Le toleniga-Fasioti Polo Faʻamalosi Polo Faʻatasiga ma Lacey Stone

Anotusi

• Vailaau Fa'afoma'i Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Nofofua Paleni Faʻatasi Paleni
• Oomi vave le tauau o le tauau
• Fa'aliga Fa'ameamea
• Su'e Lunge ma le Triceps Extension + Slam
• Lunge Faʻafoʻega ma Faʻataʻalo Ball Ball
• Iloilo mo

Su'e mo se masani lelei e mafai ai ona e fa'amisi masani (faitau: le manaia) ta'aloga cardio? O le faiaoga lauiloa o Lacey Stone ua e ufiufi. Pau a le mea e te manaʻomia o le 30 minute ma e mafai ona e alu i lou aso faʻafetai i lenei atoa-tino malosi ma cardio monster o loʻo faʻamamaina ma susunuina gaʻo i le tasi vavevave masani. (Siaki lona tino atoa Tino taui ma sui Le toleniga e sosoʻo ai.)

Ioe, o le ae galueina lau autu, ae o gaioiga taʻitasi e faʻalua tiute-o lea e te faʻamalosia ai lou fatafata, vae, lima, tua, ma le pisa i le taimi e tasi. Ma oe o le a maua foi i totonu o le cardio faʻafetai i le ogaoga gaioiga e toe suia ai lou fatu. Talitonu ia matou-pe a maeʻa ona e le toe fesiligia pe e te manaʻomia lava ona pa i le soli faleʻoloa. (Fesoʻotaʻiga: Nei abs Faʻamalositino Faʻalua O Cardio mo le Faʻalua-Tiute Faʻamalositino)

Faʻafefea ona galue: Fa'atino le tele e mafai ai o gaioiga ta'itasi i le 30 sekone, malolo i le va o gaioiga ta'itasi pe a mana'omia e aunoa ma le tu'uina atu o le pa'u o lou fatu. A uma ona e fa'auma uma gaioiga e fitu, toe fai fa'alua.

Oe o le a manaʻomia: O se palu, leai-paʻu vailaʻau polo (pei o le Dynamax) i le va o le 10 ma le 15 pauna; 2 dumbbells i le va o le 20 ma le 30 pauna

Vailaau Fa'afoma'i Ball Bench Press

A. Amata i le ulu e fa'apipi'i i luga o se polo vaila'au ma vae fa'amau i luga o le eleele, ma uu le pa'u i lima ta'itasi ma tulilima e punou i itu.

B. Fetaomi lima taumatau agai i le faʻalo. Puno'o le tulilima taumatau i le itu.

C. Oomi le lima agavale agai i le taualuga. Punou tulilima taumatau i le itu e toe foi i le amataga tulaga.

Fai le tele e mafai ai (AMRAP) mo le 30 sekone.

Burpee Reverse Double Slam

A. Tu ma vae faʻatasi, ma le vailaʻau polo tuʻuina ni nai inisi i luma o vae. Faʻamau i suilapalapa, punou i luma e uʻuina le polo vailaʻau.

B. Ia oso i tua vae e oo i le tulaga o le laupapa, ona oso lea i luma vae agai i lima.

C. Si'i i luga le polo vaila'au i luga o le ulu ma tu'u le polo i tua o le tino.

D. Fa'asaga i le polo, ona toe fai lea.

Fai le AMRAP mo le 30 sekone.

Nofofua Paleni Faʻatasi Paleni

A. Amata i se laupapa e tasi le lima ma le lima agavale o lo'o tu i luga o le polo vaila'au ma le lima taumatau o lo'o uuina se pa'u i ni nai inisi mai le eleele.

B. Sii le taumatau dumbbell i le pusa.

C. Maualalo taumatau tulimanu agai i le eleele e toe foi i le amata tulaga. Fesuiai itu; toe fai

Fai le AMRAP mo le 30 sekone.

Oomi vave le tauau o le tauau

A. Amata i se squat, uu vailaʻau polo i le pusa.

B. Faʻasaʻo tulivae ma tule suilapalapa i luma ao siʻi vailaʻau polo agai i le faʻalo.

C. Puno'o tulivae i se si'o ma fa'alalo le polo vaila'au i le fatafata e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai le AMRAP mo le 30 sekone.

Fa'aliga Fa'ameamea

A. Taʻoto i tua ma tapuvae vae i luga o vailaʻau polo, tua siitia mai le eleele.

B. Faʻapipiʻi tulivae aʻo taʻavale le polo i luma ma vae, faʻatumauina le tuʻuga i luga mai le eleele.

C. Fa'asa'o tulivae a'o ta'avale polo i tua ma vae e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai le AMRAP mo le 30 sekone.

Su'e Lunge ma le Triceps Extension + Slam

A. Tu ma vae faatasi, uu le vailaau polo i le pusa.

B. La'a le vae taumatau aga'i i tua i le lunge agavale a'o si'i i luga le polo vaila'au i tua o le ulu.

C. Oomi le vae taumatau mai le eleele e fetaui ma le vae agavale, faʻasaʻo tulilima e aumai le polo vailaʻau i luga o le ulu.

D. Slam polo polo i le eleele i luma o vae, puʻeina i luga o le rebound. Fesuiai itu; toe fai

Fai le ARMAP mo le 30 sekone.

Lunge Faʻafoʻega ma Faʻataʻalo Ball Ball

A. Tu ma vae faatasi, uu le vailaau polo i le pusa.

B. La'a le vae taumatau i tua i le lunge agavale a'o si'i le polo i le lima taumatau ona fa'apa'u ifo lea i lalo a'o aapa atu le lima agavale i le itu.

C. Tulei vae taumatau mai le eleele e feiloai vae agavale ao togi le vailaau polo ona uu lea i luma o le pusa i lima uma. Fesuiai itu; toe fai

Fai le AMRAP mo le 30 sekone.

Iloilo mo