Anapogi faʻavaitaimi 101 - Le Ultimate Beginner's Guide

Anotusi

• O le a le anapogi le tumau (IF)?
• Metotia Faʻavaʻa Vave
• Faʻafefea ona afaina ai ou sela ma Hormones
• O Se Mea Malosi E Sili Ona Lusi Paʻu Meafaigaluega
• Penefiti soifua maloloina
• Faʻafaigofie Lau Soifua Maloloina Olaga
• O Ai E Tatau Ona Faʻaeteʻete I Ai Pe Aloese Mai Ai?
• Tatau Fafine Vave?
• Saogalēmū ma Aʻafiaga Itu
• Fesili e masani ona fesiligia
• 1. Mafai ona ou inu vai i le taimi o le anapogi?
• 2. E le faʻamaloloina le misia le 'aiga o le taeao?
• 3. Mafai Ona Ou Aveina Mea Faʻopopoga A o Anapogi?
• 4. Mafai ona ou galue a o anapogi?
• 5. O le anapogi e mafua ai le faiaʻoga maso?
• 6. O le anapogi e faʻagesegese ai loʻu faʻaaogaina?
• 7. Tatau Tasi Tamaiti Anapogi?
• Amataina
• Tatau Ona E Faʻataʻitaʻia?

Ata na pueina e Aya Brackett

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Ole anapogi faʻavaitaimi (IF) ole taimi nei ose tasi lea ole lalolagi e sili ona lauiloa ile soifua maloloina male soifua maloloina.

O loʻo faʻaaogaina e tagata e faʻaalu ai le mamafa, faʻaleleia atili ai lo latou soifua maloloina ma faʻafaigofie ai o latou olaga.

Ole tele o suʻesuʻega faʻaalia ai e mafai ona iai ni aafiaga mamana i lou tino ma lou faiʻai ma ono fesoasoani foi ia te oe e ola umi ai (1, 2,).

O le sili lea o le amataga o le taʻiala i le anapogi faʻavaitaimi.

O le a le anapogi le tumau (IF)?

Ole anapogi faʻavaitaimi (IF) ose 'ai masani lea e taʻamilosaga ile va ole vaitaimi ole anapogi ma' ai.

E le faʻamaʻoti mai poʻo fea o meaʻai e tatau ona 'aʻai ae afea e tatau ona e 'aʻai ai.

I lenei itu, e le o se taumafataga i le uiga masani ae e sili atu le saʻo faʻamatalaina o se 'ai auala.

Masani soʻoga masani auala anapogi aofia ai i aso uma 16-itula anapogi pe anapogi mo 24 itula, faʻalua i le vaiaso.

O le anapogi o se masani i le taimi atoa o le tagata evolusione. Sa leai ni supamaketi, pusaaisa poʻo ni meaʻai na maua i le tausaga atoa i le au tulimanu tulimanu. O nisi taimi na le maua ai se mea e 'aʻai.

O lona iʻuga, na mafai ona ola tagata e aunoa ma se meaʻai mo se taimi umi.

O le mea moni, o le anapogi mai lea taimi i lea taimi e sili atu le masani ai nai lo le 'ai i taimi uma 3-4 (pe sili atu)' aiga i le aso.

O le anapogi e masani foi ona faia mo mafuaaga faalelotu pe faʻaleagaga, e aofia ai isalama, faʻakerisiano, faʻa-Iutaia ma Buddhism.

Ole anapogi faʻavaitaimi (IF) ose 'ai masani lea e taʻamilosaga ile va ole vaitaimi ole anapogi ma' ai. O lenei taimi sili ona lauiloa i le soifua maloloina ma faʻamalositino tagata lautele.

Metotia Faʻavaʻa Vave

E tele auala 'eseʻese e fai ai le anapogi faʻavaitaimi - o nei mea uma e aofia ai le vaevaeina o le aso poʻo le vaiaso i taimi e' ai ma anapogi.

I taimi o anapogi taimi, oe 'ai pe matua laitiiti pe leai foi se mea.

Nei o ni sili lauiloa auala:

• O le 16/8 metotia: Faʻaigoaina foi o le Leangains protocol, e aofia ai le lafoa o le 'aiga o le taeao ma le faʻatapulaʻaina o lou taimi' ai i aso uma i le 8 itula, pei o le 1-9 i le afiafi. Ona e anapogi lea mo le 16 itula i le va.
• 'Ai-Taofi-'ai: E aofia ai le anapogi mo le 24 itula, tasi pe faʻalua i le vaiaso, mo se faʻataʻitaʻiga e le 'ai mai le' aiga o le tasi aso seʻia oʻo i le 'aiga o le afiafi i le aso e sosoʻo ai.
• Le 5: 2 meaʻai: Faʻatasi ai ma nei metotia, e te faʻaaogaina na o le 500-600 kalori i le lua aso le faʻasolo o le vaiaso, ae 'ai masani i isi aso e 5.

I le faʻaititia o lau kalori taumafaina, o nei metotia uma e tatau ona mafua ai le paʻu o le tino pe afai e te le tauia i le 'ai sili atu i taimi o' ai taimi.

Tele o tagata iloa le 16/8 metotia e sili ona faigofie, sili gafataulimaina ma sili ona faigofie e pipii i ai. E sili foi ona lauiloa.

E tele auala eseʻese e fai ai anapogi faʻavaitaimi. O i latou uma na vaeluaina le aso po o le vaiaso i taimi o 'ai ma anapogi.

Faʻafefea ona afaina ai ou sela ma Hormones

A e anapogi, tele mea e tutupu i lou tino luga o le sela ma le sela.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e fetuʻunaʻi e lou tino le maualuga o le homone ina ia faʻafaigofie ai ona maua le teuina o le tino.

Lou sela amataina foi taua toe faʻaleleia gaioiga ma suia le faʻaalia o genes.

Nei o ni suiga e tupu i lou tino pe a e anapogi:

• Hormone Tuputupu Ae Tagata (HGH): O le maualuga o le tuputupu aʻe homone maualuga, faʻateleina oʻo atu i le 5-lafu. E i ai aoga mo le gaʻoa gaʻo ma maso mauaina, e taʻu ai ni nai (,,,).
• Insulin: Insulin lagona faʻaleleia atili ma tulaga o inisalini pa'ū maualalo tele. O le maualalo o le inisalini e faʻafaigofie ai ona maua le gaʻo o le tino ().
• Faʻaleleia Cellular: A anapogi, o au sela amataina sela sela toe faʻagasologa. E aofia ai ma le autophagy, e sela ai ma aveese sela i tua ma le aoga ia polotini e fausia i totonu sela (,)
• Gene faʻaaliga: E i ai suiga i le faʻagaioiga o kenera faʻatatau i le umi o le ola ma le puipuiga mai faʻamaʻi (,).

O nei suiga i le maualuga o le homone, sela o gaioiga ma le faʻaaliga o gafa e paʻu mo le soifua maloloina penefiti i se vaitaimi le tumau.

A e anapogi, o le tuputupu aʻe o le homone e alu i luga tulaga ma inisalini alu i lalo. O sela o lou tino e suia ai foi le faʻaalia o genes ma amata ai le taua o sela cell.

O Se Mea Malosi E Sili Ona Lusi Paʻu Meafaigaluega

O le faʻamamaina o le mamafa o le mafuaʻaga masani lea mo tagata e taumafai ai i le anapogi faʻavaitaimi ().

I le faʻaaogaina o oe e 'ai ni nai taumafataga, o le anapogi faʻavaitaimi e mafai ai ona faʻaititia le faʻaitiitia o kalori.

E le gata i lea, o le anapogi faʻavaitaimi e suia ai tulaga o le homone e faʻafaigofie ai le paʻu o le pauna.

I le faʻaopopoina i le tuʻuina i lalo o le inisalini ma le faʻateleina o le tuputupu aʻe o le maualuga o le homone, e faʻateleina ai le faʻasaʻolotoina o le gaʻo gaʻo homone norepinephrine (noradrenaline).

Ona o nei suiga i homone, o le anapogi mo se taimi puʻupuʻu e ono faʻaititia ai lau metabolic rate i le 3.6-14% (,).

E ala ile fesoasoani ia oe e 'ai laʻititi ma susunuina atili kalori, o le anapogi faʻavaitaimi e mafua ai le paʻu o le tino e ala i le suia o itu uma e lua o le faʻatatauina o kalori.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le anapogi le tumau e mafai ona avea ma se meafaigaluega mamafa e paʻu ai le mamafa.

O le 2014 iloiloga suʻesuʻega na maua ai o lenei 'ai mamanu mafai mafua 3-8% paʻu leiloa i luga o 3-24 vaiaso, o se taua tele, faʻatusatusa i tele mamafa paʻu suʻesuʻega (1).

E tusa ai ma lea lava suʻesuʻega, o tagata foi na leiloa le 4-7% o o latou sulugatiti faataamilo, e faʻaalia ai le tele o le leiloa o le manava leaga manava e faaputuputu luga o ou totoga ma mafua ai faʻamaʻi (1).

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le anapogi faʻavaitaimi e afua ai ona laʻititi le gau o maso nai lo le sili atu metotia masani o le faʻaauau pea o le kalori ().

Peitaʻi, ia manatua o le mafuaʻaga autu mo lona alualu i luma o le le tuʻuina o le anapogi fesoasoani ia te oe e 'ai ni toʻaitiiti kalori atoa. Afai e te 'ai tele ma' ai tele i le taimi o ou taimi 'ai, oe ono le leiloa se pauna uma.

Ole anapogi faʻavaitaimi e ono faʻamalosia ai le metabolism aʻo fesoasoani ia oe e 'ai ni nai kalori. O se sili aoga auala e leiloa mamafa ma manava gaʻo.

Penefiti soifua maloloina

Tele suʻesuʻega na faia i le anapogi le tumau, i manu uma ma tagata.

O nei suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai ona i ai ni aoga mamana mo le puleaina o le mamafa ma le maloloina o lou tino ma le faiʻai. E ono fesoasoani foi ia te oe e ola umi ai.

Nei o aoga autu mo le soifua maloloina o le le masani ona anapogi:

• Paʻu leiloa: E pei ona taʻua i luga, o le anapogi le tumau e mafai ona fesoasoani ia te oe e aveese le mamafa ma le manava gaʻo, e aunoa ma le matua faʻatapulaʻaina o kalori (1,).
• Insulin tetee: Ole anapogi faʻavaitaimi e mafai ona faʻaititia ai le teteʻe o le inisalini, tuʻu i lalo le suka ile toto i le 3-6% ma le maualuga ole inisalini ile 20-31%, e tatau ona puipuia mai ituaiga 2 suka (1).
• Fula: O nisi o suʻesuʻega faʻaali mai le faʻaititia o faʻailoga o le fulafula, o le ki autu o le tele o faʻamaʻi tumau (,,).
• Soifua Maloloina fatu: Ole anapogi faʻavaitaimi e ono faʻaititia ai le "leaga" LDL cholesterol, triglycerides o le toto, faʻailoga mumu, suka suka ma le teteʻe o le inisalini - o mea lamatia uma mo faʻamaʻi fatu (1, 21).
• Kanesa: O suʻesuʻega a manu e faʻapea o le anapogi faʻavaitaimi e ono puipuia ai le kanesa (,,,).
• Soifua maloloina o faiʻai: O le anapogi faʻavaitaimi e faʻateleina ai le faiʻai hormone BDNF ma ono fesoasoani i le tuputupu aʻe o sela fou o neula. E mafai foi ona puipuia mai faʻamai o le Alzheimer (,,,).
• Aneti-tuai: O le anapogi le tumau e mafai ona faʻalauteleina ai le ola i isumu. O suʻesuʻega na faʻaalia ai o isumu anapogi na ola 36-83% umi atu (30, 31).

Manatua o suʻesuʻega o loʻo iai pea i ona amataga. Ole tele o suʻesuʻega na laiti, puʻupuʻu poʻo faʻatautaia i manu. Tele fesili e leʻi taliina i suʻesuʻega maualuga a tagata ().

Ole anapogi faʻavaitaimi e mafai ona tele mea aoga mo lou tino ma lou faiʻai. E mafai ona mafua ai le paʻu pauna ma ono faʻaititia ai lou aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2, faʻamaʻi fatu ma le kanesa. E ono fesoasoani foʻi ia te oe e ola umi ai.

Faʻafaigofie Lau Soifua Maloloina Olaga

O le 'ai maloloina e faigofie, ae mafai ona faigata tele ona faʻatumauina.

O se tasi faʻafitauli taua o galuega uma e manaʻomia e fuafua ai ma kuka ai meaʻai maloloina.

O le anapogi le tumau e mafai ona faʻafaigofie ai mea, ona e te le manaʻomia e fuafua, kuka pe faʻamama pe a maeʻa le tele o taumafataga pei o muamua.

Mo lenei mafuaʻaga, o le anapogi faʻavaitaimi e sili ona lauiloa i totonu o le ola-hacking motu o tagata, aua e faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina ao faʻafaigofieina lou olaga i le taimi e tasi.

O se tasi aoga taua o le anapogi faʻavaitaimi o le faʻafaigofieina lea o le taumafa maloloina. E tau leai ni taumafataga e te manaʻomia e sauni ai, kuka ma tapena pe a maeʻa.

O Ai E Tatau Ona Faʻaeteʻete I Ai Pe Aloese Mai Ai?

Ole anapogi faʻavaitaimi e mautinoa e le mo tagata uma.

Afai o oe underweight pe i ai se talaʻaga o le 'ai faʻaletonu, oe le tatau ona anapogi e aunoa ma le feutagai ma se soifua maloloina polofesa muamua.

I nei tulaga, e mafai ona matua afaina lava.

Tatau Fafine Vave?

E i ai ni faʻamaoniga o faʻavaitaimi anapogi atonu e le aoga tele mo fafine pei o aliʻi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai na faʻaleleia le lagona gofie o le inisalini i aliʻi, ae ua atili ai ona faʻateteleina le puleaina ole suka ile toto i fafine ().

E ui o suʻesuʻega a tagata i lenei mataupu e le maua, o suʻesuʻega i isumu na maua ai o le anapogi fai soo e mafai ai ona paee fafine, masculinized, infertile ma mafua ai ona latou misia taʻamilosaga (,).

E i ai le numera o tala faʻasolopito o fafine o latou masina faʻamuta na taofi ina ua latou amata faia IF ma toe foi i le masani ina ua latou toe amata a latou taumafataga masani masani.

Mo nei mafuaʻaga, fafine tatau ona faʻaeteete i le anapogi faʻavaitaimi.

E tatau ona latou mulimuli eseʻese taiala, pei o le faʻamamaina i le faʻataʻitaʻiga ma taofi vave pe a fai e i ai ni faʻafitauli e pei o le amenorrhea (leai o se masina).

Afai o iai sau faʻafitauli ma le fanautama ma / pe o loʻo taumafai e to, mafaufau e taofi le anapogi faʻavaitaimi mo le taimi nei. O lenei 'aiga faiga e ono avea foʻi ma se leaga aitia pe a e maʻito pe faʻasusu.

Tagata e le lava le mamafa pe i ai se talaʻaga o le 'ai faʻaletonu e le tatau ona vave. O loʻo iai foʻi faʻamaoniga e faʻapea, o le anapogi faʻavaitaimi e ono afaina ai nisi fafine.

Saogalēmū ma Aʻafiaga Itu

O le fiaʻaai o le itu taua lea o le anapogi faʻavaitaimi.

E mafai foi ona e lagonaina le vaivai ma lou faiai ono le faʻamalosia e pei ona masani ai.

Atonu e le tumau lenei mea, aua e umi se taimi e mafai ai e lou tino ona faʻamasani i le taimi fou o taumafataga.

A iai sau faʻafomaʻi, e tatau ona e feiloaʻi ma lau fomaʻi ae e te leʻi taumafai e anapogi faʻavaitaimi

E taua tele lenei pe a fai oe:

• Maʻi suka.
• E iai faʻafitauli ile faʻatulafonoina ole suka ile toto.
• Mau maualalo lou toto.
• Inu vailaʻau.
• E laititi le mamafa.
• Fai se talaʻaga o le 'ai faʻaleagaina.
• O se fafine o loʻo taumafai e to.
• O se fafine ma se talafaasolopito o amene.
• Ua maʻito po ua susu.

O mea uma na fai mai, anapogi faʻavaitaimi ei ai se mataʻutia saogalemu talaaga otooto. E leai se mea mataʻutia e uiga i le le 'ai mo sina taimi pe afai oe maloloina ma lelei fafagaina atoa.

O le aʻafiaga masani a le anapogi le tumau o le fia 'ai. Tagata e iai faʻafitauli faʻafomaʻi e le tatau ona anapogi e aunoa ma le feutanaʻi muamua ma se fomaʻi.

Fesili e masani ona fesiligia

O tali nei i fesili taatele e uiga i le anapogi faavaitaimi.

1. Mafai ona ou inu vai i le taimi o le anapogi?

Ioe. O le vai, kofe, ti ma isi mea inu e le o calories e lelei. Aua le faʻaopopoina le suka i lau kofe. Laʻititi susu ma kulimi atonu e lelei.

O le kofe e mafai ona aoga tele i le taimi o le anapogi, aua e mafai ona faʻaitiitia ai le fiaʻai.

2. E le faʻamaloloina le misia le 'aiga o le taeao?

Leai. O le faʻafitauli o le tele o faʻatau meaai taeao masani o loʻo i ai ni olaga le maloloina. Afai e te mautinoa ia 'ai meaai maloloina mo le aso atoa o lona uiga o le faʻataʻitaʻiga e lelei atoatoa soifua maloloina.

3. Mafai Ona Ou Aveina Mea Faʻopopoga A o Anapogi?

Ioe. Ae ui i lea, ia manatua o nisi mea faʻaopopo e pei o gaʻo-soluble vitamini atonu e sili atu le lelei pe a aveina i taumafataga.

4. Mafai ona ou galue a o anapogi?

Ioe, o aʻoga anapogi e lelei. O nisi tagata e fautuaina le aveina o le branched-chain amino acid (BCAAs) aʻo leʻi faia se toleniga anapogi.

E mafai ona e mauaina le tele o oloa BCAA ile Amazon.

5. O le anapogi e mafua ai le faiaʻoga maso?

Uma mamafa metotia leiloa mafai mafua mafua maso maso, o le mafuaʻaga lea e taua ai le siʻitia mamafa ma tausia lau polotini taumafa maualuga. O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o le anapogi faʻavaitaimi e mafua ai ona laʻititi le paʻu o maso nai lo le masani ai tapulaʻa kalori ().

6. O le anapogi e faʻagesegese ai loʻu faʻaaogaina?

Leai. Suʻesuʻega faʻaalia ai o le anapogi puʻupuʻu e faʻamalosia ai le metabolism (,). Peitaʻi, o anapogi umi o le 3 poʻo le sili atu aso e mafai ona taofiofia ai le metabolism ().

7. Tatau Tasi Tamaiti Anapogi?

Faʻatagaina lau tama e anapogi atonu o se manatu leaga.

Amataina

O avanoa ua uma ona e faia anapogi faʻavaitaimi i lou olaga.

Afai na e 'ai i le' aiga o le afiafi, ona e moe tuai ae le 'ai seʻi oʻo i le aoauli i le aso na sosoʻo, atonu la ua e anapogi mo le 16+ itula.

O nisi tagata e masani ona 'aʻai faʻapenei. Na ona latou le lagona le fia 'ai i le taeao.

Tele tagata e mafaufau i le 16/8 metotia o le sili faigofie ma sili ona umi auala o anapogi faʻavaitaimi - oe ono manaʻo e muamua faʻataʻitaʻia lenei faiga.

Afai e te iloa e faigofie ma lagona lelei i le taimi o le anapogi, ona ono taumafai lea e alu i le anapogi sili atu alualu i luma pei o 24-itula anapogi 1-2 taimi i le vaiaso ('Ai-Taofi-'ai) pe naʻo le' ai 500-600 kalori 1-2 aso vaiaso uma (5: 2 taumafa).

O le isi auala o le na ona anapogi i soʻo se taimi e talafeagai ai - na o le faʻamisi o taumafataga mai lea taimi i lea taimi pe a e le fia 'aʻai pe leai se taimi e kuka ai.

E leai se mea e te mulimuli ai i se faʻavasega taimi le tumau anapogi peleni e maua ai le itiiti ifo i nisi o penefiti.

Faʻataʻitaʻi ma auala eseese ma saili se mea e te fiafia iai ma fetaui i lau faʻasologa.

E fautuaina e amata ile metotia 16/8, ona atonu e mulimuli ane see atu i anapogi uumi. E taua le faʻataʻitaʻi ma saili se metotia e aoga mo oe.

Tatau Ona E Faʻataʻitaʻia?

O le anapogi le tumau e le o se mea e manaʻomia e seisi.

E naʻo se tasi o le tele o auala olaga mafai ona faʻaleleia lou soifua maloloina.O le 'ai moni o meaʻai, faʻamalositino ma vaʻai lelei lau moe o loʻo avea pea ma mea sili ona taua e taulaʻi i ai.

Afai e te le fiafia i le manatu o le anapogi, ona mafai lea ona e le amanaʻia lenei tusitusiga ma faʻaauau pea ona faia mea e aoga mo oe.

I le faaiuga o le aso, e leai se tasi-tele-fetaui-uma fofo pe a oʻo mai i taumafa paleni. O le meaʻai sili mo oe o le mea lea e mafai ona e pipii i ai i le taimi umi.

O le anapogi le tumau e lelei tele mo nisi tagata, ae le o isi. Pau lava le auala e iloa ai poʻo le a le kulupu e te auai o le faʻataʻitaʻia.

Afai e te lagona lelei pe a anapogi ma maua ai o se gafataulimaina auala o 'ai, e mafai ona avea ma sili ona mamana mea faigaluega e faʻaalu ai le mamafa ma faʻaleleia lou soifua maloloina.

Faitau le tala i le Sipaniolo