18 Fualaʻau Faʻapitoa ma Soifua Maloloina

Anotusi

• 1. Daikon
• 2. Aʻa talo
• 3. O le squash o le Delicata
• 4. Sunchokes
• 5. Chayote squash
• 6. Dandelion greens
• 6. Faʻamaufaʻa
• 8. Jicama
• 9. Kasava
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. meleni oona
• 14. Tuliloa
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Rampa
• 18. Faʻamaonia
• Le pito i lalo

O fualaʻau masani e masani ona faʻaumatia, pei o le spinach, lettuce, peppers, kāloti, ma kapisi, e maua ai le tele o meaʻai ma meaʻai. E leitioa o latou iai i totonu o ituaiga sili ona lauiloa ile lalolagi atoa.

E ui e sili atu le maloloina o nei fualaʻau, o le faʻamoemoeina tele i latou e ono puipuia ai oe mai le taumafai e tau le masani i filifiliga.

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻateleina o fualaʻau eseese i au meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu - ma faʻaleleia atili ai foʻi lou olaga atoa (,,).

O le mea e maofa ai, e faitau afe fualaʻau eseese e totoina i le lalolagi atoa, o nisi o na mea atonu e avanoa i le mea e te nofo ai.

Nei o 18 tulaga ese fualaʻau e mafai ona faia se maloloina ma faʻaosofia fiafia i au taumafataga.

1. Daikon

Daikon o se taumalulu radish e masani ona faʻaaogaina i ipu Asia. Faatasi ai ma se crunchy foliga ma agamalu, peppery tofo, e pei o se lapoa, paʻu karoti ma le lau pito i luga.

E matua maualalo lava i kalori, e naʻo le 25 i le ipu vela (147 kalama) e ofaina. O loʻo tumu foi ma le tele o mea aoga, e aofia ai vitamini C, 'apamemea, potassium, ma folate ().

E le gata i lea, o le daikon o loʻo iai le aofaʻi o laʻau toto o loʻo mamana, e pei o le glucosinolates, e avea ma vailaʻau oona ma e ono iai foʻi ni vailaʻau faʻa-anticancer (,).

2. Aʻa talo

Talo o se aʻa fualaʻau o se lauiloa kareti puna i Aferika ma Asia. A kuka, e i ai lona tofo malie suamalie ma vaivai foliga, faia ai o se sili lelei tu-i mo pateta, pateta suamalie, ma starchy fualaʻau.

E faʻapea foi o se sili lelei punaoa o alava, vitamini E, B vitamini, potassium, phosphorus, magnesium, ma manganese ().

E aoga tele le talo mo le soifua maloloina o meaʻai ona o lona alualu i luma o le alava.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o lona alava e galue o se prebiotic, e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o siama o le manava faʻamalosi e faʻamalosia ai le soifua maloloina puipuia ma puipuia ai mai faʻamaʻi o le manava, faʻatasi ai ma isi aoga (,).

3. O le squash o le Delicata

Delicata squash o se ituaiga o squash o le taumafanafana - e ui lava e seleseleina i le taimi o le taumalulu - ma se tino foliga ma se kulimi lanu na faʻailogaina i luga faʻasolosolo.

E le pei o isi squash, e pei o butternut poʻo maukeni, delicatas e manifinifi, vaivai le paʻu ma e mafai ona 'aʻai e aunoa ma le tipiina o le paʻu i fafo. O le Delicata e i ai lona suamalie, pei o le maukeni e tofo faʻatasi ma le tele o meaʻai.

E maualalo foi i kalori ma kalama, ma avea ai o se sili atu maualalo-paʻu fesuiaʻi i starchy fualaʻau pei o pateta ma pateta suamalie ().

4. Sunchokes

O le Ierusalema artichoke (Helianthus tuberosus) o se ituaiga o sunflower tupu mo ona 'aʻai tubers, lea e masani ona lauiloa o sunchokes.

O lenei fualaʻau fualaʻau e foliga mai o aʻa o le toto. A vela, e muʻa ma tofo sina nati.

O se mea lelei e maua ai le tele o meaʻai, o faleoloa i Ierusalema e maualuga tele i le uʻamea, e taua tele mo le gaosia o le toto mumu, ma le inulin, o se ituaiga o alava e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina o le faʻamaloloina o le toto ma le puleaina o suka i le toto

5. Chayote squash

O Chayote e aofia ai i le aiga e tasi ma maukeni ma sukini.

O lenei pupula lanumeamata, maanuminumi lapisi o loʻo i ai le paʻu, taumafa i paʻu ma papaʻe, aano agamalu e masani ona kuka ae mafai foi ona 'aina mata.

E ui lava ina maualalo kalori, e tumu i vitamini ma minerals. Tasi ipu (132 kalama) o raw chayote o loʻo iai naʻo le 25 kalori, ae o loʻo ia tuʻuina atu le 30% o le tau masani i aso uma (DV) mo le folate, o le B vitamini o loʻo aʻafia i le synthes DNA ma le cellular function ().

6. Dandelion greens

Uma vaega o le dandelion laau (Taraxacum officinale) e mafai ona 'aʻai, e aofia ai ma laulaʻau, e taʻua o le dandelion greens.

E ui ina le taʻutaʻua e pei o isi laulaʻau lanumeamata, ae o loʻo latou utaina le anoanoaʻi o vaitamini, minerale, ma vailaʻau oona, e aofia ai le vailaʻau K, uʻamea, ma polyphenol antioxidants ().

Tele suʻesuʻega-paipa ma manu aʻoaʻoga suʻesuʻeina o dandelion greens ono tuʻu i lalo le suka i le toto ma le kolesterol ma fesoasoani e puipuia le faaleagaina sela.

E le gata i lea, e mafai ona fiafia i latou i le mata pe kuka ma fai se mea sili e sui ai isi greens pei o spinach po o lettuce.

6. Faʻamaufaʻa

Fiddleheads o laʻau manogi o tamaʻi ferns e leʻi fofola. Lauiloa i totonu o forenders, latou e seleseleina mai matua leai ni pakete ma i ai se manua mau, curled foliga.

Fiddleheads e mauoa i mea lelei ma mea totino o loʻo totoina, pei ole provitamin A, vitamini C, ma le manganese ().

O a latou pigotenoid plant pigments e aofia ai le lutein ma le beta carotene, o loʻo i ai le vailaʻau oona ma le anti-inflammatory ma ono puipuia ai mai faʻalavelave eseese e pei o ni kanesa ma faʻamaʻi mata (17,).

Fiddleheads e faigofie lava ona tuʻufaʻatasia i totonu o pokisi, supo, ma pasta.

8. Jicama

Jicama o le aʻai aoga o le Pachyrhizus erosus vine Turnip-like in foliga, e i ai le paʻepaʻe, aano suamalie suamalie.

Lenei tuberous fualaʻau o loʻo utaina i le vaitamini C, o se vai-soluble vitamini e taua mo le puipuia le soifua maloloina ma galue o se antioxidant ().

O le Jicama o loʻo teuina foʻi i fiva, e aofia ai inulin, o se prebiotic e lelei mo lou manava maloloina ().

9. Kasava

O le cavaava, e taʻua foi o le yuca, o se fualaʻau aʻa e pei o se keli, ae o lona tofo e sili ona lemu ma lelei.

E masani ona paluina, falai, pe vela, e tatau ona kukaina e faʻaititia ai le maualuga o cyanogenic glycosides, lea e ono faʻaleagaina ai le galue o le thyroid (21).

O le cavaava o se puna lelei o le vaitamini C, o le tele o vaitamini B, magnesium, potassium, manganese, ma le kopa. O loʻo i ai foi le lāmala, e avea ma meaʻai autu mo tagata i atunuʻu atiaʻe (,).

10. Celeriac

Celeriac o se uiga ese aʻa fualaʻau e vavalalata vavalalata ma seleri ma pasili.

E i ai sona tofo e pei o le seleri e mafai ai ona sui tulaga lelei pateta maualalo mo pateta i supo ma meaʻai, e ui e mafai foi ona faʻamalieina mata.

O Celeriac e faʻapea foi ona avea ma punaoa lelei o le phosphore, potassium, ma vitamini C ma le K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, e taʻua foi o swedes, snaggers, poʻo neeps, o se fualaʻau faʻasili i totonu o le aiga e tasi e pei o kale, kulisi, ma kapisi.

Latou te talitonu o se koluse i le va o se turnip ma se kapisi ma latalata foliga i turnip i foliga. Peitaʻi, e iai latou paʻu oʻona ma le tofo malie.

Rutabagas e laʻititi i kalori ae mauʻoa i meaʻai e pei o le fiber, vitamini C, phosphorus, potassium, manganese, ma le magnesium, ma avea ai ma veggie-oona e mafai ona fiafia iai pe kuka foi ().

12. Romanesco

O le Romanesco o se fualaʻau mata e manaia i le vaai ma lona laʻitiiti, pei o le faʻataʻamilomilo foliga ma le lanumeamata lanumeamata lanumeamata. E le gata i lea, o loʻo ofaina mai ai le tele o mea totino mamana.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o fualaʻau brassica - e aofia ai le romanesco, broccoli, ma kapisi - e tamaoaiga i polyphenol antioxidants ma isi mea totino o loʻo i ai ni vailaʻau faʻamalosi e puipuia ai le tino ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se taumafataga mauʻoa i le brassicas ono puipuia mai le kolone, mama, ma le kanesa o le susu. Peitai, meaai e le tatau ona mafaufauina o se togafitiga mo lenei maʻi (,,).

13. meleni oona

Meleni oona (Momordica charantia) o se gourd ua tupu i le lalolagi atoa ma ua faʻatauaina mo ana vailaʻau mamana.

E tele ituaiga o loʻo i ai, e ui e tofu uma ma se tofo oona. E masani ona faʻaaogaina i ipu pei o supo, fualaʻau, ma falai.

Ua leva na faʻaaogaina le fualaʻau ile vailaʻau masani e togafitia ai tuʻaiga eseese, e pei ole maʻi suka, niumonia, maʻi fatu, ma le psoriasis ().

Suʻesuʻe-paipa ma manu suʻesuʻe suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o le melon oona e i ai anti-inflammatory, anticancer, ma anti-diabetes aafiaga ona o le tele o mea totino ().

14. Tuliloa

Purslane o se vao 'ai e ola faʻaletino i fanua ma mutia. Tekinolosi o se suamalie, ei ai ona pupula laulaʻau ma se lemoni tofo.

Purslane e matua maualalo lava i kalori, ma tuʻuina atu naʻo le 9 i le 1-ipu (43-kalama) tautua. I le taimi lava e tasi, o loʻo mitamita ai le tele o le potassium, magnesium, ma le alpha-linolenic acid (ALA), o le omega-3 fat-based fat ().

E mauʻoa foʻi i vailaʻau malolosi, e aofia ai le vaitamini C, beta carotene, glutathione, ma le alpha tocopherol, e fesoasoani e puipuia le faʻaleagaina o sela ma puipuia mai faʻamaʻi tumau (,).

15. Mashua

O le Mashua o se fualaʻau fugalaʻau e sau i Amerika i Saute e faʻatupuina ai se tuber e mafai ona 'aina ma se manogi lelei, sili atu foʻi le suka.

O tubers e omai i lanu eseese - e aofia ai le samasama, mumu, ma le pāuli - ma ua faʻaalia e maua ai ni vailaʻau, anti-inflammatory, ma aafiaga o le antioxidant i meaola ma suʻesuʻe-paipa suʻesuʻega ().

Ae ui i lea, e tusa ai ma suʻesuʻega i isumu, mashua ono afaina ai le gaioiga faʻapitoa. Pei o lea, e tatau ona 'aʻai i le feololo ().

Mashua e masani ona kuka ae mafai foi ona 'auʻauna mata.

16. Tomatillos

Lauiloa i Mekisiko meaʻai, tomatillos o tagata o le nightshade aiga, lea e aofia ai tamato ma eggplants.

O Tomatillos e pei o tamato ma o loʻo ufiufi i totonu o le paʻu o le paʻu ua aveʻesea ae le i 'ai.

A pula, latou oʻo i luga o se lanumeamata, lanu viole, poʻo le mumu lanu, faʻamoemoe i le ituaiga. Tomatillos mafai ona pikiina i itu eseese o le matua, ofoina se tofo tart pe a talavou ma suamalie tofo pe a matua.

Ma e le gata i lea, latou te paleni i meaʻai ma maualalo le aofaʻi o kalori, ma le 1-ipu (132-kalama) o loʻo tautua ai naʻo le 42 kaloli, ae ova atu i le 17% o mea e manaʻomia ai le vaitamini C i aso uma.

17. Rampa

Rampa o se ituaiga o aniani vao o le natura o Amerika i Matu ma e fesoʻotaʻi vavalalata ma kaliki ma bawang. O lo latou manogi malosi, e manogi ma manogi manaia latou te taʻutaʻua ai tagata kuka ma tagata vaʻai ().

O rampa o se mea taua o le vaitamini C, e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o uʻamea ma puipuiga mai le faʻaleagaina o sela ma faʻamaʻi pipisi (37,).

E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻailoa mai o allium fualaʻau e pei o rampa ono fesoasoani e faʻaititia ai lou lamatiaga o taimi masani pei o kanesa ma fatu faʻamaʻi (,,).

18. Faʻamaonia

Salsify o se aʻa fualaʻau e pei o se karoti umi. E sau i papaʻe ma uliuli ituaiga, taʻitasi ma a eseʻese tofo ma foliga.

E i ai le paʻu uliuli i le paʻu uliuli ma e masani ona taʻua o le "oyster fualaʻau" ona o lona tofo e pei o le faisua. I leisi itu, o le paʻepaʻe ituaiga e paʻu paʻu ma e fai mai e tofo e pei o artichoke loto.

O ituaiga uma ia e lelei tele ona fai ma sui o isi aʻa fualaʻau pei o pateta ma karoti ma e maualuga i le tele o meaʻai, e aofia ai le vaitamini C, le tele o vaitamini B, ma le potassium ().

Faʻaopopo, salsify mafai faʻalauteleina lagona o le atoʻaga ma faʻaititia le maualuga o le kolone ona o lona maualuga alava iʻa (,).

Le pito i lalo

Daikon, melon oona, romanesco, ma purslane ua na o ni nai afe o le le masani ai ae sili ona lelei fualaʻau aina fualaʻau i le lalolagi atoa.

O le faʻaopoopoina o nei fualaʻau i au meaʻai o le a le gata ina faʻalauteleina ai lou gutu ma faʻaopopo ai le tofo i au ipu ae mafai ai foʻi ona faʻamalosia lou soifua maloloina atoa.

Aua le fefefe e faʻataʻitaʻia nei laʻau fualaʻau tulaga ese pe a e vaʻaia i maketi a faifaʻatoʻaga poʻo lau faleoloa i le lotoifale.