Ole mea lea ua e Gassy tele I le Po

Anotusi

• Aisea ua Ou Pisi ai Tele i le Po?
• O lou tino o loʻo faia le faʻaleagaina masani.
• E te manava tele i le po faʻafetai i lau taumafataga.
• O le taimi o lau 'ai e faia foi se sao.
• E te le o fealuaʻi ma faʻamama vai.
• Iloilo mo

Sei o tatou moni: E le to'a le u. O nisi taimi faʻaletino, ma tele taimi, pe a tupu i nofoaga faitele, faʻatusa. Ae o e masani ona e mafaufau, faatali, 'aisea ua ou gase tele ai i le po?' pe maitauina o lau gassier i le po pe a e taoto i le moega, oe le na o oe, ae e le avea ai ma se mea sili atu ona leaga. O le ga'o tele i le po e le gata e fa'alavelave ai lau moe ae - sili atu #realtalk. - ma lou olaga feusuaʻi.

Ia mautinoa e ioe tagata popoto e masani lava le gase fa'afuase'i i le taimi e momoe ai. Ia, alu i luma ma aʻoaʻo pe aisea ua sili ai le taua, o le a le mea e fai i ai.

Aisea ua Ou Pisi ai Tele i le Po?

O lou tino o loʻo faia le faʻaleagaina masani.

Muamua, e tatau ona e malamalama pe faʻafefea ona galue le faʻaogaina o meaʻai a lou tino e talepe ma faʻaaoga meaʻai. "O le soifua maloloina siama o loʻo ola i luga o lou alatoto (e fesoasoani ia i matou e faʻalu meaai) faia kesi i le aso atoa ma le po atoa, e oʻo lava i le taimi o lau moe," fai mai Christine Lee, M.D., o se gastroenterologist i le Cleveland Clinic. E le o se mea e ofo ai, o le tele o voluma o le kesi e gaosia pe a uma taumafataga. Afai la o lau taumafataga pito sili ona tele o le afiafi o lou aso, e mafai foi ona avea ma mafuaʻaga e te matua gasu ai i le po.

Ae tusa lava pe e te 'ai i se taumafataga mama a le malamalama, e i ai leisi mafuaʻaga ua ala ai ona e manava tele. "I le po, o le siama i totonu o le manava na i ai le aso atoa e faʻafefeteina ai mea na e 'aina," o le tala lea a Libby Mills, o se lesitalaina fomaʻi aʻoaʻoina ma sooupu mo le Academy o Nutrisi ma Dietetics. Mai le faʻaaogaina i le kesi faʻavaeina, o le faʻalauteleina o gaioiga ono ono tusa ma le ono itula i totonu o se manava masani. O le mea lea, e foliga mai o le a sili atu lou kesi i se taimi mulimuli ane i le aso ona o lau 'aiga o le aoauli (ma soʻo se isi mea na e 'ai i le ono itula talu ai) ua maeʻa ona faʻamago.

Ma, e le faapea ua e matua fia kesi faʻafuaseʻi. "E sili atu le faʻatatau i le faʻaputuina o le kesi nai lo le fua tonu o le gaosiga o le kesi," o le tala lea a Dr. Lee.

E iai foʻi leisi mafuaʻaga ua e manava tele i le po e leai se mea a lau mea na e 'ai. "O lou tino tuto'atasi e fa'atumauina le tapunia o le anal sphincter, aemaise lava i le ao, pe a e matua to'aga ma lofia i gaoioiga i aso taitasi," o le tala lea a Dr. Lee. "O le mafuaʻaga lea e tele ai kesi e faʻaputuputu ma sauniuni mo le tatalaina i le po pe a fai o lau autonomic neura e le toe toaga ma oe (faʻatasi ai ma lau anal sphincter) faʻamalieina atili," fai mai Dr. Lee. Ioe, o lo'o ia talanoa e uiga i le ga'i i lau moe.

E te manava tele i le po faʻafetai i lau taumafataga.

O le mea moni, o mea'ai o lo'o e tu'uina i lou tino i le po ma le aso atoa o lo'o iai fo'i se sao tele i le mafua'aga ua fa'afuase'i ai ona e gase. E i ai tone o meaʻai e mafai ona atili ai ona leaga lau kesi, aemaise ai lava meaʻai e tele i le fiber. E lua ituaiga alava, soluble ma insoluble. E ui o le ituaiga le mafai ai ona nonofo latalata i lona uluaʻi fomu i le faʻasoesa, o le ituaiga soluble e sili fermentable, ma o lea e ono mafua ai kesi. (Fa'atatau: O Fa'amanuiaga ia o Fiber e avea ai ma mea'ai sili ona taua i lau taumafa)

“O puna o alava soluble e aofia ai pi, lentils, ma leki, fa’apea fo’i fualaau ‘aina aemaise lava apu ma blueberries, ma fatu e pei o oats ma karite,” o le tala lea a Mills. Ma faʻapogai o le le mafai ona faʻamamaina alava aofia falaoa atoa-saito, saito saito, nati, ma fualaʻau e pei o cauliflower, lanumeamata pi, ma pateta.

"Talu ai e le talepeina e le tino o le tagata le fiber, matou te faʻalagolago i siama i totonu o la matou gutu e fai ai le galuega. O le aofaʻi o le kesi e maua mai le faʻafefeteina (o meaʻai i totonu o le gutu) o le a faʻalagolago i le faʻavaeina o se kolone o siama, faʻavae. pe faafia ona tatou 'ai i mea'ai alava e fafaga ai i latou," o le tala lea a Mills. O le tele o taimi e te 'ai ai na meaʻai maualuga i alava, o le sili atu le maloloina o lou manava microbiome e ma o le sili atu ona faigofie o le a mafai ai ona faʻalu. (Fesoʻotaʻiga: O le a le Fefaʻatauaiga ma Net Carbs, ma Faʻafefea Ona E Fuafuaina I Latou?)

Ae atonu e le naʻo le alava lava ia e faʻamamaina oe i le po. "O mea'ai e maualuga i alava soluble e maualuga foi i fructans ma galactooligosaccharides, suka e le mafai ona eliina e o tatou gutu (ae sili atu le faalagolago i siama o le manava e fai ai le faʻaogaina, e atili ai lou gassy ma fulafula)," o le tala lea a Melissa Majumdar, a lesitala dietitian ma le sooupu mo le Academy o meaʻai ma Dietetics. O mea'ai e tele i fructans e aofia ai artichokes, aniani, kaliki, liki, pi, soya, fatu fatu fatu, fa'i matua, fuala'au, aso, mati mago, vine, palama, pa'u, persimmons, peaches papa'e, meleni, rye, saito, karite, cashews. , pistachios, pi uli, ma pi fava.

I tausaga talu ai nei, o le taumafa maualalo-FODMAP ua maua le lauiloa o se fofo e tau ai le faʻafitauli o le GI (ioe, e aofia ai le kesi ma le fulafula) mai se meaʻai maualalo i meaʻai o loʻo i ai FODMAPs. FODMAP o se faʻapuʻupuʻu e tu ai mo suka le faʻafefeteina ma faʻafefeteina suka: Fmata'utia Oiligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. E aofia ai foʻi le faʻaopoina o le inulin fiber, o se alava mai le aʻa o le chicory, e masani ona faʻaopopo i meaʻai pei o granola, cereals, poʻo pa e sui ai le taumafataga e faʻatele ai le alava.

E mafai fo'i ona e fa'aleleia atili le siama i lou gutu e ala i lou 'ai fa'atele probiotic i taimi uma. O vailaʻau faʻamaʻi e faʻamalosia ai le masani i totonu o le gutu pe a oʻo mai i le gaogao ma e tatau ona faʻaitiitia ai lou lagona o le gas, fai mai Dr. Lee. (Faatatau: Aisea e Manaomia ai e lau Probiotic se Paaga Prebiotic)

O le taimi o lau 'ai e faia foi se sao.

E ese mai le filifiliga o meaʻai, o le a lou manava i le taeao, i le po, poʻo se taimi lava e teʻi lava, o se iʻuga o le tele o lau 'ai ma le taimi.

"Ou te vaʻai i tagata o loʻo i ai ni faʻafitauli i le manava o meaai i le afiafi pe a fai e umi le taimi e aunoa ma le 'ai ma / pe o le tua (pe a le alu seisi i le taeao,' ai i sina aoauli mama, ma leai ni paleni paleni, o le 'aiga o le afiafi o le a avea ma toʻatele o kalori) ma faʻalavelave atili ai le gaogao," o le tala lea a Majumdar.

"Afai e te le 'ai pe inu i taimi uma i le aso atoa, o le manava ono iʻu i le pala ma ita pe a afaina ai se tele o meaʻai," o le mea lea o le sailia o le' ai ma le inu faʻasologa o le ki, o lana tala lea.

E tusa lava pe e masani ona e 'ai au mea'ai mulimuli ane pe muamua atu nai lo le averesi (Ua fautuaina e Dr. Lee le 'aiga o le taeao pe a ma le 7 po o le 8 i le taeao, o le aoauli i le aoauli i le 1 i le afiafi, ma le 'aiga o le afiafi i le 6 po o le 7 i le afiafi mo se faasologa maloloina lelei), o le faifai pea o le sili ona taua vaega. A e le masani ma e le ogatasi ma au mea'ai, e le mafai e le tino ona seti se pao circadian, na ia faaopoopo mai ai.

Ma, e le o se mea e teʻi ai, o lou manava o le a matua 'inoʻino ia te oe pe a fai e te pipiʻi i le tone o le alava-tumu meaai i le' aiga o le afiafi. "Afai e le faʻaaogaina le tino i le tele o fualaau aina mata ma fualaau faisua (ma isi meaʻai o le fiber), o le a faigata ona fetuunai," o le tala lea a Majumdar.

A o fafine manaʻomia le tele o alava (25 kalama i le aso, e tusa ai ma le Academy o meaʻai ma Dietetics, afai e te faʻafuaseʻi faateleina le aofaʻi o alava oe mauaina vave i aso uma, o lou manava o le a mautinoa e faʻailoa atu ia te oe. ( Fa'atatau: O Fa'amanuiaga ia o Fiber e avea ma mea'ai sili ona taua i lau taumafa)

E te le o fealuaʻi ma faʻamama vai.

Fai mai Dr. Lee, "Faʻamalosi tino, faamalositino, faamalositino." "O le faʻamalosi tino ma malosi tino o le toʻatasi lava le auala e sili ona aoga e faʻagaioia ai lou gI gaioi, aua o tagata e faifai lemu GI gaioiga e ono tigaina i le papala ma pe le lelei / le atoa le faʻapalapala, lea e gaosia methane kesi, mafua ai le soʻona faʻamaʻimau. " Faʻaliliuga: Faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia te oe ia sili atu le maloloina, sili atu ona faʻatatau i le poʻo ma kate laititi. (Ma FYI, pe o oe o se tagata fiafia i taʻaloga i le taeao poʻo se afu o le afiafi atonu e leai se eseesega pe a oʻo mai i le gassy, ​​o lana faʻaopoopo mai lea.)

E fesoasoani foi le inu tele o vai. Aisea? "O le suavai o se maneta i alava," fai mai Majumdar. Aʻo faʻafefeteina le alava, e mitiia le vai, lea e fesoasoani e pasi gofie ai i lau vaega faʻasoesa. E fesoasoani foʻi lenei e taofi ai le papala. (Faatatau: O le a le mea na tupu ina ua ou inu Faalua le tele o le vai e pei ona masani ai mo le vaiaso)

O le laina pito i lalo pe aisea ua e matua manava ai i le po: E ui lava o le kesi o se vaega masani o le tagata, afai e te matua gasu i le taeao poʻo le po, pe o loʻo e popole i le tele o le kesi o loʻo ia te oe, mafaufau e talanoa i se tagata tomai faapitoa. "E leai seisi na te iloa lou tino nai lo oe," o le tala lea a Dr. Lee. "Afai o le aofaʻi o le kesi e faʻatatau ia te oe (faʻataʻitaʻiga, fou, sili atu nai lo lau laina faʻavae, poʻo le faʻateleina i le aluga o taimi), ona tatau loa lea ona e vaʻai i se fomaʻi mo le iloiloga. . "

Iloilo mo