Shape Studio: Megan Roup's Circuit Workout mo Sili moe

Anotusi

• Megan Roup's Circuit Workout mo Sili moe
• Vinevine ma Siaki Osooso
• Tu'uli Maualuluga i Siaki Sulu
• Oso osooso i le mamafa
• Curtsy Squat ma Sliders ma mamafa
• Lunge Faʻafoʻi ma Slider ma mamafa
• Kolisi Mauga o le Kolisi ma Slider
• Sii i luga le tulivae
• Hydrant ma Extension
• Iloilo mo

Atonu e foliga mai o se mea e ofo ai le mafai e le toleniga tatamai fatu ona fesoasoani ia te oe e moe, ae e moni.

"Matou te iloa le faʻamalositino faʻateleina moe loloto ma faʻaititia le popole," fai mai Kelly G. Baron, Ph.D., o le faatonu o amio amioga moe i le Iunivesite o Iuta. O faamalositino malosi e siitia ai mo sina taimi le maualuga o le cortisol, ae o le faia e le aunoa ua faaalia ai e faaitiitia ai le cortisol ma faateleina ai hormones faataumaoi (pei o le serotonin, dopamine, ma le norepinephrine) pe a uma le toleniga—o ia mea uma o le a fesoasoani e tuu ai lou tino i se sauni-i- malologa setete. (Lenei sili atu ile moe-faʻamalositino fesoʻotaʻiga.)

O le a le mea sili ona lelei? "Tuufaatasi uma aerobic ma tetee toleniga-o le tele o le faamalositino o le sili atu," Fai mai Baron: Taulai mo le 20 i le 30 minute le tele o aso o se lelei amata fualaau. (E tāua foʻi le taimi. Faitau le aogā o le taʻaloga i le taeao.)

O le mea taua e ave o le: O le tele o lou tumau i le faʻamalositino, o le sili atu o le ae moe. Ina ia fesoasoani e faʻafaigofie, na matou tipiina le faiaoga Megan Roup, o le tufuga o le faʻataʻitaʻiga a le Sosaiete a Sculpt, e taʻimua i le taʻamilosaga atoa i le Shape Studio. "O le faʻamalositino-mamafa faamalositino mo cardio poʻo le malosi e aoga tusa lava poʻo le a lou tulaga," Fai mai Roup. "Mo se mimilo malie, ou te tuʻuina ai siva cardio, ma ia faʻateleina le faʻamalosia, ou te faʻaaogaina o seeʻe faʻaseʻe."

E fiafia le Roup i le fa'ase'eina o tisiketi (e galue o ia i laupapa malo po'o kapeta; Fa'atau, $25, meganroup.com), ae e mafai ona e fa'aogaina se solo po'o se totini i luga o so'o se fola lamolemole (pe ave ni mea mai le Amazon). "O le le mautonu o le faaseʻe e manaʻomia ai oe e susunuina nai tamaʻi maso ma faia faamalositino pei o se curtsy squat na o sina faigata." A leai, o se seti o le lua i le tolu-pauna le mamafa o mea uma e te manaʻomia e fai ai lenei tootoo maualuga-malosi e faʻalogoina le tele o maso i le taimi e tasi.

Sauni e afu, ona moe lelei ai lea? Amata i lenei toleniga.

Megan Roup's Circuit Workout mo Sili moe

Faʻafefea ona galue: Malolo i le va o faʻamalositino ma i le va o taʻamilosaga: leai ni malologa i le va o faʻamalositino, ae 30 sekone i le va o taʻamilosaga taʻitasi. Toe fai 3 taimi.

E te mana'omia: Sliders poʻo se solo, 2-3lb dumbbells

Vinevine ma Siaki Osooso

A. Amata ona tutu ma vae faʻatasi, ia mautinoa o loʻo tele le avanoa i le tele i le itu taumatau.

B. Laasaga i le taumatau ma le vae taumatau, ona laa i tua o le vae taumatau ma le vae agavale. Toe laa i fafo ma le vae taumatau, ona laa lea o le vae agavale i tafatafa o le taumatau e tutu faatasi ai vae.

C. Fai ni osooso se lua i le mea e tu ai. O le 1 sui lena.

Faia 10 sui, feauauai itu.

Motugaafa: "O le togafiti ma se vine o le lona lua laʻasaga o tua," fai mai Roup. "Ou te fiafia tele i lenei aʻoga tuai; faʻatagaina oe lava e fiafia iai a o faʻateteleina lou tata fatu."

Tu'uli Maualuluga i Siaki Sulu

A. Amata uuina se dumbbell i lima taʻitasi i tafatafa.

B. Tuli e kiki le vae taumatau i se tulivae maualuga aʻo faʻapipiʻi le dumbbell e oʻo i le tauʻau-maualuga ma tuʻi i lalo agai i le tulivae taumatau.

C. Toe fai i le isi itu, kiki i luga le tulivae tauagavale ma togi i lalo ma le lima taumatau.

D. Faʻaauau le osooso, faia 4 maualuga tuli aofaʻi.

E. Fa'asaga fa'atasi vae, ona fai lea o 'au osooso se 4, alo fa'aalo e o'o i le maualuga o tauau ma tulilima i fafo nai lo le aapa i luga o lima. O le 1 sui lena.

Fai 10 sui.

Motugaafa: "Tuʻu pea i luga lou fatafata a o e tuli maualuga ou tulivae," fai mai Roup. "O le mamafa o le mamafa o le a faʻateleina le malosi, ae sui e fai le gaioiga e aunoa ma latou pe a manaʻomia."

Oso osooso i le mamafa

A. Amata ona tu ma vae lautele lautele nai lo le tauʻau-lautele lautele, taofi le faʻamau i lima taʻitasi i itu.

B. Lalo i totonu o se sikuea aʻo faʻapipiʻi ia dumbbells i le ogatotonu o le pusa.

C. Tu i luga ma pa e oso ese mai le foloa, sasau lima i lalo ma tua.

D. Fanu lemu ma amata loa le isi sui.

Fai 10 sui.

Motugaafa: "Manatua e teu lou mamafa i ou mulivae ma tua saʻo i lau sipa; malosi i ou vae aoe oso i luga," o le tala lea a Roup.

Curtsy Squat ma Sliders ma mamafa

A. Amata ona tu ma vae faʻatasi, dumbbells i lima i tafatafa, ma se faʻaseʻe i lalo o le vae taumatau.

B. Fa'ase'e lemu le vae taumatau i tua ma tua o le vae agavale e fa'apa'u ifo i lalo i se si'o fa'apa'u, a'o fa'au'u i le taimi lava e tasi le u'amea i le ogatotonu o le fatafata.

C. Fetaomi i le vae agavale e tu lemu, tuutuu ifo dumbbells i itu ma toe foi vae taumatau i tafatafa o le agavale.

Fai 10 sui. Fesuiai itu; toe fai

Motugaafa: "A oe curtsy, ia mautinoa oe sikuea ese lou suilapalapa i luma ma tausia lou mamafa tufatufa tutusa," fai mai Roup.

Lunge Faʻafoʻi ma Slider ma mamafa

A. Amata ona tu ma vae faʻatasi, dumbbells i lima i tafatafa, ma se faʻaseʻe i lalo o le vae taumatau.

B. Fa'ase'e lemu le vae taumatau i tua ma lalo ifo i totonu o se lunge seia oo ina punou tulivae uma e lua i tulimanu 90-tikeri, a'o fa'apipi'i i le taimi lava e tasi le u'amea i le ogatotonu o le fatafata.

C. Fetaomi i le vae agavale e tu lemu, tuutuu ifo dumbbells i itu ma toe foi vae taumatau i tafatafa o le agavale.

Fai 10 sui. Fesuiai itu; toe fai

Motugaafa: "Ia mautinoa ia loloʻu lou tulivae i tua ma tuʻu ifo i lalo. O lou mamafa e tatau ona tumau i lou lagolago mulivae ma e tatau ona mafai ona feminiiaʻi tamaivae i luga o lena vae," fai mai Roup.

Kolisi Mauga o le Kolisi ma Slider

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma lima i luga o dumbbells ma slider i lalo o vae uma e lua, lea e lautele atu nai lo le suilapalapa lautele.

B. Fa'ase'e le tulivae taumatau i totonu aga'i i le tulilima agavale, fa'amaumau sulugatiti ma fa'agaoi totonu.

C. Toe fai i le isi itu. O le 1 sui lena.

Fai 10 sui.

Motugaafa: "O lenei faʻamalositino faʻatonuina faʻamalositino o le a aumaia ai foi lou fatu oso i luga", fai mai Roup. "Ta'i'i atu i le tulia o lou tulivae i le mamao e te mafaia i le isi tau'au. Si'i ese mai ou tauau ma toso lou pute i le ivitua."

Sii i luga le tulivae

A. Amata i lima ma tulivae, ona tuʻu ifo i lalo i le tulilima taumatau o lima i lalo faʻasaga i le lima agavale. (Pule oe pe fai: Tuʻu le dumbbell i le loloʻu o le tulivae tauagavale.) Faapipiʻi le mulivae agavale agai i le agavale tauagavale laitiiti, na o le tulivae tauagavale ua i luga o le eleele.

B. Faʻaauau le faʻatatauina o suʻega ma suʻi sikuea, siʻi le vae agavale seʻia oʻo ina tutusa le ogavae ma le manava.

C. Faifai lemu le tulivae tauagavale i tua e paʻi le eleele. O le 1 sui lena.

Fai 10 sui. Fesuiai itu; toe fai

Motugaafa: "O lenei gaioiga e lelei tele mo lou faʻamaʻi ma le gaʻo," o le tala lea a Roup. "A o e sisiina lou vae, taulaʻi i le tagofia o lau pupula ma toso lou pute i le tuasivi."

Hydrant ma Extension

A. Amata i lima ma tulivae. (Pule pe fai: Uu le papepa i le lima agavale.) Faalautele atu le lima agavale i luma, bicep i le taliga, ma le vae agavale i tua, tulivae e faasino i le itu.

B. Faʻamau le ua uumi ma suilapalapa sikuea, faʻatatau i le agavale oblique e tusia le tulilima agavale ma agavale tulivae faʻatasi i le maualuga o suilapalapa.

C. Faʻaloaloa le lima ma le vae e toe foʻi e amata. O le 1 sui lena. (E faʻalelei: Tuʻu le lima agavale i luga o le foloa ma fai naʻo le gaioi ma le vae faʻaopopo.)

Fai 10 sui. Fesuiai itu; toe fai

Motugaafa: "Tuʻu maualuga lou tulivae a o e avatua i lou tauʻau, faʻapipiʻi au obliques," fai mai Roup. "A'o e fa'aloaloa lou vae i tua oomi lou pito."

Iloilo mo