6 Auala e Sesē Ee Fa'aSquat

Anotusi

• 1. Le Fa'afitauli: O ou tauau ma lou tua e malolo.
• 2. Le Fa'afitauli: E to'ulu ou tulivae i le tasi ma le isi.
• 3. O le Fa'afitauli: E te le fa'anofo i lalo i le tutusa.
• 4. Le Faʻafitauli: E naʻo le tasi le ituaiga squat na e faʻataʻitaʻia.
• 5. Le Fa'afitauli: E fa'atasi i le vaiaso e te fa'apa'u.
• 6. Le Fa'afitauli: O ou tulivae e o'o atu i tua atu o ou tamatamai vae.
• Iloilo mo

O squats masani o se tasi lea o le tolu sili ona lelei fuamoa siʻosiʻomaga, e tusa ai ma le ACE Fitness suʻesuʻega. Ae afai e te le iloa pe faʻafefea ona faia squats saʻo, oe le faia le tele o lenei maso-fausiaina taga.

Siaki nei mea sese e ono o le squatting sili ona taatele ma aoao pe faʻafefea ona toe faʻaleleia mo se pito sili atu.

1. Le Fa'afitauli: O ou tauau ma lou tua e malolo.

A aunoa ma le feteʻenaʻi i ou tauʻau ma tua, o lou squat atoa malepe i lalo: Oe faʻataʻamilomilo lou tua, oe leiloa faʻatonutonu, ma e ese mai i le mafai ona siʻitia laʻititi pauna, oe foi i luga o lou lamatiaga o le manuʻa, fai mai Tony Gentilcore, CSCS, o se malosiaga faiaoga i Boston, Massachusetts. O le mea moni, ua galo i lou tino le faiga squats.

Le Faʻalelei: Toso ou tauʻau lalo ma faʻatasi. O lenei suiga faigofie o le a faʻaogaina ai lou tino ma taofia lou tino mai le faʻafefe-goosey, fai mai Gentilcore. Oe o le a faateʻia pe o le a le sili atu o le malosi o le a e lagonaina. Ma le isi, e ala i le oomiina faʻatasi o ou tauʻau, e te faia ai sina tamaʻi fata i tua o ou tauʻau e fetaui lelei mo le faʻamau. Afai o loʻo e faʻataʻitaʻi i tua squats (o loʻo i ai le pa i le pito i tua o ou tauʻau), taulai atu i le tosoina o le pa i totonu o lena tamai fata. O le a fesoasoani ia te oe e taofi mau ou tauau i le gaioiga atoa, o lana tala lea.

2. Le Fa'afitauli: E to'ulu ou tulivae i le tasi ma le isi.

Caved-i tulivae o se faʻailoga faʻailoaina o ou pito o fafo ua leai se malosi, fai mai Gentilcore. Ma afai e te tuʻuina ou tulivae i totonu, o le a naʻo lou faʻateleina o muscular le paleni. (Fa'atatau: Fa'ata'ita'i Lenei Ta'aloga Su'e Su'e 5-Minute)

Le Fix: O le taula o ou vae i luga o le fola e mafai ona alu i se auala umi e tuu ai ou tulivae i le mea e tatau ona i ai, o lana tala lea. Avea se "tripod" tulaga, ia mautinoa o lou mamafa e tutusa tufatufaina i lalo o lou lapoʻavae, tamaivae, ma lou mulivae. Ma, faʻafoliga o loʻo e taumafai e fola le foloa i le va o ou vae. Tago ou vae i le eleele ma alu i itu. O ou vae e le tatau ona minoi, ae e tatau ona e lagona le popole i lou suilapalapa. O lena mea o le a maua ai e oe se mautu atili ina ia aua neʻi faʻavaivai ou tulivae, o le tala lea a Gentilcore.

3. O le Fa'afitauli: E te le fa'anofo i lalo i le tutusa.

"O loʻo i ai se manatu sese tele o le squatting i lalo o le tutusa e leaga mo ou tulivae. E matua sese lava, "o le tala lea a Gentilcore. "Afai e leai ni ou tulivae, o le squatting loloto e atoatoa lelei le soifua maloloina ma mafai moni ai ona faʻamalosia tulivae." Faʻaopoopo, loloto squats galuea vaega o au glutes e papaʻu squats le faia.

Le Fix: Squat i lalo e te mafaia ma le mafanafana. O le loloto lelei o le a ese mo fafine uma. Ae, i le lautele, e tatau ona e squat seia oʻo i le pito i luga o lou ogavae i lalo ifo o lou tulivae, o le tala lea a Gentilcore. I le taimi nei, afai lava e te lagona le toʻa ma pulea, e mafai ona e alu i lalo, fai mai Nick Tumminello, pule o le Iunivesite o Performance ma le tusitala o Malosiaga Toleni mo Maliu Maliu. Tau lava ina manatua, squats le tatau ona afaina. Afai latou te tiga, o lou tino lena e fai atu ia te oe e sui le auala e te faia ai.

4. Le Faʻafitauli: E naʻo le tasi le ituaiga squat na e faʻataʻitaʻia.

O squats e o mai i soo se ituaiga ma lapoʻa-pei lava o fafine na faʻatinoina, fai mai Gentilcore. E iai foʻi au squats i luma, squats luma, squats goblet, plyometric squats, e alu pea le lisi.

Le Fix: Faafefiloi au fesuiaiga mo i'uga aupito maualuga. E ui o ituaiga uma o sikuea o le a faia ni mea ofoofogia mo lou tino i lalo, o suiga taʻitasi e faʻamamafaina ai maso eseese, e pei o lou hamstrings poʻo le glute medius, aka o le itu o le pisa. Faia ni nai suiga i vaiaso uma (matou te fiafia i nei 12!) ma o le ae mauaina le aoga o ia mea uma, o lana tala lea.

5. Le Fa'afitauli: E fa'atasi i le vaiaso e te fa'apa'u.

O le itiiti ifo o le tele o taimi e te squat, o le umi o le a alu e vaʻai iʻuga, e le gata i le faʻaogaina o maso ma le gaʻo faʻafefe, o le tala lea a Gentilcore, e tusa lava pe e te iloa lelei le faia o squats atoatoa. Squats e ofoofogia le lelei: Latou te galue sili atu maso ma mu le tele o kalori nai lo se isi lava gaioiga.

Le Faʻalelei: Ina ia sailia se auala fiafia i le va o le toleniina ma le soʻoga o toleniga, fana e faatino squats lua i le tolu taimi i le vaiaso, na ia fai mai ai. I se tasi aso, siʻi i luga mamafa mamafa mo na o se luʻitau o sui. I se tasi aso, sii i luga le mamafa mama mo le tusa ma le sefululua repeti. Afai e te filifili e faʻaopoopo se aso lona tolu i totonu, faʻataʻitaʻi se eseesega o le squat, o lana tala lea. (Fa'atatau: E Fa'apena le Vaiaso Paleni-Atoatoa o Ta'aloga)

6. Le Fa'afitauli: O ou tulivae e o'o atu i tua atu o ou tamatamai vae.

O le mamao ese o ou tulivae faʻamamasani ese ma ou tamaivae, o le tele foi ona e faʻamamafaina ou tulivae soʻoga. Afai e iai ou tulivae maaleale, e ono sipela ai manuʻa, fai mai Tumminello. (Su'esu'e isi fa'amalositino e fa'ata'ita'i pe a tiga ou tulivae.)

Le Fix: Tuu ou tulivae ia laina ma ou tamatamai vae. E ui e lelei atoatoa pe a faʻaloaloa ou tulivae i le senitimita pe lua i luma o ou tamatamai vae, o le taulai atu i le teuina i tua o ou tamatamai vae o se auala faigofie e mautinoa ai e te le faʻamutaina mea mamao i luma, o lana tala lea. "O le mea lelei, e tatau ona toe foʻi i tua ou tulivae e pei lava ona agai i luma ou tulivae," o le tala lea a Gentilcore.

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