7 Maualalo Toso Fatafata e Faʻaitiitia Paʻu ma Fausia Malosi

Anotusi

• Vaaiga aoao
• Muamua, ni nai fesoasoani vave
• 1. Faʻamatalaga a le Tamaititi
• Suiga
• 2. Faʻaloaloa tulivae-i-le fatafata
• Suiga
• 3. Piriformis faaloaloa
• Suiga
• 4. Nofo i tuaila mimilo
• Suiga
• 5. Filifili ufiufi
• 6. Pusi-povi faʻaloaloa
• Suiga
• 7. Sphinx faʻaloaloa
• Le pito i lalo
• 3 Yoga Fai e Fausia le Malosi

Vaaiga aoao

Paʻu maualalo tua o se tulaga masani masani soifua maloloina, mafuaʻaga ona o le tele o mea e mafua ai.

I nisi tulaga, atonu o se faʻailoga o se tulaga faʻavae, pei o fatugaʻo maʻa fibromayalgia. O isi taimi, ua na o se itu aʻafiaga o se olaga faʻafifilemu poʻo gaioiga reptitive.

Tusa lava pe o le a le mafuaʻaga o lou maualalo tua tiga, o nei fitu faʻaloaloa mafai ona fesoasoani e faʻaititia le tiga ma faʻamalosia maso i lou pito i lalo.

Muamua, ni nai fesoasoani vave

E taua lou faʻaloaloa lou pito i lalo ma le saogalemu ma le tausiga. A e sili ona agamalu ma faʻaeteete pe a fai e iai se ituaiga manuʻa poʻo se popolega tau soifua maloloina. E sili le talanoa muamua i lau soifua maloloina.

E mafai ona e faia faʻatasi i le aso pe faʻalua i le aso. Ae afai o le tiga e foliga mai ua atili ai ona leaga, pe o oe o lagona tiga tele, ave se aso malolo mai le faʻaloaloa.

Ia e mataala i tapulaʻa a lou tino ma aua le tuleia lou tino e faia tele. Faʻalogo i lou tino ma faia le mea e sili ona lelei mo oe i taimi taʻitasi.

Aʻo e alu i nei tafega, faʻaalu lou taimi ma taʻalo totoʻa i lau manava. Faʻaaoga lau mānava o se taiala e mautinoa ai e te le faʻavaivai pe soʻona soona fai. Oe tatau ona mafai ona manava faʻalelei ma sologa lelei i tulaga taʻitasi poʻo faʻaloaloa.

1. Faʻamatalaga a le Tamaititi

Lenei yoga masani faʻatinoina galue lau gluteus maximus, hamstrings, ma spinal extensors. E fesoasoani e faʻamamaina le tiga ma le feteʻenaʻi i lou tuasivi, ua, ma tauʻau.

O lona faʻamalieina i lou tino e fesoasoani foi e faʻamalolo i lalo tua tua maso, faʻamalosia fetuutuunai ma le toto faʻasolosolo i le tuasivi.

Ina ia faia le Child's Pose, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Faʻatasi ma ou lima ma tulivae i luga o le eleele, magoto i tua i ou sulugatiti e malolo i ou mulivae.
2. Faʻamau i ou suilapalapa a o e gaugau i luma, savali ou lima i fafo i ou luma.
3. Faʻamau lou manava i ou oga.
4. Faʻaloaloa ou lima i luma o poʻo tafatafa o lou tino ma ou alofilima faʻasaga i luga.
5. Taulaʻi lau manava loloto ma malolo soʻo se vaega o le vevesi pe fufusi.
6. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.

E mafai ona e faia lenei tulaga i le tele o taimi i le taimi o lou faʻalauteleina masani. Lagona le saoloto e faia i le va o laina taʻitasi.

Suiga

Afai e te lagona e te manaʻomia se isi fesoasoani, e mafai ona e tuʻuina se solo solo i luga o lalo poʻo lalo o ou oga.

Afai e sili atu le mafanafana, faʻalauteleina ou tulivae ma faʻamau lou muaulu i luga o se aluga.

2. Faʻaloaloa tulivae-i-le fatafata

O lenei faʻaloaloa e malolo ai lou suilapalapa, oga, ma pupula a o faʻalauiloaina le malologa atoa.

Ina ia faʻatino se tulivae i le fatafata, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Taʻoto i lou tua ma tootuli tulivae uma ma vae vae i luga o le foloa.
2. Faʻapipiʻi lou tulivae tauagavale pe faʻaloaloa saʻo i luga o le foloa.
3. Tusi lou tulivae taumatau i totonu o lou fatafata, uʻu ou lima i tua o lou ogavae poʻo le pito i luga o lou shinbone.
4. Faʻalauteleina lou tuasivi i lalo uma i lou tailbone ma aloese mai le siʻiina o ou suilapalapa.
5. Manava loloto, faʻasaʻoloto soʻo se faʻalavelave.
6. Taofi lenei tulaga mo le 1 i le 3 minute.
7. Toe fai i le isi vae.

Suiga

Tuʻu se aluga i lalo o lou ulu mo isi padding. E mafai foi ona e faʻaaoga le afifiina o se solo i lou vae pe a fai e faigata i ou lima ona tago i ai.

Ina ia faʻalauteleina le faʻaloaloa, tuu lou auvae i totonu o lou fatafata ma sisi i luga lou ulu agai i lou tulivae.

3. Piriformis faaloaloa

Lenei faʻalauteleina galue lou piriformis maso, lea e maua loloto i totonu o lou buttocks. O le faʻaloaloaina o lenei musele e faʻateʻaina ai le tiga ma le mau i lou papala ma lou pito i lalo.

Ina ia faia se piriformis faʻaloaloa, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Taʻoto i lou tua ma tootuli tulivae uma ma vae vae i luga o le foloa.
2. Tuʻu lou tapuvae taumatau i lalo o lou vae agavale.
3. Ma, tuʻu ou lima i tua o lou agavale agavale ma toso i luga i lou fatafata seʻia e lagona le faʻaloaloa.
4. Taofi lenei tulaga mo le 1 i le 3 minute.
5. Ona fai lea o le isi itu.

Suiga

Ina ia sili atu le mafanafana o le faaloaloa, tuu lou vae i lalo totoina i luga o le foloa. Tuu lou ulu i luga o le aluga mo le lagolago.

4. Nofo i tuaila mimilo

Lenei mimilo masani galue lou sulugatiti, glutes, ma tua. E faʻateleina le fealuaʻi i lou tuasivi ma faʻaloaloa lou manava, tauʻau, ma ua. O le omiga o lenei faʻaloaloa e faʻaosofia ai foi ou totoga i totonu.

Ina ia faʻataʻamilomiloina le tuasivi, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Nofo i le pito o le aluga ma vae uma lua faaloloa agai i luma.
2. Punou lou tulivae taumatau ma tuu lou vae i le itu i fafo o lou agavale agavale.
3. Punou lou vae agavale, tuu lou vae i tafatafa o lou vae taumatau.
4. Sii i luga ou lima ma ou alofilima faafesagai.
5. Amata i le pito i lalo o lou tuasivi, mimilo i le itu taumatau.
6. Tuʻu lou lima taumatau i tua o oe mo le lagolago.
7. Faʻamau lou lima agavale i lou vae taumatau e pei o lo oe fusiina, pe aumai lou lima i luga i fafo o lou ogavae.
8. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.
9. Toe fai i le isi itu.

Suiga

Ina ia faʻalelei atili lenei tulaga, ia faʻasaʻo lou vae i lalo.

Mo se faʻalautelega faʻalauteleina, faʻaopopo i le ua feʻai i le taimi o lenei faʻatino e ala i le manavaina e tepa i luma ma le faʻamalosiau e liliu lau vaai i tua. Fai le 5 i le 10 i itu taʻitasi.

5. Filifili ufiufi

Pelvic tilts fausia le malosi i ou manava maso, e fesoasoani faʻamama le tiga ma le fufusi i lou pito i lalo. Latou i ai foi se aoga aafiaga i luga o lou glutes ma hamstrings.

Ina ia faʻamamafa pevlic, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Taoto i lou tua ma tootuli uma tulivae ma vae mafolafola luga o le foloa.
2. Faʻaofi ou maso manava a o e faʻafoliga lou tua i le foloa.
3. Manava masani, taofia lenei tulaga mo le 10 sekone.
4. Faʻamatuʻu ma manava loloa e malolo.
5. Fai 1 i le 3 seti o le 3 i le 5 toe fai.

6. Pusi-povi faʻaloaloa

O le pusi-povi faʻaloaloa o se sili lelei auala e ala i luga lou tuasivi ao faʻaloaloa foʻi ou tauʻau, ua, ma pusa.

Ina ia faia le pusi-povi faʻaloaloa, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Sau i luga o fa i se tulaga laulau (lima ma tulivae i luga o le eleele).
2. Oomi i ou lima ma ou vae a o e manava e tepa aʻe i luga, faʻataga lou manava e faʻatumu i le ea.
3. Faʻalu, tuu lou auvae i lou fatafata ma faʻapipiʻi lou tuasivi agai i le faʻalo.
4. Faʻaauau lenei faiga o gaioiga, feʻaveaʻi ma mānava taʻitasi.
5. Fai lenei mo le 1 i le 2 minute.

Suiga

A iai ni faʻaletonu o lou tapulima, tuʻu i luma ou lima nai lo le tuʻusaʻo i lalo o ou tauʻau. A i ai ni ou faʻaletonu tulivae, tuʻu se aluga i lalo o latou mo ie afifi ma le lagolago.

Mo faʻamalosia loloto, naʻo le tumau i tulaga taʻitasi mo le 5 i le 20 sekone i le taimi nai lo le minoi ma manava taʻitasi.

7. Sphinx faʻaloaloa

O le sphinx stretch o se agamalu i tua e faʻatagaina ai oe ona e toaga ma malolo. O lenei pepe i tua e faʻaloaloa ma faʻamalosia lou tuasivi, tua, ma le fatafata.

Ina ia faia le sphinx faʻaloaloa, mulimuli i laʻasaga nei:

1. Taoto i lou manava ma ou tulilima i lalo o ou tauʻau ma ou lima faʻaloaloa i luma, alofilima faʻasaga i lalo.
2. Tuʻu ese vae ou vae. E le afaina mo ou tamaʻi tamaivae e tago i ai.
3. Faifai lemu lou pito i lalo, tapuni, ma ogavae a o e siʻi i luga lou ulu ma lou fatafata.
4. Tumau malosi i lou pito i lalo ma manava, manava loloto.
5. Tomi lau pelvis i le foloa.
6. Vaʻai saʻo i luma pe moei malie ou mata.
7. Taofi lenei tulaga mo le 1 i le 3 minute.

Le pito i lalo

E te faʻaaogaina lou pito i lalo mo le tele o mea, mai le savali ma tamoe i le na o le alu ese mai le moega i le taeao. Faʻalelei i le faʻatonuga galue lelei ma le faʻalauteleina e faʻateʻa ai le feteʻenaʻi ma fausia ai le malosi.

3 Yoga Fai e Fausia le Malosi