Toleniga vae Fa'apa'u

Anotusi

• Iloilo mo

Naʻo le bodyweight, faʻamalositino-faʻatino faʻamalositino faia i le cardio saoasaoa mafai fesoasoani fesoasoani leanaʻevae vae e mafai ona alu le mamao. Faʻataʻitaʻi le taʻamilosaga atoa i le taimi e tasi e aunoa ma se malologa mo sili atu calorie mu faʻaiuga. Fai lenei toleniga tasi i le tolu taimi i le vaiaso.

MATA'ITA'I LE VITIO mo fa'atinoga fa'agaioiga ma fa'amatalaga fau.

Fa'amafanafana: Lunge Series Progression

Mati i le tulaga (16 faitauga)

Tu'u Tu'u (8 reps):

La'a le vae agavale i tua i se tulaga lautele, vaeluaina ma le mulivae agavale e si'i ese mai le fola, ma punou tulivae uma e lua pe a ma le 90 tikeri ma tu i luga. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Sitepu Lunge (8 sui):

Fai se lua, ona laa ai lea o le vae agavale i totonu i le vae taumatau a o e tu i luga. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Sitepu Up Lunge w / Arms (8 sui):

Faʻaoso i luga lunge, aapa i luga lima faʻasaga i luga a o oe lunge ona punou lea o tulilima ma toso lima faʻapipiʻi i itu a o e laa vae agavale i le taumatau. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Toe fai atoa le faʻasologa i le isi vae.

Le ta'aloga:

Sii le # 1: Faʻaputuputuina o Buns & Thighs Squat Series

1.5 Su'e vae (8 reps):

Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, lima i lalo i itu. Suia lou mamafa i lou vae taumatau, ma sii lou mulivae agavale mai le fola. Faʻalu i lalo ma nofo i tua i lou suilapalapa a o e aapa atu lima i luma i le tauʻau maualuga. Toe fo'i i le tulaga amata, taofi le mulivae agavale mai le fola. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

1.5 vae squat w / Itu tap (8 sui):

Toe fai le 1.5 Leg Squat, ma a o e tu i fafo o le squat, tata vae agavale i luga o le foloa i le itu o lou tino. Toe fa'afo'i le vae i le tulaga amata e toe fai ai le squat. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

1.5 Squat Leg w/Sisi Side (8 reps):

Toe fai le 1.5 Leg Squat w/Side Tap, ae nai lo le tata o le vae agavale i luga o le fola, sii i luga le vae ma agai i le itu. Toe fa'afo'i le vae i le tulaga amata e toe fai ai le squat. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

1 vae squat w / itu siitia (8 sui):

Toe fai le Squat w / Side Lift, ae taumafai e tuʻu le vae agavale mai le foloa i le taimi atoa, tusi le vae i totonu ma fafo ae o le foloa e faʻaopopo atili mamafa ma luʻi i lou vae taumatau i le taimi o le squat (tap le foloa soʻo se taimi e te manaʻomia ai ona toe maua lau paleni). Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Toe fai atoa le faʻasologa i luga o le isi vae.

Faʻagaio # 2: Pusa Siʻi aʻe i luga

Runner's Lunge Touchdown (8 sui)

Amata ona tu ma le vae taumatau i luma, i se tulaga vaeluaina. Puno'o tulivae uma ma lalo o le tino agai i le eleele, taofi saʻo i tua ma faʻapipiʻi i luma mai sulu. Taumafai e pa'i i le eleele i ou tamatamai lima pe a mafai. Faʻamau i tua luga uma vae ma faʻasaʻo vae e amata tulaga. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Runner's Lunge Rear Tap (8 sui)

Toe fai le Runner's Lunge, ae a e tu i luga mai fafo, sui lou mamafa i luma i le vae taumatau, ma paʻu tua vae i luga o le foloa mama. Toe laa i tua ma vae agavale e toe fai lunge. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Si'itia le Lunge a le Runner (8 reps)

Toe fai le Runner's Lunge Rear Tap, ae nai lo le tata i tua o le vae i luga o le fola, taumafai e aveese atoa mai le eleele pe a e tu ese mai le lunge. Toe laa i tua ma le vae agavale e toe fai le lunge. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Booty Paleni Faʻateleina (16 sui)

Paleni i le vae taumatau, tulivae teisi ifo, toso uma lima i le taumatau taumatau mo paleni, ma siitia vae tauagavale i luga o oe i le maualuga e te mafaia. A sii loa le vae agavale, faatino le suilapalapa faaopoopoga 'uaua' (sii vae i ni inisi le maualuga ona toe foi ai lea i le tulaga muamua), 16 taimi.

Toe fai atoa le faʻasologa, i le isi vae.

Alu i le # 3: O le Toner Thigh Toner uma

Itu Lunge Reach (8 sui):

Amata ona tutu ma vae faʻatasi, lima i autafa. Fai se lautele sitepu i fafo i le taumatau, tuʻu tulivae ma tamatamaivae e faasaga i luma. Tu'u i totonu o le vae taumatau (tuu le vae agavale e fa'aloaloa ma tutu), punou lou tulivae taumatau ma o'o i le tino pito i luga ma lima i lalo e te mafaia e aunoa ma le fa'afefe po'o lou tu'u atu o lou tulivae i tua atu o ou tamatamai vae. Tu'i ese vae taumatau ma tu i luga i le tulaga amata, tata le tamatamaivae agavale i le taumatau, nai lo le tu atoatoa i luga. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Itu Lunge & Paleni (8 sui):

Fai se aapa i le itu, ma a e tu i tua, tusi le tulivae taumatau agai i luga i le fatafata, faapaleni le vae agavale a'o le'i toe tuu i tua le vae taumatau i le itu. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Itu Lunge & Liʻo Paleni Paleni (8 sui):

Faia se itu lunge aapa, ma faia se lima liʻo - salu uma lima i fafo i le itu, ese mai le tino, ma ona luga, faʻamaeʻaina le liʻo e ala i le kolosiina o lima i ou luma, punou tulilima i itu, paʻi i le ogavae i luga o le paleni tulivae. Tasi lena sui. Toe fai 8 taimi.

Toe fai le faasologa atoa, i le isi vae.

Ga'i #4: Aofa'i Trimmer Ovae

Su'ega Fa'asaga i Luma (16 reps):

Amata ona tutu ma vae faʻatasi, ma lima i luga o suilapalapa. Laa vae taumatau i luma i le tulaga lunge, punou uma tulivae 90 tikeri, tausia i tua saʻo, abs toso i totonu ma le totonugalemu o le tino i le va o vae. (Ia e faʻaeteete tele i lou tulivae tulaga i luma pupula - ia i taimi uma tuʻu ou tulivae luma i tua o ou tamatamai vae, suʻe i luga o ou seevae ao e lunge.) Toso ese vae taumatau ma laa vae taumatau tua i le agavale. Tasi lena sui. Toe fai 16 taimi, fesuiaʻi vae.

Faʻafesuiaʻi Lunges Luma w / Cross Chop (16 sui):

Uʻu lima faʻatasi ma faʻaloaloa atu lima i luma o lou fatafata. A oe faia le pito i luma lunge ma le vae taumatau, 'tipi' lima i luga o lou tino (uu lima uʻu faʻatasia ma faʻatagaina tulilima tulou sina), ma aumai lima i fafo o le taumatau taumatau. A o e tuleia le vae taumatau e laa i tua, aumai i fafo lima i luma o le tino, faʻaloaloa atu i le fatafata tulaga. Tasi lena sui. Toe fai 16 taimi, fesuia'i vae.

Feso'ota'i Lunges Luma w/Ata-8 Scoop (16 reps):

Fai se luelue pito i luma fa'atasi ai ma le tipi koluse, ae fai le gaioiga o le tipi o se li'o. A o tu lou vae taumatau i totonu o le lua, 'toso' ou lima i lalo ma faataamilo i fafo o lou taumatau taumatau ma lou tino, ona laa lea i tua ma sulu le agavale a o e lunge i le vae agavale. O ou lima e tatau ona fai se ata-8 mai lea itu i lea itu (lua li'o e feso'ota'i i le ogatotonu), fa'apipi'i i le vae pito i luma. Taofi mau lou abs mo se sili atu autu fesoʻotaʻiga.

Tupe maua vitio:

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