E fia Squats tatau ona ou faia i se aso? A Beginner’s Guide

Anotusi

• Faʻafefea ona amata
• 1. O le squat masani
• 2. O le squtsy squat
• 3. O le squat vaevaeina
• 4. O le goblet squat
• Manaʻo nisi? Faʻataʻitaʻi la matou luʻi o le squat mo le 30 aso
• Mea e mafaufau i ai
• Le pito i lalo
• 3 Siʻi e Faamalosia Glutes

Faʻafefea ona amata

O mea lelei e oʻo mai ia i latou o loʻo squat.

E le gata o squats o le a fausiaina au quads, hamstrings, ma glutes, o le a latou fesoasoani foi i lau paleni ma le fealuaʻi, ma faʻateleina lou malosi. O le mea moni, o le 2002 suʻesuʻega maua ai o le loloto o lau squat, o le tele o au glute o le a galue. Talitonuina?

A oʻo mai i le tele o squats tatau ona e faia i le aso, e leai se numera faʻamaneta - e faʻamoemoe lava i au sini taʻitasi. Afai e te fou i le faia o squats, sini mo 3 seti o 12-15 sui o le sili atu ma le tasi le ituaiga o squat. Faʻataʻitaʻi ni nai aso i le vaiaso o se lelei sili nofoaga e amata ai.

Lalo, ua matou faʻataʻamilomiloina le squat masani ma tolu fesuiaʻiga ina ia mafai ona e alu e galue.

1. O le squat masani

Oe o le a faigata-maua e saili se sili faʻavae faʻamalositino nai lo le masani squat. A faʻatino lelei, e faʻaaogaina maso sili ona tele i le tino e maua ai le tele o aoga ma faʻamanuiaga aoga. I le tulaga na e mafaufau, squats le a e mautinoa lava fesoasoani e siʻi ma faʻafola i fafo lau pisa.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le tu ma ou vae tauʻau-lautele lautele, tuu ou lima i lalo i ou itu.
2. A o fusi lou autu ma tausi lou fata i luga ma ua le faʻalelei, tootuli ou tulivae ma tulei lou suilapalapa i tua e pei o oe o le a nofo i se nofoa. O ou lima e tatau ona sisi i luga i ou luma e tutusa i le foloa.
3. A faʻatusa ou suilapalapa ma le foloa, malolo. Ona oomi i luga o ou mulivae i tua i lou amataga tulaga.

2. O le squtsy squat

O se mea e te fiafia tele i ai e faʻataʻitaʻia ai le aufaʻasese, curtsy squats o le a maua ai e oe ia lagona matagofie AF.

A mafai ona e tuʻituʻi le 10 i fafo i itu taʻitasi e aunoa ma le gagauina o se afu, alu i luga lau taʻaloga e ala i le uuina o le dumbbell i lima taʻitasi.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le tu ma ou vae tauʻau-lautele lautele. Uu ou lima i se tulaga lelei. E mafai ona faʻalagolago ou lima ile suilapalapa pe tuʻu i lalo i ou itu.
2. Ma se malosi malosi, laʻa i tua ma luga ma lou vae taumatau seʻia oʻo lou agavale agavale e tutusa ma le foloa. Faamautinoa o lou fatafata ma auvae tumau faʻalelei i lenei gaioiga.
3. Ina ua maeʻa sina malologa puupuu, tulei i luga i luga o le mulivae o lou totoina vae vae ma toe foi i lou amataga tulaga.
4. Toe fai, ae laa i tua ma lou vae tauagavale nai lo. A maeʻa lenei itu, ua maeʻa le tasi sui.

3. O le squat vaevaeina

Tutusa i le lunge, o le squat vaeluaina manaʻomia se vaeluaina tulaga, tuʻuʻese tasi vae i le taimi. Lenei o le a manaʻomia sili paleni, o lea taulaʻi moni lava i lena a o e i ai i le minoi.

Ina ia alu alu:

1. Amata i se lautele-staggered tulaga, ma lou vae taumatau i luma ma lou vae agavale i tua.
2. Tuu ou lima i lalo i ou itu. Afai e te manaʻomia se faʻaopopoga faʻaopoopo, uʻu se moli malamalama i lima taʻitasi.
3. A o tuʻu pea i luga lou fatafata ma faʻamau i luga, piʻo ou tulivae seʻia paʻi lou tuli tauagavale i le foloa ma o lou taumatau taumatau e tutusa ma le foloa. Ia mautinoa o lou tulivae taumatau e le faʻalautele pasi ou tamatamai vae.
4. A maeʻa sina malologa puʻupuʻu, toe foʻi i lou tulaga amata. Toe fai lau numera manaʻo o taumatau vae, ona sui lea o lau mea e faʻasolosolo ai e faʻatumu ai au vae agavale.

4. O le goblet squat

Malosiaga ma faʻamasani faiaoga Dan John faia lenei gaioiga e fesoasoani ai i tagata o loʻo i ai le faʻafitauli o le puleaina o squats pe oʻo i tiga i le taimi o le basic squat movement.

Mea faigaluega: O se mea valea. Amata moli ma 10 pauna pe afai o oe o se amataga.

Ina ia alu alu:

1. Amata i le uuina o lau dumbbell i le tasi itu, faʻatagaina le isi pito e tautau agai i le foloa, ma ou lima tuʻu.
2. Ma tulilima tulilima, uʻu malu le dumbbell i ou luma, paʻi i lou fatafata. O lou tulaga e tatau ona lautele ma tatau ona faʻasino i ou tamatamaivae.
3. Punou ou tulivae ma amata ona tulei lou suilapalapa i tua, tuʻu le mea masani i lalo. Taofi mau lou ua ma vaai saʻo i luma. Afai o lau fuataga o gaioiga faʻatagaina mo ia, o ou oga mafai ona alu loloto nai lo le tutusa i le foloa.
4. A maeʻa sina taofi, tuʻi i totonu ou mulivae ma toe foʻi i lou tulaga amata.

Manaʻo nisi? Faʻataʻitaʻi la matou luʻi o le squat mo le 30 aso

A maeʻa ona e faʻatonutonuina nei fesuiaʻiga fesuiaʻiga, alu i luga lau taʻaloga ma lenei luʻi o le squat mo le 30 aso. Manatua, 1 seti e tatau ona tutusa ma le 12-15 sui pe a e amata. O le a e faia le 3 seti o le squat faʻapitoa - o lea ia uu lau vai ma sauni.

Mo se faʻamalositino maualuga maualuga, oe mafai ona faʻaopopo ni nai sui pe puʻeina ni dumbbells pe a e lavea le vaiaso 3, poʻo le aso 15.

Mea e mafaufau i ai

Ia mautinoa ua e faamafanafana i luga ae e te leʻi amata squatting. O le faia o le sili atu ma le 10 minute o le cardio ma le 5 minute o le faʻaloaloaina o le a faʻamalolo ai ou maso, faʻateleina ai le tele o lau taga, ma fesoasoani e puipuia le manuʻa.

Ole numera o squats e tatau ona e faia e leai se mea e fai i lau itupa ma mea uma e fai i lau faʻamalositino tulaga. Ia e mataala i ou tapulaʻa ma ia mautinoa o lau fomu e mautu aʻo le i faʻaopopoina nisi faʻaopoopoga poʻo le mamafa.

E ui lava o squats o se faʻamalositino aoga tele, e le o le iʻuga lea o mea uma. O le tuʻufaʻatasia i latou i le pulega o le tino tino atoa - ma le 'ai o mea lelei i vaega talafeagai - o le a maua ai e oe le faʻaiuga sili.

Le pito i lalo

I le avea ai o se amataga, squatting 3 seti o 12-15 sui i le tele o taimi i le vaiaso o le a mafai ai ona e alu lelei i lou ala i le sili atu le malosi ma atoʻatoa jeans. Faʻaofi i latou i se faʻamalositino lelei-faʻamalositino masani ma matamata i taunuʻuga tafe!

3 Siʻi e Faamalosia Glutes

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.