O le a le tele Vitamini C Tatau Ona E Aveina?

Anotusi

• O le a le aoga fautuaina?
• E ono aoga nisi o tuutuuga
• Lelei sili ona lelei meaʻai
• Sili faʻaopopo vitamini C
• Mafai ona tele mea e te aveina?
• Le pito i lalo

Vitamini C o se suavai-soluble meaʻai ma le tele o taua galuega i lou tino.

E fesoasoani faʻamalosia lou faiga puipuia, fesoasoani collagen gaosiga ma manuʻa faʻamaloloina, ma avea o se antioxidant e puipuia ou sela mai le saoloto radical leaga (1,,,,,,).

Vitamini C e taʻua foi ole L-ascorbic acid, pe naʻo le ascorbic acid.

E le pei o isi manu, e le mafai e tagata ona tuʻufaʻatasia vitamini C naʻo latou. O le mea lea, e tatau ona e lava ia meaʻai mai meaʻai poʻo mea faʻaopopo e faʻatumau ai lou soifua maloloina (8,).

Lenei tusitusiga faʻamatalaina le fautuaina fualaʻau o vitamini C mo silisili soifua maloloina.

O le a le aoga fautuaina?

O le Inisetiute o Faʻafomaʻi (IOM) ua atiaʻe se seti o faʻasino taua mo faʻapitoa fualaʻau taumafaina vaega, e aofia ai mo vitamini C.

Tasi le seti o taiala ua lauiloa o le Fautuaina Meaʻai Taumafa (RDA) ma mafaufau averesi i aso uma meaʻai taumafaina mai uma meaʻai ma faʻaopopoga.

O fautuaga a le RDA mo itupa faʻapitoa ma vaitausaga e tatau ona faʻamalieina ai meaʻai manaʻomia o le 97-98% o tagata soifua maloloina ().

Nei o le RDAs mo vitamini C (11):

I se faʻaopopoga i fautuaga a le RDA mo le vaitamini C, na tuʻuina mai foi e le Food and Drug Administration (FDA) le fautuaina o le Daily Value (DV).

Na atiaʻe le DV mo faʻailoga o meaʻai ma faʻaopopoga. E fesoasoani ia te oe fuafua le pasene o meaʻai i le tasi tuʻaiga o meaʻai, faʻatusatusa i mea e manaʻomia i aso uma. I luga o igoa o meaʻai, ua faʻaalia lea ole% DV (12).

I le taimi nei, o le DV fautuaina mo le vaitamini C mo tagata matutua ma tamaiti matutua 4 ma luga atu o le 60 mg tusa lava pe faʻailoga fafine Peitai, ia Ianuari 2020, o le a faʻateleina lea i le 90 mg (8).

O le RDA mo Vitamini C e amata mai i le 15-75 mg mo tamaiti, 75 mg mo fafine matutua, 90 mg mo tama matutua, ma le 85-120 mg mo fafine ua maʻito po o susu.

E ono aoga nisi o tuutuuga

Vitamini C e taua mo le soifua maloloina lautele ma le soifua maloloina, ma o meaʻai e ono faʻapitoa aoga nisi tulaga.

O le vaitamini e aoga tele mo le puipuia o le soifua maloloina, aua e lagolagoina ai le immune system o sela galue ().

O le mea moni, o mea faʻaopopo vitamini C e ono fesoasoani e puipuia le faʻamaʻi, a o le le lava o le vaitamini e foliga mai e atili ai ona aafia oe i siama (,,.)

Mo se faʻataʻitaʻiga, o nisi suʻesuʻega fautua mai e ui lava o le masani ai vitamini C taumafaina e ono le taofia ai oe mai le mauaina o se malulu, e ono faʻaititia le umi po o le ogaoga o malulu faʻailoga ().

O se toe iloiloga o 31 suʻesuʻega na maua ai o le faʻaaluina o le 1-2 kalama o le vaitamini C i aso uma na faʻaititia ai le malulu umi e 18% i tamaiti ma 8% i tagata matutua ().

I se faʻaopopoga, ua lauiloa o le vaitamini C faʻateleina le faʻaaogaina o le uʻamea. O le mea lea, tagata taʻitoʻatasi ma le uʻamea le lava ono aoga mai le faʻateleina o latou vaitamini C faʻaaogaina (,)

O le mauaina i taimi uma le 1-2 kalama o le vaitamini C i le aso e ono faʻaititia ai le umi ole faʻailoga o le maalili masani ma faʻamalosia ai lou tino puipuia. E mafai foi ona fesoasoani e puipuia le le lava o le uʻamea.

Lelei sili ona lelei meaʻai

E masani lava, o le sili ona lelei punaʻoa o vitamini C o fualaʻau ma fualaʻau.

E taua le maitauina o le vitamini C i meaʻai e faigofie ona faʻatamaʻia e le vevela, ae talu ai o le tele o mea lelei o loʻo avea ma fualaʻau o fualaʻau ma fualaʻau, naʻo le 'ai o nisi o na meaʻai mata o se auala faigofie e oʻo atu ai i le fautuaina taumafaina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1/2-ipu (75-kalama) tautua o le mumu mumu pepa saunia 158% o le RDA seti e le IOM (8).

O le laulau i lalo atu o loʻo faʻaalia ai le vitamini C mea ma ana saofaga i le Daily Value (DV) fautuaina mo nisi o meaʻai e sili ona lelei o meaʻai (8).

O lenei laulau e faʻavae i luga o le fautuaga 60-mg o loʻo i ai nei, ae talu ai o soʻo se meaʻai e tuʻuina atu le 20% poʻo le sili atu o le DV mo le vaitamini C ua manatu o se maualuga mafuaʻaga, o le tele o nei meaʻai o le a avea pea ma sili mafuaʻaga pe a maeʻa le fautuaga a le DV ua suia i le 90 mg ia Ianuari 2020 (8).

Sili lelei punaoa o vitamini C aofia ai:

O meaʻai e sili ona lelei ile vaitamini C o fualaʻau ma fualaʻau. O mea paleni e faigofie ona faʻatamaia e le vevela, o le faʻaaluina o nei meaʻai mata e ono faʻateleina ai lau taumafa i meaʻai.

Sili faʻaopopo vitamini C

A o e sailia se vitamini C faʻaopopoga, oe ono vaʻai i le paleni i ni ulugaliʻi eseʻese ituaiga (8):

• acid ascorbic
• mineral ascorbates, e pei o sodium ascorbate ma calcium ascorbate
• ascorbic acid ma bioflavonoids

Filifilia o se faʻaopopoga ma ascorbic acid e masani lava o se filifiliga lelei, aua e maualuga lona maualuga o le bioavailability, o lona uiga e mitiia gofie e lou tino (8,,,).

E le gata i lea, talu ai o le tele o multivitamins o loʻo i ai ascorbic acid, o le filifilia o se multivitamin o le a le gata e faʻamalosia ai lau vaitamini C taumafaina ae faʻapea foi lou faʻaaogaina o isi mea aoga.

Ina ia mautinoa o loʻo e mauaina ni aofaʻiga o vitamini C mai le faʻaopoopoga e te filifilia, vaʻai mo se faʻaopopoga e maua ai i le va o le 45-120 mg o lenei vaitamini faʻamoemoe i lou matua ma le itupa.

Vitamini C faʻaopopoga e sau i le tele o ituaiga. Filifili se faʻaopopoga ma le ascorbic acid e faʻafaigofie ai i lou tino ona mitiia mea aoga.

Mafai ona tele mea e te aveina?

E ui lava o le vitamini C e i ai lona tulaga maualalo oona oona i tagata soifua maloloina, o le faʻaaogaina tele o ia mea e ono mafua ai ni faʻalavelave o gastrointestinal, e aofia ai maʻi, niniva, ma manava tata (11,).

E le gata i lea, talu ai o le maualuga vitamini C taumafaina faʻaopopoina ai le tino o le faʻaaogaina o le non-heme uʻamea, faʻaaogaina tele vitamini C e ono mafua ai faʻafitauli mo tagata ma le hemochromatosis, o se tulaga e taofia ai le tino tele uʻamea (,,,).

Ona o le ono aʻafiaga itu o le soʻona vitamini C, o le IOM ua faʻavaeina nei Tolerable Maualuga Intake Levels (UL) mo le vaitamini (11):

Ina ia aloese mai aʻafiaga o le gastrointestinal, taofi lau vaitamini C i totonu o le ULs faʻavaeina e le IOM. Tagata taʻitoʻatasi ma le hemochromatosis tatau ona faʻaeteete lava pe a aveina vitamini C faʻaopoopoga.

Le pito i lalo

Vitamini C o se vai-soluble vaitamini ma taua antioxidant o lo o tele ni matafaioi i lou tino. E lagolagoina le faʻamaloloina o manuʻa, faʻavaeina o collagen, ma le puipuiga.

O le RDA mo vaitamini C o le 45-120 mg faʻamoemoe i lau tausaga ma le itupa.

Vitamini C faʻaopopoga e tatau ona faʻafetaui le RDA ma nofo lelei i lalo o le faʻatulagaina UL - 400 mo tamaiti laiti, 1,200 mg mo tamaiti matutua 9-13, 1,800 mg mo talavou, ma 2,000 mg mo matutua.

Faʻaaogaina o ituaiga fualaʻau-C-mauʻoa fualaʻau ma fualaʻau mafai foi ona alu i se auala umi i le lagolagoina sili ona lelei le soifua maloloina ma le soifua maloloina.