Faʻafefea ona faʻaaoga lau Aʻoga, Plus 7 Abs Faʻamalositino mo se Malosiaga ogatotonu

Anotusi

• O le a tonu E le Core?
• E a la e a la?
• E Taua le Galue
• E Faapefea Ona Ou Iloa O Loo Ou Faia Sa'o?
• Taumafai Nei Sili-Blasters!
• Iloilo mo

Na e fa'afefe ma fa'afefeteina lou ala i le faitau selau o sit-up e aunoa ma le vaaia o taunuuga po'o se lagona malosi? E le o tuua na o oe. E ui lava i le matou vasega e fiafia iai faiaoga ma faiaʻoga e masani lava ona samala i upu "faʻagaoioi lau autu," e mafai ona iloa pe o tatou maso o moni fana, tusa lava po o le a le malosi tatou te galulue ai. Ma aisea la e foliga mai ai o tagata uma ua matuaʻi faʻaautuina lava? O se toleniga autu o le ki i le aumaia o lou afu sesh-abs pe a le o lea-i le isi tulaga.

O le a tonu E le Core?

E sili atu nai lo le ono-pack abs (lea, i le ala, tatou te maua uma). O le autu e aofia ai vaega o maso i luga o lou manava, tua, ma pusi, e lagolagoina lou pelvis ma le tuasivi. O nei maso e galulue o se 'au e tausi lou tulaga maualuga ma lou tua saogalemu mai soʻo se faʻalavelave poʻo malosiaga manaʻomia e ono mafua ai tiga poʻo manuʻa i lalo o le auala. I se faapuupuuga, o loʻo i ai lou tino e fesoasoani ai i lou tino e liliu (mafaufau i lou afa pito i luga i le taimi o se taʻaloga-e alu teisi mai lea itu i lea itu), ma tetee i le taamilosaga (mafaufau e taofi lou eleele i le taimi o se konaseti valea). (Fa'ata'ita'i la matou Ta'aloga Fusion Fusion Flat Belly!)

E a la e a la?

O lau 'autu o le mea lilo lea e maua ai lau ta'aloga sili ona lelei. Pe o e sasauina se kettlebell pe taia le vili vasega, o le faʻaaogaina o le autu e faʻatagaina ai oe e galue i isi maso vaega i se sili atu ona aoga ma lelei auala. Na e taumafai lava e fa'ae'e le mamafa ile lomiga o le tau'au o le dumbbell ma iloa ai ua e fa'ae'e lou tua? Faʻailoa le fatu. E ala i le sipi i luga lou manava ma oomi lou papa, o lou tuasivi e ala sili atu le puipuia ma o ou tauau e mafai ona gaoioi i se tulaga saogalemu o le gaioiga.

I fafo atu o le faleta'alo, o le a'a malosi e fesoasoani e tete'e ai i le pa'u i le tu'u fa'apa'u, lea e le lelei soʻo seisi. A o tatou matutua, e atili ai ona faigata ona teteʻe atu i le malosiaga o le kalave ma le le lelei o le amio masani na atiaeina i le tele o tausaga. O le fausiaina o se malosiʻaga malosi i le vave e mafai ai o le a fesoasoani e teteʻe i le punou ma faʻamalieina maso laiti mai le faia o le tumutumu o le galuega e fitoitonu i le fatu. (O nei faʻamalositino o le a latalata atili ai i le tulaga lelei atoatoa.)

E Taua le Galue

E mafai ona faʻaosooso e tuʻua se autu toleniga pe a maeʻa le faigata matagaluega. Luiina oe lava ia e lagona le mu. O vaivaiga vaivai e faʻamalosia ai faʻasesega i tua atu e mafai ai ona avea ma talimalo i manuʻa eseʻese, mai le disc herniation i le tamoʻe tulivae. Matou te masani ona taulaʻi atu i le manua, matou galo e vaʻai i le tagata tausalaina: o se vaivai vaivaiga. O musele autu e fai ma malosiʻaga o le tino, o lea e taua ai le mautinoa o na maso e malolosi ma malosi.

E Faapefea Ona Ou Iloa O Loo Ou Faia Sa'o?

Ole faʻaogaina o lau autu e ese nai lo le susu i lou manava. Vaʻai faalemafaufau i lou gagau maso manava e pei o oe o le a fauina se tupe mai lou abs (#goals). E tatau ona latou lagona mauaʻa ma saogalemu. Ta'avale matala ou tauau ina ia foliga umi lou fatafata ma fa'amaualuga e 'alofia ai le pa'u i totonu. E ala i le tu'u lemu o lou pelvis ma fa'a'ai ou maso o le tino, e tatau ona e lagona le vaega pito i lalo o lou to'ese o lo'o fa'apipi'i e lagolago lou tuasivi pito i lalo.

Taumafai Nei Sili-Blasters!

Pusi/Popi: O lenei lemu lueina gaioiga e ala i le pelvis e lelei atoatoa mo le fafaguina o lou abs ao leʻi kikiina lau toleniga i kia.

A. Sau i fa uma ma lima i lalo o tauau ma tulivae i lalo o suilapalapa. Ile manava, va'ai i luga ma fa'aofuofu ivitua, si'i le ivi si'usi'u ma ta'avale tauau mai taliga (povi).

B. I luga o le manava, fetaomi ese le foloa ma lima ma tulivae, ma faataamilo tuasivi (pusi), malolo ulu agai i le foloa. O le 1 sui lena. Faʻaauau le feauauai e oʻo atu i le 10 sui.

Fautuaga Toleni: Faʻasaʻo lau manava i le gaioiga-manava a o e faʻapipiʻi lou tua ma tilotilo i le lagi, manava faʻapipiʻi lou abs a o e faataamilo lou tua, faʻataga le ulu e tautau mamafa. Ua e lagona atili lenei mea i ou tauau? Taumafai e faʻamaluluina tulilima e teteʻe atu i faʻaosoosoga o ou lima o faia le galuega.

Alalaupapa Laupapa: Lenei o se tasi o sili ona taua faʻamalositino e toetoe lava o tagata uma e tatau ona i ai i a latou toleniga polokalama! E taua ona o au fagufaʻamau au 'au tua mautu ma lou abs-ina ia mafai ona agaʻi i luma ma sili atu malosi faʻamalositino, e tatau ai o vaega uma o lau autu e tutusa malosi. Taumafai e faʻaaoga lenei mea e avea o se toe faʻaleleia malosi e faʻamalosia ai le faʻagaioiina o maso saʻo i le taimi o au faʻamaʻi oti.

A. Taoto i lou tua ma punou ou tulivae ma vae mafolafola. Sii i luga suilapalapa agai i le taualuga mo se alalaupapa.

B. Faʻamama lou suilapalapa e tuʻu i lalo lou pelvis lua inisi mai le foloa, oomi lou glutes. O le 1 sui lena. Toe fai mo 10 sui.

Motugaafa Toleni: Taofi vae i lalo! Oomi i totonu o fa'aofuofu o ou vae e fa'amu ai ou fa'ama'a'a ma fa'amama a'o e nofo i fafo mai lou tua i lalo.

Laupapalima: Na faia mo i latou o loʻo manuʻa-faʻaleagaina tapulima, o le alofi lima laupapa o se masani faʻamalositino mo se mafuaʻaga: E faʻamamafaina uma au 'auʻaiga maso e ala i le teteʻe i le mimilo!

A. Amata i se tulaga tulei i luga i luga o lima. Faʻamau lelei lima i le tino, fai se laina saʻo mai tauʻau i tapuvae. Fa'aulu i totonu ma taofi mo le tolusefulu sekone.

Motugaafa Toleni: Fa'asolo i tua ou tauau ae e te le'i o'o i le tulaga. O le a fesoasoani lea e fa'amautu ai se fatafata matala i le taimi o lau laupapa. Psst: Oomi lou faʻatonu! O le a faʻafaigofieina se mafolafola, pito i lalo i lalo i le atoa faʻamalositino, lea o le a taofia ai oe mai le taʻamilo pe hyperextending le lumbar tua, lea e mafai ona taitai atu ai i disc herniations ma pinched neura.

Luga Laupapa Laupapa: Tuaʻi i lau laupapa pito i luma, o le itu laupapa laupapa faʻamalamalamaina maso e fesoasoani ia te oe i le mimilo vave ma le saogalemu. Fa'aopoopo fa'amanuiaga? O le nonoa-i sulugatiti o le a avea ma oe i se taimi puʻupuʻu.

A. Taoto i lalo ma tulilima lalo i le foloa. Siʻi i luga suilapalapa ina ia mafai e le tino ona faia se laina saʻo mai tapuvae i tauʻau. Fa'alautele le lima pito i luga i le pito i luga ina ia sa'o i le fola. Faʻaaoga autu ma taofi mo le 30 sekone.

Motugaafa Toleni: Amata faigofie. Amata i lou tulivae lalo i luga o le eleele e toe faʻamatalaina lelei faʻamalosi maso. Va'ai faalemafaufau e lafo lou suilapalapa pito i lalo i le lagi. Afai e te lagona o lenei sili atu o le faʻaloaloa nai lo o se toleniga, faʻasaʻo ou vae ma taumafai e faʻasolosolo ou vae i lou vae pito i luga i luma o lou pito i lalo vae. O loʻo feoloolo pea? Tutu vae! Fa'aauau le mata i le fa'atafafa o lou suilapalapa pito i luga ma lalo i le taimi atoa.

Plank Jacks: Afai na e mauaina lau pito i luma pito i lalo i se saienisi, crank ia luga se notch e ala i le faʻaopopoina malosi gaoioiga! Faʻaseʻe ou tamatamaʻivae i fafo o le yoga mat ona toe foʻi faʻatasi ai lea a o taofiofi lou lalelei ma le mafolafola tua.

A. Amata i le tulaga atoa o le laupapa ma vae fa'atasi ma fa'amau.

B. Oso ese vae i totonu o le lautele V, ona vave oso lea i tua faatasi (pei o se osooso siaki). O le 1 sui lena. Amata i le fa'aofiina o le 8 reps i lau matagaluega. Afai o lenei lagona lagona sili faigofie, luga le numera i le 10. Mafaufau faʻateleina e lua sui taʻitasi i le lua vaiaso pe a mafai ona e tausisi malosi foliga.

Motugaafa Toleni: Tuu ou tauʻau i ou lima. E mafai ona ta tele tau'au i le taimi o lenei fa'amalositino pe a e le fa'aeteete. E ala i le tausia o latou i le faʻaoga tatau, o le autu o loʻo faia uma galuega!

Aʻe mauga:talofa susunuina gaʻo! O nei aliʻi o se tasi o auala sili ona lelei e pamuina ai lou fatu ma e oʻo atu i lau gaʻo liusuavai gaʻo. Le tala lelei? E le umi se taimi. E mafai ona e fa'asosolo taimi pupuu (pe tusa ma le tolusefulu sekone) e fa'asili ai se ta'amilosaga.

A. Amata i le tulaga tulei i luga ma ou lima sa'o atoatoa ma sa'o i lalo o ou tauau. E tatau i lou tino ona fai se laina sa'o mai ou tauau i ou tapuvae.

B. Oomi lou abs, sii i luga le vae e tasi mai le fola ma aumai lou tulivae i luga i lou fatafata aʻo taofi lou tino i se laina saʻo pe a mafai. Toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai le gaioiga i lou vae fa'afeagai. O le 1 sui lena. Amata i le fai 10 sui i vae taitasi. Taimi pe o le a le umi e faia ai lenei mea. Fa'aoga lenei mea e fai ma laina fa'avae, ona va'ai lea pe mafai ona e fa'ateleina le numera o reps i le taimi tutusa.

Motugaafa Toleni: Faʻatumauina se uʻumi uumi i le tuʻuina o ou suilapalapa i laina ma ou tauʻau. E masani lava ona amata ona pipii ou suilapalapa o se auala e faʻaitiitia ai le mamafa i lou abs. Fa'asagatau le mana'o! I le isi itu, ia mautinoa e le'i amata ona matua faaofuofu lou tuasivi. Amata i seti puʻupuʻu e mautinoa ai ua i ai le fomu i lalo ae leʻi kikiina i kia maualuga.

Faifaatoaga a Faifaatoaga: Um, o ai e leai faʻapipiʻi tone o taga, komepiuta, ma faʻatau i soʻo se aso? Farmer's Walks o se auala sili ona mataʻina e siaki ai ou tulaga ae e te leʻi uta i luga mo le aso a sau.

A. Uu i lima ta'itasi se pa'u mamafa po'o se pa'u a le faifa'ato'aga. Aloʻese mai le faalagolago i luma i suilapalapa. Tu maualuga ma auvaevaevae tutusa i le eleele. Taofi ou tauʻau toso i tua ma lalo i le taimi atoa o le faamalositino. Aloese mai le tuu o ou tauau e taamilo i luma.

B. Tu maualuga ma savali i luma mo 10 saoasaoa, ona toe liliu lea ma savali 10 savali i tua i le mea na e amata ai.

Motugaafa Toleni: Filifili se mamafa ae mafai ona gafatia mamafa. O le mafuaʻaga i tua atu o lenei faʻamalositino o le faʻalauiloa atu o le atuatuvale e tutusa ma ou manaʻoga i aso uma. Tu fa'asaga i le puipui ae e te le'i savali 'e te lagona ua umi lou tuasivi, ua fa'amau le totonugalemu, ma ua fana le au. O ou tauʻau tatau ona faʻasaga i le puipui, o lou pito i lalo e tatau ona faʻaseʻe lemu (faʻaeteete i le faʻataʻitaʻi!), Ma o lau tama e tatau ona tataina le puipui.

Iloilo mo