The New Mom's Guide to Lose Weight after maitaga

Anotusi

• Amata ile savali.
• Manava.
• Tuʻu le taimi ole fola o lou pelvic e faʻamalolo ai.
• Aua le alu ham i cardio.
• Aua le amanaiaina diastasis recti.
• Si'i le atamai.
• Fai le taimi taalo e galue.
• Taulai i le fa'aopoopoina o mea'ai maloloina i au mea'ai (ae le o le 'ave'esea).
• Suia lau faitau kalori.
• Aua nei galo le tausiga o le tagata lava ia.
• Iloilo mo

O le leiloa o le mamafa pe a uma le maitaga o se autu vevela. O se ulutala e faʻasasaʻo solo ufiufi mekasini ma avea ma meaʻai i le leva o le po e faʻaali ai talanoaga i le leva o le po. (Vaʻai: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ma afai e pei oe o le tele o fafine o, e tusa ai ma le Nofoaga Autu mo Faʻamaʻi Faamaʻi, maua sili atu mamafa nai lo le mea ua fautuaina aloaia (25 i le 35 pauna mo i latou i totonu o se soifua maloloina BMI tulaga) , ona foliga mai lea e te lagona le mamafa e mafaufau pe faʻafefea ona paʻu le mamafa pe a uma le pepe, pronto.

Ae afai e leai sau faiaoga taʻutaʻua ma manaʻo e faʻaaoga sili atu nai lo naʻo sua, o fautuaga uma na lafo atu ia te oe atonu e le mautonu. O le mafuaaga lena na matou taina ai fomaʻi ma faʻamalositino tagata atamamai (ia e ono avea foi ma tina) e aʻoaʻo ai le pito i luga fautuaga mo le faʻaitiitia o le mamafa pe a maʻito. Aua afai e i ai se tasi o le a "maua," o se tasi sa i ai iina, na faia lena mea-ma o loʻo i ai le aʻoaʻoga e toe faʻaleleia.

Amata ile savali.

I se lalolagi lelei, "fafine e maua i maʻitaga maitaga e le tatau ona taofi le faʻamalositino muamua," o le tala lea a Alyse Kelly-Jones, M.D., o se komiti faʻapitoa ua maeʻa faʻamaonia ma le Novant Health Mintview i Charlotte, North Carolina. O le faia o lena mea e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le saogalemu o le tilivaina ma faʻaleleia lou soifua manuia, o lana tala lea. Ma le isi, o le American Congress of Obstetricians ma Gynecologists o loʻo lipotia mai faapea o le faʻamalositino faamalositino e faʻaititia ai le aʻafia o maʻisuka maʻitaga ma preeclampsia a o faʻaleleia le mafaufau.

Tusa lava poʻo le a lou maʻitaga faʻamalositino, e ui i lea, Dr. Kelly-Jones fai mai a uma loa ona fanau le pepe, e tatau ona e faʻatali a itiiti mai lua vaiaso ae leʻi toe amataina se ituaiga faʻamalositino. Ae ua na o se taʻiala lautele: E taua tele lou talanoa i lau lava fomaʻi mo fautuaga faʻapitoa ma taimi faʻatulagaina.

O le taimi lava na kilia ai oe, fai mai Kelly-Jones e atamai le tuu savali i le pito i luga o lau postpartum mamafa-leiloa fuafuaga. O se aafiaga maualalo, ave oe i fafo, ma mo le valu vaiaso muamua, savali mo le 10 i le 15 minute ua sili atu nai lo lava mo lou tino, o lana tala lea. (Afai o loʻo e lagona le fiafia i ai, e mafai ona e faʻaopopo i le foam rolling and stretching.) Manatua, o loʻo e faʻamalolo pea. ma faamasani i le olaga ma se pepe fou-e leai se mea e toe faʻanatinati ai.

Manava.

O se vaega taua lea o le pa'u o le mamafa pe a uma le ma'itaga atonu o lo'o e misia, o le tala lea a Sarah Ellis Duvall, o se foma'i ma'i ma na faavaeina le CoreExerciseSolutions.com. "E ui e faigofie le manava, pe a e maʻito e tulei i fafo ma alu aʻe le pepe i luga o le diaphragm, o le maso autu lea e aʻafia i le manava," o lana tala lea. "O le mea lea e togiina ai le tele o fafine i totonu o le manava manava papaʻu lea e umi ai ona toe maua, aua e mafua ai ona faʻafefeteina le diaphragm nai lo le taofiofia o ona foliga pei o le maʻa." O le mea lena e faigata ai ona fa'ama'i le diaphragm, na ia fa'aopoopo mai ai, ma talu ai e galulue fa'atasi le diaphragm ma le fola o le pelvic mo manava ta'itasi, o le fa'aitiitia o le galuega fa'anatura o le diaphragm e fa'aitiitia ai fo'i le galuega o le fola o le pelvic.

Le mautinoa pe o e feagai ma lenei papaʻu manava mamanu? Muamua, fai mai Duvall e tu i luma o se faʻata ma manava loloto. A e faia, matamata i le mea e alu i ai le ea: Afai e tafe i lou fatafata ma lou manava, lelei-o loʻo e faia tonu le mea e tatau ona e faia. Ae afai e tumau i lou ua ma tauʻau (e te le vaʻai i lou fatafata po o abs abs), faʻamalositino loloto manava faʻamalositino a itiiti mai faʻalua i le aso mo le lua minute, fautua Duvall.

Tuʻu le taimi ole fola o lou pelvic e faʻamalolo ai.

O le tele o fafine o loʻo taulaʻi i le auala e vave faʻaitiitia ai le mamafa o pepe, e aunoa ma le iloaina, latou te galo ia latou fola o le pelvic. O se mea sese lena mea, aua o suʻesuʻega faʻaalia ai o le 58 pasene o fafine e kiliva faʻasolosolo ma le 43 pasene i le vaega o le caesarean o le a iai ni ituaiga o pelvic foloa faʻaleagaina. (P.S. E aoga tele ia opioids peʻa maeʻa le C-section?)

E talafeagai: Ina ia avatu se mea itiiti, e matala le pelvis. E ui lava e lelei mo le sauniuni e aumai se pepe i fafo, fai mai Duvall e le lelei tele mo le taofi o suavai ma lagolagoina a tatou toefaʻatama totoga tuʻuina atu. Afai la e te le faʻatagaina se taimi tatau mo le toe faʻaleleia ma masani ona "oso" i le leiloa o le pauna pe a maeʻa le maʻitaga, o faʻaali mai suʻesuʻega e foliga mai o le a iai ni au faʻafitauli i lou mafaufau i lalo o le auala.

O le fofo: Nai lo le oso i faamalositino maualuga e pei o le tamoe po o le osooso i le maea, ia pipii i gaoioiga e maualalo le aafiaga, e pei o le savali, mo le lua masina muamua-ona faaopoopo lea i isi filifiliga (mafaufau aau, tietie uila, yoga, po o Pilates) mo masina tolu, lua i le tolu taimi i le vaiaso, fai mai Duvall. "E faigofie lava ona tuu le mamafa tele i luga o le pelvic fola pe a tulei luga o se uila, punou i yoga po o Pilates, pe taofi lou manava i le vaitaʻele," na ia faamatala. "O na mea e ofoofogia e faʻaopoopo i ai mulimuli ane ua mavae le amataga autu ma pelvic foloa faamalologa vaitaimi. "

Aua le alu ham i cardio.

O le tele o fafine e pa'u'ū i le mailei o le alu i polo-i-le-puipui i cardio e fesoasoani ia i latou e faʻaitiitia le mamafa o le pepe. Ae o le mea moni e le o se mea faitio pei ona e ono mafaufauina: Faʻatumu i 20-minute sauniga tolu i le fa taimi i le vaiaso pe a maeʻa lau tolu-masina faʻailoga e tele, fai mai Duvall. O totoe o lau taimi faʻamalositino e tatau ona leai i luga i le toefausiaina o lou malosi-aemaise lava le malosiʻaga autu, lea na faʻapea mai Duvall o se mea taua tele i le taimi o le kilivaina.

Aua le amanaiaina diastasis recti.

O le tuueseesega o maso tetele o le manava, lea na taʻua e Dr. Kelly-Jones e "mafua mai i le toʻatele tuputupu ae ma tuleia i luma," tupu sili atu masani nai lo le mea e te ono mafaufauina: Suʻesuʻega faʻaalia o le 60 pasene o tina fou o loʻo feagai ai ma le ono vaiaso postpartum, ma o lena numera naʻo le paʻu i le 32 pasene i le tausaga atoa talu ona fanau mai. Ma e le afaina pe leai sau u'amea a'o le'i pepe. "Mafaufau i lenei mea o se autu faʻamaopoopo mataupu sili atu nai lo le autu malosi," fai mai Duvall. "E mafai ona tupu i se tasi, ma e faʻamalolo uma fafine i se saoasaoa ese."

Ae e te leʻi oʻo i le faʻamalologa, e tatau ona e iloa pe iai se faʻafitauli pe leai. O le tala lelei e mafai ona e siakiina i le fale (e ui lava, e le o se leaga manatu o lau fomaʻi siaki mo oe). Mulimuli i le tolu-sitepu suʻega mai Duvall i lalo, ae ia manatua: O le paʻi lemu, ma le agamalu o le ki. Afai ua e maua i le diastasis recti, ua aliali mai ou totoga, o le tu'i fa'amalosi e leai se aoga o se tasi.

1. Ta'oto fa'asaga i lou tua ma fa'amau tulivae. Tuu lemu ou tamatamailima i le ogatotonu o lou manava, pe tusa ma le inisi i luga aʻe o lou manava.

2. Sii i luga lou ulu i le inisi mai le eleele ma oomi i lalo ma ou tamatamailima i lou manava. Pe e lagona le mausali, pei o se trampoline, pe o ou tamatamailima e goto i totonu? Afai e magoto ma o le avanoa e sili atu i le 2 1/2 tamatamailima le lautele, o lona uiga o le diastasis recti.

3. Fa'agaioi ou tamatamailima i le afa i le va o lou ivi'aso'o ma lou manava, ma toe siaki. Faia tutusa le afa i le va o lou pelvis ma le manava. Diastasis recti e mafai foi ona tupu i nei vaega.

Afai e te manatu e te ono maua i le diastasis recti, talanoa i lau foma'i ina ia mafai ona ia fautuaina se faiga, aua e mafai ona o'o atu ai i le tiga i tua ma fa'afitauli e feso'ota'i i le fola o le pelvic, e pei o le incontinence. O le tele o mataupu e mafai ona fa'amaloloina e ala i fa'amalositino, ma e mafai e lau foma'i po'o se foma'i fa'apitoa ona tu'uina atu fa'amatalaga loloto e uiga i fa'amalositino e 'alo'ese (pei o crunches) ma mea e galue pea i au masani.

Si'i le atamai.

E sili atu le taua nai lo le pa'u o le mamafa pe a uma le ma'itaga o le malosi lea o lou tino pe a mae'a le ma'itaga, aua e te mana'omia le fa'aogaina o lena tino i aso uma e tausi ai lau pepe fou, o le tala lea a Dr. Kelly-Jones. Ma e le o se galuega faigofie. "O le olaga ma se pepe faatoa fanau mai e mafua ai ona tatou siiina mea mamafa pe a uma le pepe," o le tala lea a Duvall. "O nofoa taʻavale ua i ai nei foliga saogalemu, ae e mafai ona latou lagona e tutusa le mamafa ma le pepe elefane. Faʻaopoopo se tamaititi ma se taga napekini i luga o le tauau, ma o se tina fou atonu o loʻo i ai i Taaloga CrossFit."

O le mafuaaga lena na fautuaina ai e Dr. Kelly-Jones le sausauina o faamalositino e pei o lunges, squats, ma push-ups i au masani i aso taitasi. E fausia e ia mea uma le malosi autu, lea o le a avea ma faavae o le mea e sau ai lou malosi uma i soo se taimi e siiina ai nei mea taua. Ma, so'o se taimi lava e te pikiina ai se mea, fai mai Duvall e teu i lou mafaufau le foliga sa'o: Punu ou tulivae, sui lou sulugatiti i tua, ma fa'amaulalo lou tua pito i lalo a'o e fa'alatalata atu i lalo. Oi, ma 'aua ne'i galo ona mānava a'o e si'i-o le a fesoasoani e fa'afaigofie ai le gaioiga.

Fai le taimi taalo e galue.

O le i ai o se pepe fou e mafai ona lofituina, lea e faigofie ai ona pa'u le mamafa pe a uma le pepe e lagona le mamafa tele. O le mea lea ua fautuaina ai e Duvall le tele o galuega. “Ia ‘auai i se vaega fa’amalosi tino a tina ma se faiaoga fa’amalosi tino fa’amaonia ua mae’a fanau e fa’aaoga tatau tafaoga a lau tama, po’o le fa’amalositino i le taimi o le malologa e fa’aaoga ai se polokalame i totonu o le fale, e pei o DVD po’o le fa’asalalauina o faiga masani, pe a faigata tele ona alu ese mai le fale,” o lana tala lea. fai mai. (O taʻaloga Livestream ua suia ai le auala e faʻamalositino ai tagata i le fale.)

E sili atu le taua nai lo le tele o galuega, e ui i lea, ole ole atu mo se fesoasoani pe a e manaʻomia. "Matou te le mauaina se pine faʻaopoopo o le mamalu mo le faia naʻo matou," o le tala lea a Duvall. O lea, fai atu i lau paga e fai sina taimi e matamata ai i le tamaititi a'o e taamilo i le poloka, pe o le paketiina o au tupe e teu ai i se tausi tama ina ia mafai ai ona e maua se taimi "a'u" e fai ai masaniga faamalositino e te fiafia i ai.

Taulai i le fa'aopoopoina o mea'ai maloloina i au mea'ai (ae le o le 'ave'esea).

E leai se fualaau fa'ataulāitu e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia ai le mamafa o le pepe, ae "o mea'ai o le vaila'au sili ona malosi tatou te tu'uina i totonu o tatou tino i aso ta'itasi," o le tala lea a Dr. Kelly-Jones. "O le tele o mea'ai e fa'a'a'ai i vaila'au tatou te 'ai, o le leaga o a tatou mea'ai ma sili atu ona leaga o tatou lagona."

Ae nai lo le taulai atu i meaai oe e le mafai 'ai, ua fautuaina e Duvall le fa'ata'ita'iina o se "vai mea'ai," lea e fa'atumuina i mea'ai ta'itasi ma filifiliga mea'ai e te faia i le aso. E fesoasoani ia te oe e maua ai se mafaufauga o le, 'O le a se mea e mafai ona ou sasaa i ai?' nai lo le, 'O le a le mea e tatau ona ou tipi ese?' O le mea lea e mafai ai ona iloa pe faʻafefea ona paʻu le mamafa pe a maeʻa le maʻitaga i le taimi lava lea e sili atu ona faigofie, o lana tala lea. O le suiga fo'i e fa'aitiitia ai le fa'alavelave, lea e fa'aitiitia ai le cortisol-o se hormone fa'amamafa e mafai ona pipiimau ai lou tino ile ga'o manava.

Afai o loʻo e tauivi e suʻe le mea e 'ai, fai mai Duvall e fesili ifo ia te oe lava fesili e pei o, "E lava lanu i luga o laʻu ipu?" "O ou maua ga'o maloloina?" ma "E lava le polotini e fesoasoani ia te au e fausia ai maso?" E mafai ona avea mea taitasi ma taiala e fesoasoani ia te oe i le faia o faaiuga maloloina.

Suia lau faitau kalori.

A fesiligia e le au faipisinisi ia Dr. Kelly-Jones pe fa'afefea ona aveesea ga'o pepe, o le mea muamua lava na te ta'u atu ia i latou o le fa'ase'e le aofa'i o kalori. "Ou te le manatu o le faitauina o kalori e taua tele ma le faitauina o macronutrients, o au gaʻo, polotini, ma gaʻo," o lana tala lea. Aisea? E te mana'omia le suau'u talafeagai e fafaga ma tausia ai lau pepe, ma o nisi taimi e maualuga atu le kalori. (O loʻo manaʻomia pea se taʻiala lautele? Ua fautuaina e le USDA ia tina fou ia aua neʻi paʻu i lalo ole 1,800 kaloli i le aso.)

Ina ia maua se ata lapotopoto lelei o mea o lo'o e 'ai, ua fautua mai Dr. Kelly-Jones e siaki au mea'ai ma mea'ai i se polokalama e leai se totogi e pei o MyFitnessPal. Fa'amoemoe mo le tusa ma le 30 pasene ga'o maloloina, 30 pasene polotini, ma le 40 pasene ga'o i 'aiga ta'itasi pe afai o le pa'u o le mamafa o le tina failele o lau sini autu lea, o lana tala lea.

Fai mai fo’i Dr. Kelly-Jones, o le fa’asusu o le susu e mafai ona avea ma se suiga ogaoga o le ta’aloga i lau fuafuaga o le fa’aitiitia o le mamafa pe a mae’a le ma’itaga, pe afai e te naunau ma mafai ona fai. "O le susu e mu e tusa ma le 500 kalori faaopoopo i le aso, e tusa ma le mea e te susunuina i le itula e savali ai," o le tala lea a Dr. Kelly-Jones. "E faaopoopo atu i le tasi i le lua pauna i le vaiaso."

Aua nei galo le tausiga o le tagata lava ia.

E tusa ma le piliona fautuaga mo auala e vave paʻu ai le mamafa o pepe, ae fai mai Duvall o le tausiga o oe lava o le mea sili lea e mafai ona e faia mo oe ma lou aiga. "Ou te iloa e foliga faavalevalea, ae a e taumafai e filifili pe tatau ona nofo le tagamea i totonu o le ato seia oʻo taeao pe tatau ona e alu i se toleniga, fai le filifiliga e sili atu le taua o le tausiga o oe lava," o lana tala lea. "E mafai ona faʻatali le tagamea, ae o lou soifua maloloina, malosi, ma le fiafia e le manaʻomia."

Iloilo mo