Fa'aoso i lalo-tino

Anotusi

• Iloilo mo

Mai tusi ma suʻesuʻega masani, foliga aʻoaʻoina mea oe, le au faitau, manaʻo e vaʻaia atili pe itiiti ifo i luga oa matou itulau. Tasi le mea e te fesili ai pea o vave-taunuʻuga toleniga e faigofie ona mulimuli ai ma e le manaʻomia se faletaalo. Na e fesili. Sa matou faalogo. O iinei, matou te amataina la matou koluma At-Home Workout.

O iinei, matou te faʻaalia ai ni taʻaloga se lua, aʻoaʻoga malosi ma cardio, e manaʻomia ni mea laiti pe leai foi ma e mafai ona tuʻufaʻatasia e fai ai se polokalama atoatoa. O se ta'aloga fa'apitoa fa'apitoa lenei, e fa'apitoa mai i le vitio fa'ato'a fa'asalalauina "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Lenei lou avanoa e (mulimuli ane!) Aʻoaʻo e faia ni faʻavae, sili-aoga faʻamalositino saʻo. E tusa e tasi le itula le umi o lenei polokalame e tolu aso ile vaiaso. Amata toleniga taʻitasi i le mafanafana e lima minute le savali, savali savali pe savali i le nofoaga ma faʻataʻamilo lima. Fa'ai'u i le fa'aloaloa uma o maso na e galue ai, taofi ta'itasi mo le 20 sekone e aunoa ma le fiti. O le vaega cardio e faʻavae i luga o se auala sili ona aoga e taʻua o le "pyramid training," lea e faʻateleina ai lou malosi mo totogi vave.

Cardio

O lenei ta'aloga cardio o se ituaiga o toleniga pyramid: E faasolosolo malie ona e fa'atuputeleina lou malosi se'ia e o'o i lau "pu'upu'u" po'o le maualuga o le taumafaiga, ona fa'asolosolo malie lea i lalo.

O lenei ituaiga o aʻoaʻoga o se auala faʻatonutonu e galue ai i se malosi maualuga, lea e mafai ai ona e susunuina le tele o kalori ma maua ai se tino lelei o le cardiovascular. Faʻaoga i soʻo se masini cardio poʻo lau toleniga e te fiafia iai i fafo (tamoʻe, uila, ma isi). Mataʻitu lau tulaga taumafaiga e faʻaaoga ai le Fua o le Faʻaaogaina Malosiaga (RPE, vaʻai i lalo). A le o lea, afai e i ai sau suʻega fatu-rate, e mafai ona e faʻaaogaina le pasene o le maualuga o le tata o lou fatu (MHR; e fua ai lau numera, toese lau tausaga mai le 220).

Ina ia faʻateleina le malosi o au toleniga (ma lou fatu fatu), sui lau saoasaoa poʻo isi mea faʻapitoa faʻapitoa, e pei o le faʻaoga i luga o le taʻavale poʻo le elliptical trainer poʻo le tetee i luga o se uila. Manatua: O le galuega e mafai ona e faia i se RPE po'o le pasene o le MHR o le a suia pe a e malosi, o lea ia fa'amoemoe e fa'ateleina au toleniga i vaiaso a sau.

Aofa'iga Taimi Taimi: 40 Minute

Lau Sini Ta'aloga

Ia faʻateleina le tata o lou fatu i mea faʻateleina seʻia oʻo i le RPE 8-9 poʻo le 80-85 pasene o lau MHR. Ona e aumaia lea i lalo lou fatu tata i lalo. O lau toleniga o le a pei o lenei:

Faamasani mai

5 minute ile RPE 5 (e tusa ma le 55% MHR)

Galue ane

5 minute ile RPE 6 (e tusa ma le 70% MHR)

5 minute ile RPE 6-7 (e tusa ma le 75% MHR)

5 minute ile RPE 7-8 (e tusa ma le 80% MHR)

5 minute ile RPE 8-9 (tusa o le 80-85% MHR)

5 minute ile RPE 6-7 (tusa ma le 75% MHR)

5 minute ile RPE 6 (tusa o le 70% MHR)

Malulu-lalo

5 minute ile RPE 5 (e tusa ma le 55% MHR)

Iloilo mo