Anapogi faʻavaitaimi Mo Fafine: O Le Amata's Guide

Anotusi

• O le a le anapogi le tumau?
• Anapogi Faʻasolosolo E ono Afaina Eseʻese Tamaloloa ma Fafine
• Penefiti Soifua Maloloina o le anapogi faʻavaitaimi mo Tamaʻitaʻi
• Soifua Maloloina Loto
• Maʻi suka
• Paʻu Pauna
• E ono Fesoasoani ia Oe e 'Ai Iti
• Isi Penefiti Soifua Maloloina
• Ituaiga sili ona lelei o le anapogi faavaitaimi mo tamaitai
• Faʻafefea ona Amata
• Saogalēmū ma Aʻafiaga Itu
• Le Laina Lalo

Ua atili ai ona lauiloa le anapogi le tumau i tausaga ua tuanaʻi.

E le pei o le tele o taumafataga e taʻu atu ia te oe a e 'ai, taulaʻi le anapogi taulaʻi i afea e 'ai e ala i le tuʻuina i ai o' anapogi masani puʻupuʻu i lau masaniga masani.

O lenei auala o le 'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ni nai kalori, faʻaitiitia le pauna ma tuʻu i lalo lou ono maua i le maʻisuka ma faʻamaʻi fatu.

Ae ui i lea, o le tele o suʻesuʻega ua fautuaina mai o le le taofiofia le anapogi atonu e le aoga tele mo fafine e pei foi o tamaloloa. Mo lenei mafuaʻaga, fafine ono manaʻomia mulimuli i se toe faʻaleleia auala.

Lenei o se auiliiliga a le au amata faʻataʻitaʻiga i le faʻavaitaimi anapogi mo fafine.

O le a le anapogi le tumau?

Ole anapogi faʻavaitaimi (IF) o loʻo faʻamatalaina mai ai se faiga o 'ai e taʻamilosaga ile va ole vaitaimi ole anapogi ma le' ai masani.

O metotia masani e aofia ai le anapogi i isi aso, i aso uma 16-itula anapogi pe anapogi mo le 24 itula, lua aso i le vaiaso. Mo le faʻamoemoe o lenei tusitusiga, o le upu anapogi faʻavaitaimi o le a faʻaaogaina e faʻamatala ai tulafono uma.

E le pei o le tele o taumafataga, o le anapogi faʻavaitaimi e le aofia ai le sailia o kalori poʻo macronutrients. O le mea moni, e leai ni manaʻoga e uiga i mea 'ai e' ai pe 'aloese mai ai, faia ia sili atu o se olaga nai lo le taumafataga.

Tele o tagata faʻaaoga le anapogi faʻavaitaimi e aveʻese pauna ona o se faigofie, faigofie ma aoga auala e 'ai laʻititi ma faʻaititia le tino gaʻo (,).

E mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le ono maua i faʻamaʻi fatu ma le maʻisuka, faʻasao maso maso ma faʻaleleia le soifua maloloina o le mafaufau (,,).

O le a se mea e sili atu, o lenei faiga meaʻai e mafai ona fesoasoani e sefe ai le taimi i le umukuka ona e tau leai ni au taumafataga e fuafua ai, sauni ma kuka ().

O le anapogi le tumau o se 'ai masani e aofia ai anapogi masani, puʻupuʻu. O se lauiloa ituaiga olaga filifiliga e i ai ono aoga mo le pa'ū pauna, tino tuʻuina, faʻamaʻi puipuia ma le soifua manuia.

Anapogi Faʻasolosolo E ono Afaina Eseʻese Tamaloloa ma Fafine

E i ai ni faʻamaoniga o faʻavaitaimi anapogi ono le aoga tele mo nisi fafine e pei ona mo aliʻi.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia mai ai, o le faʻatapulaʻa o le suka i le toto na matua faʻateteleina i fafine ina ua mavae le tolu vaiaso o le anapogi faʻasolitulafono, lea e le o le tulaga lea i aliʻi ().

E tele foʻi tala faʻasolopito a fafine ua oʻo i suiga i a latou taamilosaga i le maeʻa ai o le anapogi faʻasolosolo.

O ia suiga e tupu ona o tino fafine e matua maaleale i le faʻatapulaʻaina o kalori.

A faʻapea e maualalo le aofaʻi o kalori - e pei o le anapogi mo se taimi umi pe soʻona masani - o se vaega laʻititi o le faiʻai e taʻua ole hypothalamus e aʻafia.

O lenei e mafai ona faʻalavelaveina le faʻalilolilo o gonadotropin-faʻasaʻolotoina homone (GnRH), o le homone fesoasoani fesoasoani tatalaina lua fanautama homone: luteinizing homone (LH) ma follicle faaosofia homone (FSH) (,).

A o nei homone e le mafai ona fesoʻotaʻi ma ovaries, oe maua le aʻafiaga o le faʻaletonu vaitaimi, le fanauina, le lelei ponaivi soifua maloloina ma isi soifua maloloina aʻafiaga ().

E ui lava e leai se faʻatusatusaga tagata suʻesuʻega, suʻesuʻega i isumu ua faʻaalia ai o le 3-6 masina o le sui aso-aso anapogi mafua ai le faʻaititia o ovary lapoʻa ma le faʻasolosolo faʻasolosolo taʻamilosaga i tamaʻi fafine (,).

Mo nei mafuaʻaga, e tatau i fafine ona mafaufau i se fesuiaiga auala i anapogi faʻavaitaimi, e pei o puʻupuʻu vaitaimi anapogi ma laʻititi aso anapogi.

O le anapogi le tumau e ono le aoga tele mo fafine e pei foi o tamaloloa. Ina ia faʻaititia ni aʻafiaga leaga, e tatau i fafine ona uia se auala agamalu i le anapogi: anapogi puʻupuʻu ma itiiti ni aso anapogi.

Penefiti Soifua Maloloina o le anapogi faʻavaitaimi mo Tamaʻitaʻi

Ole anapogi faʻavaitaimi e le gata ile penefitiina o lou sulugatiti ae mafai foi ona faʻaititia ai lou ono maua ile faʻamaʻi tele o faʻamaʻi masani.

Soifua Maloloina Loto

O le fatu fatu o le mafuaaga mafuaʻaga o le oti i le lalolagi atoa ().

Ole toto maualuga, maualuga ole LDL cholesterol ma le maualuga ole triglyceride concentrations o nisi ia o mea taua e ono aliaʻe mai mo le atinaʻeina ole maʻi fatu.

O se tasi suʻesuʻega i le 16 alii ma tamaʻitaʻi puta tele na faʻaalia le anapogi faavaitaimi e faʻaititia ai le toto i le 6% i le na o le valu vaiaso ().

O le suʻesuʻega lava e tasi na maua ai foi o le anapogi fai soo na tuʻuina i lalo le LDL cholesterol e le 25% ma triglycerides e le 32% ().

Ae ui i lea, o faʻamaoniga mo le fesoʻotaʻiga i le va o anapogi faʻavaitaimi ma faʻaleleia le LDL cholesterol ma triglyceride tulaga e le ogatasi.

O se suʻesuʻega i le 40 masani-mamafa tagata maua ai e fa vaiaso o le le faia le anapogi i le taimi o le Islamic aso malolo o Ramadan e leʻi mafua ai le faʻaititia o le LDL cholesterol poʻo triglycerides ().

Maualuga-lelei suʻesuʻega ma sili atu metotia metotia e manaʻomia muamua tagata suʻesuʻe mafai ona malamalama atoatoa i le aʻafiaga o le faʻavaitaimi anapogi i le fatu soifua maloloina.

Maʻi suka

Ole anapogi faʻavaitaimi e mafai foi ona fesoasoani lelei ile faʻatonutonu ma faʻaititia lou ono maua ile maʻi suka.

E tai tutusa ma le faʻatapulaʻaina o kalori, o le anapogi faʻasolosolo e foliga mai e faʻaititia nisi o tulaga lamatia mo le maʻisuka (,, 14).

E faʻapea lava ona faia e ala i le tuʻuina i lalo ole maualuga ole inisalini ma faʻaititia le teteʻe o le inisalini (,).

I se faʻatonutonuina faʻatonutonuina suʻesuʻega o le sili atu nai lo le 100 fafine lapoʻa poʻo fafine lapopoʻa, ono masina o le faʻamutaina anapogi faʻaititia le maualuga o le inisalini i le 29% ma le inisalini tetee e 19%. Toto suka suka na tumau pea ().

O le mea e sili atu, 8-12 vaiaso o le anapogi faʻasolosolo ua faʻaalia e tuʻu i lalo le maualuga o le inisalini e le 20-31% ma le toto suka i le 3-6% i tagata taʻitoʻatasi ma le maʻisuka, o se tulaga e siʻitia ai le maualuga o suka i le toto ae le maualuga lava e faʻamaonia ai le maʻisuka ().

Peitaʻi, o le anapogi faʻavaitaimi e le aoga tele mo fafine e pei foi o tamaloloa i fua o le suka i le toto.

O se tamaʻi suʻesuʻega na maua ai, o le faʻatapulaʻa o le suka i le toto na faʻateteleina mo fafine i le maeʻa ai o le 22 aso o le isi aso-anapogi, ae leai se afaina o le suka i le toto mo aliʻi

E ui lava i lenei itu, o le faʻaititia o le inisalini ma le teteʻe o le iniseti e ono faʻaititia ai le aʻafia o le maʻisuka, ae maise lava mo tagata taʻitoʻatasi e maua ile maʻi suka.

Paʻu Pauna

O le anapogi le tumau e mafai ona avea ma se auala faigofie ma aoga e faʻaalu ai le mamafa pe a maeʻa lelei, ona o le anapogi masani mo se taimi puʻupuʻu e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai ni toʻalaititi ma faʻamaligi ai pauna.

O numera o suʻesuʻega e taʻu mai ai o le anapogi le tumau e aoga tele e pei o meaai masani na faatapulaʻa i ai kalori mo le paʻu pauna puupuu (,).

O le 2018 iloiloga o suʻesuʻega i le lapoʻa o tagata matutua na maua i sina taimi puʻupuʻu na oʻo atu i le averesi o le mamafa paʻu o 15 lbs (6.8 kg) i le aluga o le 3-12 masina ().

O le isi toe iloiloga na faʻaalia le anapogi faʻavaitaimi faʻaititia le mamafa o le tino e le 3-8% i le lapoʻa poʻo le lapopoʻa tagata matutua i se vaitaimi o le 3-24 vaiaso. O le toe iloiloga na maua ai foi e le au auai na faʻaititia o latou sulugatiti i le 3-7% i luga o le vaitaimi tutusa ().

E tatau ona maitauina o le umi-taimi aʻafiaga o le le tumau le anapogi i le mamafa leiloa mo fafine tumau pea ona vaʻaia.

I se taimi puʻupuʻu, o le anapogi faʻavaitaimi e foliga mai e fesoasoani i le paʻu pauna. Peitaʻi, o le aofaʻi e te maumau e ono faʻamoemoe i le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina i taimi e le anapogi vaitaimi ma pe o le a le umi e te tausisi ai i le olaga.

E ono Fesoasoani ia Oe e 'Ai Iti

O le fesuiaʻi i le anapogi faʻavaitaimi atonu e masani ona fesoasoani ia te oe e 'ai laʻititi.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o alii talavou na 'aʻai 650 itiiti ifo kalori i le aso pe a faʻatapulaʻa a latou meaʻai i le fa itula itula ().

O le isi suʻesuʻega i alii ma tamaitai soifua maloloina e 24 na tilotilo i aafiaga o le umi, e 36 itula le umi i taumafa masani. E ui lava i le faʻaaogaina o sili atu kalori i le aso talu ai le saoasaoa, o tagata na paʻu'ū i lalo le aofaʻi o latou kalori i le 1,900 kalori, o se faʻaititia taua ().

Isi Penefiti Soifua Maloloina

O le tele o suʻesuʻega a tagata ma manu fai mai o le anapogi le tumau e ono maua ai foi isi penefiti.

• Faʻaitiitia mumu: O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le anapogi faʻavaitaimi e mafai ona faʻaititia ai faʻailoga autu o le fulafula. O le faaumiumi mumu e mafai ona taitai atu ai i le maua mamafa ma eseese faafitauli o le soifua maloloina (,,).
• Siitia le soifua manuia o le mafaufau: O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le valu vaiaso o anapogi faavaitaimi na faʻaititia ai le faʻanoanoa ma le tausami i amioga a o faʻaleleia atili le tino o tagata i tagata matutua lapopoa ().
• Faʻateleina le ola umi: O le anapogi le tumau na faʻaalia e faʻalauteleina ai le ola i isumu ma isumu e 33-83%. O aʻafiaga ile umi ole ola ole tagata e leʻi fuafuaina (,).
• Faʻaola maso maso: O le anapogi le tumau e foliga mai e sili atu le aoga ile taofiofia ole maso maso pe a faatusatusa ile faʻaauau pea o le kalori. Ole maualuga ole maso maso e fesoasoani ia oe e susunuina atili kalori, tusa lava pe malolo (,).

Faʻapitoa lava, o le soifua maloloina penefiti mo se taimi puʻupuʻu anapogi mo fafine manaʻomia le suʻesuʻe atili faʻalautele i lelei-fuafuaina tagata suʻesuʻega aʻo leʻi i ai ni faʻaiuga mafai ona tusia ().

Ole anapogi faʻavaitaimi e mafai ona fesoasoani ai i fafine e paʻu le pauna ma faʻaititia ai le ono aʻafia ile faʻamaʻi ole fatu ma le suka. Peitaʻi, e manaʻomia pea suʻesuʻega atili a tagata e faʻamaonia ai nei sailiga.

Ituaiga sili ona lelei o le anapogi faavaitaimi mo tamaitai

A oʻo mai i le taumafataga o le tino, e leai se auala e tasi e faʻatatau i ai. E faʻatatau foi lenei i le anapogi le tumau.

I se tulaga lautele, e tatau i fafine ona uia se auala sili atu lemu i le anapogi nai lo alii.

E mafai ona aofia ai le puʻupuʻu vaitaimi anapogi, toʻaitiiti aso anapogi ma / pe faʻaumatia se laʻititi numera o kalori ile aso anapogi.

Nei o nisi o sili sili ona lelei ituaiga o faʻavaitaimi anapogi mo fafine:

• Faiga Crescendo: Anapogi 12-16 itula mo le lua i le tolu aso i le vaiaso. O aso anapogi e tatau ona le faʻasolosolo ma vaelua tutusa i le atoa vaiaso (mo se faʻataʻitaʻiga, Aso Gafua, Aso Lulu ma le Aso Faraile).
• Ai-taofi-'ai (e taʻua foi ole sauniga e 24-itula): O le 24-itula atoa anapogi faʻatasi tasi pe faʻalua i le vaiaso (maualuga o le lua taimi i le vaiaso mo fafine). Amata ile anapogi 14-16 itula ma faasolosolo malie ona faaputuputu.
• Le 5: 2 Diet (taʻua foi o le "The Fast Diet"): Faʻatapulaʻa kalori ile 25% o au mea masani na inu (tusa ma le 500 kaloli) mo le lua aso ile vaiaso ma 'ai "masani" i isi aso e lima. Faʻatagaina se aso e tasi i le va o aso anapogi.
• FesuiaʻiAnapogi Faʻafeiloaʻi-Aso: Anapogi i isi aso uma ae 'ai "masani" i le le anapogi aso. Ua faʻatagaina oe ona faʻaalu le 20-25% o lau masani masani calorie taumafaina (tusa ma le 500 kalori) i le aso anapogi.
• O le 16/8 Metotia (e taʻua foi ole "Leangains metotia"): Anapogi mo le 16 itula i le aso ma 'ai uma kalori i totonu o le faʻamalama valu itula. Ua fautuaina fafine e amata i le 14-itula anapogi ma mulimuli ane fausia e oʻo atu i le 16 itula.

Po o fea lava e te filifilia, e taua pea lou 'ai lelei i vaitaimi e le o anapogi. Afai e te 'ai se tele aofaʻi o le maloloina, kalori-mafiafia meaai i le taimi o le le anapogi vaitaimi, oe ono le maua le tutusa pa'ū mamafa ma maloloina soifua maloloina.

I le faaiuga o le aso, o le auala sili ona lelei o se auala e mafai ona e faʻapalepale ma tumau ai i se taimi umi, ma e le mafua ai ni faʻaletonu iuga o le soifua maloloina.

E tele auala mo fafine e fai ai anapogi faʻavaitaimi. O nisi o metotia sili ona lelei e aofia ai le 5: 2 taumafataga, toe fesuiaʻi aso-anapogi ma le auala crescendo.

Faʻafefea ona Amata

O le amataina e faigofie.

O le mea moni, avanoa ua uma ona e faia le tele o faʻamavaega anapogi muamua. Tele tagata e masani ona 'aʻai faʻapenei, le alu' aʻai i le taeao po o le afiafi meaʻai.

O le auala pito sili ona faigofie e amata ai o le filifilia lea o se tasi o metotia faʻavavevave o le anapogi i luga ma tuʻu i ai.

Ae ui i lea, oe le manaʻomia tatau ona mulimuli i se faʻatulagaina fuafuaga.

O seisi auala o le anapogi i soo se taimi e fetaui ma oe. O le lafoa o taumafataga mai lea taimi i lea taimi pe a e le lagona le fia 'ai pe leai se taimi e kuka ai e mafai ona galue mo nisi tagata.

I le faaiuga o le aso, e le afaina poʻo le a le ituaiga anapogi e te filifilia. O le mea sili ona taua o le sailia o se metotia e sili ona aoga mo oe ma lau ituaiga olaga.

O le auala faigofie e amata ai o le filifilia lea o se tasi o metotia i luga ma faʻamalolo. Taofi loa loa pe afai e te aʻafia ni aʻafiaga matuia.

Saogalēmū ma Aʻafiaga Itu

Suʻesuʻega faʻatonutonu ole anapogi faʻavaitaimi e foliga mai e sefe mo le tele o fafine.

O le fai mai, o le tele o suʻesuʻega na lipotia mai ni aʻafiaga e aofia ai le fia 'ai, suia lagona, leai o se faʻatatau, faʻaititia le malosi, ulu ma manava leaga i aso anapogi (,).

E i ai foi tala i luga o le upega tafailagi o fafine e lipotia mai o a latou taamilosaga masina na taofi a o mulimulitaʻi i le le masani ai anapogi taimi.

A iai sau faʻafomaʻi, e tatau ona e feiloaʻi ma lau fomaʻi ae e te leʻi taumafai e anapogi faʻavaitaimi

E taua tele le feutanaʻi faʻafomaʻi mo fafine e:

• Fai se talaʻaga o le 'ai faʻaleagaina.
• Maua le maʻi suka pe masani ai ona maualalo le suka suka ile maualuga.
• E le lava le mamafa, leai ni meaʻai pe maua ni faʻaletino tino paleni.
• Ua maʻito, faʻasusu pe taumafai foi e to.
• Maua ni faʻafitauli tau fanauga poʻo se tala faʻasolopito o le amenorrhea (misia vaitaimi).

Ile iʻuga ole aso, o le anapogi faʻavaitaimi e foliga mai e iai se talaaga lelei mo le saogalemu. Ae, afai e te feagai ma ni faʻafitauli - o le leiloa o lau faʻasolosolo masina - taofi vave.

O le anapogi le tumau e ono mafua ai le fiaʻai, maualalo le malosi o le maualuga, ulu ma le manava leaga. O fafine o loʻo maʻito, o loʻo taumafai e maʻitaga pe o loʻo i ai se talaʻaga o le 'ai faʻafitauli e tatau ona sailia se fautuaga faʻafomaʻi ae le i amataina se faiga le tumau anapogi.

Le Laina Lalo

O le anapogi le tumau o se faiga masani a le paleni e aofia ai anapogi masani ma puʻupuʻu.

O ituaiga sili ona lelei mo fafine e aofia ai anapogi i aso uma 14-16 itula, le 5: 2 taumafataga poʻo le toe fesuiaʻi o le aso anapogi.

E ui lava na fai sina anapogi na aoga e aoga mo le soifua maloloina o le fatu, maʻisuka ma le paʻu pauna, o ni isi o faʻamaoniga faʻailoa mai ai ono i ai ni aafiaga le lelei i le toe gaosia ma le toto suka tulaga i nisi fafine.

O le mea na fai mai, fesuiaiga lomiga o le le faavavevave anapogi foliga saogalemu mo le tele o fafine ma ono avea o se sili talafeagai filifiliga nai lo uumi pe faigata anapogi.

Afai o oe o se fafine vaʻai e faʻaitiitia le pauna pe faʻaleleia lou soifua maloloina, soʻo se taimi o le anapogi o se mea e mafaufau loloto i ai.