O le a le "12-3-30" Treadmill Workout?

Anotusi

• Iloilo mo

Pe o le keto ma le Whole30 poʻo le CrossFit ma le HIIT, e le mafai ona faʻafitia le fiafia o tagata i se tulaga lelei o le soifua maloloina. I le taimi nei, e foliga mai o loʻo pisa solo tagata uma ile "12-3-30" toleniga toleniga, na faia e le tagata faʻatosinaina olaga Lauren Giraldo.

O le aufaasālalau uiga masani na muamua faʻasoaina le toleniga i luga o lana YouTube auala i tua i le 2019, ae e leʻi avea viral seʻi vagana na ia lafoina i lana TikTok ia Novema.

O le manatu o le toleniga e faigofie: E te oso i luga o le soli uila, faʻatulaga le tipi i le 12, ma savali mo le 30 minute i le 3 maila i le itula. Na sau Giraldo ma le fua faʻatatau i se mea na tupu, o lana tala lea ASO NEI i se faatalanoaga.

"E le o aʻu o se tagata tamoʻe, ma o le tamoʻe i luga o le solofanua e leʻi galue mo aʻu," o lana tala lea i le nusipepa. "Na amata ona ou taʻalo faʻatasi i nofoaga, ma i le taimi lea, o le faletaʻalo na maua ai le 12 taʻaloga le umi na pau lava le mea na e manaʻomia. O le ala na amata ai le tuʻufaʻatasiga. " (Faatatau: O le a le tele o faamalositino e te manaʻomia e faʻalagolago atoa i au sini)

Ae na umi se taimi na faia ai e Giraldo le taʻaloga i le malosi atoatoa, na ia faʻaauau pea ona taʻu atu ASO NEI. "E mautinoa lava e tatau ona ou galue e oʻo i le 30 minute," o lana tala lea. "Na le mafai ona ou sao i ai e aunoa ma le maʻimau o laʻu manava ma amata i le faia o se malologa ina ua maeʻa le 10- poʻo le 15-minute faʻailoga."

Ina ua uma ona fausia lona malosi ma faia le toleniga pe a ma le lima aso i le vaiaso, Giraldo na leiloa le 30 pauna ma na mafai ona taofia le mamafa mamafa mo le lua tausaga, na ia faaalia i lana TikTok vitio. "Sa masani ona ou fefe i le faletaalo ma e le o se faaosofia, ae o lea ua ou iloa ou te faia lenei mea e tasi ma ou te lagona le fiafia ia te aʻu lava," o lana tala lea i le kilipa. "Ma ou te vaʻavaʻai i ai. O laʻu taimi lenei." (Fesoʻotaʻiga: O Se Tatala Tatala i Fafine Latou Lagona E Latou Te Leʻi Aofia i le Faletaʻalo)

O le faigofie o le Giraldo's "12-3-30" toleniga foliga manaia. Ae afai e te ola i se olaga le gaoia, atonu e le o se manatu lelei le oso i luga o le soli uila ma faʻataʻitaʻi sea tifato tifaga mo se umi umi o taimi mai lava i le peʻa, fai mai Beau Burgau, o se faʻamaonia malosi ma faʻamasaniina faʻapitoa (CSCS ) ma na faavaeina le GRIT Training.

"O le savali i luga o le mimilo e mafai ona avea ma lafoga sili i lou tino," o le faʻamatala lea a Burgau. "Ma o le faia i luga o le tulaga-12 mimilo mo le 30 minute saʻo e tele. E tatau ona e mautinoa o loʻo e fausiaina i se tulaga malosi ina ia aloese mai manuʻa ma soʻona soona soʻoga ou soʻoga ma maso." (Fesoʻotaʻiga: 12 Taʻitaʻiga Faʻataʻitaʻiga mo Tagata Amata, Faʻaletonu, ma Faʻamalosi tino Faʻamalosi tino)

E taua tele lenei mea mo tagata e mamafa tele pe fou i le malosi, o le tala lea a Burgau. "E tatau ona mafai ona e savali i luga o le eleele laugatasi mo le 30 minute saʻo ae le i faʻaopopoina soʻo se ituaiga o toso i luga o le solofanua," o faʻamatala mai ai e le faiaʻoga. O le taimi lava e te agavaʻa ai i lena ma amata ona lagona faigofie, oe mafai ona alualu i luma, ae faʻaleoleo, na ia fai mai ai.

Ua fautuaina e Burgau tagata amata e amata i le tulaga-3 ua lilifa ma savali mo se taimi puʻupuʻu - atonu e oʻo atu i le lima i le 10 minute, faʻavae i luga o lou tulaga faʻamalositino. "Faʻatu lemu i luga o le 30-minute faʻailoga, pe afai o lau sini lea, aʻo leʻi faʻatupuina le faʻailoga," o le fautuaga lea a Burgau. O lenei alualu i luma lemu e mafai ona aveina oe i soo se mea mai ni nai vaiaso i ni nai masina, na ia faaopoopoina. "O le a ese mo tagata uma," o lana tala lea. (Fesoʻotaʻiga: Lapataʻiga Faʻailoga O Loʻo E Tulei Oe Lava Ia Faigata I Le Fale Faʻamalosi tino)

O le isi auala e faʻaleleia ai i le "12-3-30" taʻaloga o le faʻateleina lea o lou faʻaogaina i luga o le taʻavale e tusa ma le 10 pasene i vaiaso taʻitasi, o loʻo fautua mai ai Duane Scotti, DPT, Ph.D., o se fomaʻi faʻapitoa faʻapitoa faʻamaʻi ma faʻavae. o SPARK Faʻamalositino Togafitiga.

E pei o le tele o toleniga, fomu e taua foʻi. A e savali i luga, e masani lava ona e lele i luma, faʻamatala e Burgau. "E fa'apu'upu'u lou fatafata ma maso pec ma fa'aumi lou tua i luga ma maso scapular," o lana tala lea. Lona uiga, o lau tulaga e ono ono lamatia pe a mavae sina taimi. "E tatau ona e mautinoa o tua ou tauʻau, o lou autu ua maeʻa, ma e te le o faʻamau lou tua," fai mai Burgau. "A e i ai se taimi e te lagona ai le faigata o lou papatua i lalo, taofi." (Fesoʻotaʻiga: 8 Treadmill Mistakes O Loo E Faia)

E ui lava o taʻaloga taʻavale taʻavale o se auala sili lea e toe faʻaleleia ai le fatu ma susunuina kalori, e le o se mea e tatau ona e faia i aso uma, faʻaopoopo Burgau. "E pei foi o soʻo se toleniga, e matua le tatau lava ona e faia ia i tua-i-tua-i-tua i aso taʻitasi uma mo vaiaso i le faaiuga," o lana tala lea. "E ese le taua o ituaiga." Ua malie malie Scotti, ua fautuaina ai le amataina o sini mo le faia o toleniga ia le sili atu i le lua pe tolu taimi i le vaiaso. (Fesoʻotaʻiga: E leaga le fai tutusa o toleniga i aso uma?)

A'o e faia le 12-3-30 ta'aloga (po'o suiga ua ta'ua i luga), e mafai ona e fa'amoemoe e fa'agaoioia maso i tua o ou vae, fa'apea fo'i ma ou maso tua, fa'amatala mai e Scotti. E aofia ai ma ou maso erina (e tamoʻe faʻatasi ma le tuasivi), lou gluteus maximus, hamstrings, ma tapuvae. "Afai e te faʻamamafaina na lava soʻoga ma maso maso i taimi uma, aemaise pe a o e faia se maualuga-malosi, faʻasolosolo-faʻavae toleniga, oe tuʻuina oe i se tulaga lamatia mo ituaiga uma o manuʻa, pei o Achilles tendonitis, plantar fasciitis, lautele tulivae tiga , ma ua paʻu manifinifi, "lapataʻi a Scotti.

O le mafuaaga lena e taua ai le suia o mea, o lana faaopoopo mai lea. E oʻo foi ia Giraldo na taʻu atu ASO NEI ua amata ona ia faʻaopopoina lana toleniga toleniga i le toleni mamafa ma isi faʻamalositino talu ai ua ia lagona nei le sili atu le toʻafilemu i le faletaʻalo.

O le auala sili e aloese ai mai manuʻa, fai mai Scotti, o le toso, faʻaloaloa, faʻaloaloa. "E taua tele le faʻamafanafanaina o le tino ma faʻagaoioia [ou maso] aʻo leʻi faia se toleniga faʻapenei," o lana tala lea. Ona o le lafoga o lenei faʻamalositino, ua fautuaina ai e Scotti ia faia ia le itiiti ifo ma le lima minute o le malosi agaʻi i luma ma le lima minute o le pito i lalo-tino faʻasolosolo mulimuli ane. "Ia mautinoa o loʻo e uuina le fola mo le tusa ma le 30-60 sekone taʻitasi," na ia faʻaopopo mai ai. (Fesoʻotaʻiga: O Le Ala Sili e Faʻaloaloa Ai Muamua ma Ina ua maeʻa se Taʻaloga)

I le faaiuga o le aso, afai o lau sini o le faʻaitiitia o le mamafa, fai mai Burgau e tele lava isi auala e oʻo ai iina. "Oute tauivi e fautuaina lou alu i le auala atoa i luga i le tulaga-12 mimilo mo 30 minute," o lana tala lea. "E le toe manaʻomia pe a tele isi faʻataʻitaʻiga o faʻataʻitaʻiga maualalo ifo e tutusa lelei le aoga."

"O aʻu o se tagata matua lagolago i le faia o soo se mea e mafua ai oe," o le faʻaopopo lea a Burgau. "O le faia o soʻo se mea e sili atu nai lo le nofo i luga o le nofoa, ae e taua le logoina ma ia mautinoa o loʻo e saogalemu. O le ki i le paʻu o le mamafa o le tumau, ia suʻe se mea e te fiafia e fai e le afaina ai lou umi. soifua maloloina. "

Iloilo mo