O Fa'amanuiaga Fa'alesoifua maloloina ole Mago e avea ai ma se tasi o fuala'au sili ona lelei e mafai ona e fa'atauina

Anotusi

• Laititi Mago 101
• Fa'amatalaga mo Mea'ai o Mago
• Manuia o Mago
• Faʻalauiloaina le faʻamaloloina o le soifua maloloina
• Fa'aitiitia le Tulaga o le Kanesa
• Fa'atonuina le Sua toto
• Lagolagoina o le uamea
• Fa'aolaola le Pa'u ma Laulu
• Auala e tipi ma ai le mago
• Iloilo mo

Afai e te le 'ai mago i le masani, o le a ou muamua fai atu: Ua e misia lava. O lenei fua lapopoa, oval e matua mauoa ma aoga e masani ona taʻua o le "tupu o fualaau aina," e le gata i suʻesuʻega ma aganuu i le lalolagi atoa. Ma mo se mafuaaga lelei foi - o mango o loʻo tumu i vitamini ma minerale, faʻatasi ai ma alava i seevae. O aoga ia o le mago mo le soifua maloloina, faatasi ai ma auala e faʻaaoga ai le mago i au meaʻai ma vaiinu.

Laititi Mago 101

E lauiloa ona o lo latou manogi suamalie ma lanu samasama mataʻina, o mango o se fua lanu kulimi e tupuga mai i le itu i saute o Asia e olaola i tau mafanafana, vevela ma le vevela (mafaufau: Initia, Thailand, Saina, Florida), e tusa ai ma se tala na lomia i totonu. Genome Biology. A o iai selau o ituaiga lauiloa, o se tasi o faʻatoʻaga sili ona taatele o le Florida-grown Kent mango - o se fua lapopoa oval, pe a matua, ei ai se paʻu mumu-lanumeamata-samasama, ioe, e pei lava o le mango emoji IRL.

O mango o se fua ma'a (ioe, pei o peaches), ma - mea moni malie, mataala! — e sau mai le aiga e tasi o cashews, pistachios, ma poison ivy. Afai la e te ma'i i nati, atonu e te mana'o e 'alo ese mai mango. Ma e faapena foi pe afai e te ma'i i le latex, avoka, peaches, po o le mati ona e iai uma lava polotini e pei o le mago, e tusa ai ma se tala na lomia i totonu. Asia Pacific Allergy. E le o oe? Ona faitau pea lea mo ~mango mania~.

Fa'amatalaga mo Mea'ai o Mago

O le tala'aga o le mago e matua mata'ina ma lona lanu samasama. E matua maualuga lava i vitamini C ma le A, o ia mea uma e lua o loʻo i ai mea faʻamaʻi faʻamaʻi ma e taua mo le faʻaogaina o le puipuiga, e tusa ai ma le tala a Megan Byrd, R.D., resitara o meaʻai ma faʻavaeina O le Oregon Dietitian. E fesoasoani foi le Vitamin C i le fausiaina o le collagen, lea e fesoasoani i le faamaloloina o manuʻa, faʻamalosia ponaivi, ma le paʻu paʻu, ae o le vaitamini A e fai sona sao i le vaʻai ma tausia lelei au totoga, o lana tala lea. (Vaai foi: E tatau ona e faʻaopoopoina le Collagen i lau taumafa?)

O le mango o loʻo faʻaalia foi le tele o le magnesium e faʻaleleia ai lagona ma vitamini B malosi, e aofia ai le 89 micrograms o le B9, poʻo le folate, i le mango, e tusa ai ma le US Department of Agriculture (USDA). E tusa ma le 22 pasene o le faʻaaogaina o le folate fautuaina i aso taʻitasi, e le gata o se vaitamini taua o le prenatal ae e manaʻomia foi mo le faia o DNA ma mea tau kenera, e tusa ai ma le National Institutes of Health (NIH).

E le gata i lea, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le mango o se puna tele o polyphenols - micronutrients e tumu i faʻamaʻi-tau antioxidants - e aofia ai carotenoids, catechins, ma anthocyanins. (O le Carotenoids, i le ala, o ni meaʻai foi o laʻau e maua ai le aano o le mango lona lanu samasama iloga.)

O iinei, o se meaʻai paleni o le tasi mango (~ 207 kalama), e tusa ai ma le USDA:

• 124 kalori
• 2 kalama porotini
• 1 kalama gaʻo
• 31 kalama carbohydrate
• 3 kalama alava
• 28 kalama suka

Manuia o Mago

Afai e te fou i mago, o lo'o e i ai mo se fiafiaga moni. O fualaau suamalie e ofoina atu le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina faʻafetai i lona faʻamaʻaina o meaʻai taua. E tofo foi e pei o se ~ togafiti ~, ae o le a tatou talanoa i auala e 'ai ai i sina mea itiiti. Muamua, se'i o tatou va'ava'ai i aogā o le mango mo le soifua maloloina ma mea e mafai ona fai mo oe.

Faʻalauiloaina le faʻamaloloina o le soifua maloloina

O le mango o lo'o iai uma alava soluble ma alava e le mafai ona solu, lea e taua tele mo le fa'amamaina lelei. “O le alava solu [e solo i totonu] o le vai a o fealuaʻi i lau faiga o meaʻai,” o le faamalamalamaga lea a Shannon Leininger, M.E.d., R.D., o se tagata tausi meaʻai ma e ona le LiveWell Nutrition. Ole mea lea e maua ai se mea e pei ole gel e fa'agesegese ai le faiga o mea'ai, o lana fa'aopoopo mai lea, fa'ataga lou tino e mitiia lelei mea'ai e ui atu. (Vaai: Aisea e ono avea ai le Fiber ma meaʻai sili ona taua i lau taumafa)

Ae mo alava e le mafai ona solu? O le manoa lena o mago e pipii i ou nifo, o le tala lea a Leininger. Nai lo le solo i totonu o le vai e pei o lona soluble, fiber e le mafai ona faʻaaogaina e taofia ai le vai, lea e faʻafefe ai le nofoa, sili atu, ma faigofie ona pasi, e tusa ai ma le US National Library of Medicine (NLM). "I lenei faiga, e fesoasoani i le saofagā i le ga'i masani o le manava ma [puipuia] le manava," o le tala lea a Leininger. Fa'ata'ita'iga: O se su'esu'ega e fa vaiaso na maua ai o le 'ai o mago e mafai ona fa'aleleia ai fa'ailoga o le manava fa'aumiumi i tagata soifua maloloina. O le mea moni, afai o le tele o taimi o lou manava e tau le mana'omia, atonu o le mago o lau BFF fou. (Vaʻai foʻi: 10 Meaʻai e Faʻavae i Laʻau-Polotini Maualuga e Faʻafaigofie ona Eli)

Fa'aitiitia le Tulaga o le Kanesa

"O mango e tumu i antioxidants e puipuia ai lou tino mai radical free," o le tala lea a Byrd. Fa'afouina vave: O fa'aola fua o ni molela'au le mautu mai mea fa'aleagaina o le si'osi'omaga e "feso'o solo i lou tino, fa'apipi'i i sela ma fa'aleagaina ai," o lana tala lea. Ole mea lea e mafai ona i'u ai ile matua vave ma e o'o lava ile kanesa, a'o sosolo atu le fa'aleagaina isi sela maloloina. Ae ui i lea, o antioxidants e pei o vitamini C ma le E i mango "faʻapipiʻi i radical free, faʻaitiitia ma puipuia ai le faʻaleagaina i le mea muamua," o le tala lea a Byrd.

Ma, ICYMI o loʻo i luga, o mango o loʻo faʻapipiʻiina foi i polyphenols (laʻau faʻapipiʻi e galue e fai ma antioxidants), e aofia ai le mangiferin, le "super antioxidant" (ioe, ua taʻua lena). Fa'atauaina ona o lona malosi malosi e fa'ato'ilaloina ai le kanesa, ua fa'aalia le mangiferin e fa'aumatia sela o le kanesa o ovarian i se su'esu'ega su'esu'e i le 2017 ma sela o le kanesa o le mama i se su'esu'ega su'esu'e i le 2016. I faʻataʻitaʻiga uma e lua, na taumatemate e tagata suʻesuʻe o le mangiferin na mafua ai le oti o le kanesa e ala i le taofiofia o auala mole mole e manaʻomia e sela e ola ai.

Fa'atonuina le Sua toto

Ioe, ua e faitau sa'o: E mafai e mango, o le mea moni, ona fa'atonutonu le suka toto. Ae e le pei ea sili tumu i suka? Ioe - e tusa ma le 13 kalama i le mago. Ae ui i lea, o se suʻesuʻega i le 2019 na maua ai o le mangiferin i mango e taofiofia le alpha-glucosidase ma le alpha-amylase, lua enzymes e aʻafia i le puleaina o le suka toto, e mafua ai se aafiaga hypoglycemic. Fa'aliliuga: E mafai e mago ona fa'aitiitia le suka o le toto, ma fa'ataga ai le pulea atili o le maualuga ma, fa'apea, fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i e pei o le ma'i suka. (Fa'atatau: Le 10 Fa'ailoga o le Ma'isuka e Mana'omia ona Iloa e Fafine)

E le gata i lea, o se suʻesuʻega laʻititi 2014 na lomia i totonu Nutrition and Metabolic Insights na maua ai e mafai e le mango ona fa'aleleia le maualuga o le kulukose i totonu o le toto i tagata e maua i le tino puta, atonu e mafua mai i le fiber i totonu o mago. O le alava e galue e ala i le tuai o le mitiia o le suka, o le tala lea a Leininger, lea e taofia ai le maualuga o le kulukose toto.

Lagolagoina o le uamea

Faʻafetai i le maualuga o le vaitamini C, o le mango "o se meaʻai maloloina mo i latou e le lava i le uʻamea," o le tala lea a Byrd. E mafua ona o le vaitamini C e fesoasoani i le tino e mitiia le uʻamea, aemaise lava, nonheme iron, lea e maua i meaʻai e pei o pi, pi, ma fatu faʻamalosi, e tusa ai ma le NIH.

"O le faʻaaogaina o le uʻamea e taua tele mo le fausiaina o le toto mumu ma lona gafatia e ave ai le okesene," o le tala lea a Byrd. Ma "e ui o le toʻatele o tagata e le tatau ona popole i le maualuga o le uʻamea, oi latou e le lava le uʻamea o le a manuia mai le 'ai o meaʻai [vaitamini C] e pei o mago i le taimi e tasi ma meaʻai e tele le uʻamea."

Fa'aolaola le Pa'u ma Laulu

Afai o lo'o e va'ava'ai e fa'aola lau ta'aloga tausi pa'u, aapa atu mo lenei fuala'au teropika. O le vaitamini C i totonu o mago e mafai ona "fesoasoani i le fausiaina o collagen mo lauulu maloloina, paʻu, ma fao," o le tala lea a Byrd. Ma e sili ona taua pe afai o loʻo e vaʻavaʻai e teteʻe faʻailoga o le matua, aua o le collagen e lauiloa e faʻalelei le paʻu ma maua ai nisi o lena paʻu talavou. Ona iai lea o le beta-carotene o loʻo maua i mago, lea e mafai ona i ai le malosi e puipuia ai le paʻu mai le faʻaleagaina o le la pe a 'ai, e tusa ai ma se tusiga na lomia i le American Journal of Clinical Nutrition. O lea la, e aoga le tausisia o se meaʻai e maua ai le antioxidant e aofia ai mago (e ui e tatau ona e faʻaogaina le SPF).

Afai e te manaʻo e faʻaavanoa se avanoa mo meaʻai e faʻapipiʻi mango i totonu o lau kapoti vailaʻau, taumafai: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $32, origins.com ), po o le One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Faatau, $49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $22.00 fa'atau i The Sill Origins E Le'o Se Taimi Fa'alumaina Fa'amalama Pa'u Fa'aliila Mata $32.00 fa'atau i Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 fa'atau i Credo Beauty

Auala e tipi ma ai le mago

A fa'atau mago fou i le supamaketi, e iai nai mea e teu i lou mafaufau. O mago e le'i mae'a e lanu meamata ma malō, a'o mago ua pula e lanu moli-samasama ma e tatau ona maua sina fua pe a e oomi lemu. Le iloa pe ua sauni le fua? Aumai i le fale ma tuu le mago e matua i le potu vevela; afai o lo'o i ai se manogi suamalie i tafatafa o le 'a'a ma ua vaivai nei, tipi 'ese. (Fa'atatau: Fa'afefea ona Su'e se Avoka Mata'ina i Taimi Ta'itasi)

E mafai fo'i ona e 'ai fa'apitoa le pa'u, ae e le o se manatu sili lea. O le pa'u e "lelei solo ma pa'u, o lona uiga e le fetaui mo le to'atele," o le tala lea a Leininger. Ma e ui lava e iai sina alava, "e te mauaina le tele o meaʻai ma le tofo mai le aano lava ia."

Le mautinoa pe faapefea ona tipi? O lo'o i ai lou tua a Byrd: "Ina ia tipi se mago, uu [i ai] ma le ogalaau e faasino i le taualuga, ma tipi le lautele itu e lua o le mago [mai le] lua. e mafai ona pa'u ma tipi ese." Po'o le, e mafai ona e tipiina se "pepa" i afa ta'itasi (e aunoa ma le tu'iina o le pa'u) ma a'e le aano i se sipuni. O le ai ai foi ni aano o totoe i luga o le lua, o lea ia mautinoa e tipi ese le tele e te mafaia.

E mafai foi ona e maua mago mago pe aisa, po o le sua, siamu, po o le pauta. Ae ui i lea, ua fautuaina e Byrd le vaʻavaʻai atu mo suka faʻaopoopo ma mea faʻasao, lea e sili ona maualuga ile mago mago ma le sua mago. "O le faʻaopopoina o le suka o se popolega aua [o loʻo i ai] kalori faʻaopoopo, ae leai ni faʻamanuiaga faaopoopo o meaʻai," o le tala lea a Leininger. "E mafai ona saofagā lenei mea i le faʻateleina o le lamatiaga o le mamafa tele, maualuga le suka toto, gaʻo ate, ma le maualuga o le cholesterol."

Aemaise lava, pe a faʻatau le sua mago, Leininger fautua mai e suʻe se oloa e fai mai "100% sua" i luga o le igoa. "O lenei auala, e mafai ona e mautinoa o loʻo e mauaina ni meaʻai mai le sua." E le gata i lea, "e foliga mai e te le lagona le tumu i luga o se ipu sua nai lo le 'aiina o se fasi fualaau aina," o lana faaopoopo mai lea.

Va'ai mata'ituina fo'i le alava o lo'o i totonu o le mango ua afifiina. "Afai e te le vaʻaia a itiiti ifo i le 3 i le 4 kalama o le fiber i le tautua, o lena oloa e foliga mai e matua faʻamamaina ma sili atu ona faʻaogaina," o le tala lea a Byrd. "E ala i le faʻaogaina o le mago, e te leiloa le tele o meaʻai."

Ae mo le pauta mango? (Ioe, o se mea!) "O le faʻaoga sili ona aoga o le faʻapipiʻiina lea i le vai [mo] sina tofo," o le tala lea a Leininger, ae e mafai foi ona e faʻapipiʻi i smoothies poʻo sua. E iai fo'i se tala'aga e tutusa lelei ma le mago, ae talu ai o lo'o fa'agasolo lelei, o lo'o ia fautuaina pea le 'ai uma o fuala'au mo ni fa'amanuiaga sili. Lagonaina o se autu iinei?

O nai manatu nei mo le faia o fua mango i le fale:

… I se salsa. Ua fautua mai Leininger e fa'aaoga mango tipi e fai ai se salsa vevela. Fa'afefiloi le " aniani mumu, cilantro, vineka uaina araisa, suauu olive, masima, ma le pepa, [ona faaopoopo lea i le] i'a po o puaa," o lana tala lea. "O le paʻu o le vineka e faapaleni ai le suamalie o le mago, lea e viia ai [aano o manufasi]." E fai ai fo'i mo se fa'afuga fasi tipi.

… I salati. O mango fa'ato'a tipiina e fa'aopoopoina ai se suamalie suamalie i salati. E fetaui lelei ma le sua o le lime ma mea'ai o le sami, e pei o le ula lea ma le salati mango.

… I tacos o le taeao. Mo se malu taeao suamalie, fai tacos berry tropical e ala i le fa'apipi'i o le yogurt, mago tipi, vine, ma le niu tipi i luga o totila laiti. Faʻatasi, o nei mea e mafai ona faʻaopoopoina ni faʻalavelave mataʻutia o le matafaga i au masani i le taeao.

… I smoothies. Mango fou, faatasi ai ma le sua mama mama, e ofoofogia i smoothies. Fa'atasi ma isi fuala'au teropika e pei o le fala ma moli mo se suamalie suamalie mago.

… I oats i le po. “E lelei tele le oats i le po aua e mafai ona e saunia i le po na muamua atu ma ua e saunia le taeao e alu i le taeao,” o le tala lea a Leininger. Ina ia faia i le mango, faʻafefiloi vaega tutusa o oats tuai ma susu susu, faʻatasi ai ma le afa o le yogurt. Teu i totonu o se atigi pusa malulu, pei o se fagu masoni, ma tuu i totonu o le pusaaisa mo le po. I le taeao, tu'u i luga mago tipi ma le maple syrup, ona fiafia lea.

… I le araisa falai. Fa'aola lau alaisa falai masani ma mago tipi. Ua fautuaina e Leininger le fa'afefiloi ma kāloti, kaliki, aniani lanumeamata, ma sosi soya mo se fa'afefiloi o tofo ofoofogia.

… I vai inu fualaau aina. Aua le vave ona togi le lua mago. Talu ai o lo'o ufiufi i le aano mago totoe, e mafai ona e fa'aopopo i se sioti vai ma tu'u i totonu o le pusaaisa mo le po. Sau i le taeao, o le ae maua se vai inu suamalie.

… E pei o se sosi. “O mago [e manaia le tofo] e pei o se sosi, faafefiloi ma le susu popo ma le cilantro,” o le tala lea a Byrd. Sausau i luga o povi tipi, i'a tao, po o pi uliuli tacos.

Iloilo mo

Fa'asalalauga