O le Faigalue Toleni e Faʻaaoga Oe Manuaga-Leai mo le Ola

Anotusi

• W-G-W
• Pusi-Povi
• Fa'ata'ali'i Fa'ata'oto
• Salu Tau'au-Ta'oto
• Tapuvae
• Half-Kneeling Psoas Stretch
• Tulaga ITW
• Iloilo mo

O ta'aloga fealua'i e le mo na'o tagata ta'aalo po'o si'isi'i mamafa. Afai e te toleni e le aunoa, e mafai ona e manuia mai le fealuai solo o lou tino i ni auala eseese.

O le a lava le fe'avea'i? "O le gaioi o loʻo faʻateleina le tuʻufaʻatasiga tuʻufaʻatasiga o le gaioiga, faʻalauteleina o maso, ma amataina poʻo le toe faʻatulagaina o mamanu talafeagai mo lou tino," o le tala lea a Rebecca Kennedy, o le Barry's Bootcamp ma le Nike Master Trainer. (Sosoo i luga: le faʻasaʻo tino faʻapaleniina toleniga mai le faiaoga Anna Victoria.)

O lenei ta'aloga fa'apitoa e fealua'i e lelei atoatoa e fai ma fa'amafanafanaga po'o se aso malolo, ma e mafai ona faia fa'atasi i aso uma. "E tele naua aoga i lenei toleniga ma e te faʻaleleia atili ai lou gaioi pe a faia e le aunoa ma saʻo," o le tala lea a Kennedy. (Lenei o le isi gaioiga masani e galue o se sili lelei maluluina-i lalo o toleniga.)

Faʻafefea ona galue: Faia gaioiga taʻitasi i lalo, lemu ma manava i gaioiga taʻitasi. Faʻaoga lenei gaioiga faʻamalositino masani masani o se mafanafana-pe o se malologa aso toleniga.

W-G-W

A. Tutu faatasi ma vae. Fa'amau i sulugatiti e punou ai ma tuu alofilima i luga o le fola i luma o vae. Savali i fafo i se tulaga maualuga laupapa.

B. La'a le vae taumatau i fafo o le lima taumatau, ona sii a'e lea o le lima taumatau agai i luga i le taualuga, fa'ata'amilo le fatafata matala i le taumatau.

C. Lalo taumatau i lalo i le va o vae, tulilima i tafatafa o vae taumatau ma tamailima i talaane o le lima agavale, lima e tutusa ma le eleele, ona toe aapa atu lea i le faʻalo.

D. Tuu le alofilima taumatau i totonu o le vae taumatau, sii i luga sulugatiti i luga ma tua teisi e faasaʻo le vae taumatau, sii aʻe tamatamaivae mai le fola.

E. Puno'o le tulivae taumatau ma sui le mamafa i luma i luga o tapulima, ona laa lea o le vae taumatau i tua i le laupapa, ma toe savali lima i vae ma tu. O le 1 sui lena.

Faʻaauau le feauauai mo le 1 minute.

Pusi-Povi

A. Amata i luga ole laulau ile fa uma ma lima i lalo o tauau ma tulivae i lalo ole suilapalapa.

B. Faʻasolosolo lemu ona toso le manava i le tuasivi, faʻataʻamilo tauʻau, paʻu le ulu, ma oʻo atu i le ogatotonu o tulimanu agai i le faʻalo (pusi).

C. Faʻasolosolo lemu faʻafoliga i tua ma toe foʻi ulu i le le faʻaituau, ona oʻo atu i le tailbone ma le pale o le ulu agai i le faʻalo, toulu ifo le manava lalo (povi).

Fai lemu le 2 i itu taʻitasi.

Fa'ata'ali'i Fa'ata'oto

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola, vae teisi le lautele nai lo le lautele o le suilapalapa ma tamatamailima i taliga, tulilima fa'asino i itu.

B. Taofi le tulaga o le ulu, sii i luga le fatafata mai le fola.

C. Faifai lemu le pito i luga o le tino i le taumatau, ona toe foi lea i le ogatotonu. Faasolo i le agavale, ona toe foi lea i le ogatotonu.

D. Tu'u ifo le fatafata i lalo i le fola e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai 5 sui.

Salu Tau'au-Ta'oto

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma fa'apa'u tulivae ma fa'asaga i le itu agavale o le tino. O lima o loʻo i luga o le foloa faʻalautele atu i autafa, faʻatasi ma tauʻau e amata.

B. Toso le lima taumatau i luga o le lima agavale, liliu tauau i le agavale.

C. Tuʻu tauʻau tauagavale i luga o le foloa, faʻataʻamilomilo lima taumatau i luga ma faʻataʻamilo e mulimuli i tua lalo lalo. Faʻaauau le fesoʻotaʻiga i le va o tamailima ma le foloa pe a mafai. Paʻu o le a amata faʻasaga i le foloa, faʻasaga i luga e faʻasaga i le faʻalo, ma see i luga e toe faasaga i le foloa.

D. Fetufaʻi gaioiga seʻia oʻo i le lima taumatau o loʻo i luga o le agavale, ona tatala lea e toe foʻi i le tulaga amata. O le 1 sui lena.

Fai 5 lemu sui; ona sui lea o itu ma toe fai.

Tapuvae

A. Tutu ma le vae agavale i luga o se nofoa, laasaga, poʻo se pusa.

B. Sifi mamafa i vae agavale, oomi tulivae i luma lemu e faʻaloaloa le tua o tapuvae. Taofi mo le tasi sekone, ona sui lea o le mamafa i tua. Toe fai lenei fa'afa taimi lolomi pu'upu'u.

C. Taofi le tulaga fa'alo'alo i luma mo le 5 sekone. Toe fai i le isi itu.

Fai lenei 3 taimi ile itu.

Half-Kneeling Psoas Stretch

A. Tootuli i le vae taumatau ma le vae tauagavale i luma, vae mafolafola luga o le foloa ma tulivae uma i 90-tikeri tulimanu.

B. Fa'aauau pea o sulugatiti faatafafa ma le totonugalemu (ia mautinoa e le faaofuofu le pito i lalo), faalautele le lima taumatau i luga o le ulu.

Taofi mo le 30 i le 60 sekone.

Tulaga ITW

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola, fa'alautele vae ma lima i luga o le ulu, biceps i taliga.

B. Tumau le ulu i se tulaga le mautonu (muaulu i luga o le foloa), siʻi i luga lima i le inisi mai le eleele, lima matua faʻasino i luga, fausiaina se "Ou" foliga.

C. Faalautele lima i itu e fausia ai se "T" foliga, ona toso tulilima agai i itu e fausia ai se "W" foliga.

D. Faalautele lima i luma e toe foi i le "I" ma amata le isi rep.

Fai 10 sui.

Iloilo mo