Aʻoaʻoga Hypertrophy vs. Toleniga Malosi: E lelei ma leaga

Anotusi

• E uiga i le toleni mamafa
• Amataina: malosi ma tele
• Hypertrophy aʻoaʻoga vs. malosi aʻoaʻoga
• Toleniga Hypertrophy: sili seti ma sui
• Malosiʻaga aʻoaʻoga: toalaʻititi ni au failautusi e sili atu lona malosi
• Faʻamanuiaga o le malosi toleni
• Faʻamanuiaga o toleniga hypertrophy
• Aafiaga e fesoʻotaʻi ma le siʻisiʻi uamea mamafa
• Ave ese

O le filifiliga i le va hypertrophy toleniga ma le malosi toleniga e faia ma au sini mo mamafa mamafa:

• Afai e te manaʻo e faʻateleina le tele o ou maso, toleni hypertrophy e mo oe.
• Afai e te manaʻo e faʻateleina le malosi o ou maso, mafaufau i le malosi faʻamalositino.

Faitau pea e aoao e uiga i le lelei ma le leaga o mea taʻitasi.

E uiga i le toleni mamafa

O le toleniina o le mamafa o se faʻamalositino regimen e aofia ai le minoi mea e ofoina teteʻe, pei o:

• fua fua (barbells, dumbbells, kettlebells)
• mamafa masini (pulleys ma faaputuga)
• mamafa lou tino (tulei, auvae)

O nei aitema e minoi i se tuʻufaʻatasiga o:

• faamalositino faapitoa
• le numera o taimi faʻamalositino e faia (sui)
• le aofaʻi o taʻamilosaga o sui faʻamaeʻaina (seti)

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai na e faia 12 sosoʻo dumbbell lunges, malolo, ona toe faia 12 isi, na e faia 2 seti o 12 reps o dumbbell lunges.

O le tuʻufaʻatasia o mea faigaluega, faʻamalositino, sui, ma seti e tuʻufaʻatasia i totonu o se toleniga masani e faʻatatau ai sini o le tagata o loʻo galue.

Amataina: malosi ma tele

A e amata i le toleni mamafa, o loʻo e fausiaina le maso malosi ma lapoʻa i le taimi e tasi.

Afai e te filifili e ave lou mamafa toleniga i le isi tulaga, oe tatau ona filifili i le va o lua ituaiga o toleniga. Tasi le ituaiga taulai atu i hypertrophy, ma le tasi ituaiga taulai atu i le faateleina malosiaga.

Hypertrophy aʻoaʻoga vs. malosi aʻoaʻoga

O faʻamalositino ma masini e faʻaaoga mo le toleni malosi ma toleniga o le hypertrophy e tutusa lava. O le eseesega muamua i le va o le lua o:

• Polokalame aʻoaʻoga. Ole numera lea o seti ma sui e te faia i se faʻamalositino.
• Malosiaga toleniga. E faʻasino lea ile mamafa na e siʻi aʻe.
• Malolo i le va o seti. Ole aofaʻi lea o taimi malolo e te tuʻuina i lou tino e toe malosi ai mai le faʻaletonu ole tino o le faʻamalositino.

Toleniga Hypertrophy: sili seti ma sui

Mo hypertrophy, oe faʻateleina le aʻoaʻoga tele (sili seti ma sui) aʻo teisi faʻaititia le malosi. E masani lava, o le malologa vaitaimi i le va o seti mo hypertrophy o 1 i le 3 minute.

Malosiʻaga aʻoaʻoga: toalaʻititi ni au failautusi e sili atu lona malosi

Mo muscular malosi, oe faʻaititia le numera o sui i se seti (faʻamalositino voluma) ao faʻateleina le malosi (faʻaopopo mamafa mamafa). E masani lava, o le malologa vaitaimi i le va o seti mo le malosi o 3 i le 5 minute.

Faʻamanuiaga o le malosi toleni

E tusa ai ma le Mayo Clinic, malosiaga toleniga ono fesoasoani ia oe:

• suia le gaʻo o le tino i maso maso maso
• pulea lou mamafa
• faateleina lou metabolism
• faʻateleina ponaivi density (faʻaititia osteoporosis lamatiaga)
• faʻaititia ia faʻailoga o tulaga masani, pei o le:
  • tiga i tua
  • puta lapoʻa
  • gugu
  • maʻi fatu
  • maʻi suka
  • faanoanoa

Faʻamanuiaga o toleniga hypertrophy

O se tasi aoga o toleniga hypertrophy e matagofie pe a fai e te manatu o maso lapoʻa e foliga lelei. Isi faʻamanuiaga o toleniga hypertrophy aofia ai:

• faateleina le malosi ma le malosi
• faʻateleina tupe faʻaalu kalori, lea e ono fesoasoani i le faʻamamaina o le mamafa
• faateleina symmetry (aloese muskular le paleni)

Aafiaga e fesoʻotaʻi ma le siʻisiʻi uamea mamafa

E ui e tele aoga e fesoʻotaʻi ma le siʻiina i luga o pauna, e i ai ni mea e mafaufau i ai:

• O le siʻi vave poʻo le tele e mafai ona maua ai se manuʻa.
• O gaioiga i tua atu o lau masani masani o gaioiga e mafai ona maua ai se manuʻa.
• O le taofiofi o lau mānava aʻo e siʻi i luga e mafai ona mafua ai le faʻateleina o le toto maualuga pe mafua ai le pupula.
• O le le lava le malologa i le va o toleniga e mafai ona mafua ai le faʻaleagaina o aʻa poʻo le soona faʻaaoga o manuʻa, e pei o le tendinosis ma le tendinitis.

Ave ese

Ia, o le fea e sili atu, hypertrophy poʻo le malosi?

O le fesili lea e tatau ona e taliina oe lava. Pau lava le mea a e le alu i le ogaoga ma soʻo se filifiliga, ia ofoina uma tutusa soifua maloloina penefiti ma tulaga lamatia, o lea o le filifiliga e sau i lalo i lau mea e te fiafia i ai.

Afai e te manaʻo tele, maso tetele, filifili hypertrophy aʻoaʻoga: Faateleina lau toleniga tusi, faʻaititia le malosi, ma faʻapuʻupuʻu le taimi malolo i le va o seti.

Afai e te manaʻo e faʻateleina le maso malosi, filifili le malosi toleniga: Faʻaitiitia le malosi o le tino, faʻateleina le malosi, ma faʻafualoa le taimi malolo i le va o seti.