O Lafu e lelei mo tagata e maua i le maʻisuka?

Anotusi

• Meaai paleni
• Glycemic index ma glycemic avega o puloua
• Faigofie aoga mo tagata e maua ile maʻisuka
• Faʻaopopoina pulou i lau taumafataga
• Le pito i lalo

I le maitau atu o le maʻisuka e faʻaalia mai i le maualuga o le suka suka, i le mulimuli ai i meaʻai maloloina e fesoasoani e faʻatautaia le suka i le toto e taua tele i togafitiga ().

Peitai, e mafai ona sili atu faigofie nai lo le faia, ma tagata e maua i le maʻisuka ono faigata ona filifili poʻo fea o meaai e 'ai ma' aloese mai ai.

O laumei e laʻititi i kalalaʻa ma suka ma manatu e i ai aneti-suka suka.

Lenei tusitusiga faʻamatala aisea pulou e sili ona lelei filifiliga pe a fai oe maua suka.

Meaai paleni

E tele ituaiga o pulouaitu, e aofia ai le faʻamau masani poʻo le papaʻe pulou, shiitake, portobello, ma faisua pulou e taʻu ai ni nai.

E ui i le eseese o latou foliga vaaia ma le tofo, e tutusa uma a latou talaʻaga lelei o meaʻai, e faʻailoa mai e maualalo le suka ma mea lololo.

E tasi le ipu (70 kalama) o mata pulou e maua ai mea ia ():

• Calories: 15
• Carbs: 2 kalama
• Suka: 1 kalama
• Porotini: 2 kalama
• Gaʻo: 0 kalama
• Vitamini B2, poʻo le riboflavin: 22% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Vitamini B3, poʻo le niacin: 16% o le DV
• Seleniuma: 12% o le DV
• Phosphorus: 5% o le DV

O supa e tamaoaiga i le selenium ma nisi ituaiga vaitamini B. B vitamini o se kulupu o le valu vai-soluble vitamini e matua fesoʻotaʻi i le faʻaleleia o faiʻai. I le taimi nei, o le selenium o se vailaʻau malosi o le tino e taua tele i le galueina o le thyroid (,).

O puloua o se meaʻai maualalo le kalori, maualalo le gaʻo i karbisi e mafai ona fiafia iai i le taimi e fiafia ai le maʻisuka. Latou te maua ai foi le maualuga aofaʻi o selenium ma nisi B vaitamini.

Glycemic index ma glycemic avega o puloua

O le glycemic index (GI) ma le glycemic load (GL) o vaega ia e lua o le faʻavasegaina e fesoasoani e iloilo pe faʻafefea ona aafia le suka i le toto i le suka.

O i latou uma lauiloa o taʻiala ma lautele faʻaaogaina i le togafitia o faʻamaʻi masani pei o le maʻisuka (,,).

O le metotia GI e tuʻuina i ai meaʻai i le fua o le 0-100 ma taʻu atu ia te oe pe faʻafefea ona latou aʻafia ai le maualuga o le suka i lou toto e ala i le tuʻuina atu ia latou i ni vaega se tolu ():

• maualalo GI: 1–55
• feololo GI: 56–69
• maualuga GI: 70–100

Meaʻai e maualalo le GI e ono siʻitia ai lou maualuga suka i lou toto i se saoasaoa lemu. I se faʻatusatusaga, o i latou e maualuga le GI o le a mafua ai ona latou faʻaosooso.

A le o lea, o meaʻai e mafai ona faʻavasegaina e latou GL, lea e amanaʻia ai le GI o meaʻai, faʻapea foʻi ma lona karate faʻapitoa ma le tele o le tautua. E fuafua ile faʻatele ole GI ile karapoti mea o se 'auʻaunaga faapitoa ma vaevaeina le iʻuga ile 100 ().

O le GL faiga faʻavasegaina foi meaʻai i ni vaega se tolu ():

• maualalo GL: 10 ma lalo
• feololo GL: 11–19
• maualuga GL: 20 ma luga atu

E faʻapena foi i le GI, o le maualalo o le GL taʻu atu ia te oe o se meaʻai na o sina afaina ai lou toto suka tulaga, ae o le maualuga GL faʻaalia ai se sili atu taua aafiaga.

E ui lava o puloua e fai o pulouaitu, e taʻua o fualaʻau papaʻe - pei o aniani ma kaliki - ma le maualalo GI o le 10-15 ma le GL e itiiti ifo i le 1 i le ipu (70 kalama), o lona uiga latou te le faʻaosoina lou toto suka tulaga. (11).

O pulou e manatu i le maualalo o le GI ma le maualalo o le GL taumafa, o lona uiga latou te le faʻapipiʻiina le maualuga o le suka i lou toto.

Faigofie aoga mo tagata e maua ile maʻisuka

O pulou e ono aoga i nisi ituaiga maʻisuka.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le taumafaina o meaʻai e tele i fualaʻau e pei o pulouaitu ma isi meaʻai e tele ai le vaitamini e mafai ona fesoasoani e puipuia ai mai le maʻi maʻitaga o le maʻitaga, lea e aʻafia ai le 14% o maitaga i le lalolagi atoa ma aʻafia uma ai le tina ma le tamaititi,,,.

Faʻafetai i le maualuga o loʻo iai le vailaʻau B, e mafai foi ona puipuia e le supa mai le faʻaititia o le mafaufau ma le mafaufau i tagata matutua o loʻo i ai le faaletonu ole vaitamini B, faʻapea foi ma i latou e maua ile maʻisuka e inu fualaʻau metformin e faʻatonutonu ai le maualuga ole suka ile toto (,).

I se faʻaopopoga i le B vitamini, o le mea taua o le bioactive compound i pulou -polysaccharides - atonu e i ai anti-suka suka.

O suʻesuʻega i meaola e iai le maʻisuka ituaiga 2 o loʻo faʻaalia mai ai o polysaccharides e ono faʻaititia ai le suka i le toto, faʻaleleia atili ai le teteʻe o le inisalini, ma faʻaititia ai le faʻamaʻi o le tino o le tino (,,,).

Faʻaopopo, o le soluble fiber beta glucan - o se tasi o ituaiga o polysaccharides o loʻo maua i puloua - e faʻatelegese ai le faʻaluina o meaai ma faʻatuai ai ona faʻaaluina le suka, ma faʻatonutonu ai le maualuga o le suka i lou toto pe a maeʻa le taumafataga.

E mafai foi e polysaccharides ona tuutuu i lalo le toto toto maualuga, lea e ono ono faaititia ai le afaina o le fatu fatu ma le papala e fesootai ma le pulea le maʻisuka (,,).

Fai mai, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega ina ia malamalama lelei ai pe faʻafefea ona aoga i tagata e maua ile maʻi suka le B vitamini ma polysaccharides i puloua.

O le vitamini B ma polysaccharides i pulou e ono fesoasoani i le puleaina ma le puipuia o le maʻisuka ma ona faʻalavelave. Peitai, sili atu tagata suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamaonia ai lenei.

Faʻaopopoina pulou i lau taumafataga

I le tele o ituaiga o pulou, e tele lava auala e faʻaopopo ai i lau taumafataga, e aofia ai le 'ai mata, tunu, tunu, faʻapipiʻi, poʻo se sosi poʻo se supo.

Afai o loʻo e sailia ni auala fou ma suamalie e faʻaopopo ai i au taumafataga, faʻataʻitaʻi le tamaʻi laʻumaga laumei kareti ma le karisi keke keke keke keke.

Mo lenei fua e te manaʻomia mea nei:

• 1.5 ipu (105 kalama) o pulouaitu, fasi
• 1.5 ipu (200 kalama) o araisa karisi
• 1 ipu (30 kalama) o le spinach
• 1/4 ipu (40 kalama) o aniani, tata
• 1 kulimi o le suauʻu olive
• 1 fasi seleri, fasi oti
• 1 tamai pulupulu pulupulu, tuʻu
• 3 kulimi (45 ml) o le supo fualaʻau
• Masima, pepa, ma soya sosi e tofo i ai

Tuʻu se lapisi lapisi i luga ole la vevela ma faʻaopopo le suauʻu olive. Faʻaopopo aniani ma seleri ma kuka mo le 5 minute. Ona faʻaopopo lea o le kaliki ma kuka mo ni nai sekone.

Sosoo ai, faʻaopopo puloua ma faʻapipi se ia vela. Faʻaopopo loa le araisa karisi ma isi vaega o totoe - toʻese le spinach - ma kuka seʻia lelemu. Mea mulimuli lava, faʻaopopo le fuamoa ma faʻasua i le masima ma le pepa ae leʻi tuʻuina atu.

O lenei fua e tautua lua ma faʻaopoopo ai lau 'aiga aoauli poʻo le' aiga o le afiafi.

O puloua o se mea aoga tele ma suamalie, ma o le faʻaopopoina i au taumafataga e faʻatagaina ai oe e faʻaaoga lelei a latou penefiti.

Le pito i lalo

Musele e saogalemu le 'ai pe a e maua i le maʻisuka, ona o la latou maualalo o le GI ma le GL mea o le a le faʻaosofia ai lou toto suka tulaga.

E le gata i lea, a latou vailaʻau B ma polysaccharide mea e ono ofaina faʻaopoopoga penefiti penefiti e taua faapitoa mo tagata e maua ile maʻisuka, e aofia ai le faʻaleleia ole toto suka ma le faʻatonutonu ole toto.

E ese mai i a latou meatotino e tetee ai ile maʻisuka, e mafai e supa ona faʻaopopo le tofo i au ipu e aunoa ma se tele o karapisi ma kalori.