Ose Fa'amatalaga o La'ei Tu'uina mo Au Mea'ai Soifua Maloloina e te Fiafia i ai

Anotusi

• Iloilo mo

Tusa lava pe e te 'ai meaai lelei, atonu e te le' ai atamai. Pe a tatou iloa o se meaai e maloloina, tatou masani ona mafaufau e le afaina po o le a le tele tatou 'ai, fai mai Paige Smathers, R.D.N., o se nutrist faʻavae latalata i le Aai o Sate Leki, Iuta.Talu ai ona o le sese o le laulau e mafai ona afaina ai au meaʻai e pei o le sese o meaʻai, o le auala saʻo lea e tuʻuina atu ai le 10 meaʻai maloloina ae faigata. (Ma e mafai ona matou fautuaina atu nei meaʻai fou ma faʻaleleia le maualalo o kalori e faʻafefe ai manaʻoga? Na matou tofotofoina uma, ma o latou suamalie.)

Cereal

Afai o loʻo e faʻatumuina se pesini masani i cereal i le taeao, atonu o loʻo e toʻilaloina ni ipu se lua, o le tala lea a Katherine Isacks, R.D., o se tagata fai meaʻai e tu latalata i Boulder, Colorado. O lenei mea sese e taatele: "E matua leai lava se au a tagata i la latou vaega tele mo cereal," o le tala lea a Isacks. Siaki le lapoʻa o tautua i luga o au pusa e te fiafia iai-e masani a o le 3/4 ipu i le tasi ipu. Afai e sili atu ma le tasi le ipu e te 'ai, e pei ona faia e le toʻatele o tagata, o se faʻafitauli sili atu lea, e tusa lava pe le o se suka. Fai mai Isacks, "O le meaʻai e sili ona maloloina e maua i le alualu i luga ole fiber e mafai ona iʻu i le avea ma se meaʻai sili ona maualuga kalori ma karate pe a ova. Na ia fautuaina le faʻatauina o se tamai pesini e ofi naʻo le ipu. Faatumu, fiafia i ai, ma ia faia. (Auauna i se tasi o O Le Filifiliga Sioili Sili Soifua Maloloina e Fesoasoani ia Oe Ola Umi.)

Sua moli

O le faʻafitauli muamua ma le sua o le mea e maualalo ifo i le fualaʻau atoa. O moli e iai le alava ma e foliga mai e sili atu ni vailaʻau oona nai lo le gaosi, suavai, pei ona taʻua e Isacks. (Aʻoaʻo le tala atoa i le What Healthier, Oranges or Orange Juice?) Ae peitaʻi, afai e le mafai ona e mafaufauina le 'aiga o le taeao e aunoa ma le inupia, o leisi taimi lenei e toe fetuunaʻi ai lau nofoaga o faʻatutu. O le tele o tagata e fa'atumu ma lalo se ipu tioata e 7-aunese pe sili atu ona leaga, o se ipu tioata e 12-aunese, o le mea mulimuli e fa'aputu ai le 175 kaloli ma le 31 kalama o le suka! Fa'atau le ipu vai sua aupito itiiti e mafai ona e mauaina ma fa'atumu le 3/4 o le auala, fai mai Isacks. O le vaega sili ona lelei e fa'atumauina ai lau ga'o ma le calorie i le sone talafeagai e 4 aunese.

Sisi

E ui lava o le sisi e tumu i le calcium ma le polotini ma e matua aoga tele, e kalori-mafiafia. O se afa-ipu o cheddar tipi, mo se faʻataʻitaʻiga, e teuina ai le 229 kaloli. O sisi e mafai ona fa'afitauli fa'apitoa mo fafine ua tipi aano o manufasi ma fa'aoga sisi e suitulaga ai, fai mai Isacks. "O le a latou 'aina le 3 aunese o sisi mo a latou polotini autu, ma e ono faaluaina pe faatoluina le kalori nai lo le maua o se puaa paʻu poʻo le susu moa," o lana tala lea. O lana fautuaga: Mafaufau i sisi e pei o se mea e faʻamalieina ai fualaʻau ma filifili ni toa tetele e pei o le 'oti poʻo le lanumoana sisi e sausau laʻititi (tusa ma le aunese) i fualaʻau ma isi ipu (pei o le 10 Sili Cheese Recipe e Faʻamalieina Lou Manaʻoga.). O le auala lena e te maua ai le tele o le tofo mo le itiiti ifo o kalori. Mo mea'ai, fa'atau fasi sisi e aveese ai le taumate o le tipiina o le tasi aunese mai le poloka.

Yogurt

A e faʻatau yogurt i totonu o se koneteina lapoʻa, e faigofie ona toso soʻona tele. Taulaʻi mo tusa 6 aunese, poʻo le 3/4 ipu, i le taimi, fai mai Smathers. Fua i fafo, ia le itiiti ifo i le taimi muamua. "Ave se ata faalemafaufau o foliga o lena mea, ma o taimi uma e te 'ai ai le yogurt, faʻamoemoe mo le tele o le vaega," o le tala lea a Smathers. Ioe, e taua foi le ituaiga yogurt. Ia aapa i taimi uma mo le yogurt Eleni manino-e te le tau popole i le suka, ma o le a le tatau ona e matua leoleoina e uiga i au vaega (ai le 9 aunese nai lo le 6 o le ga'o atoa e tau na'o le 80 kalori. ). Ae tusa lava pe lelei meaʻai, e taua le teuina o vaega tele i siaki ina ia mafai ai ona faʻatumu lau taumafataga ma le tele o meaʻai, fai mai Smathers. (Taumafai se tasi o nei 10 Savory Greek Yogurt Recipe.)

Popikoni

Ole mea lea e fa'alagolago pe oe 'ai i luma ole Netflix po'o se IMAX. O le popcorn lelei o le fale e faʻaaoga i le ea ea, e le faʻafefeteina i le pata poʻo le suka. Ona mafai lea ona e 'ai 3 pe 4 ipu, e leai se mea tele, fai mai Smathers. (E na'o le 100 kaloli pe sili atu le tau.) E mafai fo'i ona e 'ai i se ato tama'i maualalo-kalori o popcorn microwaveable. Ae peitai, o le fale tifaga, e ese le tala. "E tatau ona e mafaufau e uiga i mea na tuu i luga o le popcorn, ma e suia ai le tele o se talafeagai talafeagai tele," o lana tala lea. E oʻo lava i le tamaʻi taga i Carmike Cinemas, mo se faʻataʻitaʻiga, e 530 kalori. Afai e te manaʻo moni i ai, faʻatau le filifiliga pito sili ona laʻititi ma vaeluaina ma ni nai uo. Faʻatapulaʻa lau faʻasoa i le tusa ma le 2 ipu, ma aua le avea lenei ma masani masani, fai mai Smathers. (Ave i lau popcorn se faʻaleleia o le tofo ma se tasi o nei Healthy Popcorn Recipe ma Faʻasese-I fafo Totogi.)

Avokato

Guacamole paia! E ui lava o le averesi Amerika e 'ai pe tusa o le afa o le avoka i le taimi e tasi, o le fua fautuaina e naʻo le 1/5 o fualaau aina, e tusa ai ma faʻamaumauga a le CDC. Ae aua le popole tele e uiga i le tipiina o se 20-pasene fasi. "Ou te manatu o se auala lelei e faʻafeiloaʻi ai se avoka mai le kuata i le afa i le taimi," o le tala lea a Smathers. O gaʻo maloloina i avoka o le a fesoasoani ia te oe ia lagona faʻamalieina a o tuʻuina atu le kulimi, faʻamalieina foliga e manaʻomia e ou tofo. O le fa'afitauli i le 'aina o le fua atoa? E ova i le 300 kalori. (Suia i luga ma le 10 Savory Avocado Recipe (E le o Guacamole).)

Pasta ma Alaisa

Tele o tagata faʻatumuina le afa poʻo le sili atu o a latou ipu i nei faʻailoga masoa. O se faʻafitauli lena talu ai o pasta poʻo araisa e tatau ona naʻo le kuata o lena fanua faʻatau, fai mai Smathers. Talu ai ua tatou iloa o nei meaʻai e le o ni filifiliga poto, e faigofie ona e taʻu ia te oe lava e te alu lapoʻa pe alu i le fale. Ole faʻafitauli lena aua a e ai i le tele o spaghetti, ua atili ai ona e paʻu i lalo nai lo mea e te manaʻomia. E le gata i lea, e le lava le polotini ma fualaau faisua ma fualaau faisua. "Afai e te tuʻuina muamua le pasta, e foliga mai e le tele se avanoa e totoe mo se mea e sili atu nai lo le lua lala o le broccoli," o le tala lea a Marlene Maltby, R.D.N. (Faagalo le tausalaina: 15 Resipe Pasta Low-Calorie mo se taumafataga Italia maloloina.)

Nati

O gaʻo maloloina i nati na fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina. Ae ui i lea, o lo latou talaaga lelei e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli: Talu ai e manatu tagata i nati o se meaʻai "lelei", latou te manatu e mafai ona latou 'ai i le tele latou te mananaʻo ai, fai mai Smathers. O le kuata ipu, po'o se lu'u itiiti, o se tautua atamai. Ina ia fesoasoani ia te oe e tumau i lena mea, faʻatau nati mata e leʻi faʻafefeteina, o loʻo fautua mai ai Smathers. O matou tino ua faʻapolokalameina e manaʻo i le masima, e faigata la ona tuʻu i lalo ni masima. E sili atu ona faigofie le pulea o nati e le fa'asalaina ona o le a e ma'i i le tofo pe a mavae sina taimi. Nai lo le tu'u i totonu o le apa po'o se koneteina tele, vaevae nati i tama'i ato ina ia e saunia lelei i taimi uma. Faʻatasia i latou i fualaʻau fou poʻo fualaʻau e fesoasoani ia te oe e faʻatumu e aunoa ma le utaina o kalori, faʻapea mai Maltby.

Nuti Pulu

O le fa'aputuina o sipuni e le o sau uo. E pei o nati, o pata nati e mafai ona lelei, ae latou te teuina le tele o kalori ma e sili atu ona faigofie nai lo nati. Fua le 2 sipuni tele ole pata nati ina ia e va'ai pe fa'apefea ona foliga. Fa'amoemoe mo lena tele i taimi uma e te 'ai ai, o le tala lea a Smathers. (Lenei 40 "Betcha Never Tried This!" Auala e 'ai Nut Pata.)

Faafefiloi Auala

E matua faigofie lava ona 'ai tele fefiloi ala. O le mea moni, o le mea moni, o Smathers e masani ona fautuaina le ala fefiloi i tagata o loʻo vaʻai i ai maua mamafa Afai e le o oe lena, pipii i le 1/4 i le 1/2 ipu, tuu i totonu o taga palasitika sipi ina ia le mafai ona e alu i luga. O vaega masani o le auala fefiloi foliga e maualuga i kalori (nati, mo se faʻataʻitaʻiga) poʻo le maualuga i karapeti (pei o fualaʻau mamago ma lole lole). Mo se paluga polotini maualuga, Smathers e tu'u fa'atasi fasi popo, nati mata, ma vine mamago (o le The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies Fagu

Siaki le faʻailoga: E masani ona faʻapipiʻi e nei oloa le tele o lapopoa. A e faʻamamaina le mea atoa, o le a e faʻaalu i lalo le tele o kalosi ma kalosi, ae masalo e le tele le faʻatumuina o gaʻo ma polotini. "O le faʻafitauli i lena mea o le gaʻo i le karate e le maua ai se malosi tumau," Smathers. "E maua ai le malosi vave ae e te faʻalavelave faʻafuaseʻi i ai, ma e te fia'ai vave ma e mafai ai ona e 'ai atili." E sili atu lou faʻamamaina o le 12-aunese mea lamolemole i le fale ma fualaʻau ma laulaʻau Eleni e tumu i gaʻo, fai mai Smathers. (Suia lau masani masani ma se tasi o nei 14 Unpad Smoothie ma Green Juice Mea ma fa'atasi ma se mea e tele i porotini ma ga'o.

Iloilo mo