Mea uma e tatau ona e iloa e uiga i toleniga toleniga mo Tagata Amata

Anotusi

• Ua E Sauni e Ta'e se Malafoni?
• Aoaoga mo se Marathon atoa Vs. Toleniga mo le Half Marathon
• Fa'afefea ona Su'eina le Fuafuaga Fa'aa'oa'oga Marathon Sa'o mo Tagata Amata
• Le-tamoʻe Cardio Workouts I Lau Marathon Toleniga Fuafuaga
• Aisea e Taua ai Tele le Toe Faʻaleleia
• Meafaigaluega e te Manaomia e Tamomoe ai se Malafoni
• WTF E te 'ai a'o le'i faia ma le taimi o se Malafoni?
• Iloilo mo

O lea e te mana'o e tamoe i se malafoni, a? Atonu e te le'i faia le filifiliga e tamoe mama i le 26.2 maila; manatu o le averesi o le taimi e maeʻa ai o le 4:39:09, o le tamoe i se malafoni o se galuega ogaoga lea e te manaʻomia e sauniuni ai faaletino ma mafaufau. (Fesoʻotaʻiga: 4 Auala e Leʻi fuafuaina e Toleni ai mo se Malafoni)

Ae aua ne'i avea lena mea e te fefe ai! Soʻo se tasi e mafai ona tamoʻe i se malafoni; o le tele o le mafaufau, ma afai e te talitonu e mafai ona e tamoe i le 26.2 maila, e te faia. Ae e manaʻomia lava se fuafuaga mautu talu mai le tele o toleniga marathon e sau i lalo i le sauniuni i le mafai. Iinei, mea uma e te manaʻomia e te iloa e saʻo ai i le aso o tuuga.

Ua E Sauni e Ta'e se Malafoni?

Alu mai le zero i le 26.2 e mafai ae masalo e leʻo se manatu lelei. Afai e te le'i tamo'e muamua lava, pe e te alu i luga ile tolu maila, e le afaina—ae e tatau ona e faia sina mea e sili atu nai lo le na'o le la'uina mai o se fuafuaga mo a'oa'oga mai luga ole initaneti.

Muamua, e tatau ona e iloa le mea e te tu ai manua-poto, fai mai Melanie Kann, o se tamoe faiaoga mo New York Road Runners. "Afai e i ai ni tiga ma tiga o loʻo agai atu i le fuafuaga, o le faʻaopoopoina o maila e le fesoasoani i le tulaga," o le tala lea a Kann. "E mautinoa lava siaki e se taʻaloga taʻaloga pe a manaʻomia, pe galulue faʻatasi ma le PT e mautinoa ai o loʻo i ai le vaega lagolago ma le malosi atoa ma le faʻagaioiga o gaioiga." (Faatatau: 5 mea e manaʻo fomaʻi faʻapitoa e amata ona fai e le au tamoʻe nei)

E tusa lava pe lelei mea uma, e tatau ona i ai sau tulaga faʻavae o le malosi aʻo leʻi amataina se fuafuaga mo aʻoaʻoga malafoni mo tagata amata-o lona uiga na e faʻaaluina a itiiti ifo ma le masina e tamoe i le 15-20 maila i le vaiaso i luga o le tolu i le fa aso taʻavale, faʻapea foʻi. I le avea ai o se toleniga malosi, koleni koleni, ma galue malosi toe faʻaleleia, fai mai John Henwood, o se tamoʻe faiaoga taimua taʻimua i New York's Mile High Run Club marathon toleni polokalame. E le gata i lea, va'ai i le fuafuaga o toleniga malafoni ua e filifili e fa'aoga. O le a le mamao mo le muamua umi tamoe? "Afai o lau taamilosaga umi muamua e ono maila, e tatau ona e taulimaina lena mea e aunoa ma se faʻalavelave tele," o le tala lea a Henwood. (Faʻafesoʻotaʻiga: Le 12-Vaiaso Marathon Faʻatulagaina Polokalama mo Vaitaimi Vavalalata)

O le tulafono masani a le limamatua pe a oʻo mai i le marathon toleniga peleni mo tagata amata o le aua le faʻateleina lau mileage i le sili atu ma le maila ma le afa ina ua e faʻatoa amata, na ia faʻaopoopo-afai la e te amata mai se nofoaga e tolu maila lou sone mafanafana, e tatau ona e fausia i totonu o le taimi muamua-aʻoaʻoga e fausia ai aʻo leʻi amataina lau polokalame aʻoaʻoga moni. "Mafaufau i lau toleniga peleni o se fale po o se faleoloa faleoloa," o le tala lea a Kann. “Amata i le fa’avae ma fa’atupu malie a’e i se tumutumu, o se fausaga e na’o le malosi o lona fa’avae, ma e fa’atatau fo’i i lau toleniga”.

Aoaoga mo se Marathon atoa Vs. Toleniga mo le Half Marathon

Ei, e mautinoa lava, o loʻo e sauniuni e ufiufifa'alua o maila, o se eseesega tele lava. Ae i le tulaga o toleniga, o le autu eseʻesega o le mea moni o taimi uumi. Nai lo le oute alu i fafo i le 11 poʻo le 12 maila, o le a e saini i luga i le 18 poʻo le 20 maila faʻamoemoe i lau fuafuaga. O le sili atu tele aafiaga i lou tino.

O le mea lea o le faia o toleniga malosi faalua i le vaiaso e mafai ona fesoasoani tele ia te oe, o le tala lea a Henwood. "O mea uma e faʻataʻamilomiloina o le a faʻateleina ai lou malosi i le fua faʻatusatusa ma fesoasoani ia te oe ia avea ma se tagata tamoʻe sili atu pe a faʻatusatusa i le na o le tamoʻe." Oe ono mafai ona maua e ala i le faʻaseʻeina o lenei i le afa malae toleniga faʻasologa, ae le mo le 26.2. (Fa'atatau: Le 5 Ta'aloga Fa'aa'oa'oga Fa'aa'oa'oga Taua e Mana'omia uma e tagata tamo'e)

Mafaufau foi i le mea lea: O le afa taʻamilosaga toleniga masani e 10 i le 12 vaiaso le umi, ae o taamasani toleniga mo le malafoni e masani ona 16 i le 20 vaiaso, fai mai Kann. "O lona uiga o se umi umi vaitaimi atoa o lou tino o onosaia le mamafa o aʻoaʻoga, o lea faamuamua le malologa ma le toe faʻaleleia e sili ona taua," o lana tala lea. Taumafai e fa'afefiloi lau tamo'e e ala i le faia o ni tamo'e i luga o le palapala po'o le iliili e fa'afeagai ma le fola e malolo ai ou sooga, ma fa'aopoopo i luga o mauga e sui ai le auala e te fa'aogaina ai ou maso ma puipuia ai le fa'aogaina o manu'a.

Fa'afefea ona Su'eina le Fuafuaga Fa'aa'oa'oga Marathon Sa'o mo Tagata Amata

Google "fuafuaga a'oa'oga marathon" ma 911,000,000 fa'ai'uga ua aliali mai. E leai se fuafuaga sa'o a'oa'oga marathon mo tagata amata, peita'i. "Ou te faamanatu pea i aʻu tagata tamoʻe e tatau ona avea le fuafuaga o le malafoni o se taʻiala pe a oʻo mai i toleniga-ae e le tatau ona avea ma tusi o le tulafono!" fai mai Kann. "E tupu le olaga pe a oʻo mai aʻoaʻoga mo se malafoni, ma galue, ola, manuʻa, mea o le tau o le a faʻaalia i taimi uma. . "

E le o tusia i le ma'a se fuafuaga mo a'oa'oga malafoni, ae e le tatau ona e alu e fetuutuuna'i na'o oe. "Ou te fautuaina le sailia o se tasi e mafai ona tuʻuina atu ia te oe ni faʻamatalaga ma e mafai ona fesoasoani ia te oe e sui lau fuafuaga pe a e manaʻomia," o le tala lea a Henwood. "O le mea e tasi pe a e misia le tasi tamoe, ae faʻapefea pe a e misia le lima aso i le laina ona e te maʻi? E mafai e se faiaoga ona fesoasoani ia te oe e toe foi i le ala i le auala sili mo lou tino."

Ia mautinoa e vaʻavaʻai i mea e pei o aʻoaʻoga faʻavae e manaʻomia mo lenei fuafuaga (poʻo le fia o maila i vaiaso taʻitasi e amata ai), aofaʻi o maila i vaiaso taʻitasi poʻo aso taʻavale o le polokalama (e iai sau taimi e manaʻomia ai se polokalame maualuga maualuga?), faʻafefea masani ona faʻatagaina e le polokalame le toleniga, ma mafaufau pe faʻafefea e na mea ona totoe i lou olaga. (Fa'atatau: 6 Mea e Mafai Ona A'oa'oina Oe e le Faiaoga Tamomo'e E uiga i Toleniga Marathon)

Le-tamoʻe Cardio Workouts I Lau Marathon Toleniga Fuafuaga

Ua uma ona taʻua e Henwood le taua o toleniga faʻamalositino, ae seʻi o tatou talanoa e uiga i toleniga faʻasolosolo. O nisi tagata e mafai ona taulimaina le tamoʻe lima pe ono aso o le vaiaso; mo isi, e matua tele naua. (Fa'atatau: Le 5 Ta'aloga Fa'aa'oa'oga Fa'aa'oa'oga Taua e Mana'omia uma e tagata tamo'e)

"Ou te manaʻo e fai e tagata cardio i le lima aso i le vaiaso," o le tala lea a Henwood. O lona uiga e mafai ona tamo'e, tietie uila, fa'aaoga le elliptical, po'o le aau. "Ou te fiafia faapitoa lava i le elliptical aua o oe i se tulaga tutusa i le tamoe: suilapalapa i luma, pusa i fafo, pamuina vae," o lana tala lea. "Ma o le aau e mafai ona fesoasoani i le fausiaina o le malosi i le pito i lalo o vae, suilapalapa, ma lalo i tua."

O le uiga o le cardio cross-training e faapea "o nei taʻaloga e mafai ai e se tagata tamoʻe ona galue i lena faʻavae aerobic e aunoa ma se aʻafiaga tele pe tuʻi i luga o le tino," o le tala lea a Kann. Ma o lena mea e fesoasoani ia te oe e avea ai ma se tagata sili ona malosi, sili atu ona lelei-taʻalo afeleti — o le mea lena o le a fesoasoani e faʻaoso ai oe i le tini laina.

So'o se isi lava ituaiga fa'amalositino fa'akolosi e fa'atino ai le gaioi ma le malosi o le tagata tamo'e e fa'afetaia so'o se polokalame a'oa'oga malafoni, o le tala lea a Kann. "O le yoga malu, pilates, barre, ma le malosi lautele o galuega e sili ona lelei aua latou te faʻamalosia maso e lagolagoina le gaioiga faifaipea o loʻo feagai ma le tino i le tamoe," o lana faʻaopoopo mai lea.

Aisea e Taua ai Tele le Toe Faʻaleleia

Oe matua manaʻomia le toe fausia i totonu o lau marathon toleniga peleni mo amata (ma mo tulaga uma!). Toe fa'aleleia o le mea moni pe a tupu au tupe maua; o le taimi lena o ou maso mulimuli ane maua taimi e toe faʻaleleia ai ma fausia latou lava i tua pe a maeʻa le faʻafitauli fai soo o le galue i fafo. (Faatatau: Le auala sili ona lelei mo le toe faʻaleleia o taʻaloga mo lau faʻasologa)

"O aso toʻaga e toe faʻaleleia ai e lelei tele mo le fesoasoani e faʻatamala le tagata tamoʻe ma faʻaitiitia le malo i le va o le galue malosi. Ou te manaʻo e mafaufau i le faigofie o le tamoʻe e pei o fofoa mo le tino - latou te fesoasoani i le taamilosaga atoa ma le tafe o le toto i soʻoga ma maso, ma faʻateʻaina ai. fulafula, "fai mai Kann.

O se tamo'e faigofie tele, yoga mālū, uila vilivae faigofie, elliptical, po'o se savaliga pu'upu'u, o ituaiga lelei uma ia o le toe fa'aleleia lelei. "Ou te fiafia e faʻagaoioi sanuisi se taumafaiga faigofie poʻo se aso malolo i le va o le lua taumafaiga faigata i luga o se toleniga peleni, ma ina ua maeʻa se taumafaiga faigata tele, uma i se laina (malologa, sosoo ai ma le malosi toe faʻaleleia) ae lei maua se isi aso faigata," o lana tala lea. .

Meafaigaluega e te Manaomia e Tamomoe ai se Malafoni

O mea e te ofuina e toleni ai ma tamoe i se malafoni e sili atu ia te oe. Ae o le sili ona taua fasi mea (duh) o ou sneakers. O le avanoa, o na pepe o le a mafatia i le tusa ma le 200 maila o aʻoaʻoga aʻo leʻi faia le tuuga, o lea e te manaʻo ai e te lagona le mafanafana i totonu ia i latou.

"Pe a filifilia se seevae, ou te faʻamalosia tagata tamoʻe e o ma se paga e lagona e pei o se faʻaopoopoga o latou vae. E tatau ona latou lagona le lagolagoina e le seevae, ma e tatau ona faʻalelei, ae e le tatau ona latou nofouta tele i le i ai o lena seevae. ,” o le tala lea a Kann. (Faʻafesoʻotaʻi: O seevae tamoʻe mamao e sili ona lelei)

Le mautinoa poo le a le uiga o lena mea? Alu i se faleoloa fa'apitoa tamo'e e mafai ai ona e fa'aogaina seevae e sa'o mo lau savali ma au sini, fai mai Henwood. "O tagata atamamai iina e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai pe o oe o se pronator poʻo se supinator, pe a fai e te manaʻomia se seevae tutoʻatasi ma se tasi o loʻo faʻamautuina, ma fautuaina se ituaiga mai iina."

Mo le tamo'e mamao, ua fautuaina e Kann le su'eina o se'evae e fa'aitiitia ai le aluga-aemaise lava mo ta'avale tausala, o le a fesoasoani e puipuia lou vae mai le a'afiaga o le si'itia o lau maila.

Afai e te talanoa i soʻo se poto masani malafoni, latou te ono taʻu atu ia te oe e aua le ofuina se mea fou i le aso tuʻuga. I le taimi o lau toleniga, ofuina mea e te manatu o le a e ofuina pe amo i le taimi o le tuuga: o lona uiga o seevae, lavalava, fusi lima, fusipaʻu, fagu vai lima, ma soʻo se mea. "O le vave e mafai ona e iloa le mea e aoga mo oe, o le sili atu lea," o le tala lea a Kann. (Vaʻai: Le Mea Lelei Atoatoa Atoatoa mo Taʻalo Mamao Mamao)

WTF E te 'ai a'o le'i faia ma le taimi o se Malafoni?

A o e toleniina marathon, aua le manatu mama i le aoga o meaʻai i le tausisia o lou malosi, malosi ou maso, ma lou tino faʻamalosia e alu i le mamao-o lau taumafataga tatau ona suia e ofi ai lou faʻateleina manaʻoga manaʻoga, fai mai Kelly Jones, RD, o se tagata fai mea'ai tau taaloga i Philadelphia.

"A o alu mileage luga, e tatau foi ona atoa le malosi mai carbs," o lana tala lea. Ae ia mautinoa e fa'atuputeleina lelei ga'o ga'o ga'o lelei, pei o le quinoa, falaoa saito atoa, oats, pateta suamalie, ma fa'i, fa'atusatusa i mea'ai fa'amama ma ga'o. (Fa'aopoopo: O La'u Mea'ai mo le Marathon)

O tagata tamoʻega tumau e tatau foi ona faʻateleina le sodium, calcium, uʻamea, ma vaitamini C, o loʻo ia taʻua foi. "O le sodium o le meaʻai sili lea e leiloa i le afu e tatau ona suia mo le paleni o le vai, ma e tatau ona lagolagoina e le calcium le faʻaopoopoga o ponaivi, ae e taua foi mo le faʻamaʻi maso," o le tala lea a Jones. "Talu ai ona o le uʻamea e aveina le okesene faataamilo i le toto, ma o le faʻaaogaina o le okesene e faʻateleina i le maualuga o le mileage, o le uʻamea ma le mumu toto sela e faʻateleina; (Faʻatatau: 10 Meaʻai Atoa e sili atu mo le toe faʻaleleia o taʻaloga nai lo mea faaopoopo)

I le aso tuʻuga, e mautinoa o le a e manaʻo e ave ni suauʻu ma oe (o le a mu lou tino i totonu o lona glycogen, poʻo le suka, faleoloa i le maila 20, lea e masani ona faʻaigoaina o le "pa" i le marathon). "E aoga tele le aveina o suauʻu mo tamoʻe e ova i le 60 minute," o le tala lea a Jones. "E taua pe a aʻoaʻoina mo se tuuga e aʻoaʻo ai foi lou manava e ave i totonu o meaʻai gaʻo ma eli aʻo e faʻamalositino ina ia aua neʻi e faʻamaʻi i le GI i se taimi mulimuli ane."

Faʻataʻitaʻi ona faʻaaluina, faigofie ona faʻaleagaina fualaʻau e pei o gels ma poloka, pe oʻo foʻi i masima aso ma afifi ole meli. O le mea e aoga mo lau uo poʻo le faiaoga atonu e le aoga mo oe, e pei lava ona e koleni i le mea o le a e ofuina, ia mautinoa e faʻataʻitaʻi le faʻamuina o tamoʻe umi aʻo leʻi oʻo i le aso o le tuuga ina ia leai ni mea e ofo ai i le kosi-ie. o se auala fa'afuase'i i totonu o le Port-a-Pottie pito lata ane. Ma ia manatua: Aua lava neʻi e faʻatuatuaina le kase i le maila iva.

Iloilo mo