Walnuts 101: Meaʻai mo le soifua maloloina ma penefiti mo le soifua maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Gaʻo
• Vitamini ma minerals
• Isi tuufaatasiga o laau
• Soifua maloloina penefiti o kenari
• Soifua Maloloina fatu
• Puipuiga ole kanesa
• Soifua maloloina o le faiʻai
• Aʻafiaga leaga ma atugaluga o tagata taʻitoʻatasi
• Walnut allergy
• Faʻaitiitia le mitiia o minerale
• Le pito i lalo

Walnuts (Juglans regia) o le niu laʻau faʻatatau i le aiga o le uolati.

Na amata mai i le Metitirani ma Asia tutotonu ma sa avea ma vaega o meaʻai a tagata mo le faitau afe o tausaga.

O nei nati e mauoa i omega-3 gaʻo ma aofia ai aofaiga maualuga o antioxidants nai lo le tele o isi meaʻai. O le 'aiina o kenari e mafai ona faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le faiʻai ma puipuia ai faʻamaʻi o le fatu ma le kanesa ().

Walnuts e masani ona 'aʻai latou lava o se meaʻai mama ae mafai foi ona faʻaopopo i salati, pasta, meaʻai o le taeao, supo, ma mea tao tao.

O loʻo faʻaaogaina foi latou e gaosi ai le suauʻu uoleni - o se suauʻu kukaʻa taugata e masani ona faʻaaoga i salati salati.

E i ai ni nai ituaiga 'aʻai' aʻai oʻo. O lenei tusitusiga e faʻatatau i le keneni masani - o isi taimi e taʻua o le Igilisi poʻo le Peresia launiu - lea e tupu i le lalolagi atoa.

O le isi fesoʻotaʻiga faʻatosina o aia faapisinisi o le sasaʻe uliuli uoleni (Juglans nigra), lea e sau i Amerika i Matu.

Lenei o mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le masani ualati.

Meaʻai paleni

Walnuts e aofia ai le 65% gaʻo ma tusa ma le 15% o polotini. Latou te maualalo i carbs - o le tele o ia aofia ai alava.

O le 1-aunese (30-kalama) tilivaina o kenari - e tusa ma le 14 afa - e maua mai ai mea aoga ():

• Calories: 185
• Vai: 4%
• Porotini: 4.3 kalama
• Carbs: 3.9 kalama
• Suka: 0.7 kalama
• Alava: 1.9 kalama
• Gaʻo: 18.5 kalama

Gaʻo

Walnuts aofia ai 65% gaʻo le mamafa ().

Pei o isi nati, o le tele o kalori i totonu o kenati e sau mai gaʻo. O lenei mea latou te maua ai se malosi-mafiafia, maualuga-kalori meaʻai.

Ae ui i lea, e ui lava o walnuts e mauoa i gaʻo ma kalori, o suʻesuʻega faʻailoa mai latou te le faʻateleina le puta tele pe a suia isi meaai i lau taumafataga (,).

Walnuts e sili atu le tamaoaiga nai lo le tele o isi nati i polyunsaturated gaʻoa. O le sili ona tele o le omega-6 fatty acid e taʻua o le linoleic acid.

O loʻo iai foʻi le pasene maualuga o le soifua maloloina omega-3 fat alpha-linolenic acid (ALA). E tusa ma le 8-14% le aofaʻiga o gaʻo o le (,,,).

O le mea moni, kennuts na o na o nati o loʻo i ai le aofaʻi tele o ALA ().

Ole ALA e faʻapea e aoga tele mo le soifua maloloina ole fatu. E fesoasoani foi e faʻaititia le mumu ma faʻaleleia le totoina o gaʻo o le toto (,).

E le gata i lea, o le ALA o se faʻamuamua mo le umi-filifili omega-3 fatty acids EPA ma le DHA, lea na fesoʻotaʻi i le tele o penefiti soifua maloloina ().

Walnuts e muamua faia mai i porotini ma polyunsaturated gaʻo. O loʻo iai se pasene maualuga o le gaʻo omega-3, lea na fesoʻotaʻi ma penefiti eseese mo le soifua maloloina.

Vitamini ma minerals

Walnuts o se sili sili lelei punaoa o ni tele vitamini ma minerals, aofia ai:

• Apamemea. O lenei minerale faʻamalosia le soifua maloloina maloloina. E faʻapea foi ona fesoasoani e faʻatumau ponaivi, neula, ma le puipuia o le tino (11,).
• Folic acid. Faʻailoa foi ole folate poʻo le vitamini B9, o le folic acid e tele ona taua ona faʻataunuʻuina meaola. Folic acid le atoatoa i le taimi o le maitaga ono mafua ai le fanau mai faaletonu (13,).
• Fosipolo E tusa ma le 1% o lou tino e faia i le phosphore, o se minerale e masani ona maua i ponaivi. E tele ana galuega (15).
• Vitamini B6. Lenei vaitamini ono faʻamalosia lau puipuiga faʻamalosi tino ma lagolagoina neula maloloina. Vitamini B6 le lava e ono mafua ai le anemia (16).
• Manganese O lenei suʻesuʻe minerale e maua i le maualuga aofaʻi i nati, fatu atoa, fualaʻau, ma fualaʻau.
• Vitamini E. Faʻatusatusa i isi nati, o keniti o loʻo i ai ni maualuga maualuga o se faʻapitoa ituaiga o vaitamini E taʻua o le gamma-tocopherol (,).

Walnuts o se sili sili lelei punaoa o ni tele vitamini ma minerals. E aofia ai le kopa, folic acid, phosphorus, vitamini B6, manganese, ma le vitamini E.

Isi tuufaatasiga o laau

Walnuts o loʻo iai se paluga faʻafefiloi o meaola toto o loʻo totoina.

E ese lo latou tamaoaiga i antioxidants, o loʻo faʻalauteleina i le enaena paʻu ().

O le mea moni, o kulisi na tulaga lua i le suʻesuʻega e suʻesuʻe ai le aneti o meaʻai i 1,113 meaʻai e masani ona 'aʻai i le Iunaite Setete ().

Nisi iloga laʻau totoina i totonu o kenari e aofia ai:

• Eletise acid. Lenei antioxidant o loʻo maua i le aofaʻi tele i walnuts, faʻatasi ai ma isi fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻi pei ellagitannins. Ole Ellagic acid e ono faʻaititia ai lou ono maua ile faʻamaʻi ole fatu ma le kanesa (,,).
• Catechin O le Catechin o le vailaʻau oona e mafai ona i ai le tele o penefiti mo le soifua maloloina, e aofia ai le faʻamalosia o le fatu (,,).
• Melatonin Lenei neurohormone fesoasoani faʻatonutonu lou tino uati. O se malosi malosi foi e mafai ona faʻaititia ai lou lamatiaga o le fatu fatu (, 27,).
• Fiva acid. Phytic acid, poʻo le peptate, o se aoga aoga o le antioxidant, e ui lava e mafai ona faʻaititia ai le faʻaaogaina o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe mai le meaʻai e tasi - o se aafiaga e naʻo le popolega mo i latou e mulimuli mai i le paleni taumafa ().

Walnuts o se tasi o sili ona mauoa meaʻai punaoa o antioxidants. E aofia ai ellagic acid, ellagitannins, catechin, ma melatonin.

Soifua maloloina penefiti o kenari

Walnuts e fesoʻotaʻi i le tele o penefiti penefiti. Na latou fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o faʻamaʻi fatu ma le kanesa, faʻapea foi ma le faʻaleleia o le faiʻai.

Soifua Maloloina fatu

Fatu fatu - poʻo fatu fatu faʻamaʻi - o se lautele lautele faʻaaogaina mo taimi masani tulaga e fesoʻotaʻi ma le fatu ma toto toto.

I le tele o tulaga, o lou aʻafia i faʻamaʻi fatu e mafai ona faʻaititia i le soifua maloloina soifua maloloina, pei o le 'ai nati (,,).

Walnuts e le tuusaunoa. O le mea moni, tele o suʻesuʻega faʻaalia ai o le 'aiina o keneni e ono faʻafitauli ai i ni tulaga faigata mo faʻamaʻi fatu e ala i le:

• tuʻuina i lalo le LDL (leaga) cholesterol (,,,,)
• faʻaititia le mumu (,)
• faʻaleleia atili le faʻagaio o le toto, ma faʻapipiʻi ai le aʻafiaga o le teuina o faʻamau i ou alatoto (,,)

O nei aʻafiaga e ono mafua mai i le aoga gaʻo gaʻoina o kenari, faʻapena foi ma a latou mau mea faʻaaogaina o le antioxidant.

Puipuiga ole kanesa

O le kanesa o se vaega o faʻamaʻi ua iloga mai i le le tutupu aʻe o sela.

Lou tulaga lamatia o le atiina ae o nisi ituaiga o kanesa mafai ona faaititia e ala i le 'ai maloloina meaai, faamalositino, ma aloese mai le le maloloina maloloina amioga.

Talu ai o walnuts o se oa tele o aoga aoga totoʻa tuʻufaʻatasia, latou ono avea o se aoga vaega o le kanesa-puipuia meaai ().

Walnuts aofia ai ni vaega bioactive e ono i ai anticancer meatotino, aofia ai:

• vaiola (,)
• gamma-tocopherol ()
• omega-3 gaʻo gaʻo (,,)
• ellagic acid ma fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻi (,)
• eseʻese antioxidant polyphenols ()

O suʻesuʻega vaʻai ua fesoʻotaʻi le faʻaaogaina masani o nati i le maualalo o le lamatiaga o le kanesa ma le kanesa o le prostate (,).

O loʻo lagolagoina lenei mea e suʻesuʻega o manu e faʻailoa mai ai o le 'ai o keneni e mafai ona taofia ai le tuputupu aʻe o le kanesa i le susu, prostate, colon, ma fatugaʻo fatu (,,,).

Peitaʻi, aʻo leʻi maua se faʻaiuga mautu, o nei aʻafiaga e manaʻomia e faʻamaonia e suʻesuʻega faʻafomaʻi i tagata.

Soifua maloloina o le faiʻai

E tele suʻesuʻega e taʻu mai ai o le 'ai o niu e ono faaleleia ai le faiʻai. Latou faʻaalia foi o walnuts mafai ona fesoasoani i le faʻanoanoaga ma tausaga-paʻu paʻu i faiʻai gaioiga (,).

O se suʻesuʻega i tagata matutua e faʻafesoʻotaʻi le taumafaina o keneni i taimi uma ma le faʻaleleia atili o mea e manaʻomia ().

Tusa lava, o nei suʻesuʻega na maitauina ma e le mafai ona faʻamaonia o kenari o le mafuaʻaga lea o le faʻaleleia o le faiʻai. Malosiaga faʻamaoniga sili atu saunia e suʻesuʻega e suʻesuʻeina ai le aʻafiaga o le 'aiina o keneni.

Tasi le 8-vaiaso suʻesuʻega i le 64 talavou, soifua maloloina tagata matutua, maua ai o le 'aina o kennuts faʻalauteleina le malamalama. Ae ui i lea, o le taua tele o le le tautala i mafaufauga, manatuaina, ma le lagona na le mauaina ().

Walnuts ua faʻailoa mai foʻi e faʻaleleia ai le faiʻai i meaola. Ina ua fafagaina isumu ma Alzheimer o faamaʻi walnuts i aso uma mo le 10 masina, o latou manatua ma le aʻoaʻoina tomai faaleleia atili tele ().

Faʻapena foi, suʻesuʻega i matutua isumu maua ai o 'ai walnuts mo le valu vaiaso suia le matua-fesoʻotaʻi faaletonu i faiʻai gaioiga (,).

O nei aʻafiaga e ono mafua mai i le maualuga o le antioxidant mea o walnuts, e ui lava o latou omega-3 gaʻo gaʻoa ono faia foi se sao (,).

Walnuts e mauoa i antioxidants ma gaʻo maloloina. Latou ono faʻaititia le faʻamaʻi fatu ma le kanesa lamatiaga, faʻapea foi ma le faʻaleleia o faiʻai faiʻai ma ono faʻatelegese le alualu i luma o le faʻamaʻi Alzheimer.

Aʻafiaga leaga ma atugaluga o tagata taʻitoʻatasi

I se tulaga lautele, walnuts e manatu e sili atu le maloloina, ae o nisi tagata manaʻomia le aloese mai ia latou ona o afaina.

Walnut allergy

Walnuts o loʻo i ai i le valu sili tele allergenic meaʻai ().

O faʻailoga o le aliaʻi i le keneni e masani ona ogaoga ma e mafai ona aofia ai le faʻateʻia o le tino (anaphylaxis), lea e ono afaina ai e aunoa ma se togafiti.

Tagata taʻitoʻatasi ma le walnut allergy manaʻomia le aloese mai nei nati.

Faʻaitiitia le mitiia o minerale

Pei o fatu uma, o kenari e maualuga i le suka ().

Phytic acid, poʻo le peptate, o se vailaʻau vailaʻau e faʻaleagaina le mitiia o minerale - pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe - mai lau digestive tract. E faʻatatau lenei mea i taumafataga e iai meaʻai maualuga-faʻaletino.

Tagata taʻitoʻatasi oe mulimuli i le le paleni taumafa lelei mauoa i le suka acid o loʻo i ai i se sili atu lamatiaga o le atiaʻe minerale faaletonu, ae o le tele o tagata e le tatau ona popole.

Walnuts e sili atu le maloloina, ae o nisi tagata e afaina ma e tatau ona aloese mai ia latou. O le Phytic acid e ono faʻaleagaina ai le faʻaaogaina o le minerale, e ui lava o lenei mea e masani ona le popole i ai tagata e taumafa i le paleni lelei o meaʻai.

Le pito i lalo

Walnuts e mauoa i fatu-maloloina gaʻo ma maualuga i antioxidants.

E le gata i lea, o le taumafaina pea o keneni e mafai ona faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le faiʻai ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu ma kanesa

O nei nati e faigofie ona tuʻufaʻatasia i lau taumafataga, aua e mafai ona 'ai latou lava pe faʻaopopoina i le tele o meaʻai eseese.

I se faaupuga faigofie, o le 'aiina o keniti atonu o se tasi o mea sili ona lelei e mafai ona e faia e faʻaleleia ai lou soifua maloloina.