21 Meaʻai Vegetarian O loʻo uta i uʻamea

Anotusi

• 1–3: Legume
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ma Soybeans
• 2. Lentil
• 3. Isi Pi ma Pi
• 4–5: Nati ma Fatu
• 4. Maukeni, Sesame, Hemp ma Flaxseeds
• 5. Mamu, Nati Nati ma Isi Nati
• 6–10: Fualaʻau
• 6. Lauiloa Greens
• 7. Faapipati Tomato
• 8. Pateta
• 9. Musele
• 10. Loto o le pama
• 11–13 Fua
• 11. sua o le Prune
• 12. Olive
• 13. Sukalati
• 14–17: O fatu atoa
• 14. Amaranth
• 15. sipelaina
• 16. Ooti
• 17. Quinoa
• 18–21: Isi
• 18. Susu Popo
• 19. Sukalati Pogisa
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Lau Afio mago
• Faʻafefea ona Faateleina Uʻamea mitiia Mai Laʻau Meaʻai
• Le Laina Lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le uamea o se mea taua tele e taua tele i le tele o gaioiga a le tino (1).

O se taumafataga le lava i le uʻamea e mafai ona iʻu ai i le maualalo o le malosi tulaga, puʻupuʻu o le manava, ulu tiga, itaitagofie, niniva po o le anemia.

E lua ituaiga o meaʻai e mafai ona maua i le uʻamea - heme ma le non-heme. Heme uʻamea e naʻo meaola e maua i manu, aʻo le uʻamea e leai se heme e maua na o laʻau ().

O le fautuaina i aso uma taumafa (RDI) e faʻavae i luga o le averesi faʻaaogaina o 18 mg i le aso. Ae ui i lea, o manaʻoga taʻitasi e fesuisuiaʻi faʻavae i luga o le itupa o le tagata ma le olaga tulaga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o tama ma fafine pe a maeʻa le menopausal fafine e masani ona manaʻomia le tusa ma le 8 mg uʻamea i le aso. Lenei aofaʻi faʻateleina i 18 mg i le aso mo menstruating fafine ma i le 27 mg i le aso mo fafine maʻitaga.

Ma, talu ai o le non-heme iron e ono faʻafaigofie ona faʻaulu e o tatou tino nai lo le heme iron, o le RDI mo vegetarians ma vegans e 1.8 taimi maualuga atu nai lo le 'aʻai aano.

Lenei o le lisi o 21 fualaʻau meaʻai e maualuga i le uʻamea.

1–3: Legume

O legume, e aofia ai pi, pi ma lentil, e tele na maua mai ai uʻamea.

Lisiina i lalo o le ituaiga o loʻo aofia ai le tele uʻamea, mai le maualuga i lalo.

1. Tofu, Tempeh, Natto ma Soybeans

O soya ma meaʻai e maua mai i soya o loʻo tumu i uʻamea.

O le mea moni, soybeans aofia ai lata i le 8.8 mg ia i le ipu, poʻo le 49% o le RDI. O le vaega lava e tasi o le natto, o le soybean product of fermented, e ofoina atu le 15 mg, poʻo le 83% o le RDI (3, 4).

E faʻapena foi, 6 aunese (168 kalama) o tofu poʻo le tempe e tofu ma le 3-6.6 mg uʻamea, pe oʻo atu i le 20% o le RDI (5, 6).

I se faʻaopopoga i le uʻamea, o nei soy oloa o loʻo i ai i le va o le 10-19 kalama o porotini i le vaega ma o se faʻapogai lelei foi o le kalasiu, fosfor ma le magnesium.

2. Lentil

Lentil o se isi uʻamea-tumu meaai, saunia 6.6 mg i le ipu kuka, poʻo le 37% o le RDI (7).

Lentils aofia ai se taua tele o porotini, laʻau faigata oona, alava, folate ma manganese faʻapena foi. E tasi le ipu lentil vela o loʻo iai le 18 kalama o polotini ma e aofia ai le 50% o lau pepa faʻatulagaina mo le aso.

3. Isi Pi ma Pi

O isi ituaiga o pi o loʻo iai foʻi le aofaʻi o uʻamea.

Paʻu paʻepaʻe, lima, fatugaʻo mumu ma fualaʻau a le neivi e mulimuli mulimuli i soybeans, ofaina 4.4-6.6 mg uʻamea i le ipu kuka, poʻo le 24-37% o le RDI (8, 9, 10, 11).

Peitaʻi, o pi pipi ma mata uliuli, o loʻo iai le maualuga o le uʻamea. Latou te saunia i le 4.6-5.2 mg i le ipu kuka, poʻo le 26-29% o le RDI (12, 13).

I se faʻaopopoga i a latou mea uʻamea, pi ma pi o ni sili lelei ia o mea faigata o kalala, alava, folate, phosphorus, potassium, manganese ma le tele o aoga mea toto.

E tele suʻesuʻega e faʻafesoʻotaʻia foʻi le faʻaaogaina o pi ma pi i lalo e faʻatitia ai le toto, suka ma le toto suka, faʻapea foʻi ma le faʻaititia o manava o le manava (,,,).

Aotelega: O pi, pi ma lentil e mauoa i uamea. O nei legume aofia ai foi lelei aofaiga o porotini, alava, vaitamini, minerale ma aoga toto aoga e ono faʻaititia ai lou ono aʻafia i faʻamaʻi eseese.

4–5: Nati ma Fatu

O nati ma fatu e avea ma isi mea e tele e maua i le uʻamea.

O i latou e manaʻo e faʻatele a latou aofaʻiga o meaʻai i aso taʻitasi e tatau ona faʻaopopoina ia ituaiga meaʻai ia latou taumafataga, aua o loʻo iai le aofaʻi maualuga.

4. Maukeni, Sesame, Hemp ma Flaxseeds

Maukeni, sesame, hemp ma flaxseeds o ni fatu sili ona taua i le uʻamea, o loʻo iai le tusa ma le 1.2-4.2 mg i le lua sipuni sipuni, poʻo le 723% o le RDI (18, 19, 20, 21).

O oloa e maua mai i nei fatu e aoga foi le mafaufauina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e lua sipuni tele o le tahini, o se faapipii na faia mai i fatu sesame, o loʻo iai le 2.6 mg uʻamea - o le 14% lea o le RDI (21).

E faʻapena foi, hummus faia mai moa ma tahini e avatua ia te oe le 3 mg uʻamea i le afa ipu, poʻo le 17% o le RDI (22).

O fatu o loʻo i ai le aofaʻi lelei o polotini o loʻo toto, alava, kalisiu, magnesium, metala paʻepaʻe, seleniuma, vailaʻau oona ma isi aoga toto o loʻo totoina ().

O latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o omega-3 ma omega-6 gaʻoa oona. Hemp fatu, aemaise, foliga mai o loʻo iai nei gaʻo e lua i le fua faʻatatau e sili ona lelei mo le soifua maloloina o tagata (24).

5. Mamu, Nati Nati ma Isi Nati

Nati ma nati fasi o loʻo i ai lava sina vaega o le uamea e le o le heme.

E moni lenei mea mo almonds, cashews, pine nati ma macadamia nati, ia e iai le va o le 1-1.6 mg uʻamea i le aunese, pe tusa o le 6-9% o le RDI.

E faʻapena foi i fatu, o nati o se mafuaʻaga sili lea o porotini, alava, gaʻo lelei, vitamini ma minerals, faʻapea foi ma vailaʻau oona ma mea aoga o loʻo totoina mea totino ().

Ia manatua o le faʻamagoina po o le taoina o nati e ono faʻaleagaina ai a latou meaʻai, ia fiafia tele i ituaiga e le faʻapipiina (25).

Ae mo momi kulimi, e sili ona lelei le filifilia o se 100% natura masani e 'aloʻalo ai mai se fualaʻau e le manaʻomia o faʻaopopo suauʻu, suka ma masima.

Aotelega: O fatu ma fatu o ni mea lelei e maua mai ai le uʻamea e le o le heme, faʻapena foi ma le tele o isi vaitamini, minerale, alava, gaʻo maloloina ma mea taua o loʻo aoga i laʻau. Faʻaopopo se tamaʻi vaega i lau lisi i aso taʻitasi.

6–10: Fualaʻau

Gram ile kalama, fualaʻau e masani ona iai se maualuga uʻamea meaʻai nai lo meaʻai masani lava e fesoʻotaʻi ma maualuga uʻamea, pei o aano o manu ma fuamoa.

E ui o fualaʻau o loʻo iai le uʻamea e le o le heme, e le faigofie ona ofi i totonu, e masani foʻi ona mauoa i le vaitamini C, e fesoasoani e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le uʻamea (1).

O fualaʻau 'aina nei ma fualaʻau e maua mai i fualaʻau e ofi atu le tele o uʻamea i le tasi tautua

6. Lauiloa Greens

Laʻau lanumeamata, pei o le spinach, kale, swiss chard, collard ma beet greens o loʻo iai i le va o le 2.5-6.4 mg uʻamea i le ipu kuka, poʻo le 14-36% o le RDI.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 100 kalama o le spinach o loʻo iai le 1.1 taimi sili atu o le uʻamea nai lo le aofaʻi tutusa o aano mumu ma 2.2 taimi sili atu nai lo le 100 kalama o samani (26,27).

O lenei foi e 3 taimi sili atu nai lo le 100 kalama o fuamoa fuamoa ma 3.6 taimi sili atu nai lo le tutusa aofaʻi o moa (28, 29).

Ae ona o le mama o latou mamafa, o nisi e mafai ona faigata ona faʻaumatia le 100 kalama o mata lau, lanumeamata. I lenei tulaga, sili atu le faʻaumatia latou vela.

O isi fualaʻau e tele le uʻamea e ofi i lenei vaega e aofia ai le broccoli, kapisi ma totogo o Brussels, e iai le va o le 1 ma le 1.8 mg i le kuka kuka, pe tusa o le 6-10% o le RDI (30, 31, 32).

7. Faapipati Tomato

I le 0.5 mg ile ipu, o tamato mata e iai laʻititi uʻamea. Ae peitaʻi, a faʻamago pe faʻalauteleina, latou te ofoina mai se sili atu tele aofaʻi (33).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le afa ipu (118 ml) o le faʻapipiʻi tamato o loʻo ofaina le 3.9 mg uʻamea, poʻo le 22% o le RDI, ae o le 1 ipu (237 ml) o le sosi tamato e maua ai le 1.9 mg, poʻo le 11% o le RDI (34, 35 ).

O tamato-mago tamato o seisi mea mauoa uʻamea, maua ai oe ma 1.3-2.5 mg i le afa ipu, pe oʻo atu i le 14% o le RDI (36, 37).

O tamato foi ose punaoa lelei o le vaitamini C, e fesoasoani e faʻateleina le faʻaaogaina o le uʻamea. E le gata i lea, o latou o se sili sili mafuaʻaga o lycopene, o se antioxidant fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le lamatiaga o le susulu o le la (,).

8. Pateta

O pateta o loʻo iai le aofaʻi o uʻamea, o le tele lava e faʻamamafaina i o latou paʻu.

E sili atu ona faʻapitoa, tasi le lapoʻa, e le faʻamamaina pateta (10.5 aunese poʻo le 295 kalama) maua ai le 3.2 mg uʻamea, o le 18% o le RDI. O pateta suamalie e aofia ai sina laʻititi - tusa ma le 2.1 mg mo le aofaʻi tutusa, poʻo le 12% o le RDI (40, 41).

O pateta foi o se puna sili lea o alava. E le gata i lea, o le tasi vaega e mafai ona ufiufi e oʻo atu i le 46% o au vailaʻau C i aso uma, B6 ma le potassium manaʻoga.

9. Musele

Nisi ituaiga o pulou e sili ona mauoa i le uʻamea.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi ipu vela sinasina o puloua e aofia ai le 2.7 mg, poʻo le 15% o le RDI (42).

O pulouaisa Oyster e ono ofaina e oʻo atu i le faʻalua le tele o uʻamea, ae o tamaʻi laumei o le portobello ma le shiitake e maua ai ni nai mea laiti (43, 44, 45).

10. Loto o le pama

O fatu o le pama o se fualaʻau vevela o loʻo tamaoaiga i le fiber, potassium, manganese, vitamini C ma le folate.

O se mea laʻititi lauiloa e uiga i fatu pama o loʻo iai foʻi ma le aofaʻi o uʻamea - o se 4.6 mg mataʻina i le ipu, poʻo le 26% o le RDI (46).

Lenei agavaʻa fualaʻau mafai ona tuʻufaʻatasia i fufui, togi i luga o le tunoa, tuʻufaʻatasia i totonu o se faʻagaʻi-falai, faʻaopopo i salati ma e oo lava i le taoina ma lau fiafia toppings.

Aotelega:

O fualaʻau e masani ona iai le tele o uʻamea. La latou masani tele lapoʻa-i-mamafa fua faʻatusatusa faʻamatala aisea 'ai latou vela mafai ono faʻafaigofie ai ona ausia ou manaʻoga i aso uma.

11–13 Fua

Fua e le masani ai le kulupu kulupu e suʻe e tagata peʻa manaʻo e faʻatele le uʻamea meaʻai latou meaʻai.

E ui i lea, o nisi fualaʻau e matuaʻi maualuga lava i le uʻamea.

Nei o sili sili punaoa uʻamea i lenei vaega.

11. sua o le Prune

O laumei e lauiloa mo le laxative effects, e fesoasoani e faʻamama ai le manava (47).

Peitai, o latou foi o se lelei mafuaʻaga uʻamea.

O le sua o le Prune, aemaise lava, e ofi atu e uiga ile 3 mg uʻamea i le ipu (237 ml). E tusa ma le 17% o le RDI ma e faalua ona sili atu le uʻamea nai lo le aofaʻi tutusa o prun (48, 49).

O le sua o le prune e mauoa i le fiber, potassium, vitamini C, vitamini B6 ma le manganese.

12. Olive

Olive o tekinolosi o se fualaʻau, ma le tasi ma le lelei uʻamea mea i lena.

O loʻo iai latou ile 3.3 mg uʻamea ile 3.5 aunese (100 kalama), poʻo le 18% ole RDI. I se faʻaopopoga, o olive fou o loʻo avea foʻi ma mafuaʻaga sili o alava, gaʻo lelei ma vitamini e mafai ona gaʻo ile gaʻo A ma le E (50).

O loʻo i ai foʻi ni fualaʻau aoga taua i laʻau e manatu e maua ai ni penefiti mo le soifua maloloina, e aofia ai ma le maualalo o le faʻamaʻi o le fatu (, 52,).

13. Sukalati

Mulberry o se ituaiga o fualaʻau ma le faapitoa faʻatauaina nutritional taua.

E le gata latou te ofaina lata mai i le 2.6 mg uʻamea i le ipu - 14% o le RDI - ae o lenei aofaʻi o mulberry e faʻafetaui foi le 85% o le RDI mo vaitamini C (54).

Mulberry o se sili lelei mafuaʻaga o antioxidants faʻapea foi, lea e ono maua ai le puipuiga mai faʻamaʻi fatu, suka ma nisi ituaiga o kanesa (,,).

Aotelega:

O le prune juice, olives ma mulberry o ituaiga ia e tolu o fualaʻau e maualuga le uʻamea faʻamalosi ile vaega. O nei fualaʻau aofia ai foi antioxidants ma le tele o isi mea aoga aoga aoga i le soifua maloloina.

14–17: O fatu atoa

E faʻafesoʻotaʻi e suʻesuʻega fatu atoa i le tele o penefiti soifua maloloina.

O nei penefiti aofia ai le faʻateleina le umi o le ola ma le faʻaititia o lamatiaga o le puta tele, ituaiga 2 suka ma faʻamaʻi fatu (,).

Peitai, e le o fatu uma e tutusa aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻagaoina o saito e masani ona aveʻesea ai vaega o le saito o loʻo i ai le fiber, antioxidants, vitamini ma minerals, e aofia ai le uʻamea.

Mo lenei mafuaʻaga, fatu atoa masani lava ona aofia ai sili uʻamea nai lo gaosi fatuga. O mea nei o le fa ituaiga o fatu atoa o loʻo i ai le sili uʻamea i le vaega.

14. Amaranth

Amaranth o se kulukeni-leai ni fua saito anamua e le tupu mai mutia pei o isi fatu e fai. Mo lenei mafuaʻaga, ua manatu faʻapitoa o se "pseudocereal."

Amaranth e aofia ai le 5.2 mg uʻamea i le ipu kuka, poʻo le 29% o le RDI (60).

O le mea e mataʻina ai, o le amaranth o se tasi o nai faʻavae atoatoa o polotini laʻau ma o loʻo iai foʻi ma lelei aofaʻi o karapisi faigata, alava, manganese, phosphore ma le magnesium.

15. sipelaina

O le sipelaga o le isi saito uʻamea mauoa.

E aofia ai le 3.2 mg uʻamea i le ipu kuka, poʻo le 18% o le RDI. E le gata i lea, o sipelaga e ofa atu i le 5-6 kalama o porotini i le vaega, lea e tusa ma le 1.5 taimi sili atu porotini nai lo sili atu aso nei fatuga, pei o saito (61).

O le sipelaga o loʻo i ai le tele o isi mea aoga, e aofia ai ma mea faigata oona, alava, magnesium, zinc, selenium ma B vitamini. O lona minerale mea mafai ono maualuga teisi atu foi nai lo masani masani fatu (62).

16. Ooti

Ooti o se auala suamalie ma faigofie e faʻaopopo ai le uʻamea i lau taumafataga.

O le ipu vai vela o loʻo i ai le 3.4 mg uʻamea - 19% o le RDI - faʻapea foi ma le aofaʻi o polotini, alava, magnesium, metala paʻepaʻe ma le folate (63).

E le gata i lea, oats o loʻo i ai se alava soluble e taʻua o le beta-glucan, lea e ono fesoasoani e faʻamalosia le manava o le manava, faʻateleina lagona o le tumu ma faʻaititia le toto ma le suka suka i le toto,

17. Quinoa

Pei ole amaranth, ole quinoa ole pseudocereal e leai se gluten e tamaoaiga ile polotini atoatoa, fiber, carbs lavelave, vaitamini ma minerale.

O loʻo ofaina ile 2.8 mg uʻamea ile ipu kuka, poʻo le 16% ole RDI. Faʻaopopo, suʻesuʻega faʻafesoʻotaʻi le quinoa's rich antioxidant content i le maualalo le ono maua i tulaga faʻafomaʻi, e aofia ai le toto maualuga ma le ituaiga 2 suka ().

Aotelega: O fatu atoa e masani ona iai le tele o uʻamea nai lo fatuga ua faʻamamaina. O ituaiga o loʻo lisi atu i luga e mafuli lava le mauʻoa i le uʻamea ae o loʻo iai foʻi ma isi mea aoga ma mea totino e aoga ile soifua maloloina.

18–21: Isi

O nisi meaʻai e le ofi i se tasi o meaʻai i luga atu, ae o loʻo iai ma le aofaʻi o uʻamea.

O le tuʻufaʻatasia i latou i lau taumafataga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui ai lau aʻoaʻoga o loʻo faʻaaoga i aso uma uʻamea.

18. Susu Popo

O le popo e mafai ona avea ma suamalie fesuiaʻi i le povi susu.

E ui lava ina maualuga tele i le gaʻo, o se lelei mafuaʻaga o tele vitamini ma minerals, e aofia ai magnesium, 'apamemea ma manganese (69).

Ole popo e iai foʻi le uʻamea - sili atu ona faʻapitoa, lata ile 3.8 mg ile afa ipu (118 ml), pe lata ile 21% ole RDI.

19. Sukalati Pogisa

Sukalati pogisa aofia ai sili atu tele mea lelei nai lo lona susu sukalati paʻaga.

E le gata na te ofaina le 3.3 mg o le uʻamea i le aunese (28 kalama), o loʻo feiloaʻi ai ma le 18% o le RDI, ae o loʻo iai foʻi le tele o le alava, magnesium, 'apamemea ma le manganese (70).

I se faʻaopopoga, sukalati pouliuli o se malosiaga faʻavae o antioxidants, o se kulupu o aoga aoga vailaʻau e fesoasoani puipuia mai faʻamaʻi eseese ().

20. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses o se suamalie masani fai mai e sili atu maloloina nai lo laulau suka.

I le tulaga o le uʻamea, o loʻo iai ma le 1.8 mg uʻamea i le lua sipuni sipuni, poʻo le 10% o le RDI (72).

Lenei vaega fesoasoani fesoasoani foi aofia ai i le va o le 10-30% o lau fautuaina i aso uma o 'apamemea, seleniuma, potassium, vitamini B6, magnesium ma manganese.

Peitaʻi, e ui lava i le maualuga o meaʻai o loʻo i ai, o le blackstrap molasses e tumau maualuga i le suka ma e tatau ona faʻaaogaina faʻalelei.

21. Lau Afio mago

O le thyme mago o se tasi o laʻau fualaʻau sili ona lauiloa.

E toʻatele e manatu o se meaʻai malosi, ma o suʻesuʻega na fesoʻotaʻi ma faʻamanuiaga tau le soifua maloloina e amata mai i le tauivi ma siama siama ma le faʻamaʻi i le faʻaleleia o ou lagona (,,).

O Oe foi o se tasi o laʻau o loʻo maualuga le uʻamea o loʻo iai, e ofaina le 1.2 mg ile sipuniti mago, pe lata ile 7% ole RDI (76).

O le faʻasusu laʻititi i taumafataga taʻitasi ose metotia lelei lea mo i latou e mananaʻo e faʻatele a latou meaʻai uʻamea.

Aotelega: O le popo, sukalati pouliuli, uliuli uliuli ma le mago o lau mea e le lauiloa, ae e le taumateina e mauoa, faʻapogai uʻamea.

Faʻafefea ona Faateleina Uʻamea mitiia Mai Laʻau Meaʻai

O le heme uʻamea o loʻo maua i aano o manu ma meaola e masani ona faigofie ona faʻaulu e le tino o le tagata nai lo le uʻamea e le o le heme e maua i laʻau.

Mo lenei mafuaʻaga, o le fautuaina i aso uma o le uʻamea o 1.8 taimi maualuga atu mo vegetarians ma vegans nai lo i latou oe 'aʻai aano o manu (1).

O lenei aofaʻi e tusa ma le 14 mg i le aso mo aliʻi ma fafine pe a maeʻa le menopausal, 32 mg i le aso mo fafine faʻasolosolo ma 49 mg i le aso mo fafine maʻitaga (1).

Ae ui i lea, e i ai metotia eseʻese e mafai ona faʻafaigaluegaina e faʻateleina ai le mafai gafatia o le tino e mitiia ai le leai-heme uʻamea. O metotia sili ona lelei na suʻesuʻeina:

• Taumafa i vitamini C-mauʻoa meaʻai: O le faʻaaogaina o fualaʻau C-rich meaʻai faʻatasi ma meaʻai faʻaoaina i le non-heme iron e ono faʻateleina ai le faʻaaogaina o le uʻamea i le 300% (1).
• Aloese mai le kofe ma le ti ma taumafataga: Ole inu kofe male ti ma meaʻai e mafai ona faʻaititia ai le faʻaaogaina o le uʻamea ile 50-90% ().
• Faʻasusu, totogo ma faʻafefeteina: O le faʻasusu, totogo ma faʻafefeteina fatu ma legume mafai ona faʻaleleia atili ai le faʻaaogaina o le uʻamea e ala i le tuʻuina i lalo o le aofaʻi o le toto o loʻo maua i nei meaʻai ().
• Faʻaaoga se apa uʻamea lafo: Meaʻai saunia i totonu o se apa uʻamea lafo e maua ai le lua i le tolu taimi sili atu uʻamea pei o na saunia i non-uʻamea kuka ().
• Faʻauma meaai lysine-mauʻoa: Faʻaumaina fualaʻau meaʻai e pei o legume ma quinoa o loʻo mauʻoa i le amino acid lysine faʻatasi ma lau 'ai uʻamea-mauʻoa mea ono faʻateleina faʻaaogaina uʻamea ().

Aotelega:

O le ituaiga uʻamea e maua i meaʻai meaʻai (non-heme) e tau le taliaina gofie e le tino. O metotia faʻamatalaina iinei e mafai ona faʻaaogaina e faʻatele ai lona mitiia.

Le Laina Lalo

O le uamea o se mea aoga e taua tele mo le tino o le tagata.

Lenei minerale mafai ona maua i se faʻatonuga o 'eseʻese meaʻai, e aofia ai le tele o laʻau meaʻai.

E le gata i le avea o se lelei mafuaʻaga uʻamea, o le fualaʻau meaʻai o loʻo lisiina atu i lenei tusitusiga e tupu foi e aofia ai le tele o isi mea aoga ma aoga aoga vailaʻau.

O le mea lea, o le faʻaofiina i latou i lau taumafataga o le a le gata fesoasoani ia te oe e faʻamalieina ai au uʻamea manaʻoga, ae o le a ono ono aoga foʻi i lou soifua maloloina atoa.