Faʻafefea ona Maumau Saʻo le 30 Pauna

Anotusi

• Suiga o meaʻai
• Faʻaitiitia lau calorie faʻaaogaina
• Tipi i lalo meaʻai gaosi
• 'Ai tele polotini
• Faatumu luga alava
• Inu tele vai
• Suiga olaga
• Faʻaopopo cardio i lau masani
• Taumafai toleniga teteʻe
• Faʻataʻitaʻi HIIT
• Fesoasoani aoga mo le paʻu pauna
• Le setiina ose taimi faʻatulagaina
• Le pito i lalo

Leiloa 30 pauna e mafai ona avea ma luʻitau ma taimi faʻaalu.

E foliga mai e le gata e aofia ai le faia o meaʻai ma mea e teuteu ai le olaga, ae faʻalelei foʻi le faʻamamaina o taimi e moe ai, le faʻamamafa, ma meaʻai.

Pea, faia ni nai suiga faigofie i au masani o aso uma mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa 30 pauna ao faaleleia lou soifua maloloina atoa.

Lenei tusitusiga aofia ai nisi metotia e mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa 30 pauna saogalemu.

Suiga o meaʻai

Pe e te manaʻo e leiloa le 5 pauna poʻo le 30, e tatau ona faia ni nai suiga i meaʻai.

Faʻaitiitia lau calorie faʻaaogaina

O le 'aiina o ni nai kalori nai lo lou susunuina i aso taʻitasi o le ki pe a oʻo i le paʻu pauna.

O nisi meaʻai e pei o chips potato, 'aiga faʻaʻaisa, ma tao tao taoina maualuga le aofaʻi o kalori ae leai ni mea taua e pei o polotini, alava, vaitamini, ma minerale.

O le utaina o lau ipu ipu ma mea maualalo o kalori, o meaʻai aoga tele, e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le tumu i le va o meaʻai, a o loʻo faʻaititia lau kalori i aso uma e faʻamalosia ai lou paʻu.

Fua, fualaʻau, legume, fatu atoa, ma paʻu manifinifi o aano o manufasi, iʻa, ma moa o mea uma sili faʻaopopoga i se maualalo kalori meaʻai.

I leisi itu, o meaʻai gaosi pei o chips, masi, kuki, ma meaʻai talafeagai e masani ona maualuga i kalori ma e tatau ona faʻatapulaʻaina i se paleni paleni lelei meaʻai.

Peitai, ia mautinoa e aloese mai le tipiina o kalori maualalo tele. E ui ina manaʻomia le kalosi e fuafua ile tele o mea taua, pei ole mamafa, maualuga, itupa, ma le tulaga o gaioiga, o le faʻaititia o lou taumafaina e faʻaalu ai e mafai ai ona faʻatelegese lau metabolism ma atili ai ona faigata le mamafa ole paʻu (,).

Mo le tumau-tumau, gafataulimaina pauna pa'ū, taumafai e faʻaititia au meaʻai i le 500-750 kalori i lalo o lau laina faʻatumu e leiloa tusa ma le 1-2 pauna (0.45-0.9 kg) i le vaiaso ().

Tusa lava, e masani ona fautuaina ia fafine ma aliʻi 'aʻai a itiiti mai 1,200 ma 1,500 kalori, faʻatulagaina ().

Tipi i lalo meaʻai gaosi

O meaʻai gaosi, pei o saimini vave, meaʻai vave, chips potato, crackers, ma pretzels e maualuga uma i ai kalori ma e laʻititi foʻi mea taua e maua.

E tusa ai ma se suʻesuʻega i le lata i le 16,000 tagata matutua, o le faʻaaluina o le aofaʻi maualuga o meaʻai gaosi na fusifusia i se maualuga maualuga aʻafiaga o le tele o le mamafa o le tino, aemaise lava i fafine ().

O isi mea gaosi pei o vai inu e tele i le faʻaopopo suka, e mafai foi ona fesoasoani i le faʻatupulaia o le mamafa.

O le mea moni, tele o suʻesuʻega ua maua ai o le faʻateleina o le taumafaina o suka-suamalie vaiinu atonu e fesoʻotaʻi ma le mamafa maua ma le lapoʻa (,).

Mo faʻaiuga sili ona lelei, tipi i lalo meainu pei o le soda, lauti suamalie, fualaʻau suamalie, ma meainu taʻalo ma filifili mo le vai poʻo le kofe poʻo le lauti e leʻo suka.

'Ai tele polotini

Faʻaopopoina atili polotini i lau taumafataga o se faigofie taʻiala e fesoasoani faʻavave vave paʻu paʻu.

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega i le 15 tagata, o le 'ai i le maualuga o le polotini o le taeao na faʻaititia ai le maualuga o le ghrelin, o le homone e faʻaosofia ai lagona o le fia' aʻai, e sili atu lona aoga nai lo le 'ai o le taumafataga maualuga o le taeao ().

O le isi suʻesuʻega i le 19 tagata na faʻaalia mai o le faʻaluaina i aso uma o le taumafaina o polotini e faʻaititia ai le faʻaititia o kalori, mamafa o le tino, ma le gaʻo tele i le 12 vaiaso ().

Meat, iʻa, ma moa o ni nai protein maualuga protein e mafai ona faʻaofi faʻapitoa i totonu o se maloloina maloloina pa'ū pauna.

O isi punaoa aoga o polotini e aofia ai fuamoa, susu, legume, tofu, ma le tempe.

Faatumu luga alava

Fiber, o se paleni toetoe lava a maua i meaʻai meaʻai, e le mafai ona faʻaluina e lou tino ().

O le alava soluble, aemaise lava, o se ituaiga o alava maua i meaʻai meaʻai e mitiia le vai ma mafai ona faʻatelegeseina le gaogao o le manava e fesoasoani ia te oe lagona lagona tumu mo le umi ().

E mafai foi e le fiber soluble ona faʻamautuina le maualuga o le suka i lou toto e puipuia ai fao ma faʻalavelave, lea e mafai ai ona faateleina le fia 'ai ().

O se tasi suʻesuʻega i 252 fafine na maua ai o kalama taʻitasi o le fiber na faʻaaogaina na fesoʻotaʻi ma le 0.5 pauna (0.25 kg) o le paʻu o pauna ma le 0.25% faʻaititia le laʻititi i le 20 masina ().

O le isi suʻesuʻega talu ai nei ile 50 tagata na faʻaalia ai o le inuina o le maualuga o polotini, o le maualuga o meainu e inu aʻo leʻi faia le taumafataga na faʻaititia ai le fia 'aʻai, le manaʻo e' ai, ma le faʻaaogaina o meaʻai - o mea uma ia e ono aoga mo le paʻu o pauna ().

O fualaʻau, fualaʻau, saito atoa, legume, nati, ma fatu o ni nai faʻataʻitaʻiga maloloina o meaʻai e maualuga i le alava soluble.

Inu tele vai

Inu tele vai o se vave ma talafeagai auala e faʻamalosia ai le paʻu pauna.

O le mea moni, o nisi suʻesuʻega fautua mai o le inuina o se ipu vai aʻo leʻi o taumafataga taʻitasi e mafai ona faʻaititia ai lau kalori taumafaina e faʻateleina mamafa pa'ū.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega i le 24 tagata matutua na faʻaalia mai o le inuina o le 17 aunese (500 ml) o le vai 30 minute ae le i faia le meaʻai o le taeao na faʻaititia ai le aofaʻi o kalori i le 13% ().

E le gata i lea, o le isi suʻesuʻega na maua ai o le inuina o aunese e 17 (500 ml) o le vai na faʻateleina ai le aofaʻi o kalori na susunuina e le 24% i totonu o le itula ().

Faʻaitiitia lou calorie taumafaina, tipi i tua i meaai gaosi, 'ai sili porotini ma alava, ma inu tele vai i le aso atoa mafai uma fesoasoani oe leiloa 30 pauna.

Suiga olaga

I se faʻaopopoga i le fesuiaʻi o au meaʻai, o le faia o nai suiga i lou olaga e mafai foi ona faʻamalosia ai le paʻu pauna.

Faʻaopopo cardio i lau masani

O le Cardio, e lauiloa foʻi o le faʻamalositino, o se ituaiga faʻamalositino e aofia ai le faʻateleina o le tata o lou fatu e susunuina ai isi kalosi.

Faʻapipiʻi sina cardio i lau masani masani e taua pe a fai o loʻo e maimauina le leiloa 30 pauna vave nai lo mulimuli ane.

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega, o sui na faia cardio 5 taimi i le vaiaso na leiloa e oʻo atu i le 11.5 pauna (5.2 kg) i luga ole 10 masina, tusa lava pe aunoa ma le faia o nisi suiga ia latou taumafataga poʻo aso masani masani ().

Ma le mea lelei, taumafai e oomi i totonu ia le itiiti ifo i le 150–300 minute o cardio i le vaiaso, pe i le va o le 20-40 minute i le aso ().

Savalivali, tamoʻega, aau, tiʻetiʻega, sopo, ma fusuaga o ni nai faʻataʻitaʻiga o aerobic faamalositino e mafai ona e faʻaopopo i lau masani.

Afai o lea faʻatoa e amata, ia mautinoa e amata lemu, faʻatutu ni sini talafeagai mo oe lava, ma faʻateleina le taimi ma le malosi o au toleniga malie e aloese mai le soʻona soona soona fai.

Taumafai toleniga teteʻe

Toleniga toleniga o se ituaiga o faʻamalositino e faʻaaoga le teteʻe i konekarate ou maso ma fausia malosiaga ma tumau.

E mafai ona aoga tele mo le faʻateleina o le tino puta ma faʻateleina le aofaʻi o kaloli e susunuina e le tino i le malologa, ma faʻafaigofie ai ona faʻaalu le pauna i le taimi umi ().

O le mea moni, o le tasi iloiloga na maua ai o le 10 vaiaso o teteʻe toleniga faʻateleina tino paee tino i le 3 pauna (1.4 kg), faʻaititia le gaʻoa tele e 4 pauna (1.8 kg), ma faʻateleina metabolism i le 7% ().

O le faʻaaogaina o masini mamafa, siʻii luga fua, poʻo le faia o faʻamalositino tino pei o tulei-oʻi, squats, crunches, ma laupapa uma ituaiga o teteʻe toleniga e mafai ona aoga mo mamafa pa'ū ma soifua maloloina.

Atonu e te manaʻo e mafaufau faʻafesoʻotaʻi se tagata aʻoaʻoina faʻamaonia pe a amata ona e mautinoa o loʻo e faʻataʻitaʻia le metotia talafeagai ma faʻaaoga lelei meafaigaluega e puipuia ai le manuʻa.

Faʻataʻitaʻi HIIT

O aʻoaʻoga vaʻavaʻaia maualuga, e faʻaigoaina foi o le HIIT, o se ituaiga o faʻamalositino e aofia ai le fesuiaʻi i le va o le malosi o faʻamalositino ma vaitaimi o malologa e faʻatumau ai pea le maualuga o le tata o lou fatu.

Faʻaopopoina ni nai vasega o HIIT i au masani i vaiaso taʻitasi e mafai ona matua aoga pe a oʻo mai i le paʻu pauna.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na auai HIIT mo le 20 minute 3 taimi i le vaiaso na tofoina i le faʻaititia o manava o le manava, aofaʻi atoa gaʻo, ma le mamafa o le tino pe a maeʻa le 12 vaiaso ().

Ma le isi suʻesuʻega i ni tamaloloa e toʻaiva na maua ai o le HIIT na susunuina le tele o kalori nai lo isi gaioiga e pei o le tamoʻega, uila, ma le mamafa o toleniga ().

Ina ia amata, taumafai e fesuiai i le va o le 20-30 sekone o gaioiga e pei o le osooso maea, tulei-osooso, maualuga osooso, poʻo burpees ma 30-40 sekone o malologa i le va.

Tuufaatasi cardio, tetee toleniga, ma HIIT i lau masani i ni nai taimi i le vaiaso mafai ona fesoasoani faʻalauiloa gafataulimaina pauna paʻu.

Fesoasoani aoga mo le paʻu pauna

Nei o ni nai fesoasoani e fesoasoani ia te oe leiloa 30 pauna saogalemu:

• Aloese mai taumafataga masani. O taumafataga fiafia e faʻamalosia ai lou tausami i le paʻu ma le le maloloina i meaʻai, ma o le soʻona faʻatapulaʻaina o taumafataga e ono mafua ai le manaʻo tele ma le 'ai tele (,).
• Ai lemu. O nisi suʻesuʻega fai mai o le lamuina ma le 'ai lemu o au meaʻai e mafai ona faʻaititia ai le taumafaina o le kalori ma le tele o taumafataga, e ono faʻamalosia ai le paʻu o pauna (,).
• Maua tele moe. Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le le lava o le moe e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le paʻu o le mamafa o le tino, ma le faʻaleleia atili o le tulaga lelei ma le umi o lau moe e ono faʻatuputeleina ai le ono manuia o le paʻu o pauna (,).
• Taofi oe lava i le tali atu. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le masani ona fuatia oe lava ma le tausia o lau tusi o meaʻai e mataitu ai au meaʻai, e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le paʻu o le pauna ile taimi (,)
• Faʻaititia le popolevale. O le faʻatuputeleina o le atuatuvale tulaga e fesoʻotaʻi ma le maualuga aʻafiaga o le mauaina o le pauna ma ono fesoasoani i mataupu e pei o le 'ai lagona ma binging (,).

I se faʻaopopoga i meaʻai ma faʻamalositino, faʻaititia ou tulaga popole, maua tele o le moe, 'ai lemu, aloese mai le faʻatapulaʻaina o taumafataga, ma taofia oe lava e mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa 30 pauna.

Le setiina ose taimi faʻatulagaina

Tele mea taua, e aofia ai lou amata mamafa, itupa, ma tausaga, faatosinaina vave le mafai ona e maua paʻu mamafa.

O le mea masani, o le toʻatele o tagata poto faapitoa i le soifua maloloina fautuaina le taulaʻi atu mo le tusa ma le 1-3 pauna (0.5-1.4 kg) o le paʻu pauna i le vaiaso, pe tusa ma le 1% o le aofaʻi o lou tino mamafa (,).

O le mea lea, e ono manaʻomia i se mea mai ni nai vaiaso i ni nai masina e leiloa ai ma le saogalemu le 30 pauna.

Peitaʻi, ia manatua o le paʻu pauna e mafai ona fesuisuiaʻi laʻititi mai lea vaiaso i lea vaiaso.

Ina ia faʻamalosia le tumau-tumau ma tumau gafatia paʻu, e taua le tumau i soʻo se soifua maloloina soifua maloloina ma ituaiga olaga suiga - tusa lava pe e te lavea se laufanua maualuga.

E ui o le tau e mafai ai ona faʻaalu lou pauna e faʻalagolago i le tele o itu, e tatau ona e faʻamoemoe e leiloa le tusa ma le 1-3 pauna (0.5-1.4 kg) i le vaiaso.

Le pito i lalo

A e faʻatoa amata, leiloa le 30 pauna ono foliga mai o se mea taua tele.

Ae ui i lea, o le faia o ni suiga maloloina i au meaʻai i aso uma ma toleniga masani e mafai ona sili atu ona mafai ona faʻatonutonuina.

E le gata i lea, o le faʻatinoina o nai isi suiga faigofie olaga e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai au iʻuga ma mautinoa ai le umi o le alualu i luma.