Micronutrients: Ituaiga, Galuega, Faʻamanuiaga ma sili atu

Anotusi

• O a Micronutrients?
• Ituaiga ma Galuega a Micronutrients
• Vitamini e mafai ona faʻamamaina ile vai
• Fat-Soluble Vitamini
• Macrominerals
• Lolomi Minerale
• Soifua Maloloina penefiti o Micronutrients
• Micronutrient Deficiencies ma Toxicities
• Lē atoatoa
• Oona
• Mea Faʻaopopo ole Micronutrient
• Le Laina Lalo

Micronutrients o se tasi o sili tele vaega o meaʻai o loʻo manaʻomia e lou tino. Latou aofia ai vitamini ma minerals.

Vitamini e manaʻomia mo le gaosiga o le malosi, puipuia o le tino, faʻapipiʻi o le toto ma isi gaioiga. I le taimi nei, o minerale e taua tele i le tuputupu aʻe, soifua maloloina o ponaivi, paleni o le vai ma le tele o isi gaioiga.

Lenei tusitusiga avatua se auiliiliga aotelega o micronutrients, a latou gaioiga ma aʻafiaga o sili atu taumafa poʻo le lava.

O a Micronutrients?

O le upu micronutrients o loʻo faʻaaogaina e faʻamatala ai vitamini ma minerals i le lautele.

Macronutrients, i leisi itu, aofia ai polotini, gaʻo ma gaʻo.

E manaʻomia e lou tino ni aofaiga laititi o micronutrients e faʻatatau i macronutrients. O le mafuaaga lena ua faʻaigoaina ai latou "micro."

E tatau i tagata ona maua micronutrients mai meaʻai talu ai e le mafai e lou tino ona gaosia vitamini ma minerale - mo le tele o vaega. O le mafuaʻaga lena e taua ai foʻi latou o ni mea taua e aoga tele.

Vitamini o ni meaola tuʻufaʻatasi na faia e laʻau ma manu e mafai ona vaevaeina e le vevela, acid poʻo le ea. I leisi itu, o minerale e le ola, ola i le eleele poʻo le vai ma e le mafai ona gagauina i lalo.

A e 'ai, oe faʻaumatia vitamini na totoina ma manu na foafoaina poʻo minerale na latou taliaina.

O le micronutrient mataupu o meaʻai taʻitasi e eseʻese, o lea e sili ai le 'ai i meaʻai eseese e lava ai vitamini ma minerals.

O se lava talafeagai o micronutrients uma e manaʻomia mo le soifua maloloina sili ona lelei, ona taʻitasi vitamini ma minerale ei ai se vaega faʻapitoa i lou tino.

Vitamini ma minerals e taua mo le tuputupu aʻe, puipuia galuega, faiai atinaʻe ma le tele o isi taua gaioiga (,,).

Faʻamoemoeina i la latou gaioiga, nisi micronutrients faʻapea foi ona faia se sao i le puipuia ma le tauivi faʻamaʻi (,,).

Micronutrients aofia vitamini ma minerals. Latou te taua mo le tele o taua galuega i lou tino ma tatau ona faʻaumatia mai meaai.

Ituaiga ma Galuega a Micronutrients

Vitamini ma minerale mafai ona vaevaeina i vaega e fa: vai-soluble vitamini, gaʻo-soluble vitamini, macrominerals ma sailia minerale.

Tusa lava pe o le a le ituaiga, vitamini ma minerale e mitiia i auala tutusa i lou tino ma fesoʻotaʻi i le tele o gaioiga.

Vitamini e mafai ona faʻamamaina ile vai

Tele vitamini solo i totonu o le vai ma o lea ua taʻua o le vai-soluble. Latou te le faigofie ona teuina i lou tino ma tafiesea i fafo ma mimi pe a faʻaalu tele.

E ui lava o vai taʻitasi e mafai ona fofo i le vai, e i ai lona taua tulaga ese, e fesoʻotaʻi a latou gaioiga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tele o vaitamini B e avea o ni coenzymes e fesoasoani e faʻaosofia ai lagona taua o vailaʻau. Tele o nei tali e manaʻomia mo le gaosiga o le malosi.

O vaitamini e mafai ona fofo i le vai - ma nisi o a latou aoga - o:

• Vitamini B1 (thiamine): Fesoasoani e liua meaʻai i le malosi (7).
• Vitamini B2 (riboflavin): Manaʻomia mo le gaosiga o le malosi, sela galue ma gaʻo gaʻo (8).
• Vitamini B3 (niacin): Faʻaosoina le gaosiga o le malosi mai meaʻai (9, 10).
• Vitamini B5 (pantothenic acid): Manaʻomia mo gaʻo gaʻo gaʻo (11).
• Vitamini B6 (pyridoxine): Fesoasoani i lou tino faʻasaʻoloto suka mai le teuina gaʻo mo le malosi ma fausia mumu sela (12).
• Vitamini B7 (biotin): Taʻalo se sao i le metabolism o gaʻo gaʻo, amino acid ma kulukose (13).
• Vitamini B9 (folate): Taua mo vaevaega tatau ai (14).
• Vitamini B12 (cobalamin): Manaʻomia mo mumu mumu sela fausiaina ma lelei sisitema faiga ma faiai faiʻai (15).
• Vitamini C (ascorbic acid): Manaʻomia mo le fausiaina o neurotransmitters ma collagen, o le autu porotini i lou paʻu (16).

Pei ona e iloa atu, o vai-e mafai ona fofo ile vitamini e iai sona sao taua ile gaosia ole malosi ae e iai foʻi isi faʻagaioiga.

Talu ai o nei vitamini e le teuina i lou tino, e taua ai le lava o latou mai meaai.

Punaoa ma Fautuaina Meaʻai Taumafa (RDAs) poʻo lava taumafa (AI) o vai-soluble vaitamini e (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Fat-Soluble Vitamini

E le mafai ona faʻavaivaia i le vai le vaitamini e mafai ona soli i le gaʻo.

E sili ona mitiia i latou pe a faʻaaogaina faʻatasi ma le puna o gaʻo. A maeʻa le taumafaina, e teu i lou ate ma gaʻo gaʻo meaola lololo gaʻo mo le lumanaʻi.

O igoa ma gaioiga o gaʻo-soluble vitamini o:

• Vitamini A: E manaʻomia mo le vaʻai lelei ma le faʻagaioiga o totoga (17).
• Vitamini D: Faʻalauiloa lelei le puipuia o le tino ma fesoasoani i le faʻaaogaina o le kalisiu ma le tutupu aʻe o ponaivi (18).
• Vitamini E: Fesoasoani i le puipuia o le tino ma galue o se vailaʻau puipuia le puipuia sela mai le faʻaleagaina (19).
• Vitamini K: Manaʻomia mo le faʻaputuputuina o le toto ma le faʻatupuina o ponaivi (20)

Punavai ma fautuaina fautuaina inu o gaʻo-soluble vitamini e (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

E manaʻomia ni Macrominerals i ni aofaiga lapoʻa nai lo o minerale ina ia mafai ai ona faatino a latou matafaioi faapitoa i lou tino.

O macrominerals ma nisi oa latou galuega e:

• Kalisiu: Manaʻomia mo le lelei fausaga ma gaioiga o ponaivi ma nifo. Fesoasoani i gaioiga maso ma toto vaʻaiga taofiofia (21).
• Phosphorus: Vaega o ponaivi ma sela sela (22).
• Magnesium: Fesoasoani i le sili atu 300 enzyme tali, aofia ai tulafono faatonutonu o le toto toto (23).
• Sodium: Eletise o loʻo fesoasoani i le faʻapaleniina o le suavai ma le faʻatumauina ole toto ().
• Chloride: E masani ona maua faʻatasi ma le sodium. Fesoasoani e faʻatumau le paleni o le suavai ma e faʻaaoga e faʻaalu ai vai inu (25).
• Potasiuma: O le eletise e faʻatumauina le tulaga o le suavai i sela ma fesoasoani i le faʻasoesa o neula ma musele (26).
• Sulfur: Vaega o soʻo se meaola ola ma aofia ai i le amino acid methionine ma cysteine ​​().

Punavai ma fautuaina 'aʻai inuina o le macrominerals o (21, 22, 23,, 25, 26,):

Lolomi Minerale

O loʻo manaʻomia le sailia o minerale i nai aofaʻi laititi nai lo macromineral ae e mafai lava ona aoga mea taua i lou tino.

O suʻesuʻega o minerale ma nisi oa latou galuega taua:

• Uʻamea: Fesoasoani e maua ai le okesene i maso ma fesoasoani i le fausiaina o nisi homone (28).
• Manganese: Fesoasoani i le gaʻo o le gaʻo, amino acid ma le gaʻo suka (29).
• Apamemea: Manaʻomia mo fesoʻotaʻiga fusia sela, faʻapea foi ma le masani ai faiai ma neura faiga (30).
• Metala paʻepaʻe: E manaʻomia mo le tuputupu aʻe masani, puipuia galuega ma manuʻa faʻamaloloina (31).
• Iodine: Fesoasoani i le faʻatonutonuina o le thyroid (32).
• Fluoride: E manaʻomia mo le atinaʻeina o ponaivi ma nifo (33).
• Seleniuma: Taua mo le soifua maloloina thyroid, toe gaosia ma le puipuiga mai le faʻaleagaina o le oxidative (34).

Punavai ma fautuaina fautuaina o faʻasologa o minerale o (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Micronutrients mafai ona vaevaeina i ni vaega se fa - vai-soluble vitamini, gaʻo-soluble vitamini, macrominerals ma trace minerals. O gaioiga, mea e maua ai meaʻai ma mea taumafa fautuaina o fualaʻau ma minerale taʻitasi e eseese.

Soifua Maloloina penefiti o Micronutrients

O micronutrients uma e taua tele mo le faʻagaioiga lelei o lou tino.

Faʻaaogaina se lava aofaʻi o eseʻese vitamini ma minerals o le ki i sili lelei le soifua maloloina ma ono ono fesoasoani tauivi faʻamaʻi.

E mafua ona o micronutrients o se vaega o toetoe lava o gaioiga uma i lou tino. E le gata i lea, o nisi vaitamini ma minerals mafai ona avea o ni vailaʻau e puipuia ai.

E mafai ona puipuia e Antioxidants le faʻaleagaina o sela na fesoʻotaʻi ma nisi faʻamaʻi, e aofia ai le kanesa, Alzheimer ma faʻamaʻi fatu (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le lava o meaʻai o le vaitamini A ma le C ma le ono maualalo o nisi ituaiga kanesa (,).

O le lava o nisi vaitamini e ono fesoasoani foʻi e puipuia le faʻamaʻi o le Alzheimer. O se toe iloiloga o suʻesuʻega e fitu na maua ai o le lava o meaʻai o loʻo iai le vaitamini E, C ma le A e fesoʻotaʻi ma le 24%, 17% ma le 12% faʻaititia le faʻaititia o le maua o Alzheimer, (.).

O nisi minerals mafai foi ona faia se sao i le puipuia ma le tauivi faʻamaʻi.

O suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le maualalo o le toto i le selenium i le maualuga o le faʻamaʻi o le fatu. O se toe iloiloga o suʻesuʻega suʻesuʻega na maua ai o le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu na paʻu i lalo e 24% pe a faʻateleina le toto i le selenium i le 50% ().

E le gata i lea, o se toe iloiloga o 22 suʻesuʻega na maitauina o le lava o le calcium taumafaina e faʻaititia ai le lamatiaga o le oti mai faʻamaʻi fatu ma isi mafuaʻaga uma).

O nei suʻesuʻega ua fautua mai ai o le lava le taumafaina o micronutrients uma - aemaise i latou e iai ni vailaʻau oona - e maua ai le tele o mea aoga mo le soifua maloloina.

Ae ui i lea, e le o manino pe o le faʻaaogaina sili atu nai lo le aofaʻi fautuaina o nisi micronutrients - a le o meaʻai poʻo ni faʻaopopoga - ofoina faʻaopoopo penefiti (,).

Micronutrients o se vaega o toetoe lava o gaioiga uma i lou tino. O nisi foi e fai ma antioxidants. Ona o la latou taua taua i le soifua maloloina, latou ono puipuia mai faʻamaʻi.

Micronutrient Deficiencies ma Toxicities

Micronutrients e manaʻomia i se aofaʻiga faʻapitoa e faʻatino ai a latou gaioiga tulaga ese i lou tino.

O le mauaina o le tele poʻo le laʻititi foi o le vaitamini poʻo le mineral e mafai ona taitai atu ai i le leaga itu aʻafiaga.

Lē atoatoa

Tele o tagata matutua soifua maloloina mafai ona maua se aofaʻiga lava o micronutrients mai se paleni taumafa, ae o loʻo i ai ni mea masani le lelei paleni paleni e aʻafia ai nisi faitau aofaʻi.

E aofia ai:

• Vitamini D: E tusa ma le 77% o tagata Amerika e le lava le vitamini D, o le tele lava e mafua mai i le le lava o le la ().
• Vitamini B12: Vegans ma vegetarians ono tupu le vitamini B12 le lava mai le aloese mai meaola meaola. O tagata matutua o loʻo i ai foi i se tulaga lamatia ona o le faʻaititia o mimiti i tausaga (,).
• Vitamini A: O taumafataga a fafine ma tamaiti i atunuʻu atiaʻe e tele lava ina le lava vitamini A ().
• Uʻamea: Le lava o lenei minerale e taatele i tamaiti aʻoga faataʻitaʻi, fafine faʻafuaseʻi ma vegans (,).
• Kalisiu: Latalata i le 22% ma le 10% o aliʻi ma fafine e ova i le 50, i le faʻasologa, e le lava le calcium ().

O faʻailoga, faʻailoga ma aʻafiaga umi o nei faaletonu e faʻamoemoeina i meaʻai taʻitasi ae mafai ona afaina ai le faʻagaioiga lelei o lou tino ma le soifua maloloina e sili ona lelei.

Oona

Micronutrient oona oona e laʻititi masani nai lo le atoatoa.

E aliali mai e tutupu i le tele o tui o vitamini A, D, E ma le K e mafai ona soluble ona o nei meaʻai e mafai ona teuina i lou ate ma gaʻo gaʻo. E le mafai ona aveʻesea mai lou tino pei o vai-e mafai ona soluble i le vai.

O le micronutrient oona e masani ona tupu mai i le faʻaopoopoga ma le tele o aofaʻi - seasea maua mai meaʻai. O faʻailoga ma faʻailoga o le oʻona e eseese faʻamoemoeina i mea paleni.

E taua le maitauina o le soʻona faʻaaogaina o nisi o mea aoga e mafai lava ona mataʻutia e tusa lava pe le o le taʻitaʻia o le faʻaalia oona faʻailoga.

O se tasi suʻesuʻega na suʻesuʻeina le ova atu ma le 18,000 tagata ma le tele o le lamatiaga o le kanesa o le mama ona o le ulaula ua tuanaʻi poʻo le asbestos aafia. O le vaega faʻatosina na mauaina ni ituaiga lua o vaitamini A - 30 mg o le beta-carotene ma le 25,000 IU o le retinyl palmitate i le aso ().

Na faʻamutaina le faʻamasinoga i luma atu o le faʻasologa ile taimi na faʻaalia ai e le vaega faʻasolosolo le 28% sili atu o gasegase ole kanesa o le mama ma le 17% sili atu na tupu ile maliu ile 11 tausaga pe a faʻatusatusa ile vaega faʻatonu ().

Mea Faʻaopopo ole Micronutrient

O le auala sili ona sefe ma sili ona aoga e maua ai le lava vaitamini ma le faʻaaogaina o minerale e foliga mai mai meaʻai (,).

E manaʻomia nisi suʻesuʻega ina ia malamalama lelei ai i aafiaga uumi o mea oona ma mea faaopoopo.

Peitaʻi, o tagata e ono aʻafia i ni tulaga le lava mea paleni e mafai ona faʻamanuiaina mai le aveina o mea faʻaopopo i lalo o le vaʻai a le fomaʻi.

Afai e te fiafia i le aveina micronutrient faʻaopoopoga, vaʻai mo oloa faʻamaonia e le lona tolu pati. Vagana ua faʻatonutonuina e se tausi soifua maloloina, ia mautinoa e aloese mai oloa o loʻo iai le "maoaʻe" poʻo le "mega" fualaʻau o soʻo se meaʻai.

Talu ai o lou tino manaʻomia micronutrients i aofaʻi faʻapitoa, deficiencies ma faʻasili o soʻo se tasi nutrient ono taitai atu ai i le le lelei mataupu. A faʻapea e te ono aʻafia i se tulaga le lava, talanoa i lau fomaʻi aʻo leʻi amataina fualaʻau.

Le Laina Lalo

O le faaupuga micronutrients e faʻasino i vitamini ma minerals, lea e mafai ona vaevaeina i macrominerals, trace minerals ma vai- ma fat-soluble vitamini.

Vitamini e manaʻomia mo le gaosiga o le malosi, puipuia o le tino, faʻaputuputu o le toto ma isi gaioiga a o minerale e aoga ai le tuputupu aʻe, ponaivi soifua maloloina, suavai paleni ma isi gaioiga.

Ina ia maua se aofaʻiga lava o micronutrients, faʻamoemoe mo se paleni taumafa o loʻo iai le tele o meaʻai.