33 Meaʻai mama maloloina a le ofisa e faʻamalosia ai oe ma e aoga tele

Anotusi

• 1. Nati ma fualaʻau mago
• 2. Bell pepa ma guacamole
• 3. keke araisa enaena ma le avoka
• 4. Tamaʻi moa ua tunuina
• 5. Taga ato
• 6. Apu ma pata pinati
• 7. Jerky
• 8. granola fale
• 9. yogurt Eleni
• 10. Edamame
• 11. Popikoni
• 12. sisi kesi ma fualaʻau
• 13. chips chips veggie tao
• 14. Ants i luga o se ogalaau
• 15. Polo malosi malosi i le fale
• 16. Pusa afifi
• 17. Karoti ma hummus
• 18. Nati-sukalati-ufiufi nati
• 19. Muffins fuamoa toe faʻaaogaina
• 20. Clementines ma almonds
• 21. sisi sisi
• 22. Misi sogi manogi
• 23. Turkey ma sisi sisiina
• 24. Salemoni asu i luga o fualaʻau 'aina uma
• 25. Meaʻai māmā
• 26. Avocado i luga o le toastough toast
• 27. Fuamoa faigata-vela
• 28. Brie ma vine
• 29. O fatu maukeni vela
• 30. Paʻu yogurt aisa
• 31. Mea lamolemole lanumeamata
• 32. pudia ole Chia
• 33. Pa polotini fale
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le i ai o meaʻai lelei e ai i le taimi o le aso faigaluega e mafai ona fesoasoani ia te oe e te tumau ai i le malosi ma galue lelei.

Tusa lava, o le o mai ma aitia mo meaai mama e faigofie ona sauniuni, maloloina, ma feaveaʻi e mafai ona faigata.

Nei o 33 faigofie ma maloloina maloloina meaai mama mo le galuega.

1. Nati ma fualaʻau mago

Nati ma fualaʻau mamago faia mo se maloloina, leai-pala meaai mama palu.

O lenei faʻatumuina combo o loʻo iai se paleni lelei o macronutrients uma e tolu, ma gaʻo maloloina ma polotini mai nati ma carbs mai fualaʻau mamago. E le gata i lea, o meaʻai uma e lua o loʻo tumu i fiva e mafai ona fesoasoani e faʻatumuina ai oe i le va o meaʻai (,).

2. Bell pepa ma guacamole

Guacamole o se suamalie suamalie masani ona faia mai avoka, lime, aniani, ma le cilantro. E manaia tele i fasi pepa paʻu logo poʻo isi fualaʻau mata.

Ma le isi, avoka e maualuga i monounsaturated gaʻo ua faʻaalia e lagolago maloloina maloloina toto toto maualuga ma le fatu maloloina (,).

3. keke araisa enaena ma le avoka

O keke araisa enaena o ni meaʻai lelei ma lelei mo le ofisa. E tasi le keke araisa enaena (19 kalama) e maua ai le 14 kalama o kapisi ma le 4% o le Daily Value (DV) mo alava mo naʻo le 60 kaloli ().

Avocados e maualuga i gaʻo maloloina ma alava. O le tipi poʻo le faʻasalalau o le fualaʻau fualaʻau i luga o keke araisa e maua ai se meaʻai sili ona faʻamalieina (,).

Ia mautinoa e vaʻai mo keke araisa e faia naʻo araisa ma masima ma e leai ni mea e le manaʻomia.

4. Tamaʻi moa ua tunuina

O tamaʻi moa ua vela o ni meaʻai māmā e le pala, e tele i le polotini, alava, ma le tele o vaitamini ma minerale.

O le 1/2 ipu (125 kalama) o tamaʻi moa e 5 kalama o le alava ma le 10 kalama o polotini. E le gata i lea, o loʻo iai latou le tele o amino acids o loʻo manaʻomia e lou tino, o lea la o lo latou protein e sili atu lona maualuga nai lo isi legume (,).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le taumafaina o legume ma polotini maualuga e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili ai lagona o le tumu ma ono fesoasoani i le paʻu o le pauna ().

Ina ia tanuina tamai moa, faʻasusu se apa tamai vao ma faʻamago. Togi i latou i le suauʻu olive, masima sami, ma mea faamanogi e te filifilia, ma tao i luga o le ie laina laina i le 350 ℉ (180 ℃) mo le 40 minute.

5. Taga ato

O taga tuna e faʻamauina e lagona gaogao, o ni meaʻai talafeagai ia e le manaʻomia e faʻalu ma e mafai ona teuina ma 'aina i le galuega.

Tuna o loʻo tumu i le faʻatumuina o porotini ma omega-3 fatty acid ua lauiloa e tau faʻafefeteina ma ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu (,).

Tuna pou o loʻo avanoa lautele i faleʻoloa ma luga ole laiga. Vaʻai mo ituaiga o loʻo iai moli tisiketi mama, e maualalo ifo i le mercury nai lo isi ituaiga.

6. Apu ma pata pinati

Apu fasi ma pata pinati masani faia mo se meaʻai lelei, faʻamalieina.

Peanut butter fesoasoani i protein ma gaʻo maloloina, aʻo apu e maualuga i le alava ma le vai, e faʻatumuina ai. O le mea moni, 1 medium apu (182 kalama) e sili atu i le 85% vai ma e sili atu ma le 4 kalama o alava ().

7. Jerky

Jerky o se fata-fale o manu, maualuga-porotini meaai mama e mafai ona faʻamalieina lou fiaʻai i le taimi o le aso faigaluega.

Tasi le aunese (28 kalama) o le pipiʻi jerky e 8 kalama o polotini mo naʻo 70 kalori. E le gata i lea, e mauoa i le uʻamea, o se minerale taua mo le faʻatumauina o le toto maloloina ma le malosi maualuga (,).

Vaʻai mo le jerky e le o togafitia, maulalo i le sodium, ma e faia mai nai mea e fai ai. E mafai foi ona e mauaina le pipi, moa, ma le salmon jerky pe a fai e te le 'ai mumu aano.

8. granola fale

E teu lelei e Granola lau kesi kesi mo se vave meaai mama.

Ona o le tele o ituaiga faleoloa-faʻatau e maualuga i faʻaopopo suka ma i ai le maloloina maloloina fualaʻau suauʻu e ono faʻateleina pupuga i lou tino, e sili ai le faia o sau oe lava ().

Naʻo le tuʻu faʻatasia oats, sunflower fatu, mago cranberry, ma sulu i totonu o le paluga o le popo suauʻu popo ma le meli, salalau le faʻafefiloi i luga o le laina laina taoina, ma tao mo le tusa 40 minute i le maualalo vevela.

O lenei tuʻufaʻatasiga e lelei, paleni, ma mauʻoa i mea faigata oona, alava, ma gaʻo maloloina. Ma le isi, o le soluble fiber i oats ono fesoasoani e tuʻu i lalo le maualuga o le kolisi ma faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu ().

9. yogurt Eleni

Plain, unsweetened yogurt Greek o se meaʻai faigofie galuega e sili atu i porotini nai lo masani yogurt.

O le 6-aunese (170-kalama) koneteina o le yogurt Greek faigofie, maualalo gaʻo, e 17 kalama o polotini mo naʻo le 140 kalori. Ma le isi, o loʻo utaina i le kalasi, o se minerale e taua mo ponaivi malosi ma nifo (,).

Ina ia sili atu le suamalie ma faʻatumuina lenei togafiti, faʻaopopo fualaʻau maloloina ma fualaʻau.

10. Edamame

Edamame o soybeans le matua e mafai ona fiafia e feoaʻi, kuka, pe mago.

O loʻo utaina latou i le maualuga-lelei, toto-faʻavae polotini. O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le polotini i le soy e tutusa lava le faʻamalieina e pei o povi porotini ma ono fesoasoani ai i le puleaina o le manaʻoga ma le paʻu o le pauna (,).

11. Popikoni

Popcorn o se meaʻai lelei ma faʻamalieina mo le galuega e maualuga i alava ma maualalo i kalori. Lua ipu (16 kalama) o popo-oso i luga o le ea e maua ai le 62 kalori, 12 kalama o kapoti, 2 kalama o le alava, ma nai vitamini ma minerale ().

E le gata i lea, o loʻo i ai ni vailaʻau e taʻua o polyphenols e ono fesoasoani e puipuia mai faʻalavelave masani, e pei o fatu fatu (,).

12. sisi kesi ma fualaʻau

O le sisi o le Protein mauoa ma fualaʻau o se meaʻai mama lea e sili ona lelei mo le galue. E maualalo kalori ae utaina i meaʻai. A 1/2 ipu (113 kalama) o sisi maualalo-gaʻo tamai fale e 12 kalama o porotini ma 10% o le DV mo kalisiu mo naʻo 80 kaloli ().

E mafai ona e aumaia ni vaega o sisi sisi e galue muamua ma faʻatumu i luga ma ni fualaʻau, pei o fasi fasi fualaʻau, ma se puna lelei gaʻo pei o ni maukeni.

13. chips chips veggie tao

Fagu veggie tao pe faʻamamaina o se meaʻai lelei, faʻamautu-mautu. Peitaʻi, o ni ituaiga oloa e faʻatau i faleʻoloa e fai ma suauʻu fualaʻau, pei o le canola poʻo le soybean oil, ma o loʻo iai mea faʻaopopo e le manaʻomia.

Faia o oe lava fualaʻau fualaʻau e faʻatagaina ai oe e faʻatonutonu mea na e te faʻaaogaina.

Paʻu manifi le pateta suamalie, beets, kāloti, zucchini, poʻo le radishes ma palasi i latou ma sina vaega o le suauʻu olive. Tao i luga o le laina laina tao i le 225 ℉ (110 ℃) pe a ma le 2 itula.

14. Ants i luga o se ogalaau

O loi i luga o se ogalaau o ni meaʻai maloloina na faia i ni sela, pata pinati, ma ni vine. O loʻo iai ni gaʻo maloloina, polotini, ma alualu lemu e susunuina ma alava e mafai ona maua ai le malosi mo lou aso faigaluega (,,).

E le gata i lea, seleri o le tele lava o le vai, e mafua ai faʻatumuina mo se maualalo-kalori meaʻai ().

15. Polo malosi malosi i le fale

Malosiaga polo e masani ona faia mai oats, nut butter, a sweetener, ma isi add-ins pei o fualaʻau mamago ma popo.

Faʻamoemoeina i mea aoga, latou te maualuga i le fiber, maloloina gaʻo, polotini, ma le tele o vaitamini ma minerale (,,).

Ina ia faia sau oe lava tuʻufaʻatasiga 1 ipu (80 kalama) o taʻavale oomi ma le 1/2 ipu (128 kalama) o le pata pinati, 2 sipuni (14 kalama) o fatu lino flax, 1/4 ipu (85 kalama) o le meli, ma le 1/4 ipu (45 kalama) o chips sukalati pogisa.

Lolomi sipuni o le paluga i ni polo u tetele ma fiafia o se mea lelei i lou aso faigaluega.

E mafai ona e mauaina le tele o isi malosiaga polo fua i luga ole laiga poʻo ni tusi faʻapitoa.

16. Pusa afifi

O le teuina o polesi oatmeal faigofie, e leʻi faʻaaluina i le lima i le galuega o se auala sili lea e nofo sauni ai ma meaai mama mama.

Plain oatmeal e maualuga i le faʻamalosia o carbs ma soluble fiber, lea na faʻaalia e fesoasoani ai i lalo tuʻufaʻatasiga o le toto maualuga ma faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu (,).

17. Karoti ma hummus

Hummus o se suamalie fufui faia mai moa, tahini, kaliki, suauʻu olive, ma sua o le tipolo e sili ona lelei ma kāloti.

Hummus o loʻo i ai alava, porotini, ma gaʻo maloloina, a o karoti o loʻo faʻatumuina i le beta carotene, o le faʻamuamua mo le vaitamini A i lou tino (,).

O le 'ai o meaʻai ma le beta carotene e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai le puipuiga ma faʻamalosia ai le vaʻai lelei ma le soifua maloloina o mata (33).

18. Nati-sukalati-ufiufi nati

O nati-sukalati-ufiufi nati o se mea lelei, suamalie suamalie e mafai ona e fiafia ai i le ofisa.

A faʻapitoa lava, o le sukalati pogisa e mauoa i vailaʻau e mafai ona faʻafetauia mole fualaʻau e taʻua o free radicals e faʻaleagaina sela ma e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi masani ().

Ma e faʻaopoopoina, o nati e foaʻi i ai porotini ma gaʻo maloloina e mafai ona fesoasoani e faʻatumu ai oe ().

Vaʻai mo ituaiga e le o iai ni suka faʻaopopo ma faʻaaoga le sukalati pouliuli ma le itiiti ifo i le 50% aofaʻi koko mea, ona e tele atu vailaʻau oona nai lo isi ituaiga ().

19. Muffins fuamoa toe faʻaaogaina

O fuamoa fuamoa faia mai fuamoa sasaina, veggies, ma sisi o se maloloina, on-the-go meaai.

O fuamoa o loʻo utaina i le maualuga-lelei polotini ma tele vitamini ma minerals. O le mea moni, 1 fuamoa faʻaopoopo 20% o le DV mo filifili, o se taua taua fualaʻau mo lou faiai (,).

Ina ia faia sau oe lava fuamoa muffins, tuʻu faʻatasi fualaʻau mata ma fualaʻau fualaʻau ma sisi sisi. Liligi le faʻafefiloiga i apa suauʻu gaʻo ma tao i le 375 ℉ (190 ℃) mo le 15-20 minute.

E toe faʻatumu le muffin fuamoa i le galuega, tuʻu i totonu o le microwave mo le 60-90 sekone pe seʻi faʻamafanafanaina.

20. Clementines ma almonds

Clementines ma almonds o lua maloloina meaʻai e mafai ona faigofie ona 'ai i le galuega mo se aoauli o le aoauli.

Faʻatasi latou tuʻuina mai se paleni lelei o alava, porotini, ma gaʻo maloloina e mafai ona fesoasoani e faʻatumuina ai oe i se taimi umi atu nai lo le naʻo le clementine (,).

E le gata i lea, o le 1 clementine (74 kalama) e latalata i le 60% o le DV mo le vaitamini C, o se vaitamini taua mo fesoʻotaʻiga, faʻamalologa manuʻa, ma le puipuiga (, 40).

21. sisi sisi

String sisi o se meaai mama talafeagai tumu i aoga aoga.

E tasi le sisi sisi (28 kalama) e 80 kalori, 6 kalama o porotini, ma le 15% o le DV mo le kalasiamu. O le 'ai o meaʻai maualalo-kalori e maualuga i le polotini e mafai ona fesoasoani e faʻatumu ai oe, faʻaititia ai le aofaʻi o le aofaʻi o kalori, ma fesoasoani i le paʻu o pauna (,).

22. Misi sogi manogi

O kesi manogi e faʻaoga mo se meaʻai mama. O loʻo iai latou gaʻo maloloina ile fatu, male vaitamini ma minerale. E le gata i lea, o nei nati e mauoa i le antioxidants lutein ma le zeaxanthin e taua mo le lelei mata mata (,).

O le mea moni, o maualuga suakes o lutein ma zeaxanthin ua fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o tausaga-fesoʻotaʻi macular degeneration (AMD) ().

Ina ia lelei le taumafaina lea, togi le suasusu mata i le suauʻu olive, kumina, paʻu sili, ma le suka. Faʻasalalau i luga o se laina tao tao ma tao i le ogaumu i le 325 ℉ (165 ℃) mo le 12-15 minute.

E mafai foʻi ona e faʻatauina kesi manogi i faleʻoloa ma luga ole laiga. Tau lava ia mautinoa ia filifili se ituaiga e faʻaaoga ai laʻititi, masani mea e fai ai.

23. Turkey ma sisi sisiina

Turkey ma sisi sisi-lugā e talafeagai, maualuga-porotini meaai mama.

Turkey o se mauoa oa o tele vitamini ma minerals, aemaise vitamini B6, o se nutrient e taua mo le gaosiga o le malosi. Ma le isi, sisi ua tumu i mea taua, e aofia ai le kalasiamu ma le vaitamini D (, 46).

24. Salemoni asu i luga o fualaʻau 'aina uma

O le samani oona o se meaʻai lelei tele lea e tele i le polotini ma le omega-3 fatty acid e avea ma anti-inflammatories malosi ma ono fesoasoani e faʻaititia ai lou ono maua i tulaga, pei o le fatu ma le faʻanoanoaga (,,).

Faʻafefeteina samani ma le 100% atoa-saito poʻo brown-araisa crackers mo se maloloina, faʻamalieina galuega mama.

25. Meaʻai māmā

O meaai mama a le sami o sikuea laumei fasioti mai fasi ie limu na faʻamagoina ma faʻasaini i le masima.

Latou te maualalo kalori ma maualuga tele iodine, o se minerale taua tele mo le soifua maloloina thyroid ().

E mafai ona e faʻatauina ni limulimu i totonu o le 'aʻai poʻo luga ole laiga. Vaʻai ituaiga eseese ma nai mea aoga, pei o le limu, suauʻu olive, ma masima.

26. Avocado i luga o le toastough toast

Avocado i sourdough toast o se meaʻai maloloina e mafai ona e faia i le galuega. Sourdough e faia e ala i le faʻafefeteina gaioiga ma ono i ai ni meatotino tutusa i muamua ma probiotics ().

Prebiotics o ni leai-digestible alava e fafagaina ou manava siama, ae probiotics o maloloina-faʻamalosia o siama gofie. Latou te galulue faʻatasi e faʻalautele le soifua maloloina manava ma faʻasoesa ().

O le faʻaopopoina ole avoka i sourdough toast e faʻaopoopo ai le alava ma gaʻo maloloina e faʻatumu ai se meaʻai.

27. Fuamoa faigata-vela

O fuamoa malo i le vela o se tasi o meaʻai lelei ma talafeagai.

O le mea moni, fuamoa aofia ai se laʻititi aofaʻi toeititi lava o meaʻai uma e te manaʻomia. O le tasi lapoa fuamoa (50 kalama) teuina sili atu 6 kalama o porotini, i le faaopoopo atu i le uʻamea, kalisiu, choline, ma vitamini A, B6, B12, ma le D, faatasi ai ma isi mea aoga ().

28. Brie ma vine

Brie sisi ma fualaʻau o se suamalie combo combo e faigofie ona sauniuni.

O vine e maualuga i le fiber, potassium, ma le vitamini B6, ae o le brie e tamaoaiga i polotini, gaʻo, ma vitamini A ma le B12. O le 'aʻai faʻatasi e maua ai se paleni lelei o paleni, polotini, ma gaʻo e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le malosi ma le atoatoa (,).

29. O fatu maukeni vela

O fatu maukeni vela o se meaʻai mama ma feaveaʻi e mafai ona e teuina i lau kesi.

Naʻo le 1/4 ipu (30 kalama) o maukeni o loʻo i ai le 180 kalori, 3 kalama o le alava, 15% o le DV mo le uʻamea ma le 14 kalama o le faʻatumuina o gaʻo, o le tele o ia mea e aumai mai le fatu-maloloina unsaturated gaʻoa. E faʻapea foi ona maualuga i latou i le puipuiga o le minerale metala paʻepaʻe (,,).

Ina ia fai ni maukeni fualaʻau, togi mata mata i le suauʻu olive ma le sami masima. Faʻatulaga i latou i luga o se ie tao tao ma tao mo le 45 minute i le 300 ℉ (150 ℃).

30. Paʻu yogurt aisa

O le kulimi aisa yogurt aisa o se meaʻai manaia mai le yogurt Greek faigofie ma fualaʻau fou, e pei o blueberry, e mafai ona e teuina i lau pusa 'aisa galuega.

E mauoa i polotini, alava, kalisiu, ma le tele o isi mea aoga. Faʻaopopo, le pei o le faleoloa-faʻatau yogurt faʻaaisa poʻo aisa kulimi, paʻu yogurt aisa i le fale e le aofia ai ni suka (,).

Ina ia faia lenei manaia meaai, palu yogurt Greek faigofie ma blueberry po o strawberries ma faasalalauina i luga o se tao tao taoina laina i le gaʻo poʻo le paʻu pepa. Faʻaliliu atu i le pusaʻaisa mo le 30 minute pe seʻi maeʻa ona malulu e tofitofi.

31. Mea lamolemole lanumeamata

O le aumaia o lanumeamata lanumeamata e galue o se auala faigofie e fiafia ai i se meaai mama meaai i le alu.

E mafai ona e faia ia i le spinach, faʻi faʻaʻaisa, se sipuni o le pata nut, polotini pauta, ma a le o laʻau toto poʻo susu o povi. Lenei maua ai se paleni lelei o alava, porotini, ma maloloina gaʻo, faia lou faʻaleleiina o se faʻatumuina meaai (,,,).

32. pudia ole Chia

Chia pudding e masani ona faia ma chia fatu, susu, vanila, fualaʻau, ma se suamalie.

O fatu Chia e sili atu ona lelei ma maualuga i le omega-3 fatty acid, fiber, iron, ma le calcium. O le mea moni, 2 sipuni (35 kalama) o chia fatu faʻaopopo 16% o le DV mo kalisiu ma 32% o le DV mo alava ().

O nisi suʻesuʻega i tagata e taʻu mai ai o le faʻaopoopoina o chia fatu i lau meaʻai o le taeao e ono fesoasoani e faʻateleina ai lagona o le tumu ma faʻaititia ai le faʻaaogaina o kalori, lea e ono fesoasoani i le paʻu o pauna ().

Ina ia faia chia pudding, tuʻufaʻatasia 3 sipuni (40 kalama) o chia fatu ma le 1 ipu (240 ml) o susu i totonu o se fagu tioata. Faʻaopopo fualaʻau 'aina, fatu maukeni, sina siʻusiʻu o le maple, ma le vanilla upu mai. Tuu ia nofo i totonu o le pusaaisa i le po ma uu i lou auala i le galuega i le taeao.

E mafai ona faʻatau chia fatu i le tele supamaketi poʻo luga ole laiga.

33. Pa polotini fale

O poloka poloka faʻatau e faʻatau i faleʻoloa e masani ona faʻatumuina i suka faaopoopo, e ui o ituaiga lelei e faʻatasi ma mea faʻatapulaʻa o loʻo avanoa foi.

Afai e te manaʻo i le faʻatonutonuina o mea o loʻo i totonu o lau polotini fualaʻau, fai a oe oe ma mea aoga maloloina pei o fatu, nati, nati fasi, popo, ma fualaʻau mamago.

Faʻaopopo le suamalie masani ma le maple syrup poʻo le meli.

E mafai ona e mauaina le anoanoaʻi o fua i luga ole laiga ma tusi faʻapitoa mo kuka.

Le pito i lalo

O le i ai o meaai maloloina maloloina i le lima i le galuega o se sili lelei auala e tumau malosi ma aoga.

O mama lelei i lenei lisi e faigofie ona faia, feaveaʻi, lelei, ma e mafai ona teuina i lau kesi poʻo se umukuka galue.

Faatasi ai ma na filifiliga lelei, oe mafai ona faigofie ona pipii i se soifua maloloina meaai i le fale, i le galuega, ma i luga o le alu.