Mea e 'ai muamua ma pe a maeʻa le malafoni
Anotusi
- Le mea e 'ai ae le i marathon
- Mea e 'ai pe a maeʻa le malafoni
- Mea e 'ai i le taimi o le malafoni
- Saili ni fesoasoani e fesoasoani i le tamoʻe i: 5 fesoasoani e faʻaleleia atili ai lou tamoʻe gaioiga.
I le aso o le malafoni, e tatau i le tagata taʻaʻalo ona 'ai i meaʻai faʻavae i gaʻo ma meaʻai, faʻatasi ai ma le inu tele o vai ma inuina se malosi inu. Ae ui i lea, o le i ai o se soifua maloloina soifua maloloina e taua i masina o loʻo e sauniuni ai mo le suʻega.
Ina ia tumau i le faʻataʻitaʻiga seʻia oʻo i le iʻuga, e tatau ona e 'ai 2 itula, 1 itula ma le 30 minute ae e te leʻi tamoʻe e tausisi pea le maualuga o lou suka, e aunoa ma le faʻamamaina ma tausi pea le tata o lou fatu. I se faʻaopopoga, oe tatau ona 'ai tonu pe a maeʻa le tuʻuga e sui leiloa leiloa ma faʻateʻa vai.
Le mea e 'ai ae le i marathon
I lenei laasaga o sauniuniga, e le tatau ona faia ni suiga tetele i aso uma, ma sili ai ona filifili se tasi e 'ai i meaai e fiafia iai, pe a maloloina, ona ua masani ai le tino.
| Le mea e 'ai 2 itula ae le i tamoʻe | Faʻataʻitaʻiga o meaʻai | Aua |
Faʻamamaina lemu-faʻaalu ai gaʻoʻo | falaoa, araisa, kelala | Teu le malosi i se taimi umi |
| Aai i meaai ma porotini | fuamoa, sardine, samani | Faʻateleina le faʻaaogaina o le gaʻo o le gaʻo ma avatu le malosi |
E tatau foi i le tagata taʻalo ona aloese mai le taumafaina o meaʻai ma alava, pei o cereal, fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau, aua e mafai ona faʻaosofia ai le manava o le manava, faʻapea foi le aloese mai le taumafaina o meaʻai e mafua ai le kesi, aua e mafai ona faʻateleina ai le tiga o le manava. Faitau atili i le: Meaʻai e mafua ai Kasa.
Meaʻai e tele le alava
Meaʻai e mafua ai kasaI se faʻaopopoga, 1 itula ae le i faia le faʻataʻitaʻiga e tatau ona e toe 'ai.
| Le mea e 'ai 1 itula ae e te leʻi tamoʻe | Faʻataʻitaʻiga o meaʻai | Aua |
| Taumafa vave i totonu o mea ai oona | fualaʻau e pei o le faʻi poʻo le papaʻe falaoa ma jam | Faʻateleina suka suka |
| Taumafa i meaʻai e tele le polotini | Susu susu poʻo yogurt | Tuʻu le malosi |
| Faʻaaogaina le 500 ml o vai | Vai | Faʻafouina le tino |
I se faʻaopopoga, 30 minute muamua, i le taimi o le mafanafana-luga laasaga, e taua le inu 250 ml o le vai poʻo se caaffininu inu pei o green tea ma ingest vaega o se malosi inu.
Mea e 'ai pe a maeʻa le malafoni
A maeʻa le tamoʻe 21 km poʻo le 42 km ma, ia suia le leiloa le malosi ma aveʻese vai, oe tatau ona 'ai loa pe a maeʻa le tuʻuga.
| Mea e 'ai ina ua maeʻa le tuʻuga | Faʻataʻitaʻiga o meaʻai | Aua |
| Faʻauma meaai mauoa i gaʻo (90g) ma porotini (22g) | Araisa ma moa; Noodles ma sulugatiti; Pateta pateta ma samani | Faʻafouina le malosi faʻaaogaina ma siʻitia maualuga suka suka tulaga |
| 'Ai fualaʻau | Strawberry, raspberry | Tuʻu le suka i maso |
Inu 500 ml o vai | Taʻalo taʻaloga e pei o Ava inu | Fesoasoani e faʻasusu ma sapalai minerale |
A maeʻa le tuʻuga, e taua le faʻaaluina o le 1.5 g o gaʻo o karate i le kilokalama o le mamafa. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e mamafa le tagata i le 60 kg, e tatau ona ia 'ai 90 g o meaʻai e mauʻoa i gaʻo.
I se faʻaopopoga, 2 itula pe a maeʻa le tuʻuga e tatau ona e 'ai:
Meaʻai tele-potassium
Meaʻai mauoa ile omega 3- Meaʻai ma omega 3, pei o anchovies, herring, samani ma sardine, aua latou te faʻaititia le mumu i maso ma sooga ma fesoasoani i le toe faʻaleleia. Saili atu e uiga i isi meaʻai i:
- Taumafa i meaʻai e maua i le potassium pei o faʻi, pinati poʻo sardines, e teteʻe atu ai i vaivaiga maso ma cramps. Vaʻai atili i le: Potassium-rich meaai.
- Aai i meaai masima faʻafefea ona toe faʻatumu le toto i le maualuga ole sodium.
Mea e 'ai i le taimi o le malafoni
I le taimi o le tamoʻe, e leai se mea e ai ai meaai, ae tatau ona e suia vai na leiloa e ala i le afu, vai inu i sina aofaʻi.
Ae ui i lea, i le taimi o le tuuga e taua le inuina o se taʻaloga taʻalo e pei o Endurox R4 poʻo le Accelerade o loʻo iai minerale, tusa ma le 30 g o gaʻo oona ma le 15 g o le protein whey protein, o loʻo fesoasoani e taofi le vai ma fesoasoani i le faʻaaogaina o gaʻo.
Saili ni fesoasoani e fesoasoani i le tamoʻe i: 5 fesoasoani e faʻaleleia atili ai lou tamoʻe gaioiga.
La Matou Fautuaga
O le a le Teacrina ma faʻafefea ona faʻaaoga e faʻaleleia ai ou lagona
