Faʻafefea Ona Saogalemo ma Vave Faʻalu Le Pauna A o Faʻasusu

Anotusi

• E fesoasoani le faʻasusuina o oe i le paʻu o lou maʻitaga?
• Ole a le saoasaoa e te ono manatu ai e leiloa le mamafa o le maitaga?
• E fia kalori ou te manaʻomia a o susu?
• E sefe le faʻatapulaʻaina o kalori aʻo susu?
• 6 Motugaafa e fesoasoani ia te oe leiloa mamafa ao susu
• 1. Alu i lalo-karate
• 2. Faʻamalositino saogalemu
• 3. Tumau susu
• 4. Aua le lafoa meaʻai
• 5. Taumafa soo
• 6. Malolo pe a e mafaia
• O afea e saili ai se fesoasoani
• Ave ese

E fesoasoani le faʻasusuina o oe i le paʻu o lou maʻitaga?

O le faʻasusu e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna pe a maeʻa le maʻitaga, ae o le aofaʻi o le mamafa e te leiloa e eseese mo tagata uma.

Ole fafagaina ole susu e masani ona mu 500 ile 700 kaloli ile aso. Ina ia leiloa le mamafa ma le saogalemu aʻo faʻasusu oe, e taua le mulimulitaʻi i fautuaga a lau fomaʻi pe fia kalori e te manaʻomia e taumafa i aso uma. Oe foi e manaʻomia le faʻamamaina mai lau fomaʻi ae le i toe amataina le faamalositino pe a uma le fanauina.

Faitau pea e aʻoaʻo atili e uiga i le faʻamamaina o le paʻu o le tina failele a o susu.

Ole a le saoasaoa e te ono manatu ai e leiloa le mamafa o le maitaga?

O numera o mea taua o le a aʻafia ai le vave na e leiloa le mamafa na e mauaina i le taimi o maʻito, e aofia ai:

• lou metabolism
• lau taumafataga
• faafia ona e faamalositino
• e fia mamafa na e mauaina i le taimi o maʻito

Faʻamoemoe i le tele o lou mamafa na maua i le taimi o maʻito, ono ono ono iva masina, pe oʻo atu i le tausaga pe sili atu ma leiloa le mamafa na e mauaina. O nisi fafine e leiloa uma.

E taatele le leiloa ile 13 pauna e leʻi leva ona kiliva. O lenei vave paʻu pauna e mai le pepe, placenta, ma amniotic suavai. Ole aofaiga e ono eseese e fuafua i le tele o lau pepe pe na e taofia le tele o vai i taimi o maʻito.

I le maeʻa ai o lenei uluaʻi pauna pauna, oe o le a manaʻomia e ave i ni nai kalori nai lo oe susunuina ese ma leiloa sili atu mamafa. Ae mo mafuaʻaga o le soifua maloloina ma le saogalemu, oe o le a manaʻo e paʻu lemu lemu ma faʻaalu a itiiti mai 1,800 kalori i aso uma a o susu. Ole mea lea o le a tausi ai pea lau sapalai maualuga ma avatua ia te oe le lava malosi.

E mafai ona e faʻamoemoe saogalemu e leiloa le tasi i le lua pauna i le vaiaso. Oe ono maua oe ua e toe foi mai i lou maʻitaga mamafa pe a uma susu susu mo le ono masina. Mo nisi fafine, atonu e tasi le tausaga pe lua.

E ono umi se taimi e paʻu ai le mamafa pe a fai na e maʻitaga muamua pe na maua lou sili atu i le 30 i le 35 pauna i le taimi o lou maʻitaga.

E fia kalori ou te manaʻomia a o susu?

Faʻavae i luga o aso uma kalori taumafaina faʻatonuga mo tamaʻitaʻi 19 i le 50 tausaga, faʻavae i luga o lou olaga, oe ono manaʻomia e faʻaalu le mulimuli ane numera o kalori i le aso a o susu.

Ina ia faʻatumauina lou mamafa o loʻo iai nei a o susu, ma ia tausisi pea i le gaosiga o lou susu ma le malosi, e tatau ona e faʻaaluina se faʻaopopo 450 i le 500 kalori ile aso.

• nofo filemu: 2,250 i le 2,500 kalori i le aso
• feololo faʻamalositino olaga: 2,450 i le 2,700 kalori i le aso
• ola galue: 2,650 i le 2,900 kalori i le aso

O le taimi lava e te iloa ai le aofaʻi o aofaʻi o kalori e tatau ona 'aʻai i aso uma, taumafai e faʻamautinoa o le tele o au kalori e sau mai meaʻai lelei-tamaoaiga. E aofia ai:

• fatu atoa
• fua
• fualaʻau
• porotini paee

Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, aloese mai le leai o se kalori meaʻai pei o:

• areto papaʻe
• pasta
• kuki
• oloa tao
• isi mea lapisi poʻo meaʻai vave

Oe ono manaʻomia foʻi le inuina o le multivitamin pe oe ono faʻaauau pea le inuina o lau prenatal vitamini ao e susu. Fesili i lau fomaʻi poʻo le a se faʻaopopoga latou te fautuaina.

E sefe le faʻatapulaʻaina o kalori aʻo susu?

Tusa lava pe o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, ia mautinoa o loʻo e faʻaaluina le 1,800 kaliki i le aso a o faʻasusu oe. E mafai ona e faʻaopopoina au meaʻai i le tino pe a faʻamamaina e lau fomaʻi. Mo le tele o fafine, o lenei e masani lava pe a ma le ono vaiaso pe a maeʻa le kiliva, e ui e ono sili atu le umi pe a fai na e faia se fomaʻi poʻo ni faʻalavelave i le taimi pe a uma le kiliva.

6 Motugaafa e fesoasoani ia te oe leiloa mamafa ao susu

E taua le faʻatumauina o le soifua maloloina meaʻai a o faʻasusu oe ina ia mafai ona e gaosia susu maloloina mo lau pepe. O lona uiga o le tipiina o kalori atonu e le o taimi uma o se filifiliga saogalemu.

E ui i lea, e tele mea e mafai ona e faia e lagolagoina saogalemu le paʻu pauna ao susu.

1. Alu i lalo-karate

Faʻatapulaʻa le aofaʻi o gaʻo o loʻo e taumafaina e ono fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa o lou maʻitaga i se taimi vave. Ae ia e mautinoa o loʻo e faʻaopopoina i le tele o polotini, fualaʻau, ma fualaʻau. Taumafai ia 'ai pea le laʻititi ifo o le 1,800 kaloli i le aso, ma talanoa i taimi uma i lau fomaʻi ae e leʻi amataina se fou meaʻai postpartum.

2. Faʻamalositino saogalemu

O le taimi lava e faʻamamaina ai oe e lau fomaʻi e faʻamalositino, ia faʻasolosolo malie lava ona toe galue. Taulaʻi i toleniga-saogalemu toleniga pei o yoga ma alu alu savali ma lau pepe.

E mafai ona e amata ile galue ile 20 ile 30 minute ile aso. Galue e oʻo atu i le 150 minute o faʻamalositino feololo i le vaiaso.

Taumafai e faʻasusu lau pepe a o e leʻi galue e aloese mai le faʻamalosia o lou tino.

3. Tumau susu

A e faʻasusu oe, e taua le tumau vai. Taumafai e inu 12 ipu (96 vai aunese) o vai i aso uma.

O le inu vai ma vai manino o le a fesoasoani i lou tino e sasaʻa ese ai foi se mamafa o le vai. Ma aloese mai meainu suamalie pe a fai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, aua o nei mea e utaina i le leai o ni kalori.

4. Aua le lafoa meaʻai

Aua le lafoa meaʻai a o susu, e tusa lava pe o e taumafai e faʻaalu le pauna. O le lafoa o taumafataga e mafai ona faifai lemu ai lou metabolism ma paʻu ai lou malosi, e atili faigata ai ona toaga ma tausi lau pepe.

Ma le isi, o le 'ai na o ni nai kalori i le aso e ono mafua ai lou pa'ū paʻu ile laufanua pe taofi.

Afai e le lava le taimi e 'ai ai, taumafai e' ai sina meaʻai laiti i le aso atoa.O se sini lelei o le i ai o se meaʻai mama, pei o se fasi fualaʻau, pe a uma ona fafagaina lau pepe e toe faʻafouina leiloa kalori.

5. Taumafa soo

I le faʻaopopoga i le le tuʻuina o meaʻai, o le ai soo e mafai foi ona fesoasoani e faʻataua ai au pauna mamafa. Ole tele o meaʻai e masani ona fesoasoani ia oe e maua ai le malosi i le aso atoa.

Taulai mo tolu taumafataga ma lua meaai mama i le aso. E ui lava pe afai o loʻo e fia 'aʻai pea faʻasusu, atonu e manaʻomia le faʻaopopoina o nai meaʻai laititi maloloina i le aso atoa.

6. Malolo pe a e mafaia

E mafai ona faigata ona maua se taimi e malolo ai pe a fai ua e mauaina se pepe fou. Ae taumafai ia maua le tele moe i le mea e te mafaia. E mafai ona fesoasoani i lou tino toe faʻaleleia vave ma oe ono faʻaitiitia le mamafa vave.

E taua foi le moe pe a e toe foʻi i le faamalositino. E mafua ona o ou maso e manaʻomia le malolo ma toe maeʻa maeʻa au toleniga.

Afai o loʻo fafagaina lau pepe i le po atoa, taumafai e vave moe i le ao e moe ai lau pepe.

O afea e saili ai se fesoasoani

Vaʻai lau fomaʻi pe a fai e te popole e uiga i le leiloa mamafa postpartum. E mafai ona latou iloiloina au taumafataga ma ituaiga olaga, ma ofaina ni fautuaga maloloina mo le leiloa o le pauna.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo ia oe le faʻaletonu o lou paʻu, e ono saogalemu le tipi i tua o le aofaʻi o kalori o loʻo 'aʻai ono masina pe a maeʻa le pepe pe a amata ona mautu au pepe

Afai e te le fiafia i lau tino foliga, lau fomaʻi ono mafai ona fautuaina se faufautua, fomaʻi, poʻo se mamafa paʻu faʻapitoa e galue ma tina failele.

Faʻailoa i lau fomaʻi pe a e popole o loʻo vave ona mou atu lou mamafa a o faʻasusu oe (sili atu i le tasi i le lua pauna i le vaiaso.) Atonu e manaʻomia lou faʻaopopoina o au meaʻai i ni meaʻai faʻaopopo poʻo ni meaʻai māmā ile aso atoa. E mafai foʻi ona fesoasoani e faʻatumau lau sapalai o susu.

Ave ese

Manatua e iva masina le umi e maua ai le mamafa i le taimi o maʻito, ia e agalelei i lou tino a o e amataina lau mamafa paʻu malaga. Nisi fafine iloa e ono i le iva masina e toe foʻi ai i le latou maʻitaga mamafa. Mo isi, e mafai ona tasi i le lua tausaga.

Taumafai e aua le faʻatusatusaina oe i isi. Faʻamalie i tua i le faʻamalositino lemu ma taulaʻi i le 'ai i se soifua maloloina meaʻai aunoa ma le faʻatapulaʻaina o le tele kalori ao susu.