E fia Carbs e tatau ona e 'ai i le aso e faʻaalu ai le mamafa?

Anotusi

• Aisea e te manaʻo ai e 'ai ni karapasa?
• O le a le mea e taulia o se meaʻai maualalo paʻu?
• Faʻafefea ona filifili lau meaʻai oona i aso uma
• 'Aai 100-150 kalama i le aso
• 'Ai 50-100 kalama i le aso
• Taumafa 20-50 kalama i le aso
• E taua le faʻataʻitaʻi
• Ituaiga o kapoti ma mea e taulaʻi i ai
• O meaʻai maualalo ole karbita e fesoasoani ia oe e susunu gaʻo
• Le pito i lalo

O meaʻai maualalo ole gaʻo oona e mafai ona aoga tele mo le paʻu o pauna, e tusa ai ma suʻesuʻega.

O le faʻaititia o kalapu e masani ona faʻaititia ai lou manaʻo ma mafua ai le paʻu o le pauna, pe paʻu foʻi le mamafa e aunoa ma le manaʻomia e faitau kalori.

Mo nisi tagata, o le maualalo karbeta taumafa faʻatagaina latou te 'aʻai seʻia tumu, lagona faʻamalieina, ma maua ai pea pauna.

O le aofai o karapisi e tatau i se tagata ona 'ai i aso uma mo le paʻu o pauna eseese e fuafua lava i lo latou matutua, itupa, tino ituaiga, ma gaioiga tulaga.

Lenei tusitusiga toe iloiloina pe fia karapeti oe tatau ona 'ai i le aso e faʻaalu ai le mamafa.

Aisea e te manaʻo ai e 'ai ni karapasa?

O le Taʻiala Taumafa mo tagata Amelika o loʻo fautuaina ai le tuʻuina atu o kapisi i le 45-65% o au meaʻai i aso uma mo vasega uma ma itupa ().

E tusa ai ma le Food and Drug Administration (FDA), o le Daily Value (DV) mo kalama o le kalama e 300 kalama i le aso pe a taumafa i se taumafataga e 2000-kalori (2).

Nisi tagata faʻaititia a latou meaʻai i aso taʻitasi ma le faʻamoemoe o le leiloa pauna, tipi i lalo i le lata ile 50-150 kalama i le aso.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le maualalo o meaʻai e mafai ona avea ma vaega o le aoga o le paʻu o pauna.

O lenei taumafataga e faʻatapulaʻaina ai lou taumafaina o meaʻai - e aofia ai ma suka ma starches pei o falaoa ma pasta - ma suia i latou i protein, maloloina gaʻo, ma fualaʻau.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le maualalo o meaʻai e mafai ona faʻaititia ai le manaʻoga o le tagata, e mafai ai ona faʻaititia le tele o meaʻai, ma fesoasoani ia latou faʻaitiitia ai le mamafa nai lo isi taumafa, pe a fai latou te tausisi i meaʻai.

I suʻesuʻega faʻatusatusaina maualalo karbate ma maualalo gaʻo taumafataga, tagata suʻesuʻe manaʻomia le faʻatapulaʻaina kalori i le maualalo gaʻo kulupu ia faʻatusatusa iuga, ae o le maualalo kulupu kulupu e masani lava ona sili atu le lelei (4,).

E iai foʻi penefiti e maua mai i meaʻai maualalo ole karate e sili atu i le paʻu o le pauna. E mafai ona latou fesoasoani e tuʻu i lalo le suka i le toto, toto maualuga, ma triglycerides. E mafai foi ona latou fesoasoani e faʻatele le HDL (lelei) kolisi ma faʻaleleia le faʻataʻitaʻiga o le LDL (leaga) cholesterol (,).

O meaʻai maualalo o le gaʻo i le gaʻo o le karate e tele na mafua ai le paʻu o pauna ma faʻaleleia le soifua maloloina pe a faʻatusatusa i le kalori-faʻatapulaʻaina, ma maualalo le gaʻo o meaʻai o loʻo fautuaina pea e le tele o tagata. E i ai le tele o faʻamaoniga e lagolagoina lenei manatu (8, 9,).

Ole tele o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia mai ai o le maualalo o meaʻai e mafai ona sili atu le aoga ma maloloina nai lo o meaʻai e maualalo le gaʻo.

O le a le mea e taulia o se meaʻai maualalo paʻu?

E leai se faʻamaninoina manino o le mea tonu o loʻo i ai le maualalo karbeti taumafa, ma le mea maualalo mo le tasi tagata ono le maualalo mo le isi.

O le tagata lava ia e lelei tele meaʻai i le karapeti e faʻalagolago i lo latou matutua, itupa, tino tuʻufaʻatasia, gaioiga tulaga, fiafia a le tagata ia, meaʻai aganuu, ma nei metabolic soifua maloloina.

Tagata o loʻo faʻamalolosi tino ma sili atu maso maso e mafai ona onosaia sili atu tele kalapu nai lo tagata o loʻo nofo toʻafilemu. E faʻapitoa foʻi lenei mea ia i latou e tele le faʻamalositino, pei o le siʻiina o pauna poʻo le faʻasasaʻo.

Metabolic soifua maloloina o se mea taua tele foi. A maua e tagata le metabolic syndrome, lapoʻa, poʻo le ituaiga 2 suka, o latou karate e manaʻomia le suia.

Tagata e paʻu'ū i nei vaega e le mafai gafatia le tele o kalapu.

Ole fua lelei ole faʻaogaina ole karate e eseese ile va o tagata taʻitoʻatasi, faʻamoemoe ile maualuga o gaioiga, soifua maloloina ole metabolic oloo iai nei, ma le tele o isi mea.

Faʻafefea ona filifili lau meaʻai oona i aso uma

Afai e naʻo lou aveʻeseina o mea le lelei karboks puna mai lau taumafataga, e pei o le saito faʻamaonia ma faʻaopopo suka, o le a e alu lelei i lou auala e faʻaleleia le soifua maloloina.

Peitaʻi, ina ia tatalaina le aoga metabolic aoga o maualalo kareti taumafa, oe tatau foi ona faʻatapulaʻaina isi faʻavae gaʻo.

E leai ni pepa faʻasaienisi o loʻo faʻamatalaina tonu pe faʻafefea ona faʻafetaui le faʻaaogaina o le suka ma mea totino i manaʻoga taʻitasi. O vaega o loʻo sosoʻo mai e talanoaina ai mea e talitonu i ai nisi tagata fai meaʻai e uiga i le faʻaaogaina o gaʻo ma paʻu pauna.

'Aai 100-150 kalama i le aso

Ole tau feololo lea ole taumafa ole karbava. Atonu e aoga mo tagata e paeee, malosi, ma taumafai e tumau i le soifua maloloina ma tausi o latou mamafa.

E mafai ona faʻaalu le pauna ile mea lea - ma soʻo se mea - taumafaina o le karate, ae e te ono manaʻomia foʻi ona e mataala i le aofaʻi o le kalori ma le tele o vaega e faʻaalu ai le pauna.

Carbs e mafai ona e 'aʻai aofia ai:

• fualaʻau uma
• tele fasi fualaʻau i le aso
• feololo le aofaʻi o faʻamaloloina o le galala, e pei o pateta, pateta suamalie, ma fatu maloloina, pei o araisa ma araisa

'Ai 50-100 kalama i le aso

Lenei vaʻaiga ono aoga pe a fai e te manaʻo e faʻaalu le pauna a o teuina ni karapeti faʻavae i le taumafataga. E mafai foi ona fesoasoani e faʻatumauina lou mamafa pe a fai e te mataala i karapisi.

Carbs e mafai ona e 'aʻai aofia ai:

• tele fualaʻau
• 2-3 fasi fualaʻau aina i le aso
• aofaʻi laʻititi o kapeti lapisi

Taumafa 20-50 kalama i le aso

Ole mea lea e iai le tele o aʻafiaga o le metabolism i le maualalo o meaʻai gaʻo. Ole avanoa talafeagai lea mo tagata e mananaʻo e vave paʻu le pauna, pe i ai ni faʻafitauli i le metabolic, puta tele, poʻo le maʻisuka.

A 'ai i lalo ifo o le 50 kalama i le aso, o le tino o le a alu i le ketosis, sapalaiina o le malosi mo le faiʻai e ala i mea ua taʻua o ketone tino. E foliga mai o le a faʻavaivaia lou manaʻo ma mafua ai ona e paʻu otometi.

Carbs e mafai ona e 'aʻai aofia ai:

• tele o fualaʻau kareti maualalo
• ni fualaʻau, atonu ma le kulimi sasa
• lolomi karapisi mai isi meaʻai, pei o avoka, nati, ma fatu

Ia e mataala o le maualalo o meaʻai gaʻo i le kareta e le o lona uiga o le leai o ni meaʻai. E i ai le avanoa mo le tele o maualalo kareti fualaʻau.

E taua le faʻataʻitaʻi

E tutasi tagata taʻitoʻatasi ma o le a le mea e aoga mo le tasi tagata atonu e le aoga mo le isi. E taua le faia o oe lava-faataʻitaʻiga ma fuafua poʻo le a le mea e sili ona aoga mo oe.

Afai e maua oe ile maʻisuka ituaiga 2, talanoa i lau fomaʻi soifua maloloina a o le i faia ni suiga, aua o lenei taumafataga e mafai ona matua faʻaititia ai lou manaʻoga mo vailaʻau.

Mo tagata o loʻo faʻamalosi tino pe manaʻo e faʻatumau lo latou mamafa, o le tele o le 100-150 kalama o kapisi i le aso atonu e i ai ni penefiti. Mo i latou o loʻo faʻamoemoe e vave paʻu le mamafa, o le alu i lalo o le 50 kalama i le aso i lalo o le taʻitaʻiga a se tausi soifua maloloina ono fesoasoani.

Ituaiga o kapoti ma mea e taulaʻi i ai

O le paʻu maualalo meaʻai e leʻo naʻo le paʻu o le pauna, e mafai foi ona faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina.

Mo lenei mafuaʻaga, o le taumafataga tatau ona faʻavae i luga o le atoa, unprocessed meaai ma maloloina karava mafuaʻaga.

O meaʻai meaʻai e maualalo le gaʻo o le karepe e masani ona le maloloina.

A e manaʻo e faʻaleleia lou soifua maloloina, filifili meaʻai e leʻi faʻatautaia e pei o:

• aano o manufasi
• iʻa
• fuamoa
• fualaʻau
• nati
• avoka
• gaʻo maloloina

Filifili punaoa gaʻo e aofia ai alava. A faʻapea e te manaʻomia le faʻaaogaina o karate feololo, taumafai e filifili ni faʻamaʻa e leʻo faʻamamaina, pei o pateta, pateta suamalie, oats, ma araisa enaena.

O suka faaopoopo ma isi mea faʻamamaina o kapoti e masani lava ona le maloloina, e fautuaina e te faʻatapulaʻaina pe aloese mai ai.

Mo nisi auiliiliga i meaʻai faapitoa e 'ai, siaki lenei lisi o meaʻai maualalo gaʻo ma lenei auiliiliga taumafataga meaʻai maualalo ma le faʻataʻitaʻiga lisi.

E taua tele le filifilia o le soifua maloloina, alava-mauʻoa karava faʻavae. O se taumafataga maloloina e aofia ai le tele o fualaʻau, e oʻo lava i le maualalo o le maualalo o le taumafaina o gaʻo.

O meaʻai maualalo ole karbita e fesoasoani ia oe e susunu gaʻo

O meaʻai maualalo ole karbate e faʻaititia ai lou toto i le maualuga o le inisalini, o le homone e aumai ai le kulukose mai gaʻo i totonu o sela o le tino.

O se tasi o gaioiga a le inisalini o le teuina o gaʻo. Ole tele o tagata atamamai e talitonu o le mafuaʻaga e lelei ai ona faʻatino lelei meaʻai paʻu maualalo o le tino, latou te faʻaititia lou maualuga o lenei homone.

O le isi mea e faia e le inisalini o le taʻu i fatugaʻo e taofi le sodium. Ole mafuaʻaga lea ole mafuaʻaga ole maualuga o meaʻai e mafai ona faʻatumauina ole vai.

A e tipiina kapisi, e te faʻaititia le inisalini ma ou fatugaʻo amata faʻamalūina tele vai (, 12).

E masani lava mo tagata e leiloa le tele o le mamafa o le vai i nai aso muamua i luga o le maualalo kareti taumafa. O ni tagata fai meaʻai ua fautuaina oe ono leiloa i le 5-10 pauna (2.3–4.5 kg) i lenei auala.

O le paʻu o le paʻu o le a faifai lemu pe a maeʻa le vaiaso muamua, ae o lou gaʻoa tele e ono faʻaauau pea ona faʻaititia pe a fai e te tausisi i meaʻai.

E tasi le suʻesuʻega faʻatusatusa i le maualalo o le gaʻo o le gaʻo ma le gaʻo o meaʻai maualalo ma faʻaaoga ai le DEXA scanners, o ni fua saʻo ia o le tuufaatasiga o le tino. O le maualalo paʻu karate dieters leiloa taua tele o tino gaʻo ma maua maso i le taimi e tasi ().

Ua faʻaalia mai foʻi i suʻesuʻega, o meaʻai maualalo o le gaʻo o le gaʻo, e aoga tele i le faʻaititia o le gaʻo i lou manava, e taʻua foi o le visceral fat poʻo le gaʻo o le manava. Ole gaʻo sili lea ona mataʻutia ma e fesoʻotaʻi malosi ma tele faʻamaʻi ().

A faʻapea e te fou i le maualalo o le 'ai karbasi, e ono manaʻomia ona e alu i se taimi e fetuʻunaʻi ai lou tino e faʻamama ai le gaʻo ae leʻo meaʻai.

O le mea lea e taʻu o le "low carb flu," ma e masani ona oʻo i totonu o ni nai aso. Ina ua maeʻa lenei amataga vaega ua maeʻa, tele tagata lipotia le tele o le malosi nai lo le taimi muamua, e aunoa ma se aoauli fufui i le malosi e masani ai i luga o le maualuga kareti taumafa.

O le mamafa o le suavai e paʻu vave i luga o le paʻu maualalo o meaʻai, ma o le lelea o gaʻo e fai si umi. E taatele le lagona le faʻamalositino i nai aso muamua o le tuʻuina i lalo o lau karate taumafa. Peitaʻi, o le toʻatele o tagata e lagona le sili atu pe a maeʻa lenei amataga fetuʻunaʻiga.

Le pito i lalo

Ae e te leʻi amataina le taumafataga paʻu maualalo, taumafai e suʻesuʻe pe fia karaponi e te 'ai i se aso masani ma pe latou te maloloina pe le maloloina. E mafai ona fesoasoani se app leai se tau.

Talu ai o le alava e le taua tele o ni gaʻo, e mafai ona e tuʻuʻesea le fiber gram mai le aofaʻi o numera. Nai lo lena, faitau gaʻoaʻupega upega, faʻaaogaina lenei faʻatatauina: net carbs = aofaʻi o kalapu - alava.

Afai e te le o leiloa leiloa poʻo le mamafa pa'ū lemu i lalo i le maualalo paʻu kareti taumafa, siaki nei ono mafuaʻaga mafuaʻaga.

O se tasi aoga o le maualalo o meaʻai o le carb, o le, mo le tele o tagata, e faigofie ona fai. E te le tau suʻea se mea pe a e le manaʻo.

Naʻo le 'ai o polotini, gaʻo maloloina, ma fualaʻau i meaʻai uma. Faʻaaofia ai ni nati, fatu, avoka, ma susu atoatoa gaʻo. Faʻapea foi, filifili meaai le faʻagasolo.