8 Faiga e Faia i le Fale mo le Insomnia

Anotusi

• Vaifofo # 1: Mafaufau loloto loloto
• Vaifofo # 2: Mantra toe fai
• Vaifofo # 3: Yoga
• Vaifofo # 4: Faʻamalositino
• Vaifofo # 5: Massage
• Vaifofo # 6: Magnesium
• Fofo # 7: Suauʻu Lavender
• Vaifofo # 8: Melatonin
• O a isi mea e mafai ona ou faia e fesoasoani ai e moe i le po atoa?
• Fautuaga ma togafiti
  
• O afea e vaʻai ai i se fomaʻi
• Faʻafefea ona togafitia masani le le moe?
• Fofo togafitiga
• Vailaau
• Manatu

Aisea faʻaaoga ai fofo fale mo insomnia?

Tele o tagata e maua i le puʻupuʻu. O lenei masani ai le le lava o le moe e mafai ona faigata ai ona moe ma tumau moe seʻi oʻo i le taimi e ala ai.

E ui lava o le aofaʻi o le moe manaʻomia fesuisuiaʻi mai lea tagata i lea tagata, o le tele o tagata matutua manaʻomia a itiiti mai fitu itula o le moe i le po. Afai o lau moe mamanu o aafia ai lou tulaga lelei o le olaga, fofo fale ono mafai ona fesoasoani.

Faitau pea e aʻoaʻo pe faʻafefea ona e vaʻaia lau moe auala e ala i le mafaufau loloto, faʻamalositino, ma isi fofo ile fale.

Vaifofo # 1: Mafaufau loloto loloto

O le mafaufau loloto loloto e aofia ai le lemu, mautu le manava aʻo nofo filemu. E te maitauina lau mānava, tino, mafaufauga, lagona, ma lagona aʻo latou tulaʻi aʻe ma pasi atu.

O le mafaufau loloto i le mafaufau loloto e tele ona aoga mo le soifua maloloina e alu faatasi ma le ola maloloina e faʻamalosia ai le moe lelei. Fai mai e faʻaititia le popolevale, faʻalelei le totoʻo, ma faʻamalosia le puipuiga.

Tagata suʻesuʻe i se maua ai o le mafaufau loloto faʻalelei atili ai le insomnia ma aotelega moe masani. Tagata na auai na auai i se vaiaso loloto mafaufau loloto vasega, o le aso le toe solomuli, ma faataitai i le fale i le aluga o ni nai masina.

E mafai ona e mafaufau loloto i taimi uma e te manaʻo ai. A leai sau taimi mo se sauniga umi atu, fuafua e fai le 15 minute i le taeao po o le afiafi. Mafaufau e auai i se vaega mafaufau loloto tasi i le vaiaso e tumau faʻaosofia. E mafai foi ona e filifili e faia se mafaufauga i luga ole laiga e te mafaufau loloto ai.

O le mafaufau loloto e sefe e faʻataʻitaʻia ai, ae e i ai le malosiaga e aumaia ai lagona malosi. Afai e te lagona o le mafuaʻaga oe atili ita ma vevesi, taofi le faʻamalositino.

Vaifofo # 2: Mantra toe fai

O le toe faia o se mantra poʻo se faʻamaoniga lelei i le tele o taimi e mafai ona fesoasoani e faʻatamaʻia ma faʻafilemuina lou mafaufau. Mantras ua fai mai e maua ai lagona o le malolo i le quieting le mafaufau.

Tagata suʻesuʻe i fafine aʻoaʻoina e leai ni fale e toe fai lemu le mantra i le aso atoa ae le i moe. Tagata auai oe na faʻaauau pea ona faʻaaogaina le mantra i le aluga o le vaiaso na tofoina faʻaititia le maualuga o le le moe.

Oe ono filifilia se mantra i le Sanskrit, Igilisi, poʻo seisi gagana. Saili i luga ole laiga mo aitia pe fatu se tasi e lagona lelei mo oe. Filifili se mantra e te maua matagofie ma malu. E tatau ona avea ma faigofie, lelei faʻamatalaga i le taimi nei. O se mantra lelei o le a faʻatagaina oe e faʻaauau pea ona taulaʻi atu i le toe faia o leo, lea o le a mafai ai ona e malolo ma moe ai.

Usuina le mafaufau i luga o le mafaufau pe leotele foi, ia taulaʻi lau vaai i upu. Faʻafoʻi malie mai lou mafaufau i le mantra i taimi uma e fealualuaʻi ai. E mafai foʻi ona tata pese ma pesega. Lagona le saoloto e tauloto lau mantra i taimi uma e te manaʻo ai. Oe ono filifilia se isi mantra e faʻaaoga i le ao.

Afai e te lagona o le peseina o loʻo mafua ai ni faʻaletonu ma ni faʻalavelave, taofi le faiga masani.

Vaifofo # 3: Yoga

Yoga ia i ai se lelei aafiaga i luga lelei moe. Yoga e mafai foi ona faʻaitiitia le popole, faʻaleleia atili le faʻagaioiga o le tino, ma faʻamalosia le mafaufau.

Filifili se sitaili e sili atu ona taulaʻi i le minoi minoi poʻo manava galue e ese mai i faigata faʻagaioiga tino. Gaioiga lemu, faʻatonutonuina faʻatagaina oe e nofo ai pea ma taulaʻi. Yin ma le toefaʻaleleia yoga o sili sili filifiliga.

Taumafai e fai ni nai umi sauniga i vaiaso taʻitasi, ma le itiiti ifo i le 20 minute o le faʻataʻitaʻia oe lava i aso uma. O le faʻatulagaina o tulaga i luma o le moega e mafai ona fesoasoani ia te oe e te malolo ai ma malolo ai.

Afai e le lelei se gaioiga mo oe, aua le faʻamalosia. O le faʻamalosi e ono iʻu ai i le manuʻa. E taua le faia o mea lagona lelei mo oe ma lou tino, ma e fesuisuiaʻi mai lea tagata i lea tagata.

Vaifofo # 4: Faʻamalositino

O le faʻamalositino e faʻamalosia ai le soifua maloloina atoa. E mafai ona faʻalauteleina ou lagona, avatua ia oe le tele o le malosi, fesoasoani i le paʻu o le pauna, ma faʻamalosia le sili atu o le moe.

Tagata auai i le faʻamalositino mo le sili atu 150 minute i le vaiaso mo le ono masina. I lenei vaitaimi, na maua ai e le au suʻesuʻe, o tagata na auai, e toʻaitiiti lava a latou faʻailoga o le le moe. Na latou faʻaalia foʻi le faʻaititia o faʻailoga o le faʻanoanoa ma le popole.

Ina ia mauaina nei penefiti, oe tatau ona auai i le faʻamalositino faʻamalositino mo le itiiti ifo i le 20 minute i le aso. Oe ono faʻaopopoina i se faʻamalositino toleniga poʻo le faamalositino malosi faʻamalosi tino i ni nai taimi i le vaiaso. Saili le taimi o le aso e sili ona fetaui ma ou manaʻoga ma e i ai le sili lelei aʻafiaga i lou moe.

Tagaʻi i le tulaga o lou tino ma faʻamalositino e tusa ai. E mafai se manuʻa i le tino, ae e masani ona 'alofia pe a faʻataʻitaʻi ma le faʻaeteete.

Vaifofo # 5: Massage

Tagata suʻesuʻe i se fofo togafitiga e faʻamanuiaina ai tagata e maua i le le lava o le moe e ala i le faʻaleleia o le lelei o le moe ma le le aoga i le ao. E mafai foi ona faʻaititia lagona tiga, popolevale, ma le faʻanoanoa.

Afai o le poto masani fofō e le o se filifiliga, oe mafai ona faia oe lava-fofo. Oe ono maua foi le aoga o le i ai o se paʻaga poʻo se uo tuʻuina ia oe se fofō. Faʻatagaina lou mafaufau e taulaʻi atu i lagona ma lagona o le paʻi atu a o alu solo lou mafaufau. Suesue i luga ole laiga mo fesoasoani ma metotia.

A o saogalemu le masani ai le massage, siaki ma lau fomaʻi pe a iai ni ou faʻafitauli tau soifua maloloina e ono faʻalavelaveina ai penefiti. Afai e maaleale lou paʻu i kulimi poʻo suauʻu, ia e mautinoa ia fai se paʻu o le paʻu faʻamaonia ae leʻi faʻaaogaina.

Vaifofo # 6: Magnesium

O le magnesium o se minerale masani o minerale. E mafai ona fesoasoani maso faʻamalolo ma faʻamamaina le popole. O le manatu lea e faʻamalosia ai le soifua maloloina lelei.

Tagata na auai i le aveina 500 milligrams (mg) o le magnesium i aso uma mo 2 masina. I le vaitaimi lea, na maua ai e le au suʻesuʻe, o tagata auai, e toʻaitiiti a latou faʻailoga o le le moe, ma lelei ai le moe.

Tama e ono oʻo i le 400 mg i aso uma, ma fafine mafai ona oʻo i le 300 mg i aso uma. Oe ono filifili e vaevae au tui i le va o le taeao ma le afiafi pe ave lau tui ae leʻi moe.

E mafai foi ona e faʻaopopoina le 1 ipu o magnesium flakes i lou afiafi taʻele i le afiafi, faʻatagaina le magnesium e tuʻuina i totonu o lou paʻu.

O aʻafiaga e aofia ai le manava ma le manava. Atonu e te manaʻo e amata i se paʻu maualalo ma faʻasolosolo faʻateleina e vaʻai pe faʻafefea ona tali atu lou tino. Aveina i meaai ono faʻaititia ai soʻu tiga manava. Siaki ma lau fomaʻi pe a e inuina ni vailaʻau e fuafua ai gaioiga fesoʻotaʻi.

E le tatau ona inu pea i taimi uma le faʻasologa o le magnesium. Fai sau malologa mo ni nai aso taʻilua vaiaso. Aua le sili atu nai lo le fautuaina fualaʻau o loʻo maua i luga o le oloa.

Fofo # 7: Suauʻu Lavender

Lavender e faʻaaogaina e faʻaleleia ai le lagona, faʻaititia ai le tiga, ma faʻatele ai le moe. O le tuʻuina i le tautala e manatu e sili atu le lelei.

Faʻaiuga o le faʻaalia ai o lavender suauʻu capsule na aoga tele i le faʻaleleia atili o le moe i tagata o loʻo iai le faʻanoanoa pe a aveina i se vailaʻau antidepressant. Na faʻaalia foi e tagata le tuʻu maualalo o le popole, e foliga mai e lelei ai le moe.

Ave le 20 i le 80 mg o le lavender tuʻu saʻo i aso uma, pe faʻaaoga e pei ona faʻatonuina. Atonu e te manaʻo e faʻaopopo lavender suauʻu manaʻomia i se diffuser pe faʻapipiʻi luga o lou aluga. Lavender lauti o se filifiliga foi.

Lavender e masani ona saogalemu e faʻaaoga. O le inu lavender e ala i le tautala e ono mafua ai le tiga o le ulu, papala, poʻo le niniva.

Vaifofo # 8: Melatonin

Melatonin mafai ona fesoasoani ia te oe e vave moe ma faʻalauteleina le lelei o lau moe.

Tagata suʻesuʻe i se maua melatonin e faʻaleleia atili moe auala i tagata ma kanesa ma insomnia. O le lelei o le moe na faʻaleleia atili i le va o le fitu ma le 14 aso.

Ave le 1 i le 5 mg 30 minute i le lua itula ae e te leʻi moe. Oe tatau ona faʻaaogaina le laʻititi aoga lelei vailaʻau mafai, ona o le maualuga tui ono mafua ai aʻafiaga.

E mafai ona mafua ai:

• faanoanoa
• niniva
• tiga ulu
• itaitagofie
• manava manava
• ala i le po

Melatonin e masani lava ona saogalemu e faʻaaoga mo puʻupuʻu taimi.

O a isi mea e mafai ona ou faia e fesoasoani ai e moe i le po atoa?

O nisi ituaiga olaga suiga e mafai foi ona fesoasoani faʻaititia au faʻailoga o le le moe. Atonu e te manaʻo e tuʻuina ia mea ae e te leʻi sailia ni fesoasoani poʻo ni vailaʻau.

Fautuaga ma togafiti

• Aloese mai vailaʻau e faʻaleagaina ai le moe, pei o le nikotini, kafeini, ma le 'ava malosi.
• Aai meaai māmā i le po ma ia le itiiti ifo i le lua itula ae leʻi moe.
• Tumau malosi, ae faʻamalositino vave i le aso.
• Taele taele vevela pe taele i le faaiuga o lou aso.
• Aloʻese mai pupuni tasi ile lua itula ae leʻi moe.
• Faʻapogisa lou potu moe ma malu, ma taumafai e faʻaaoga mo naʻo le moe.
• Alu i le moega pe a e lelava.
• Alu ese mai lou moega pe a fai e te le moe i totonu o le 20 minute.

O afea e vaʻai ai i se fomaʻi

A faʻapea e tumau pea au faʻailoga mo le sili atu i ni nai vaiaso pe leaga, faʻafesoʻotai lau fomaʻi. Ole tumau ole moe a ole faʻaiuga ole popolega ile soifua maloloina.

E aofia ai:

• momomo fatu
• maʻi suka
• sela
• gugu
• tiga tumau
• faamai o le thyroid
• faamaʻi fatu
• faaletonu musculoskeletal
• faamaʻi fatugaʻo
• faaletonu neura
• manava manava
• suiga hormonal fesoʻotaʻi ma menopause

O fualaʻau ma vailaʻau e mafai ona faʻalavelave ai ile lelei ole moe.

Afai e le togafitia, e le mafai e le moe se mea ona faʻatele ai lou tulaga mo le:

• popole
• faanoanoa
• faaletonu fatu
• toto maualuga
• faaaoga sese o vailaʻau

E mafai ona fesoasoani lau fomaʻi ia te oe e te alu i le mafuaaga autu ma filifili pe faʻafefea ona lelei e togafitia ai le mataupu.

Faʻafefea ona togafitia masani le le moe?

Afai e le ola suiga suiga o le olaga, e ono fautuaina e lau fomaʻi le faʻamalositino o amioga.

Fofo togafitiga

Ole faʻamalositino togafitiga e mafai ona fesoasoani ia te oe e atiaʻe mausa e faʻaleleia atili ai le lelei o lau moe. O lau fomaʻi o le a galulue ma oe i le aluga o ni nai masina e iloa ai poʻo a mafaufauga ma amioga o loʻo avea ma mafuaʻaga le lelei i lau moe masani.

O le mafaufau faʻapitoa amioga togafitiga peleni ono aofia ai:

• tapulaa moe
• faʻamalologa togafitiga
• moe aʻoaʻoga tumama
• moe taimi
• faʻatupuina stimulus

Lenei e masani ona sili atu ona umi-taimi taunuʻuga nai lo vailaʻau lava ia.

Vailaau

O vailaʻau moe e tatau ona faʻaaoga i nisi taimi ma e le sili atu male 10 aso sosoʻo.

O isi filifiliga e aofia ai diphenhydramine, e pei ole Benadryl, ma le doxylamine succinate e pei ole Unisom SleepTabs.

Atonu e faatonuina e lau fomaʻi fualaʻau e moe ai a o e fetuunaʻi i amioga ma suiga o le olaga.

O vailaʻau masani e moe ai e faʻatonu e aofia ai:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Manatu

I le tele o tulaga, o le faia o ni suiga lelei i lou olaga e mafai ona faʻamamaina ai le le moe. O le le masani ai o le le mautonu e masani ona tumau mo ni nai aso po o vaiaso. I tulaga ogaoga, e mafai ona umi le tolu masina pe sili atu foi. A faʻapea e tumau pea au faʻailoga mo le sili atu i ni nai vaiaso, faʻafesoʻotai lau fomaʻi.

Atonu e te ono aoga le i ai o se fuafuaga mo le mea e fai pe a le mafai ona e moe. Oe ono filifili e taulaʻi i le malolo i le moega e aunoa ma le moe, alu i se isi potu e fai ai se mea malolo, pe ala i luga ma faia se mea sili atu gaioiga ma aoga. Saili le mea e aoga mo oe.

O le tausia o se tusi moe e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai ni mea taua e mafua ai lou le moe. Ia mautinoa ia faʻamaumau lau masani i le po, soʻo se mea na e 'ai pe inu, ma ni vailaʻau e te ono inuina.