasi - e pei o kāloti, seleni, po'o logo logo - fa'atasi ai ma se togi DIY manaia. Pau lava le mea e tatau ona e faia o le faʻafefiloi o le 2 pasene gaʻo Greek yogurt ma se faʻamaʻi faʻamaʻi fagafao (Buy It, $2, thrivemarket.com), faʻamatala mai e Wilson. "O se meaʻai manaia ma sina gaʻo maloloina ma tele polotini - e tusa ma le 12 kalama i le 4 oz," o lana faʻaopoopo mai lea. Ma le ICYDK, o veggies ua taʻua o se tasi o meaʻai sili ona lelei e paʻu ai le mamafa (ma, TBH, meaʻai atoa) aua e mafai ona e 'ai tele mo le le tele o kalori - faʻaopoopo, latou te faʻaogaina faaletino le avanoa i lou manava, faʻatupuina ai le atoatoa. (faamalieina) lagona, ma ofoina atu le tele o meaʻai taua.

O Aso Medjool ua Fa'aulu ile Pa'u Nut

E mauoa i fa'ama'i fa'ama'i fa'ama'i fa'ama'i, o aso o le lelei atoatoa pe a uma le taumafataga (po'o le va o le taumafataga) e fa'amalieina ai lou nifo suamalie. E foliga mai e le mafai ona kiki meaai suamalie? Taumafai e sui lau masani Sour Patch Kids mo fualaau suamalie masani po'o le fa'ata'ita'iina o lenei mea'ai e pa'u le mamafa. Na'o le pito i luga ole 2-3 aso fa'atasi ma le pata nati, o lona porotini ma ga'o maloloina e fai ma mea'ai fa'amalieina fa'aopoopo. E mafai fo'i ona e taumafai e fa'aisa le duo pe a e fiafia i mea'ai malulu. (E mafai foi ona e taumafai i se tasi o nei meaʻai suamalie suamalie e fofo ai lou manaʻo.)

Pusa Mea'ai Polotini

E ui o loʻo iai faʻamatalaga o loʻo maua i Starbucks - lea e fautuaina e Bates pe afai o loʻo e tamoe - ma mai le faleoloa, e mafai ona e faʻasaoina tupe (ma faʻaopoopoga) e ala i le faia o lau lava pusa polotini. Amata i ni nai kusi sisi maualalo ga'o (~1-2 oz) po'o aano o manu pa'epa'e (~2-3 oz), fa'aopoopo pe tusa ma le 1/4 ipu almonds po'o pistachios, ma fa'auma i le 1 ipu vine po'o vine, fai mai Wilson. O lenei mea'ai maloloina e pa'u ai le mamafa e iai le trifecta: alava, polotini, ma ga'o maloloina. O le mea aupito sili e mafai ona e fa'afefiloi mea manogi ma filifiliga i aso uma.

Iloilo mo