Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout e faʻaalu ai Lau Feusuaiga Olaga

Anotusi

• Kettlebell Circuit 1: Malosi
• O le Faʻamau o le Fatafata-Tino Faʻamau
• Half-Kneeling Press-to-Stand
• La'a Si'isi'i Vaevae Tasi
• Kettlebell Circuit 2: Faʻatonuga
• Mama i le Goblet Squat
• Lunge Faʻatatau i Paleni
• Push-Up a le Kettlebell lima e tasi
• Iloilo mo

Ole manatu ole faʻamalositino e mafai ona faʻamalosia lou tino ma le mafaufau e leʻo se mea fou, ae o suʻesuʻega talu ai nei e faʻaalia ai o le afu o lou afu e mafai foʻi ona e manaʻo e alu i lalo i le pisinisi.

"O le faʻamalositino e mafai ona faia se sao taua i le faʻaleleia atili o foliga o le tino o le fafine ma lona talitonu ia te ia lava, lea e aʻafia ai le talitonuina o le tagata ia te ia lava ma manaʻoga," o le tala lea a Cindy Meston, Ph.D., o se polofesa o le mafaufau i le Iunivesite o Texas i Austin. "E mafai foʻi ona faʻateleina le gaioiga o le faʻalavelave faʻafefete, lea e oso aʻe i le taimi o le fusuaga-poʻo-vaalele. Ma matou te iloa mai le tele o suʻesuʻega i laʻu fale suʻesuʻe o lenei faʻagaioiga e faʻafaigofie ai feusuaiga i fafine. O le suʻesuʻega a Meston na faʻaalia ai o fafine na faia le 20-minute treadmill tamoʻe i se saoasaoa saoasaoa maua se faʻaosofia faʻamalosia post-toleniga. (E moni lenei mea e oʻo lava ia i latou na ave faʻamaʻi faʻamaʻi, lea e taofia ai le faʻaogaina o le neura.)

O se tasi o hormoni taua e fesoasoani i lou tino vane maso maso-e pei o le testosterone-e faʻatosinaina foʻi le manaʻo. "O loʻo iai se faʻamaoniga le faʻamaonia o le testosterone e faʻamalosia ai le libido i fafine, ma o le faʻamalositino malosi e faʻamalosia ai testosterone i sina taimi le tumau," o le tala lea a Robert LeFavi, Ph.D. O se suʻesuʻega i le Kennesaw State University i Georgia, na faʻaalia ai se tulaga maualuga i fafine ina ua maeʻa sauniga a le CrossFit, ma o le malosi o le ki lea. "O faʻamaumauga e foliga mai o loʻo i le itu o le HIIT poʻo le siiina o uta a itiiti ifo ma le 85 pasene o lou malosi maualuga," o le tala lea a LeFavi. (O le faʻateleina feusuaʻi aveina e le o le naʻo oso i luga le mamafa.)

Afai o loʻo e sailia se toleniga e faʻaoso ai oe i luga i le tele o auala nai lo le tasi, uu se 12-kilogram kettlebell (poʻo se 20- i le 25-pauna dumbbell) mo lenei maualuga-malosi kettlebell taʻamilosaga mai foliga Brain Trust sui usufono Alex Silver-Fagan, o le Nike Master Trainer, faiaoga yoga, ma le StrongFirst kettlebell faiaoga. Na taʻua e Silver-Fagen, "O nei gaioi ua afaina ai le tino atoa, e galue ai le fatu atoa, ma atiina ae ai se laina o le tumau i lalo." "E i ai foi se mea manaia e uiga i le faʻaaogaina o le kettlebell ma fausia ai le paoa i lou tino." Ina ia faʻamaluluina le afu e sili atu ona faʻaola, galue faʻasolosolo ma lau paga. (Ma ioe, e i ai penefiti soifua maloloina oe mafai ona maua mai le mauaina i luga pe a maeʻa faamalositino.)

Faʻafefea ona galue: E lua kettlebell circuits, tasi e taulaʻi i le malosi ma le isi nai lo le taulaʻi i le faʻatulagaina. Fai gaioiga taʻitasi mo le numera o sui ua faʻailoa. Toe fai le faʻasologa muamua o le kettlebell tolu taimi ae e leʻi alu i le isi matagaluega. O le lona lua kettlebell matagaluega o le 10-minute AMRAP (o le tele o taamilosaga mafai) faʻataʻitaʻiga toleniga. Oe o le a amata i le faia o 1 sui o gaioiga taʻitasi. A maeʻa oe ma le taʻamilosaga, amata i tua i le amataga, ae fai 2 reps o taʻamilosaga taʻitasi. Toe fai, fa'aopoopo lau faitau faitau ile 1 i taimi uma. Taofi i le 10 minute, tusa lava poʻo le a le tele o sui na e faia. (Faatatau: Lenei Kettlebell Workout Sculpts *Serious* Muscles)

Mea e te manaʻomia: Tasi le kettlebell e 12 kilokalama po'o le 20-25-pauna pa'u

Kettlebell Circuit 1: Malosi

O le Faʻamau o le Fatafata-Tino Faʻamau

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma fa'alautele vae. Uu le kettlebell i lima uma e lua i luga tonu o le fatafata. Si'i i luga tauau mai le fola, fa'aoga le abs ma toso i lalo ivi 'aso'aso.

B. Faʻalautele vae, sisi i luga i le 45-tikeri tulimanu ese le foloa, ma taofia latou tu saʻo.

C. Tomi le kettlebell agai i le faʻalo.

D. Tu'u ifo lemu le kettlebell i le fatafata e toe fo'i ai e amata, taofi le tulaga o'o-o'o i le gaioiga atoa.

Fai 10 i le 12 reps.

Fua i lalo: Nai lo le faʻalauteleina vae, amata i vae i le fesuiaʻi laulau tulaga, ma tulivae punou i le 90-tikeri tulimanu. A'o oomi le kettlebell agai i le taualuga, fa'alautele le vae taumatau i fafo, kiki i le mulivae, e fa'ae'e se inisi mai le fola. Tuʻu lemu le kettlebell i le pusa ma toso le vae taumatau i le tulaga laulau e toe foʻi e amata. Fai le 10 i le 12 reps, fesuia'i vae.

(Faʻatasi ai ma bug mate, faʻataʻitaʻi nei fasioti tagata faʻamalosi tino e faʻamalosia ai lou autu.)

Half-Kneeling Press-to-Stand

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma taofi le kettlebell i le lima taumatau. Sii i luga le lima i luga o le sternum ina ia malolo le kettlebell i luga o le lima taumatau i le tulaga pito i luma. Fa'asa'o le tapulima ma fa'amau le tulilima ile itu taumatau.

B. Laa agavale agavale tua ma lalo tulivae tauagavale i le foloa. Tulivae taumatau e tatau ona fausia se 90-tikeri tulimanu.

C. Oomi le kettlebell i luga o le ulu, ma aumai le bicep i tafatafa o le taliga. Tuutuu lemu le kettlebell i le tulaga i luma o le fata.

D. Fetaomi i le vae taumatau ma sau i luga e tu. Lunge faʻafoʻi ma le vae agavale e amata ai le isi sui.

Fai 6 i le 8 reps i le vae.

La'a Si'isi'i Vaevae Tasi

A. Tu i vae vae-lautele lautele. Uu le kettlebell i le lima agavale i le itu ma sui le mamafa i vae taumatau.

B. Fa'aloaloa le vae agavale i tua, kiki i le mulivae agavale se'ia o'o atoa le vae agavale, fa'atasi ma le fola. Faʻatasi taimi tuʻu i lalo le kettlebell i lalo i le taumatau paʻu.

C. Taofi le tulaga lea, tuu le kettlebell i lalo i lalo ivi asoaso, tuʻu pea le bicep latalata i le itu ma aumai tulilima agai i le faʻalo.

D. Tuʻu i lalo le kettlebell i le shin, tuʻu i lalo vae agavale i le foloa, ma tu lemu e toe foʻi e amata.

Fai 6 i le 8 reps i le itu.

(Alofa laina? Faʻataʻitaʻi nei toe faʻamalolosia taga mai le fitness pro Hana Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Faʻatonuga

Mama i le Goblet Squat

A. Tu i vae vae-lautele lautele, tamatamaivae teisi faasino. Tuu le kettlebell i le va o fausaga o vae.

B. Toso i tua suilapalapa, tootuli ifo tulivae, ma aapa i lalo mo kettlebell. Toso i tua tauʻau ma lalo e fausia ai se tua mafolafola ma faʻapipiʻi glutes.

C. Uʻu le lima o le kettlebell i lima uma, tatala le suilapalapa, ma faamimigi tauʻau, tusi le kettlebell i luga i le fatafata ma sulu tulilima i luga e faʻamamaina ia i se goblet squat tulaga.

D. Faʻapaʻu i totonu o se squat, tulei suilapalapa i tua ma tulivae i luma. Tutu ma fesuiai le gaioiga e tuu i lalo le kettlebell i le fola e toe foi mai e amata.

Lunge Faʻatatau i Paleni

A. Tu i vae vae-lautele lautele. Uu le kettlebell i luma o le sternum, tasi le lima i itu taʻitasi o le au.

B. Laa le vae taumatau i fafo i le itu taumatau, tulei suilapalapa i tua, ma loloʻu le vae taumatau i totonu o le pu ina ia agavale vae taumatau (ae le loka). Tumau tamatamaivae e faasaga i luma ma vae tutusa i le tasi.

C. Toso ese le vae taumatau e tu paleni i le agavale, aumai tulivae taumatau i le pusa. Taofi mo sina taimi i lenei tulaga.

D. Laa vae taumatau i tafatafa o le agavale e toe foi e amata, ona i le itu tauagavale.

(BTW, lunges pito i tua e mafai ona faia mea ofoofogia mo au glutes.)

Push-Up a le Kettlebell lima e tasi

A. Tuʻu le kettlebell i lona itu ma amata i se tulaga laupapa ma vae laʻititi lautele nai lo suilapalapa-lautele va. Tuʻu le lima taumatau i luga o le kettlebell ma le agavale i le foloa. Ia mautinoa o lima o loʻo i lalo tonu o tauau.

B. Tu'i i fafo tulilima ina ia fau lima i le 45-tikeri i le tino. Fa'agasolo malie i lalo le tino, ma taofi 3 inisi i luga a'e o le fola, fa'amaumau le totonugalemu. Ia mautinoa o le tino e faia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i tamaivae.

C. Tulei ese mai le foloa e toe foi e amata.

D. Savali lima i le itu taumatau ina ia i ai le lima agavale i le kettlebell, ma toe fai i le itu agavale.

Fua i lalo:Nai lo le amataina i se tulaga laupapa, amata i se fesuiaiga tulaga laupapa ma tulivae tuu teisi lautele nai lo suilapalapa-lautele vaeluaina luga o le foloa.

(Afai o loʻo e tauivi e tui le tuleia, galue i lau auala i nei faʻasologa faʻasolosolo.)

Iloilo mo