Quad ma Hamstring Faʻamalositino e Faʻamalosia ai Tuli Iti

Anotusi

• Vaaiga aoao
• 1. Tuʻu faʻamau o le suilapalapa
• Ave i le isi tulaga
• 2. Faalauteleina vae nofo
• 3. Paʻu faʻasaga i nofoa nofoaʻi
• Ave i le isi tulaga
• 4. Paʻu laupapa maulalo tulivae
• Le aveeseina
• 3 HIIT Siʻi e Faamalosia Hamstrings

Vaaiga aoao

O le agavaʻa e fealofani ma le faigofie o se meaalofa sili, ae e masani ona le faʻafetai seʻia leiloa.

I le faʻaaluina o le taimi e faʻamalosia ai maso o le tulivae, e mafai ona e aloese mai le tele o nai tiga ma tiga e mafai ona atiaʻe i le aluga o taimi. Lenei o le a faʻatagaina ai oe e fiafia i gaioiga i aso uma e te alofa e aunoa ma le tiga poʻo le le mautonu.

O nei faʻamalositino taulaʻi i le faʻamalosia o vaega autu o maso e aafia ai le lelei o gaioiga mo lou tulivae. Faamalosia o le hamstrings ma le quadriceps tatau ona vaʻaia o se lua taumafaiga nai lo le taʻitasi, vavaeʻese gaioiga.

O nai faigofie faʻamalositino maeʻa i aso taʻitasi o le a mautinoa ai ia te oe le malosi ma fetuʻutuʻunaʻi talafeagai e minoi saoloto e aunoa ma le tiga.

1. Tuʻu faʻamau o le suilapalapa

O le agavaʻa i le puimanava ma faʻapipiʻi faʻaputuga gaʻo ma hamstrings e tosoina ai oe i tua i luga faia se tele tele matafaioi i le faʻafefea malosi pasi i le tulivae. O le faʻamalosia o nei maso e mafai ona fesoasoani e puipuia le soʻoga tulivae.

Meafaigaluega manaʻomia: mamafa mama (tuu i le faitalia)

Musika sa aoga: autu, hamstrings, ma glutes

1. Tu i luga ma ou vae gatasi. Latou tatau ona tusa ma le suilapalapa le lautele mamao ese. Tuu ou lima i luga o ou suilapalapa.
2. Faatasi ma le lolo lemu i tua o tulivae, sooga lemu i luga mai le sulugatiti. Suʻe le mamafa i ou vae i tua i ou mulivae a o e "aapa" i tua ma lou pito i tua.
3. O le taimi lava e te oʻo ai i se tulaga e faʻaloaloa atu ai au faʻamaʻa e aunoa ma le punou atoa i le puimanava, tu ma toe foʻi i le pito i luga.
4. Ia mautinoa e oomi au glutes ma hamstrings seʻia e taunuʻu i le pito i luga.
5. Faatino 2 i le 3 seti o 12 i le 15 toe fai.

Ave i le isi tulaga

Afai o le faʻamaeʻaina o le masani vaevaevae faʻasoʻo e faigofie mo oe (ma ua uma ona e taumafai e faʻatinoina ma le mamafa), taumafai e faia i le tasi vae.

1. Tu i luga o le tasi vae. Tuu ou lima i ou sulugatiti.
2. Faatasi ma le lolo lemu i tua o le tulivae, sooga i luma i luga o le tasi vae o le faafeagai vae agai i tua tua o oe. Fai lenei mea seʻi vagana ua e lagonaina le atoa i le hamstring o le vae o loo e tu i luga.
3. Faʻatasi ma le suilapalapa ia fola i le foloa, faʻaaoga lou vae e tasi iila ma faʻapipiʻi e tu saʻo i luga.
4. A aunoa ma le papaʻiina o le foloa, faʻatumu uma 2 i le 3 seti o 8 i le 12 reps i vae uma.

2. Faalauteleina vae nofo

O nai tikeri mulimuli e manaʻomia mo le faʻaopoopoina o vae e sau mai se musele i totonu o vaega ua taʻua o le teleus medialis. O lenei faʻamalositino o le a fesoasoani faʻamalosia lau quads.

Meafaigaluega manaʻomia: 1- i le 3-pauna tapuvae vae (filifiliga)

Musika sa aoga: quadriceps

1. Amata nofo i luga o se nofoa i le tulaga i luga. O lou tua e tatau ona mafolafola.
2. Faʻalautele 1 vae i luma seʻia maeʻa saʻo ae le lokaina.
3. Ina ia oʻo i le tulaga atoatoa, ia mautinoa o le vae e matua tutusa lelei ma le eleele ma tapuvae o loʻo faʻasolosolo i luga agai i tulivae, tamatamaivae i le faʻalo.
4. Tuʻu lemu i lalo le vae i lalo i le foloa ma toe fai.
5. Faʻatumu 2 i le 3 seti o 8 i le 12 toe fai i vae uma.

3. Paʻu faʻasaga i nofoa nofoaʻi

Ina ia mautinoa oe i ai le sao fomu ma o loʻo faʻaaogaina maso saʻo mo lenei faʻamalositino, e tatau ona e amata i le faʻasaga i se puipui matala poʻo se faitotoʻa.

Meafaigaluega manaʻomia: nofoa laulau masani

Musika sa aoga: o maso uma i le pito i lalo o le tino

1. Tu i le 1 futu le mamao mai le puipui o loʻo e feagai. Tuu le nofoa i ou tua atu lava. E tatau ona i ai i se mafanafana lava maualuga mo oe e nofo i lalo.
2. Faasaga i luma ma ou vae tutusa ma suilapalapa le mamao mamao ese, lemu tuutuu ifo oe i lalo (aua le plop) e nofo i le nofoa. Fai le mea lea e aunoa ma le liliu lou ulu, foliga, lima poʻo tulivae i le puipui.
3. I le taimi atoa o le gaioiga, ia faʻaau lou autu. Tuli i lalo i le foloa i ou vae ma tu i le ala uma i tua i luga. E tatau ona e lokaina lou suilapalapa i le pito i luga ma se amio lelei.
4. Faʻauma 2 i le 3 seti o le 8 i le 12 toe fai.

Ave i le isi tulaga

Afai e mafai ona faigofie ona e nofo i lalo i le nofoa, ua oʻo i le taimi e sitepu ai i luga ma faʻamaeʻaina ni nai taʻamilosaga i luga o le tasi vae.

1. Tu i luga le 1 vae ma le vae faafeagai siitia i luga le eleele. Tuu ou lima naʻo fafo o ou suilapalapa mo paleni.
2. I le 1 vae, lemu amata ona nofo i lalo i luga o le nofoa e aunoa ma le gagau i lalo.
3. Taofi le vae faʻafeagai mai le eleele, ae aunoa ma le faʻaaogaina o ou lima poʻo le leiloa paleni, fusia lou autu ma tu i luga.
4. Faʻauma 2 i le 3 seti o le 5 i le 8 toe fai i vae uma.

4. Paʻu laupapa maulalo tulivae

Savalivali, tamoʻega, ma le tele o isi faʻamalositino manaʻomia lou tino e faʻaaogaina le quads o le tasi vae ao uʻuina le hamstrings o le isi vae. O lenei faʻamalositino o le a faʻatagaina ai oe ona galue uma i le taimi e tasi.

Meafaigaluega manaʻomia: leai se mea

Musika sa aoga: quadriceps, autu, ma hamstrings

1. Taʻoto i le eleele i se tulaga maualalo taofi tulaga i luga o ou tulilima.
2. Siʻi le 1 vae laititi mai le foloa. Faʻalelei lou tulivae e aumai oe mulivae i luga i lau pupula, faʻamaonia lou hamstring.
3. E aunoa ma le faʻapa'ūina o lou vae poʻo lou suilapalapa, faʻaloaloa le vae i fafo ma toe fai.
4. Faʻatumu 2 i le 3 seti o le 8 i le 12 toe fai i vae uma.

Le aveeseina

Tagata uma e tatau ona i ai le agavaʻa e gaioi e aunoa ma le tiga i tulivae. E moni lenei mea tusa lava poʻo le a lou matua poʻo le tino malosi. O nei faʻamalositino e atoatoa lelei e faʻamaeʻa ai i le mafanafana o lou fale, i le ofisa i le taimi o se malologa puʻupuʻu i le aoauli, poʻo lou nofoaga faʻamalositino i le lotoifale

Ia nofouta i ou lagona a o e faʻataʻitaʻia nei gaioiga. Afai e tumau pe faateleina le tiga poʻo le le maua o se lagona lelei, faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi.

3 HIIT Siʻi e Faamalosia Hamstrings