Faamalosi ma Faʻaloaloa: Hip Flexor Faamalositino

Anotusi

• Hip flexor toso
• Faalautele pepe lele
• Faʻaputuga o lupe
• Alalaupapa
• Faʻamalositino faʻamalosi tino
• Lunges
• O le foloa-faseʻe mauga aʻeaʻe
• Skater squats
• Ua siʻi i luga vae
• Psoas puipui taofi
• Suilapalapa
• Le aveeseina
• 3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau

Hip flexor faamalositino

E ui e le mafai e tagata uma ona suilapalapa pei o le agile pei o Shakira, ae mafai ona tatou manuia uma mai le faʻamalosia o maso e lagolagoina le polo ma socket soʻoga. O tatou suilapalapa e le gata nafa ma le gaioiga o siva gaioiga tatou te oso i fafo i taimi, ae o latou foi o se taua vaega mo tagata tamoʻe, uila, ma tagata e le tutusa.

Nofo mo le tele o le aso - o se mea toeititi lava o tatou uma e tausalaina - fesoasoani i fufusi suilapalapa suilapalapa. Ole fusipaʻu fusipaʻu e mafai ona mafua ai lalo maualalo tiga, suilapalapa tiga, ma manuʻa.

Ma o suilapalapa faʻalavelave e le taofia iina. E tusa ai ma le American Academy of Orthopedic Surgeons, o loʻo fai ma sui o le suilapalapa i Amerika. Latou tumutumu i le va o tagata matutua i le amataga o le matua tausaga.

Ina ia mautinoa e te le mauaina oe lava faʻapipiʻiina lou tino a o pisi se gaioi - pe na o le savali i lalo o le auala - o nei e iva sili lelei suilapalapa faʻamalositino e tausi ai lou suilapalapa malosi ma fetuʻutuʻunaʻi.

Hip flexor toso

Taumafai nei faʻaloaloa e tatala lou suilapalapa flexors ma sooga.

Faalautele pepe lele

O lenei gaioiga faigofie o le a faʻalauteleina ou pito i totonu suilapalapa, suilapalapa, ma lalo pito i tua. Ma e mafai ona e faia nofo i lalo!

1. Nofo i luga o le foloa ma lou tua saʻo ma abs faʻaaoga.
2. Tuʻu faʻatasi vae o ou vae i ou luma. Tuʻu ifo ou tulivae i itu.
3. A o tosoina mai ou mulivae ia te oe, malolo ou tulivae ma faʻatagaina i latou e inisi latalata i le foloa.
4. Ia manava loloa, ma taofi le mea lea mo le 10 i le 30 sekone.

Faʻaputuga o lupe

O lenei lauiloa yoga faia o se alualu i luma alualu i luma. Naʻo le faʻatinoina pe a fai e te lagona le toʻamalie i le faia o lena. Lagona le saoloto e sui le tulaga.

1. Amata i se tulaga laupapa.
2. Sii lou vae agavale mai le foloa ma faaseʻe i luma ina ia i ai lou tulivae i luga o le eleele i tafatafa o lou lima agavale, ma o lou vae e latalata i lou lima taumatau. O le taimi tonu e paʻu ai ou tulivae ma tamatamai vae o le a faʻamoemoe i lou fetuʻutuʻunaʻi.
3. Faaseʻe lou vae taumatau i le mamao e te mafaia a o tausi lou suilapalapa sikuea ma tuʻu ifo oe i lalo i le foloa ma luga o ou tulilima, aumai lou pito i luga tino i lalo i le mamao e mafai ai.
4. Uu le faʻaloaloa e aunoa ma le tuʻua o lou fatafata pa'ū. O le taimi lava e te lagona ai ua e mauaina se lelei faʻaloaloa, fesuiaʻi itu.

Alalaupapa

E ofoofogia mea e mafai ona e faia a o e taoto i lalo. Pei o lenei Bridge Bridge!

1. Taoto i ou tua ma ou lima i ou itu, vae i luga o le foloa, ma tootuli ou tulivae. Taumafai e tu ou vae ina ia mafai e ou tamailima ona paʻi i ou mulivae.
2. Fetaomi atu i ou mulivae, ma sisi i luga lou suilapalapa mai le foloa agai i le faʻalo ao oomi lou glutes. Taumafai e faʻapipiʻi ou tauʻau pe a vavalalata faʻatasi i lalo o lou tino pe a mafai.
3. Taofi le tulaga mo ni nai sekone ae e te leʻi toe foi i le tulaga muamua, ona toe fai faʻatele. Aua neʻi galo e manava!

Faʻamalositino faʻamalosi tino

Taumafai nei faʻamalositino e faʻamalosia ai lou suilapalapa flexors.

Lunges

1. Mai se tulaga tu, vaʻai saʻo i luma ma faia se limafoai laa i luma ma lou vae taumatau.
2. Punou lou tuli lautele ma ave lou mamafa i luga o le itu taumatau taumatau vae. Faʻaauau pea ona tuʻu ifo lemu oe i totonu o le potu seʻi tau lava o lou tulivae tauagavale i luga aʻe, pe sogi lemu, le palapala. O lou tulivae taumatau e tatau ona i luga tonu o lou tapuvae taumatau.
3. Laa i tua i se tulaga tu. Toe fai le tulaga i lou vae agavale.

O le foloa-faseʻe mauga aʻeaʻe

Uʻu nisi sliding discs, pepa ipu, pe oʻo foʻi i solo lima - o le mea masani, soʻo se mea e seʻe. Sauni e aʻea!

1. Tu oe i luga o se laupapa foloa poʻo se isi lamolemole luga.
2. Tuu ou slider i lalo o polo o ou vae aʻo i totonu o le pushup tulaga.
3. Toso lou vae taumatau agai i lou fatafata, feauauai ma lou vae agavale e pei ona e faia mo masani masani aʻe mauga.
4. Alu lemu i le taimi muamua, ona piki lea o le saoasaoa.

Skater squats

O lenei gaioi e tai tutusa lava ma sikuea masani, ma se tweak e faʻapitoa lava ona faʻatutu i ou suilapalapa.

1. Punou mai tulivae ma suilapalapa, tuʻu i lalo lou pogisa agai i le eleele aʻo tu saʻo lou tua ma siʻi i luga lou fatafata.
2. A maeʻa sikuea taʻitasi, sifi lou mamafa i lou taumatau poʻo lou vae agavale a o siʻi le vae faʻafeagai i le itu ma ou tamatamai vae faʻasino i luma.
3. Sisi vae i taimi taʻitasi.
4. Taoto i lou tua ma ou alofilima i ou itu. Feauauai i le faaloaloa atu o vae i luga ma luga o le eleele pe a ma le 2 sekone.
5. Uu lou vae pe tusa o le 45-tikeri tulimanu. O lou vae faʻafeagai e tatau ona piʻo i tulivae ma lou vae totoina i luga o le fola, a o lou siʻitia vae e tatau ona tuʻu le limamatua lima faʻasino i le lagi.
6. Fesuiai vae, ona toe fai faʻasefulu lea o vae i vae taʻitasi.

Ua siʻi i luga vae

Psoas puipui taofi

O lenei gaioiga e faʻamalosia ai lou loloto suilapalapa musele maso lauiloa o le psoas, lea e mafai ona faʻateleina ai le umi o lauulu ma faʻaititia ai manuʻa. Se manumalo-manumalo tulaga!

1. Mai se tulaga tu, punou lou tulivae taumatau ma sii i luga lou vae i luga i le lagi.
2. Paleni i lou vae agavale a o teu lou tulivae taumatau ma ogavae i suilapalapa tulaga mo le tusa 30 sekone.
3. Tuʻu lemu i lalo, ona toe fai i luga o lou vae agavale.

Suilapalapa

1. A o taoto i lou tua ma ou vae saʻo i fafo, mafolafola i luga o le eleele, lemu aveina tulivae (tasi i le taimi) agai i lou fatafata.
2. Toso ia latalata i lou fatafata pe a mafai e aunoa ma le lagona le toʻa.
3. Toe foʻi i le amataga tulaga, ma toe fai i luga o lou vae faʻafeagai.

Le aveeseina

O lenei ua e faʻaauupegaina i nei faʻalauteleina ma faʻamalosia taga, faʻataʻitaʻia i latou i se tulaga masani. Manatua, o le malosi o lou suilapalapa, o le sili atu lea o le avanoa e te taofia ai latou manuʻa-leai se totogi ma i fafo atu o le taʻotoga laulau!

3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau